¿Cómo mejorar los hábitos para una mejor higiene del sueño? | Blog Nubett

Para tener una buena calidad del sueño es fundamental que mejoremos nuestros hábitos a la hora de dormir. Son muchas las personas que duermen la cantidad de horas de sueño recomendadas, pero no logran descansar realmente, porque tienen malos hábitos o porque padecen de trastornos del sueño. En Nubett queremos que sepas cómo puedes empezar a tener una buena higiene del sueño.

Propiciarnos una buena calidad del sueño evita los trastornos que pueden afectar seriamente nuestra vida diurna y también la salud. Por eso, en este post te regalaremos nuestros mejores consejos para que mejores tu higiene del sueño.

Qué son la higiene del sueño y la calidad del sueño

Seguramente has escuchado que es importante tener buena calidad e higiene del sueño. ¿Pero sabes qué significan realmente estos dos conceptos? Te diremos que de ellos depende que nuestro sueño sea efectivo y que logre toda su función regenerativa. Cuando no tenemos una buena calidad del sueño podemos padecer de trastornos del sueño. Y esta conducta nos llevará a padecer problemas de salud, tanto a corto como a largo plazo. Veamos entonces qué son la higiene y la calidad del sueño.

Higiene del sueño

Se denomina higiene del sueño a las conductas o hábitos, tanto mentales como físicas y contextuales, que favorecen la consolidación del sueño. Tener una buena higiene del sueño significa asumir conductas que generen un sueño de calidad, tanto en el sentido de quedarnos dormidos pronto como en el de que nuestro sueño no se interrumpa antes de tiempo.

Existen hábitos que facilitan el sueño y hábitos que dificultan el sueño. Si padeces de algún tipo de trastorno del sueño, antes de decantarte por tomar algún medicamento, deberías observar tus rutinas de sueño. Mejorando los hábitos que tienes antes de irte a dormir, puedes mejorar tu higiene del sueño sin necesidad de ingerir fármacos.

La higiene del sueño conlleva, además, tener el control de los factores ambientales que están relacionados con el sueño. Siempre debemos crear un ambiente propicio para disfrutar de una buena higiene del sueño.

Es importante tomar consciencia de cuán buena higiene del sueño tenemos, para así garantizar un descanso de calidad. La higiene del sueño hace que podamos tener un sueño nocturno y una vigilia diurna normales, sin trastornos.

Calidad del sueño

La calidad del sueño es la capacidad de dormir bien durante la noche. También incluye tener un buen funcionamiento durante el día. La buena calidad del sueño es un factor determinante para la salud, tanto física como mental. Es uno de los pilares que, junto al ejercicio y a la alimentación, determina la calidad de vida.

Hay tres aspectos que nos dejan saber cuán buena es nuestra calidad de sueño:

●       Duración: Se refiere a que podamos descansar las horas de sueño recomendadas para una vida saludable. La cantidad de horas de sueño recomendadas varía en dependencia de la edad. Para los adultos son aproximadamente 8 horas.

●       Continuidad: Se refiere a la cantidad de interrupciones que tengamos durante la noche. Interrumpir el sueño en la noche puede afectar nuestro ciclo de sueño. No tener buena continuidad hace que no podamos llegar a los ciclos de descanso profundo.

●       Profundidad: Se refiere a que podamos llegar a los ciclos de sueño profundo. Es en estos ciclos cuando ocurre una regeneración completa de nuestro organismo. Cuando el sueño es ligero, no descansamos bien y podemos amanecer con somnolencia. Eso afectará nuestra atención y desempeño durante el día.

Cuando uno de estos tres aspectos está fallando, podemos decir que no tenemos una buena calidad del sueño. Como vemos, la duración no lo es todo en la calidad del sueño. Los tres aspectos de la lista están íntimamente relacionados entre sí, por lo que uno puede afectar el desempeño de los otros.

¿Cómo puedo desarrollar un buen hábito de sueño?

Para desarrollar buenos hábitos de sueño y mejorar la higiene del sueño, debemos reeducarnos. Existen algunos síntomas cotidianos que nos pueden estar señalando que no hemos tenido un buen descanso, desde somnolencia hasta torpeza con los objetos.

La higiene del sueño también incluye disfrutar de un estado de vigilia normal. Así pues, algunos de los siguientes síntomas de falta de higiene del sueño se reflejan en la vida cotidiana, mientras que otros se manifiestan a la hora de dormir:

●       Tener somnolencia durante la vigilia.

●       Amanecer con el carácter irritable.

●       Padecer dolores musculares.

●       Ardor en los ojos por la luz solar.

●       Conciliar el sueño con dificultad.

●       Despertar prematuramente o tener interrupciones del sueño.

●       No poder dormir la cantidad de horas de sueño recomendadas.

●       Sentir ansiedad por falta de relajación.

●       Experimentar torpeza o falta de equilibrio.

Para desarrollar buenos hábitos del sueño, lo primero es conocer cuáles son. Luego debes ponerlos en práctica como hábitos en tu vida diurna y nocturna. Obsérvate a ti mismo y descubre con cuáles hábitos de sueño cumples y cuáles debería cambiar.

¿Cuáles son los hábitos de higiene del sueño?

Tener una buena higiene del sueño, se relaciona con crear hábitos saludables que favorezcan nuestro descanso. Existen varias prácticas que podemos realizar en nuestra vida todos los días para poder mejorar la higiene del sueño.

Cuando no tenemos una correcta higiene del sueño, la calidad del descanso disminuye. Esto, como ya vimos, puede tornarse peligroso para la salud, sobre todo si se vuelve algo crónico. Veamos a continuación cuáles son los hábitos para una buena higiene del sueño:

1. Dormir la cantidad de horas recomendables para tu edad. Para personas adultas, la cantidad debe estar entre 7 y 9 horas.
2. Mantener un horario estable de sueño, es decir, acostarte y levantarte cada día dentro de un rango de horario estable. Este hábito de higiene del sueño ayuda a regular los ritmos circadianos.
3. Realizar ejercicio con frecuencia, pero siempre como mínimo dejar 2 horas entre el horario de ejercicio y el de dormir, porque de lo contrario dificultan el sueño. Puedes hacer tu deporte preferido: caminar, montar bicicleta, correr, etc.
4. Seguir una dieta equilibrada, y la cena más cercana a la hora de sueño hacerla ligera. A esa hora conviene consumir alimentos ricos en triptófanos: leche tibia, carne de aves (pollo o pavo). Los frutos secos (como almendras y nueces) aportan melatonina, que induce el sueño.
5. Evitar el consumo de bebidas o alimentos excitantes de 4 a 6 horas antes de dormir. El café contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso. Así mismo debe evitarse la ingesta de té o de chocolates.
6. Evitar fumar al menos 6 horas antes de dormir. La nicotina interfiere en el momento de conciliar el sueño. Además, genera ansiedad, que puede causar interrupción del sueño y reducir su calidad.
7. Mantener la habitación con una temperatura entre 18 y 22 grados, ya que esto ayuda a conciliar el sueño y a que no haya interrupciones.
8. Mantener el confort y la higiene del dormitorio, y contar con una cama de calidad, que no genere molestias corporales, así como almohadas adecuadas, mantas, etc. Conviene decorar el dormitorio a gusto, con colores relajantes. Las cortinas en las ventanas ayudan a evitar la luz del exterior.
9. Mantén la habitación a oscuras y evita el uso de aparatos electrónicos en el dormitorio. Tanto celulares, como televisores, tabletas, lectores digitales, están de más. La luz que emiten puede indicarl al cerebro que aún es de día, lo que dificulta conciliar el sueño.
10. La siesta durante el día no debe hacerse después de las 3 de la tarde. Y, en caso de que no puedas evitar tomar una siesta, que no dure más de 20 minutos.
11. Evitar situaciones estresantes o discusiones 2 horas antes de ir a dormir. Esto incluye desconectarse de los medios, evitar hablar sobre temas complejos, y evitar el trabajo a esa hora. Son buenos hábitos que te ayudarán a conciliar el sueño de manera más fácil.