La importancia de los hábitos del sueño y las horas de descanso | Blog Nubett

Para lograr conciliar el sueño y tener un descanso reparador, es importante tener hábitos de sueño saludables. Las horas de sueño son tan importantes como las de vigilia. Se suele pasar por alto que las bases para tener un buen día se forjan en la noche, respetando la higiene del sueño en términos de tiempo y calidad.

Cuando tenemos problemas para conciliar el sueño, despertamos al día siguiente más cansados y no rendimos todo lo que quisiéramos en nuestras actividades. Por eso hoy en Nubett te traemos los mejores consejos y hábitos de sueño saludables.

Conviene tener hábitos diurnos que luego permitan conciliar el sueño

Tener una buena higiene del sueño consiste en cambiar o mejorar ciertos hábitos inconscientes. Tomar conciencia de nuestro comportamiento con respecto al sueño, será el primer paso para ponernos en sintonía con los buenos hábitos de descanso.

Te recomendamos tomar papel y lápiz para empezar a anotar todo lo que te impide conciliar el sueño durante la noche. La mejor medicina es que seamos capaces de observarnos a nosotros mismos de cerca, sin juzgarnos, viéndonos como si fuéramos nuestro mejor amigo. Esto nos permitirá cambiar malos hábitos que traemos quizás desde años atrás (puede que incluso desde la infancia), y que nunca nos hemos detenido a inspeccionar.

A continuación, te damos los mejores consejos para que cambies tus hábitos de sueño y puedas ajustar bien tus horas de descanso. En Nubett trabajamos para mejorar tu salud.

Los mejores hábitos para la higiene del sueño

Ya tienes lápiz y papel a mano para escribir punto por punto con cuál de estos consejos cumples en tu día a día. Así también podrás saber cuáles hábitos debes mejorar para alcanzar una óptima higiene del sueño. Te recomendamos que no te juzgues, y que mantengas la honestidad, ante todo. Tómalo con carácter deportivo, es decir, con buen ánimo.

No te agobies ni te desesperes si sientes que lo has hecho mal. Más bien siéntete feliz de poder cambiar ahora. Y, sobre todo, disfruta de los beneficios que obtendrás en tu vida diaria al mejorar tu capacidad para conciliar el sueño. No pierdas de vista que estarás cambiando hábitos profundos. Ten paciencia, pero avanza algo todos los días. Tu salud te lo agradecerá.

1. Crear un ambiente tranquilo para dormir

El espacio donde vamos a dormir, o sea, nuestro dormitorio, debe ser un lugar tranquilo. Te recomendamos que, si es posible, tengas una habitación en tu hogar dedicada sólo a descansar. Trata de no dormir ni en el comedor o salón, ni en la oficina o despacho (en caso de que hagas homw office), ni en cualquier otro lugar.

Tu habitación debe ser como una guarida, un espacio íntimo, un lugar confortable donde al entrar sientas que estás dejando al mundo fuera. Es importante que tenga puerta y que te permita aislarte también físicamente del exterior, no sólo mentalmente. La comodidad de tu equipo de descanso (colchón, almohadas, cortinas, alfombras, mantas) es algo que no debes pasar por alto. Incluso una decoración agradable y sobria, lo cual no implica tanto gasto como se piensa.

Evita tener objetos que llamen demasiado tu atención en las horas de sueño:

·        Deja el teléfono celular fuera del cuarto.

·        Evita poner una tele en tu dormitorio.

·        Haz que la temperatura sea agradable, ni muy fría ni muy caliente.

·        Mantén una higiene adecuada.

·        Ten tus mantas o plaids siempre a mano cuando hay frío.

·        Ten formas de refrescar cuando hay calor.

Todos estos elementos contribuyen a que puedas conciliar el sueño fácilmente. Tu habitación para el descanso será tu lugar preferido de ahí en adelante.

2. Hacer ejercicio de forma regular

La vida sedentaria se ha impuesto en el mundo moderno. Vivimos rodeados de tantas comodidades, que nuestro cuerpo ha dejado de ejercitarse. El sedentarismo acarrea muchos problemas, y afecta nuestra capacidad de conciliar el sueño más de lo que parece. Es por eso que, si tu vida va de la casa al trabajo y del trabajo a la casa, en coche, sin mayores movimientos, te recomendamos hacer ejercicios físicos.

El ejercicio frecuente es ideal para que nuestro cuerpo sienta de forma natural la necesidad de relajarse y dormir. Si puedes ir al gimnasio estaría fenomenal. Pero en caso de que no tengas tiempo o no seas de los que vas al gimnasio, te recomendamos hacer alguna actividad física durante 30 minutos. Por ejemplo:

·        Hacer una caminata por las calles aledañas a tu casa es algo muy relajante.

·        Hacer senderismo, acampadas, picnics o actividades naturales al aire libre.

·        Ir a nadar, a bucear o montar bicicleta, o practicar cualquier deporte que te guste.

Con media hora que dediques al día será suficiente para propiciar una buena higiene del sueño.  Ahora bien, haz tus ejercicios en un horario que no esté muy cerca de las horas de sueño, porque podrían tener el efecto contrario: activarte en vez de relajarte.

3. Evitar la cafeína unas horas antes de dormir

La cafeína es una de las sustancias más estimulantes que consumimos a diario. ¿A quién no se le antoja un buen café caliente en las mañanas? Sin embargo, mucho ojo con el consumo de café durante la noche, sobre todo cuando estamos llegando a las horas de sueño. Hay personas que desde 4 ó 6 horas antes de dormir ya no pueden consumir cafeína, porque se desvelan. El tiempo de antelación depende de cada cual.

Esto incluye a otras bebidas y alimentos que contienen cafeína, como los chocolates, el té (tanto el negro como el verde), las bebidas de cola, y medicamentos como los analgésicos. La cafeína tiene la capacidad de bloquear directamente los receptores de adenosina, que es un regulador natural de la vigilia y el sueño.

4. Cenar ligero

No es recomendable recargar nuestro estómago antes de irnos a dormir. Esa costumbre puede provocar algunos trastornos digestivos como la acidez, el reflujo gastroesofágico, el aumento de peso, o incluso accidentes cerebrovasculares. Normalmente la digestión se ralentiza al conciliar el sueño, lo que hace que nuestro estómago no trabaje a toda su capacidad.

Además, la posición horizontal no es compatible con el movimiento del estómago ni con los ácidos gástricos. Por eso es conveniente cenar de 2 a 3 horas antes de irnos a la cama, o incluso cenar antes de las 7 de la noche, para respetar los cambios hormonales de nuestro ciclo circadiano. Una cena ligera es lo ideal antes de acostarnos. Crea la costumbre de que tu cena cubra entre el 15 y 25 % de las calorías que consumes al día, y deja los aportes más fuertes para el desayuno y el almuerzo.

Alimentos como la leche y el yogurt (los lácteos en general), el atún y los plátanos, contienen triptófano, un aminoácido que favorece la secreción de serotonina, que es la hormona de la regulación de sueño. Son asimismo aconsejables las tisanas de tila, verbena, valeriana, o alimentos ricos en glúcidos, magnesio y vitaminas B.

5. Evitar dormir durante el día

Dormir la siesta es una costumbre que algunos tienen muy arraigada. Es natural que un almuerzo fuerte y proteico nos cause cierta pereza, incluso sueño. La siesta no es dañina en sí misma, pero hay que saberla llevar. Recostarse un rato (10, 20, 30 minutos como máximo) puede ser beneficioso. Pero es mejor no llegar a un sueño profundo en ese horario.

Si tienes la costumbre de dormir profundamente a la hora de la siesta, esa puede ser la causa de que no puedas conciliar el sueño durante la noche. Debes lograr que tu siesta sea ligera. Será mucho más reparadora una siesta corta que un sueño profundo a mediodía. Tampoco conviene tomar siestas después de las 3 de la tarde.

6. Tener un horario de sueño

Nuestro cuerpo es como una máquina biológica. Si lo adaptamos a seguir ciertos patrones, responderá como necesitamos. Muchas veces los problemas para conciliar el sueño se deben a la falta de orden en nuestra vida. Por eso es recomendable establecer un horario de sueño.

Esto no necesariamente significa ir todas las noches a la cama a la misma hora exacta. Con tener un rango de horas puede ser suficiente para que en ese tiempo el cuerpo empiece a entrar en fase de sueño. También despertar más o menos a la misma hora en la mañana, hará que nuestro reloj biológico se ponga en sintonía.

Para implementar este horario, quizás al inicio necesites acostarte cuando aún no sientes el máximo de sueño, o poner el despertador para levantarte en la mañana, de 7 a 8 horas después. Pero cuando pase un tiempo, el propio cuerpo lo hará por sí mismo con gusto.

¿Cuántas horas de sueño necesitas para estar bien?

Para mantener un descanso reparador una vez que has logrado conciliar el sueño, debes tener en cuenta la cantidad de horas que necesita tu cuerpo para reponerse. El sueño pasa por varias etapas a lo largo de la noche. Por eso es bueno siempre cumplir con cierta cantidad de horas de sueño. A continuación te explicamos cuántas horas de sueño debes tener según tu edad.

Horas de sueño según la edad

Las personas adultas deben dormir aproximadamente de 7 a 9 horas al día. Es decir, que si dividimos las 24 horas que tiene un día, alrededor de 1/3 de ese tiempo debemos dedicarlo a nuestras horas de sueño. Es muy recomendable no tener interrupciones, para que el cuerpo pueda regenerarse completamente.

En el caso de los adultos mayores, no cambia la cantidad de horas de sueño que requieren día a día. Pero hay que tomar en cuenta que el sueño de los adultos mayores es más liviano, por lo que pueden despertar con facilidad. Igualmente, por problemas de salud, a veces se interrumpe su sueño para ir al baño durante la noche. Esto puede hacer más difícil que vuelvan a conciliar el sueño.

¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?

En el caso de los niños, la cantidad de horas de sueño varía según la edad. Ten en cuenta que mientras menos edad tenga el infante más horas de descanso necesita. Los bebés hasta los 6 meses están en pleno crecimiento y requieren unas 17 horas de sueño, ya que la hormona del crecimiento se activa con el sueño.  El ciclo circadiano se irá regulando poco a poco de forma natural, hasta lograr que duerman más de noche que de día. Los niños entre 1 y 2 años de edad necesitan de 10 a 13 horas de sueño.

A medida que el niño empiece a ganar edad, sus horas de sueño irán disminuyendo hasta llegar a unas 8 a 11 horas diarias. Así hasta llegar a la adolescencia, en la que requerirá unas 9 horas de sueño. A esa edad aparece la hormona melatonina, que suele crear problemas de cansancio durante el día, lo que se conoce como Síndrome de la Fase de Sueño Retardada. Pero esto puede remediarse creando un horario con suficientes horas de sueño.