Para conserguir que tu habitación sea un oasis del descanso debes tener en cuenta estos 4 aspectos fundamentales: Oscuridad, Silencio, Temperatura y humedad. 

Higiene del sueño vs Entorno

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos hacer referencia a aquello que tiene que ver con nosotros: nuestros horarios, nuestros hábitos de alimentación y de actividad física, cómo gestionamos el estrés, etc. Pero no siempre nos acordamos de algo igual de importante: el entorno en el que dormimos.

Zona de descanso

Nuestro dormitorio debería ser un oasis, un remanso de paz que nos de calma y nos invite al descanso, y, sin embargo, se ha convertido en una sala multiusos, más aún durante los meses de confinamiento y con la generalización del teletrabajo: oficina, sala de juegos, cuarto de la plancha, comedor y, para aquellas personas que viven en espacios de dimensiones reducidas, en ese agujero negro donde guardan todo lo que no saben muy bien dónde guardar.

 Orden y Actividad:

 Así que lo primero que tenemos que procurar es que nuestro dormitorio sea un espacio ordenado, que nos de paz, y que dediquemos solo a eso, a dormir. Nuestro cerebro asocia los espacios y las situaciones a una actividad; si asocia el dormitorio con la acción de dormir y descansar, cada vez que entremos en él el cerebro se pre-dispondrá para desactivarse y entrar en modo relax.

Otras dos características esenciales para que nuestro dormitorio nos ayude a tener un descanso de calidad es que sea un espacio oscuro y silencioso. 

 Oscuridad:

La luz es el principal sincronizador de nuestro reloj biológico, que es el que marca el ritmo de alternancia sueño-vigilia; si intentamos dormir en presencia de luz (ya sea de elementos de iluminación o de pantallas), nos va a resultar más complicado ya que la luz, en concreto la luz azul, es la señal que necesita el cerebro para activarse. Por eso por la mañana la luz de soles tan brillante y blanca, y al anochecer es mucho más cálida y tenue.

Silencio:

El ruido es otro de los grandes enemigos de nuestro descanso y de nuestra salud en general; según la Agencia Europea de Medio Ambiente, la contaminación acústica causa alrededor de 12.000 muertes prematuras en Europa al año, y el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (PNUMA) reconoce el ruido como una amenaza para la salud pública mundial. Lo malo de todo esto es que estamos tan acostumbrados y lo hemos normalizado tanto que no somos conscientes, pero todos sabemos lo molesto que resulta trabajar con el ruido de tráfico que entra pro la venta o el ruido de una radial de una obra, ¡no digamos quedarse dormido!

 Consecuencia: Sueño fragmentado

 Por la noche es aún peor porque al disminuir la actividad general hay ruidos que durante el día no oímos y que aparecen cuando apagamos la luz: las voces o la tv de lo vecinos, el autobús que pasa cada hora, el camión de la basura, ruidos que pueden hacer que nos despertemos varias veces durante la noche y tengamos un sueño fragmentado, que no nos permita pasar de las fases de sueño ligero a las fases más reparadoras de sueño profundo y sueño REM. Como cambiar de casa o mudarse de la cuidad al campo no es opción para la mayoría, hay dos cosas de lo más sencillas que no pueden faltar en tu mesilla de noche: un antifaz y unos tapones para los oídos.

 La temperatura

 Los otros dos factores que pueden arruinarte una buena noche de sueño reparador son la temperatura y la humedad. Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal desciende unos dos grados, y para ello expulsa el calor desde el centro del cuerpo al exterior a través de las extremidades. Si estamos en un ambiente excesivamente caluroso (a partir de 23 grados centígrados), esta función termorreguladora se puede ver alterada y como consecuencia impedirnos dormir. Esta es la razón por la que en las noches tropicales de verano no hay quien pegue ojo. La temperatura ambiente ideal depende mucho de las preferencias de cada persona, pero lo idóneo es que sea tirando a fresca, entre los 18 y los 21 grados. Otro de los factores que puede alterar nuestra capacidad termorreguladora son los materiales de nuestro colchón, de nuestra ropa de cama y de nuestro pijama, busca aquellos que permitan una mayor transpirabilidad.

 

La humedad

 Por último, la humedad del aire. Los ambientes excesivamente húmedos pueden dificultarnos el poder conciliar bien el sueño, y también los excesivamente secos. En estos últimos nuestras vías respiratorias se pueden ver afectadas por la sequedad de las mucosas; si esto es así podemos tener por ejemplo carraspeo y picor de garganta por la noche o dificultad para respirar. En estos casos lo normal es que nos despertemos para beber agua, que despertemos con tos, o que empecemos a roncar, todas situaciones indeseadas porque de nuevo nuestro sueño puede verse fragmentado y  puede que no lleguemos a las fases más reparadoras.