¿Cómo fomentar buenos hábitos de sueño? | Blog Nubett

Tener buenos hábitos de sueño es fundamental para poder mejorar la calidad del sueño. Cuando tenemos horas de sueño profundo, nuestro cuerpo descansa realmente. A veces hacemos cosas que, sin saberlo, impiden que lleguemos a tener un descanso de calidad. En Nubett nos interesa que tengas una buena higiene del sueño que te permita disfrutar de un día pleno. Por eso, en este post te mostraremos cómo fomentar buenos hábitos de sueño.

Hábitos y rutinas del sueño: Por qué son importantes

Son incontables los estudios que han demostrado la importancia de tener una buena calidad del sueño. Y es que cuando tenemos un sueño de calidad, nuestro cuerpo y nuestra mente se regeneran profundamente. Esta cuestión influye más en nuestra vida cotidiana de lo que solemos reconocer.

A veces estamos cansados y sentimos que no rendimos lo suficiente. Esto se debe a no haber tenido todas las horas de sueño profundo recomendadas. Por otro lado, las consecuencias de no dormir bien traen afectaciones a la salud a largo y corto plazo:

●       Enfermedades coronarias, ya que el ritmo cardiaco no descansa a ninguna hora.

●       Diabetes tipo II debido a la descompensación de la producción de insulina.

●       Aumento del peso corporal por causa de un metabolismo descompensado.

●       Insomnio, lo que cierra un círculo vicioso que prolonga la mala calidad del sueño.

●       Estrés debido a que se produce mucho cortisol.

●       Irritabilidad en el carácter.

●       Falta de atención en las actividades cotidianas, lo que puede provocar accidentes.

●       Pérdida de memoria y disminución de la capacidad de aprender.

Para lograr tener una buena calidad de sueño, debemos desarrollar buenos hábitos de sueño. Los hábitos de sueño son aquellas rutinas que creamos alrededor del momento de irnos a descansar. Por otro lado, la calidad de sueño está relacionada con cuánto realmente puedan regenerarse nuestro cuerpo y nuestra mente, algo que ocurre durante las horas de sueño profundo.

En la edad adulta debemos dormir unas 8 horas diarias. Pero, a veces, aunque permanezcamos acostados esta cantidad de horas, no logramos descansar bien. En muchos casos esto se debe a que no tenemos buena higiene del sueño; por ejemplo: dormimos de día y no de noche, entre otras cosas.

5 buenos hábitos para propiciar horas de sueño profundo

A continuación, te mostraremos algunos buenos hábitos de sueño que puedes empezar a implementar en tu vida hoy mismo. No son difíciles de lograr, y con un poco de empeño verás cuánto mejora tu calidad del sueño. Antes de empezar a cambiar tus hábitos de sueño, observa bien cuáles son los que tienes. De este modo, te será más fácil detectar lo que debes modificar para propiciarte horas de sueño profundo y restaurador.

1) Vete a la cama siempre en el mismo horario

Es importante acostumbrar a nuestro organismo a descansar en el mismo rango de horario todas las noches. Cuando tenemos un horario de sueño irregular, podemos afectar la calidad del sueño. Un horario de sueño irregular hace que lo mismo nos acostemos tarde que temprano. Esto provoca que el cuerpo no tenga una buena rutina de sueño. Por eso es recomendable irnos a la cama en un mismo horario aproximado. Cuando nuestro organismo se acostumbre a esta rutina de sueño, cuando llegue la hora de dormir, empezaremos a sentir la necesidad de hacerlo.

2) Realiza ejercicio físico durante el día

El ejercicio físico ayuda a mantener una buena salud, por lo que es ideal para mejorar la calidad del sueño. Un cuerpo ejercitado va a requerir dormir bien para lograr que se regenere toda la masa muscular. Por eso es muy efectivo practicar deportes, ir al gimnasio, a la piscina, o incluso caminar todos los días.

Para beneficiar la higiene del sueño, debes practicar ejercicios en horarios que estén alejados de la hora de dormir. Si los practicas antes de irte a la cama, puedes lograr el efecto contrario. Entonces para mejorar la calidad del sueño debemos hacer ejercicios, pero lejos del horario de descanso.

 

3) No consumas alimentos estimulantes ni cenes en exceso

Cuando está cerca la hora de acostarnos, debemos tomar sólo alimentos adecuados que no afecten la higiene del sueño. Se recomienda una cena ligera unas dos horas antes de ir a descansar. Hay que evitar consumir alimentos que generen flatulencias. Es ideal consumir alimentos de rápida digestión y bajos en grasas, ya que estas son difíciles de digerir para muchos.

Consume una cena baja en proteínas, ya que estas reducen la síntesis de serotonina y aumentan la producción de adrenalina. Haz que tu cena tenga alimentos ricos en triptófanos (lácteos, huevos, nueces). El triptófano es un precursor de la melatonina, que es la hormona del sueño.

Hay que evitar el consumo de bebidas estimulantes, ya que pueden afectar nuestra calidad del sueño. Se recomienda no consumir ningún alimento de este tipo a partir de las 7 de la tarde. También es bueno evitar fumar tabaco.

Veamos una lista de lo que no se debe consumir cerca de la hora de sueño:

●       Café y té: La cafeína y la teofilina son sustancias que actúan como estimulantes cardíacos, diuréticos y vasodilatadores. Estas características pueden hacernos más difícil el poder conciliar el sueño. El consumo de té y café antes de dormir puede causar también insomnio. Hay que decir que recientemente se ha estudiado que la cafeína no afecta a todas las personas de la misma manera.

●       Chocolates: Los chocolates son altamente estimulantes. Debemos evitar su consumo cerca del momento de dormir. Tanto en bebida como en tabletas o dulces, no es recomendable. Su consumo puede causar insomnio o dificultar el sueño.

●       Alcohol: Cuando consumimos alcohol antes de dormir, aparentemente nos provoca sueño. Pero este es un sueño ligero que no promueve las horas de sueño profundo, que son las que regeneran el organismo. Además, el alcohol puede ser causa de apnea de sueño y de desvelo durante la madrugada. Ello impide que tengamos un descanso de calidad y que no cursemos todas las etapas del ciclo del sueño.

●       Tabaco: Estudios recientes estiman que fumar cigarro o tabaco antes de dormir es peor que tomar una taza de café. Y es que fumar antes de dormir afecta la higiene del sueño, porque provoca que éste sea más fragmentado. La nicotina es una sustancia adictiva y puede causar también desvelo debido a la necesidad del cuerpo de consumirla.

4) Propicia un ambiente agradable en tu dormitorio

A partir de hoy empieza a considerar tu dormitorio como un templo. Psicológicamente debemos considerar que el dormitorio es un espacio sólo para dormir o para hacer el amor. Trata de no realizar otro tipo de actividades dentro del dormitorio.

Es importante que pintes y decores el dormitorio agradablemente. Recomendamos el uso de luces indirectas, que son más relajantes. También ten en cuenta practicar alguna rutina relajante antes de dormir, como poner un incienso o encender una vela.

Mantén una buena calidad en tus accesorios de descanso, como el colchón, las almohadas, las sábanas, etc. La higiene es sumamente importante. Así mismo, el clima propicio para conciliar el sueño es una temperatura entre 18 y 22 grados. Todo esto unido hará que podamos tener horas de sueño profundo y que mejore nuestra calidad de descanso.

5) Evita el uso de aparatos electrónicos cuando vayas a dormir

Es importante dejar de usar el teléfono celular o las tabletas en el horario en que nos disponemos a dormir. De hecho, recomendamos dejar todos los aparatos fuera de la habitación o ponerlos en modo avión. La luz que emiten estos aparatos electrónicos puede indicar a nuestro cerebro que aún es de día, lo que puede causar insomnio.

Además, visitar las redes sociales o mantener conversaciones con otras personas en ese momento, puede quitar el sueño. Tampoco es positivo ponerse a ver televisión desde la cama. La televisión igualmente emite luz, excita los sentidos, aumenta el ritmo cardíaco, y otros datos que ponen al cerebro en modo vigilia, no de sueño.