De hecho, la luz es uno de los principales sincronizados externos de estos ritmos, pero la exposición inadecuada a ella (demasiada por la noche y demasiado poca durante el día) puede convertirla en un de los mayores disruptores.

 

La desalineación crónica de los ritmos circadianos puede tener muchos impactos negativos en la salud, desde trastornos metabólicos a depresión y, por supuesto, trastornos relacionados con el sueño.

 

La luz es el factor más importante en la alineación de los ritmos circadianos

Durante gran parte de la historia humana, estos ritmos estuvieron estrechamente alineados con el amanecer y el atardecer. Desde la llegada de la luz eléctrica, las personas estamos expuestas a cantidades cada vez mayores de luz durante todo el día, incluso cuando fuera ya es de noche.

 

La exposición a la luz azul del sol es esencial para nuestra salud. La luz azul estimula partes del cerebro que nos hacen sentir alerta, elevando la temperatura de nuestro cuerpo y el ritmo cardíaco. Durante el día, la luz azul puede mejorar el rendimiento y la atención, ajustando nuestro ritmo circadiano y preparándonos para una mejor noche de sueño después de la puesta del sol.

 

La luz le dice al cuerpo que es hora de despertarse, y la oscuridad le dice al cuerpo que es hora de dormir. Y con luz nos referimos a todo tipo de luz, tanto la que proviene del sol, como la luz eléctrica y la que emiten pantallas y dispositivos. En concreto, un tipo de luz que forma parte del espectro de luz visible que es la luz azul.

 

La luz, sincronizador o disruptor

 

La luz actúa de la siguiente manera en nuestro organismo: entra a través de la retina y ‘manda’ la orden al cerebro para que reduzca los niveles de melatonina en el cuerpo. La melatonina es una hormona que promueve la somnolencia y se libera en mayores cantidades durante la noche como parte del proceso del ritmo circadiano.

 

Estar expuesto a la luz azul por la noche puede engañar a nuestro cerebro para que piense que todavía es de día, interrumpiendo los ritmos circadianos y manteniéndonos alerta.

 

Pero la luz no sólo nos afecta a la hora de quedarnos dormidos, sino también a la hora de tener un sueño restaurador y de calidad, ya que dificulta las transiciones del ciclo del sueño; cada noche, atravesamos por unos 4-6 ciclos compuesto a su vez de varias fases. Las dos primeras etapas de un ciclo de sueño son de sueño más ligero. La mayoría de las personas deberían quedarse dormidas durante la transición entre ciclos, pero la exposición a la luz puede hacer que sea más probable que te despiertes entre ciclos, lo que lleva a un descanso fragmentado.

 

Los dispositivos de pantalla electrónica emiten luz azul que retrasa la producción de melatonina y provoca el estado de alerta. Los dispositivos que producen luz azul incluyen las luces LED, los móviles, los ordenadores, las televisiones, las tablets, las consolas e incluso los dispositivos para e-books.

 

¿Por qué el uso de pantallas puede perjudicar nuestro descanso?

 

Como hemos explicado antes, para dormir es imprescindible la ausencia de luz, si no, la secreción de melatonina se verá interrumpida, por eso es conveniente dejar de utilizar cualquier tipo de dispositivo al menos una hora antes de acostarnos. La activación que provocan estos dispositivos es triple:

 

1. -        Por un lado, provocan esa activación fisiológica de la que hemos hablado, al activar nuestro sistema de alerta e impedir la producción de melatonina.
2. -        En segundo lugar, nos activan cognitivamente, especialmente si lo que hacemos es revisar correos electrónicos, o temas de trabajo.
3. -        En tercer lugar, nos activan emocionalmente. Esto es algo en lo que no solemos reparar, pero ese mail del trabajo con una noticia poco agradable, ese contenido en redes sociales que nos genera ansiedad, esa serie o película que nos provoca sensación de miedo, ese juego excesivamente violento… El contenido que consumimos puede generarnos sensaciones desagradables que el cerebro va a entender como una amenaza y, ante la amenaza, el cerebro ‘nunca duerme’, por pura cuestión de supervivencia.

 

Meterse en la cama con un dispositivo en la mano es lo peor que podemos hacer por la calidad de nuestro sueño. En su lugar, crea rituales que te ayuden a desconectar del día para entrar en modo descanso, como la meditación, el trabajo de respiración, escribir tu diario o leer un libro en papel.