Alimentación saludable: Recomendaciones para un sueño reparador | Blog Nubett

A estas alturas del siglo XXI, es por muchos conocido que tener una alimentación saludable es uno de los pilares de la buena salud. Lo que no todos saben, es que la alimentación saludable está íntimamente relacionada con dormir bien y poder tener un sueño de calidad. Existen varios tipos de alimentos que benefician al mismo tiempo el descanso y la salud. En este artículo de Nubett te llevaremos por el sendero en que la alimentación saludable se une al sueño de calidad.

Cada día más conscientes de la necesidad de dormir bien

Es interesante notar que en la encuesta que realizó la Sociedad Española del Sueño en conmemoración del Día Mundial de Sueño en el año 2019, se ofrecieron los siguientes resultados:

• ·        El 75 % de los encuestados desea que mejore la calidad de su sueño.
• ·        El 25 % tiene problemas para mantenerse despiertos en momentos de socialización y un 20 % tiene problemas para mantenerse despiertos en el trabajo.
• ·        Sólo el 7 % afirma dormir “extremadamente bien”.
• ·        Un 13 % no duerme “nada bien”.
• ·        La media de sueño es de 6,8 horas los días entre semana y de 7,8 horas los fines de semana.
• ·        El 75 % se despierta al menos una vez durante la noche.

Como puede verse, una buena parte de la población española presenta interrupciones del sueño, que puede afectarle incluso en la vida cotidiana. Desde Nubett aportamos nuestro granito de arena para que cada uno de nosotros pueda tener un sueño de calidad, así como mejorar algunos hábitos alimenticios a partir de ahora mismo.

Para tener un sueño reparador todos los días, un paso importante es cambiar el tipo de alimentos que consumimos durante la cena. Te diremos la mejor manera de hacer que tu calidad de descanso mejore cambiando esos hábitos alimenticios que pueden provocar problemas al dormir. También te recomendaremos los mejores alimentos para descansar bien, de modo que prepares tu cena de una nueva forma. Igualmente te hablaremos del ayuno y su influencia para un sueño de calidad. Para finalizar veremos qué efectos tiene el agua en ayunas y antes de dormir.

¿Puedo dormir bien sin cenar o debo cenar en abundancia?

Ir a dormir con la barriga llena es un mal hábito que puede alterar nuestra calidad de sueño, ya sea por interrupciones o por insomnio. Puede crear también otros problemas de salud como las malas digestiones o los reflujos, así como obesidad o diabetes. Dormir con la barriga llena evita que la presión arterial baje (como debe ser) durante las primeras horas de sueño. Mantener este mal hábito a largo plazo hará que nuestra salud se vea comprometida, y evitará que podamos dormir bien. Sin embargo, el extremo opuesto tampoco es positivo.

Cuando vamos a descansar sin cenar, también estaremos comprometiendo nuestro descanso y nuestra salud. Muchas mujeres y hombres creen que dormir con el estómago vacío es una buena solución para perder peso, pero no es exactamente así. Irnos a dormir con el estómago vacío trae problemas al descanso, ya que las interrupciones impedirán tener un sueño de calidad.

El hambre provoca que el cerebro esté en estado de alerta, aumenta la producción de ghrelina (la hormona del apetito), la cual hará que comamos más de la cuenta al levantarnos. Lejos de hacer que bajemos de peso, dormir con hambre provocará que perdamos masa muscular. El metabolismo necesitará consumir las proteínas de los músculos para generar energía.

Así pues, ambos extremos, no cenar o cenar mucho antes de irnos a dormir, afectan nuestro descanso y nuestra salud. Los investigadores recomiendan un punto medio entre ambas maneras: no dejar de cenar, pero tampoco comer en abundancia. Una cena ligera, con los alimentos adecuados para descansar bien, que se consuman de 2 a 3 horas antes de irnos a la cama. Esta es la mejor manera de mantener el equilibrio entre una alimentación saludable y un sueño de calidad.

Alimentos para descansar bien y cuáles hay que evitar

Ya vimos en el acápite anterior que lo mejor es tomar una cena ligera unas horas antes de irnos a dormir. Ahora veremos qué tipo de alimentos favorecen más un sueño de calidad y cuáles alimentos debemos evitar en nuestra cena, ya que pueden causar insomnio.

Existe un interesante estudio científico titulado Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio, llevado a cabo por investigadores del Hospital Universitario HM Puerta del Sur y Sanchinarro en Madrid, por la Facultad de Medicina de la Universidad CEU San Pablo en Madrid, y por la Facultad de Farmacia de Universidad Complutense de Madrid. Dicho estudio obtuvo la siguiente conclusión:

“Parece clara la relación del triptófano y la melatonina con la inducción y el mantenimiento del sueño, pero las vitaminas, los minerales, los macronutrientes y ciertos hábitos dietéticos pueden influir también de forma directa”.

Los mejores alimentos para descansar bien

a) Frutas y verduras frescas: Este tipo de alimentos aporta polifenoles y carotenos, que ayudan a tener un sueño de calidad. Según estudios, los polifenoles y carotenos ayudan a disminuir las alteraciones del sueño, y evitan que ocurran los despertares nocturnos o interrupciones. También hacen que haya una menor tendencia al sueño durante la vigilia.

b) Plátano o banana: El plátano es rico en fibras y al mismo tiempo tiene una alta concentración de hidratos de carbono. Las fibras contribuyen a alargar el tiempo en las fases profundas del sueño (donde ocurre el mayor descanso). Los carbohidratos ayudan a aumentar la capacidad de transporte del triptófano que induce el sueño. El aporte de magnesio y potasio realizado por el plátano, también favorece la relajación muscular para las primeras fases del sueño.

c) Cereza: Es una de las frutas que más concentración de melatonina aporta al organismo. Mientras más ácida es la variedad más melatonina contiene. Lo ideal es consumir las cerezas frescas en la cena, pero secas también funcionan (siempre que no tengan aditivos).

d) Piña: Es rica en minerales y vitaminas que estimulan la formación de serotonina. Además, tiene compuestos que ayudan a generar relajación y facilitan la síntesis de triptófano a partir de melatonina.

e) Frutos secos: Los frutos secos como las almendras, las nueces, los pistaches y cacahuates, son ricos en melatonina, que es la llamada “hormona del sueño”. También son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, calcio y vitaminas del grupo B. Se ha estudiado que las vitaminas B mejoran la calidad del sueño, ya que contribuyen al aumento de los triptófanos.

f) Dátiles: Son frutos que tienen amplios beneficios para el sistema nervioso. Son ricos en minerales, vitaminas del grupo B y aminoácidos. Su consumo favorece la relajación general y ayuda a calmar la ansiedad, gracias a que reducen los niveles de cortisol.

g) Cereales integrales: El trigo, el maíz, la avena o el arroz integrales, son alimentos ricos en triptófanos y en carbohidratos. Los carbohidratos ayudan a que el cuerpo asimile el triptófano con facilidad, lo que tiene un efecto positivo en la conciliación de sueño.

h) Lácteos y huevo: Tanto la leche como el queso, y también los huevos, son ricos en proteínas que aportan triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no es capaz de producir, por lo que debemos consumirlo a partir de proteínas animales. Este aminoácido es imprescindible para la producción de melatonina y serotonina. Su consumo ayuda a dormir bien.

i) Carne de aves y pescados: Tanto el pavo como el pollo son carnes ricas en triptófanos. Ya vimos que el triptófano es el aminoácido esencial precursor de la melatonina y de la serotonina, las hormonas que propician una buena calidad de sueño. Los pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas o las anchoas, aportan gran cantidad de Omega 3 y vitamina D. Ayudan a disminuir la sensación de ansiedad al propiciar la regulación de la concentración de serotonina.

j) Semillas de sésamo y chía: El sésamo (ajonjolí) y la chía tienen un alto contenido de triptófano. Además, aportan magnesio y calcio que ayudan a aumentar el GABA, que es un neurotransmisor que disminuye el estrés, lo que fomenta la relajación corporal y promueve un buen descanso.

k) Infusiones: Existen una gran variedad de plantas naturales que podemos ingerir en infusiones antes de dormir y que nos ayudan a conciliar el sueño. Entre ellas están: la valeriana, la tila, la flor de azahar, la melisa (pasiflora) y la camomila (manzanilla).

Alimentos y bebidas que debemos evitar para tener un sueño de calidad

a) Picantes y especias: Debemos evitar los alimentos con mucho picante o muy especiados en la cena, si queremos tener un sueño de calidad. Este tipo de alimentos aumentan la temperatura corporal, lo que puede dificultar el momento de conciliar el sueño, en el que la temperatura corporal debe bajar unos grados. Además, pueden ser causantes de molestias en la digestión.

b) Legumbres: Los alimentos que producen flatulencias no son aconsejables para la cena, ya que al provocar gases pueden causar complicaciones en la digestión. Una mala digestión nocturna puede hacer que durmamos mal y que no podamos tener un descanso reparador y profundo. Sin contar con que podemos despertar a media noche para ir a evacuar al baño.

c) Melón: Para las personas que tengan la digestión pesada, no es recomendable ingerir esta fruta como cena, ya que puede generar indigestión e impedir conciliar el sueño. El melón contiene carbohidratos fermentables de cadena corta (los llamados FODMAP), que pueden ser mal absorbidos por el intestino delgado.

d) Alcohol: A pesar de que las bebidas alcohólicas inducen el sueño, no es recomendable tomarlas antes de ir a dormir, porque pueden causar interrupciones. El alcohol altera el sueño y hace que durmamos más incómodos. Puede provocar apnea, movimientos excesivos, intranquilidad, y hasta hacernos despertar.

e) Café, chocolate, té y bebidas energizantes: Las bebidas estimulantes como el café, el chocolate y el té, así como las bebidas energizantes y las gaseosas (especialmente de cola), son enemigas del sueño de calidad. El café, el chocolate y el té contienen sustancias estimulantes como la cafeína, que aumentan la actividad cerebral durante las horas de sueño. Esto hace que se dificulte mucho descansar. Las bebidas energizantes contienen, además de la cafeína, muchos azúcares que funcionan como estimulantes también.

f) Azúcares: Es importante no ingerir alimentos muy azucarados en la cena, para de este modo evitar que se incremente el nivel de azúcar en sangre. Esto aportará una energía extra que no se va a consumir, por lo que el azúcar se quedará dando vueltas e impidiendo el sueño. Puede incluso afectar la fase REM, haciendo que nos levantemos más cansados al día siguiente.

g) Grasas: Antes de dormir es mejor evitar las comidas con alto contenido de grasa. La grasa puede provocar digestiones pesadas, que no dejarán descansar bien al cerebro. Además, pueden provocar interrupciones del sueño durante la noche.

h) Tabaco: Si eres fumador, te recomendamos evitar fumar antes de irte a descasar o en la cama. Se ha estudiado que la nicotina es una de las sustancias que alteran el sueño. Puede causar incluso más insomnio que la cafeína. Actúa también como un agente que entorpece la sucesión de las fases del sueño, por lo que hace que no podamos tener un sueño de calidad.

Cómo el ayuno restablece el sueño de calidad

Los beneficios del ayuno son múltiples y se han venido estudiando a lo largo de muchos años. Debemos saber que ayunar es la “acción de no comer”. La palabra procede del latín ieiunum, que significa ‘vacío’. Existen dos tipos de ayuno:

·        Ayuno intermitente: Por lo general se trata de estar un tiempo prolongado del día (varias horas, entre 12 y 16) sin ingerir alimento.

·        Ayuno completo: Se realiza a lo largo de uno o varios días, en los que sólo se consumen líquidos (ningún tipo de alimento sólido). Se llevan por lo general los ritmos 5:2 o 4:3 (5 días sin comer y 2 de ayuno, o igualmente 4 y 2).

La relación que existe entre el ayuno y el sueño de calidad se ha venido demostrando de forma indudable por la ciencia. Hacer ayuno es una de las prácticas más efectivas para acabar con el insomnio y restablecer el ritmo circadiano natural, que es el que se encarga de marcar las horas de vigilia y sueño.

En el estudio titulado Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente, podemos ver que el ayuno contribuye a restablecer la fisiología del cuerpo. Su autora, la especialista de la Universidad de Buenos Aires Marisa Canicoba, afirma:

“Los patrones de ayuno de alimentación son una señal externa que influye profundamente en la solidez de los ritmos biológicos diarios. (...) las comidas que se ingieren por la noche se asocian a una mayor exposición posprandial a la glucosa y a la insulina que las comidas con contenido similar que se consumen durante el día, lo que aumenta (...) el riesgo de diabetes tipo 2 con el tiempo”.

Se ha demostrado además que la práctica del ayuno mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, lo que contribuye a un sueño de calidad. Otro factor que afecta la calidad del sueño es el movimiento de las extremidades, que interrumpe las fases del sueño e impide que se pueda escalar hasta la fase REM. El ayuno hace que este tipo de trastornos también disminuyan considerablemente.

A nivel molecular, se ha observado que durante el ayuno aumenta la disponibilidad cerebral de triptófano y de serotonina. El triptófano, como hemos dicho, es un aminoácido esencial que permite la síntesis de serotonina, neurotransmisor que estimula la secreción de melatonina (la hormona del sueño) por la glándula pineal.

El agua en ayunas y antes de dormir: ese líquido mágico

Con respecto al agua hemos preferido hacer un acápite aparte, ya que es el líquido más preciado de nuestra vida y tiene propiedades tremendas para el buen descanso y la salud. Veremos aquí los efectos positivos que, para el descanso y para la salud en general, tiene tomar agua antes de dormir. Nuestro cuerpo en edad adulta está compuesto por un 60 % de agua, por lo que su consumo ayuda a rehidratarnos, mantener los órganos en buen funcionamiento, eliminar las toxinas, controlar nuestra presión sanguínea, etc.

Tomar agua en ayunas es una costumbre a la que todos nos deberíamos adaptar. Este método proviene de la Antigüedad. Debes saber que muchas culturas antiguas concebían el agua como una medicina natural para el organismo. Esto se debe a sus propiedades hidratantes, a su efecto limpiador, a que es un excelente eliminador de toxinas y a que además contiene muchos minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, etc.)

¿Cuántas veces no te has levantado con la boca y la garganta resecas? Esto ocurre generalmente porque durante el sueño, las glándulas salivales dejan de producir saliva mientras nuestro cuerpo está usando el agua en diversas funciones. El resultado es levantarnos un poco deshidratados cada mañana. Tomar uno o dos buenos vasos de agua en ayunas es el mejor despertar que podamos regalarnos:

·        Ayuda a nuestro cuerpo a terminar de despertarse.

·        Constituye una limpieza tanto en nuestro estómago como en nuestros intestinos y riñones.

·        También a esa hora el agua puede tener un efecto laxante, que será muy positivo para las personas que padecen de estreñimiento.

·        Contribuye a eliminar bacterias de la vejiga, órgano que además se mantendrá más activo.

·        Elimina las toxinas y las reemplaza con nutrientes, lo que les quita peso a los riñones y al hígado, que son los órganos desintoxicantes.

·        Es un despertador natural para el cerebro, ya que lo oxigena para que pueda interactuar mejor con los estímulos.

·        Despereza el cuerpo, mejora el movimiento físico y restaura los nutrientes de los músculos y las células.

Tomar agua antes de acostarse puede ayudar a mejorar el descanso, y nos trae múltiples beneficios. Sin embargo, debemos tener en cuenta que no es recomendable tomar una gran cantidad de agua antes de dormir, ya que puede convertirse en un agente que interrumpa el descanso para ir al baño. Lo recomendable es tomar un vaso de agua, preferiblemente tibia, y que no haya estado expuesta sobre la mesa de noche. Veamos, ahora sí, los beneficios de tomar agua antes de dormir:

·        Ayuda a estabilizar la temperatura corporal y a mantenerla en un rango normal. Esto posibilita conciliar el sueño de forma más fácil, ya que el cuerpo requiere bajar 1 grado o 2 antes de conciliar el sueño.

·        También ayuda a liberar las vías respiratorias, por lo que hace que mejore la respiración. Esto facilita los procesos de relajación corporal que ocurren en la primera fase del sueño.

·        Facilita a los riñones el trabajo de eliminar las toxinas durante las horas de sueño, cuando nuestro cuerpo se encuentra en posición horizontal.

·        Equilibra el funcionamiento de varios órganos, que hidratados harán sus funciones más fácilmente. Esto favorece que podamos alcanzar el sueño profundo.

·        Contribuye a evitar los calambres o temblores musculares de piernas y brazos, que son unos de los motivos de interrupción del sueño.

·        Ayuda a evitar los infartos y los accidentes cerebro vasculares, gracias a que hace que funcione mejor el sistema circulatorio durante las horas de sueño. Tener más agua en el cuerpo ayuda a mantener controlada la presión arterial y a que la sangre corra mejor.