NUTRICIÓN, DEPORTE, DESCANSO Y GESTIÓN DEL ESTRES | Blog Nubett

Nacidos para movernos: si no te cansas, no descansas

Nuestros cuerpos están hechos para el movimiento. El sedentarismo es una de las grandes amenazas de nuestra salud a nivel global. Igual que el agua necesita estar en movimiento para no estancarse, nuestro organismo necesita movimiento y actividad de forma continua durante el día. Si, durante el día. Eso de ir al gimnasio una hora al día, y pasar las otras 23 sentados o tumbados se denomina sedentarismo activo y es una auto-engaño. 

Antes de la evolución hacia el mundo industrializado que conocemos hoy, necesitábamos movernos para sobrevivir: cazar, recolectar, caminar, escalar, mover pesos y transportar alimentos eran actividades cotidianas del día a día. Hoy, solo tenemos que coger el coche y desplazarnos a un supermercado en el que habrá de todo. Y más aún: el desarrollo tecnológico nos permite en la actualidad tener en la puerta de nuestra casa cualquier producto y cualquier comida a golpe de clic.

La inactividad tiene claros efectos negativos en nuestra salud física y mental, y por supuesto puede interferir en una buena noche de sueño. Movernos es fundamental para mantener el tono muscular y el buen estado de tendones y articulaciones; los problemas derivados del sedentarismo pueden provocarnos dolores crónicos que afecten a nuestra calidad de vida y nos impidan dormir. El ejercicio físico permite la entrada de mayor cantidad de oxígeno al organismo, elemento esencial para la vida y para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Finalmente, el ejercicio físico y el movimiento hacen que llegue a la sangre un torrente de neurotransmisores que favorecen nuestra capacidad de concentración, nos ayudan a mantener la motivación y nos equilibran emocionalmente, como son las endorfinas y la serotonina, por eso se dice que el ejercicio físico es el mejor antidepresivo.

Comer mejor para dormir mejor

Qué, cuándo y cuánto comemos (y bebemos) tiene un impacto en la calidad de nuestro sueño. Los alimentos que ingerimos proporcionan información importantísima para nuestro cerebro y para nuestro reloj biológico interno; de nosotros depende si le damos información que nutre – alimentos frescos de proximidad y de temporada lo menos procesados posible –, o información que intoxica e inflama, es decir, ultra-procesados, azúcar y harinas refinadas. Nuestro organismo está diseñado para digerir alimentos, no productos, cuanto más natural sea lo que comemos, más fáciles serán nuestras digestiones. Si por el contrario obligamos a nuestro organismo a digerir sustancias que no son naturales para él como conservantes, colorantes y demás químicos, nuestras digestiones serán más pesadas y nuestro nivel de nutrición mucho menor.

A nuestro cuerpo le gusta la regularidad, al fin y al cabo, todos los procesos se suceden de forma rítmica y esos ritmos se mantienen gracias a sincronizadores internos y sincronizadores externos como la luz, la actividad física y los horarios de las comidas. Por eso es importante que mantengamos unos horarios regulares en nuestras ingestas. Parte del mecanismo de relojería interno del cuerpo es tan sensible a las señales de nutrientes como a las de la luz. En particular, cenar muy tarde confunde el reloj biológico interno al enviar señales de que es una parte "activa" del día, frenando así todos los mecanismos de inicio del sueño. El proceso de la digestión se ralentiza hasta en un 50 % cuando estás dormido, por eso, para mejorar el sueño, lo ideal es que la última ingesta tenga lugar al menos dos horas antes de acostarnos.

Uno de los grandes mitos relacionados con la bebida y el descanso es que el alcohol ayuda a dormir. No es que el alcohol no ayude a dormir, sino que además perjudica las fases de sueño en que tienen lugar importantes procesos de regeneración. Si que es cierto que el alcohol puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápido gracias a su efecto sedante. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el alcohol aumenta la producción de adenosina, una sustancia natural que le indica al cerebro la necesidad de dormir. Pero la adenosina inducida por el alcohol desaparece rápidamente y las personas que beben por la noche a menudo se despiertan más temprano, lo que interrumpe esas fases reparadoras del sueño. Además, el alcohol también puede agravar algunos trastornos del sueño, como el ronquido y la apnea del sueño, al relajar toda la musculatura de la garganta y tracto respiratorio.

El estrés es bueno, lo malo es no saber gestionarlo

El estrés es la respuesta no específica y no necesariamente negativa del cuerpo a cualquier demanda de cambio. Nuestro sistema nervioso autónomo está compuesto por dos mecanismos que se activan según la respuesta que tiene que dar nuestro organismo para adaptarse al ambiente. El SNA simpático es la respuesta que se activa ante una amenaza o un peligro, es el que nos permite dar un salto para no caernos en el hoyo de una obra, o estar alerta cuando tenemos una presentación importante de trabajo, por ejemplo. Esas son las amenazas modernas, los equivalentes a tener que huir de un animal salvaje que quiere comernos. Por eso se le llama de ‘lucha o huida’, del inglés ‘fly or fight’. Por otro lado, el SNA parasimpático es la respuesta que se activa cuando no hay peligros y podemos relajarnos, por eso se le denomina de ‘descanso y digestión’, del inglés ‘rest and digest’.

El estilo de vida moderno, con la cantidad de obligaciones y estresores que nos rodean y el poco tiempo para la calma que nos permite, nos obliga a permanecer de forma constante en ese estado de lucha o huida, que va acompañado de una respuesta fisiológica que, mantenida de forma crónica, puede afectar a nuestra salud: elevados niveles de cortisol, interrupción de procesos digestivos y reproductores, inhibición del sueño, respiración rápida y bucal en lugar de nasal… Todo esto nos ayuda en un momento puntual de peligro en el que la prioridad es salir corriendo, pero si se convierte en algo crónico puede conducirnos a distintas patologías como enfermedad cardiovascular, diabetes, inflamación de bajo grado, problemas intestinales y digestivos, depresión y, por supuesto, insomnio.

Estar crónicamente estresado puede provocar insomnio, pero la falta de sueño también puede hacerte más susceptible al estrés. Cuando ciertas hormonas como la adrenalina y el cortisol están elevadas en el cuerpo, el cerebro tiene dificultades para ‘apagarse’. Entiende que hay un peligro, y por puro instinto de supervivencia, lo último que quiere hacer cuando una amenaza es inminente es dormir.

Descansar es mucho más que dormir

El día prepara la noche; si nuestro día transcurre a toda velocidad, apagando un fuego tras otro, viviendo en la urgencia y en multitarea, nuestra noche será igual de caótica y la calidad de nuestro sueño se verá perjudicada.

Vivimos obsesionados con la productividad y con hacer, nuestra época ya se denomina como la era del rendimiento, y se espera que cada minuto del día tenga un resultado cuantificable. Esto no es sano. No estamos diseñados para funcionar como máquinas, sin parar, rindiendo 24 horas al día; de hecho, prestamos más atención a máquinas y dispositivos que usamos habitualmente como el coche o el ordenador, que a nosotros mismos. Para que en los momentos de trabajo y productividad seamos eficientes, necesitamos períodos de descanso durante el día que nos ayuden a bajar revoluciones y desconectar, para llegar a la cama en un estado de calma que nos permita entrar en modo descanso y tener un sueño reparador.