Cómo dormir profundamente. La importancia del sueño profundo | Blog Nubett

Por eso es muy importante lograr hacerlo. En este artículo te explicamos cuál es la mejor manera de alcanzar el sueño profundo, así como cuáles son las distintas fases del sueño y su relación con el sueño profundo. Esto te ayudará a dormir bien de forma natural. Aquí en nuestro blog Nubett te damos toda la información.

 

Dormir profundamente es uno de los pilares de la buena salud y de tener calidad de vida. Hoy en día son muchas las personas que se ocupan de llevar un estilo de vida saludable: principalmente se alimentan mejor y hacen ejercicios a diario. Sin embargo, muchos olvidan la importancia del buen descanso y del sueño profundo. Y es que cuando se logra dormir profundamente, el cuerpo realiza funciones de desintoxicación y limpieza que de otro modo no podría. La vida moderna está llena de contaminación lumínica y auditiva, y otros factores que pueden afectar el sueño profundo. En nuestro artículo de hoy te daremos todos los pormenores sobre este tema.

En Nubett queremos mantenerte informado con respecto a las últimas investigaciones en el campo del descanso. Por eso hoy te traemos toda la información que necesitas para evaluar si tu sueño es profundo realmente. Y en caso de que no lo sea (que es lo que más suele suceder), te daremos los consejos para poder dormir profundamente todos los días. También veremos a qué nos referimos con dormir profundamente, o qué es el sueño profundo y cuál es su relación con las fases del sueño. Además, hablaremos acerca de los beneficios de dormir profundamente todos los días, así como las consecuencias de no hacerlo. ¡Sabemos que toda esta información te será muy útil!

¿Qué significa dormir profundamente o qué es el sueño profundo?

Cuando hablamos de dormir profundamente, nos referimos a poder alcanzar el sueño profundo durante las horas de sueño nocturno. Aunque es común saber que la cantidad de horas de sueño diarias recomendadas para tener un buen descanso están entre 7 y 9, pocos son los que ponen atención a cómo es que transcurre el sueño durante esas horas, en caso de que realmente duerman esa cantidad de horas.

La buena calidad de sueño no sólo depende de las horas sino de dormir profundamente

Tener una buena calidad de sueño no sólo está asociado con la cantidad de horas que se duerma, sino también con cómo es el sueño durante ese tiempo. O sea, si durante las horas de sueño se realizan los 4 o 5 ciclos completos compuestos por las diferentes fases a lo largo de la noche, habremos logrado tener un sueño de calidad. El sueño profundo se define como una de las fases dentro de cada ciclo de sueño, y es el que permite que se pueda dormir profundamente. Se dice que para que el cuerpo logre dormir profundamente, un 13 % del total de las horas de sueño deben ser de sueño profundo.

Es durante el sueño profundo cuando el cuerpo descansa a fondo

Si el sueño no atraviesa por la fase profunda, entonces no se llegará a dormir profundamente, sino que se tendrá un sueño más superficial. Sin suficientes fases de sueño profundo, aunque se pueda cumplir con las 7 o 9 horas recomendadas no se habrá tenido un sueño realmente reparador o de calidad. Aunque todas las etapas del sueño son importantes, es durante el sueño profundo cuando el cuerpo logra descansar realmente, ya que las ondas cerebrales se vuelven bastante más lentas.

Además, es en la etapa de sueño profundo cuando ocurren diferentes procesos vitales, tales como la regeneración celular y la síntesis de proteínas, entre otras, que benefician la salud del organismo. Para que el sueño logre el máximo de beneficios, no puede prescindir del sueño profundo.

El sueño profundo es una de las fases de la etapa no REM del ciclo del sueño

Los científicos han descubierto que lo que llamamos “sueño” no es una falta total de actividad, sino un estado biológico concreto en el que ocurren tipos específicos de actividad:

●       Ocurren cambios electroencefalográficos, es decir, que el cerebro tiene bastante actividad, aunque de tipo relativamente distinto al de la vigilia.

●       Mientras estamos durmiendo, obviamente hay una disminución significativa de la motricidad; pero eso no significa que la actividad física sea 100 % nula.

●       Disminuye el umbral de la respuesta a estímulos externos, pero no ocurre lo mismo con los estímulos internos.

Los parámetros de este tipo de actividad cerebral no son idénticos en todo momento. El sueño tiene diferentes niveles de profundidad, y en cada uno ocurren modificaciones fisiológicas diferentes. El grado y el tipo de actividad durante el sueño depende de la fase en la que el sueño se encuentre.

El sueño es además cíclico y se compone de 2 etapas fundamentales: la etapa no REM y la etapa REM. REM son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement. En español esto se traduce como Movimientos Oculares Rápidos, y las siglas son MOR. Cada ciclo de sueño (no REM + REM) transcurre en un tiempo de 80 a 100 minutos. Esto significa que, durante la noche, ocurren entre 4 y 5 ciclos completos de sueño. Las etapas de sueño no REM y REM se alternan sucesivamente durante la noche. De hecho, cada ciclo de sueño, si se logra realizar completo, culmina en una fase REM.

La etapa no REM del sueño, se compone por diferentes fases del sueño. En la medida en que se atraviesa cada una de las fases, el sueño se va profundizando, hasta llegar a la última fase no REM, que es el sueño profundo. El sueño profundo es la fase III, y se caracteriza por un menor ritmo electroencefalográfico, por no tener movimientos oculares y por un bajo tono muscular. Es el típico momento en que se dice que la persona “está rendida”.

Luego de la fase de sueño profundo, se pasa a la etapa REM, también llamada “sueño paradójico”. El término “paradójico se refiere a que en ese momento, a pesar de que la persona está totalmente dormida, la actividad cerebral se asemeja mucho a la de la vigilia y ocurren los movimientos oculares rápidos. Esto se puede medir gracias a la polisomnografía, prueba en la que se utilizan los diferentes indicadores que estudian el sueño.

Métodos científicos para estudiar las etapas del sueño no REM y REM

Se puede investigar el sueño mediante varios métodos científicos que son capaces de detectar los diferentes cambios funcionales que ocurren en el organismo durante el sueño. A estos cambios funcionales se les suele denominar “indicadores”. La prueba del sueño se llama polisomnografía, y se compone de los resultados de estos 3 indicadores:

●       El electroencefalograma o EEG: Es un instrumento que mide la actividad eléctrica en el cerebro, mediante el recurso de colocar pequeños electrodos o discos de metal sobre el cuero cabelludo. La actividad eléctrica en el cerebro proviene de las interacciones neuronales que están activas incluso cuando estamos durmiendo. Es sólo durante el sueño profundo cuando esta actividad se vuelve más lenta. El resultado de la prueba de electroencefalograma se registra como líneas onduladas que representan los impulsos eléctricos de las neuronas en el cerebro.

●       El electrooculograma: Se trata de un instrumento de diagnóstico que mide el movimiento de los músculos del ojo. Se realiza colocando pequeños electrodos o discos de metal sobre las zonas cercanas a los músculos de los ojos. Esta prueba toma como valor la diferencia de potencia entre la córnea y la retina. El electrooculograma detecta los 4 tipos de movimientos oculares que existen, cada uno de ellos controlado por un sistema neuronal distinto. Los 4 tipos de movimientos oculares son: sacádicos, suaves de persecución, vestibulares y de convergencia. Con este instrumento se puede saber cuándo el sueño está en la etapa no REM y REM, y cuándo está en fase de sueño profundo, en la que se realizan mucho menos movimientos oculares.

●       El electromiograma o EMG: Se trata de una prueba científica que mide la actividad eléctrica de los músculos y nervios. Los nervios son los encargados de mandar las señales eléctricas que determinan que los músculos reaccionen de ciertas maneras. A su vez la reacción de los músculos emite señales específicas que también pueden medirse. El electromiograma examina las señales eléctricas de los músculos en reposo y en movimiento, además de la rapidez y eficacia con la que llegan las señales nerviosas. Para realizar esta prueba, se instalan electrodos de aguja en el músculo y se pegan electrodos adhesivos con pasta sobre los nervios. Así se demuestra que durante el sueño profundo la actividad muscular es menor que en otras fases del sueño.

Etapa de sueño no REM

Cuando nos acostamos a dormir, el cuerpo pasa del estado de vigilia al del sueño. Aquí comienza la primera etapa del sueño de la fase no REM. El sueño no REM se caracteriza por tener una actividad electroencefalográfica estable y sincronizada. Esta etapa del sueño se divide en 3 fases que se van sucediendo y profundizando, hasta que la persona logra dormirse profundamente. En condiciones normales, la fase no REM del sueño abarca el 75 % del tiempo total de sueño durante la noche. Veamos en qué consiste cada una de las fases del sueño no REM:

1)      Fase I o sueño superficial: Es la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que hay un receso de la actividad corporal. Esta fase del sueño representa entre el 2 y el 5 % del tiempo total durmiendo. Se caracteriza por una disminución de los latidos del corazón y del ritmo de la respiración. También hay un ligero descenso de la temperatura corporal. Además, los músculos se relajan, y se producen ocasionales sacudidas físicas.

2)      Fase II o sueño intermedio: Esta fase representa el 50 % del total de las horas que estamos durmiendo. En el sueño intermedio los sistemas del organismo siguen entrando en un proceso de ralentización. La respiración y el ritmo cardíaco se siguen enlenteciendo. Se profundiza la desconexión del entorno. Durante esta fase se van alternando momentos de gran actividad cerebral con otros de baja intensidad. Es común, durante el sueño intermedio, experimentar la sensación de caerse por un precipicio o un agujero, y debido a eso despertar de súbito. Al final de esta fase ocurre la transición hacia el sueño profundo, la cual dura unos 3 minutos, y se caracteriza por una relajación profunda y un aumento de la secreción de la hormona del crecimiento.

3)      Fase III o sueño profundo: El sueño profundo abarca hasta el 20 % del tiempo total que estemos durmiendo en la noche. Esto equivale aproximadamente a 100 minutos dentro de las 7 a 9 horas de sueño diarias recomendadas. Es durante el sueño profundo que ocurre la recuperación física del organismo y donde se puede llegar a dormir profundamente. En ese momento ocurre el procesamiento de los conocimientos adquiridos y de las emociones, se fijan los recuerdos, se equilibra el metabolismo y se fortalece el sistema inmunológico que nos protege de enfermedades. Más abajo veremos otras características del sueño profundo.

Diferencias entre el sueño ligero y el sueño profundo

Es durante el sueño no REM cuando se alterna entre el sueño ligero y el sueño profundo. Se puede decir que el sueño ligero comienza con la fase I y continúa en la fase II, para posteriormente pasar a la fase III, que es donde ocurre el sueño profundo. Como ya dijimos, no se puede dormir profundamente si no se alcanza la fase III o de sueño profundo. Para comprender más cómo se puede dormir profundamente, debemos comprender cuáles son las diferencias entre el sueño ligero y el sueño profundo.

Características del sueño ligero

El sueño ligero es el que permite que el cuerpo entre en estado de reposo durante la noche. Es el momento en que el organismo logra desconectarse y relajarse. Unos minutos después de quedarse dormida, la persona entra directamente en el sueño ligero. Durante el sueño ligero pueden ocurrir micro desertares, o incluso interrupciones del sueño, durante los cuales la persona despierta o casi despierta, y debe volver a conciliar el sueño.

En la mayoría de los casos, siempre que no se padezca de algún trastorno del sueño, la persona se podrá volver a dormir sin problemas. Incluso hay personas que pueden permanecer semi conscientes de lo que ocurre a su alrededor durante este tipo de sueño. El sueño ligero se caracteriza por la disminución de la frecuencia cardiaca y del ritmo de la respiración. Abarca las fases I y II del sueño no REM, y favorece la recuperación física y mental.

Características del sueño profundo

Este tipo de sueño ocurre después de que el organismo ha llegado a ralentizar los procesos en los diferentes sistemas de órganos durante el sueño ligero. Por eso es que se dice que el sueño va ocurriendo por fases de profundización. Durante el sueño profundo el cuerpo responde menos a los estímulos externos, por lo que, si se ha logrado llegar a esta fase, será más difícil despertarse, ya que es el momento de empezar a dormir profundamente. Las personas que suelen levantarse despejadas y bien descansadas en la mañana, son las que han logrado alcanzar las fases del sueño profundo. Aunque durante el sueño profundo no se sueña en forma de historias, sí se pueden crear imágenes durante esta fase.

El sueño profundo también se conoce como sueño de ondas lentas, debido al patrón que se refleja en el electroencefalograma al medir la actividad cerebral. El sueño profundo se destaca por tener una muy baja actividad neuronal. Este tipo de sueño tiende a ser más abundante durante las primeras horas de sueño nocturno. Otro detalle es que el sueño de ondas lentas disminuye a medida que avanza la edad. Durante la niñez la cantidad de sueño profundo alcanza su máxima magnitud, y luego disminuye marcadamente en la adolescencia y la edad adulta. Durante la edad avanzada puede incluso llegar a desaparecer o a ocurrir con muy poca frecuencia.

Se caracteriza por un alto grado de relajación muscular, así como por una respiración lenta, mientras que la frecuencia cardiaca tiende a normalizarse. Durante el sueño profundo se realiza la regeneración muscular gracias a los altos niveles de la hormona del crecimiento, muy importante para los deportistas. Es en esta fase en la que se consolidan los procesos de aprendizaje y de memoria en el cerebro. Es el momento en el que el cuerpo y el cerebro se recuperan del desgaste de la actividad diaria, de manera que, al levantarse, se hayan restaurado los niveles óptimos de energía. Además, al dormir profundamente se refuerza el sistema inmunológico. El sueño profundo es la fase III de la etapa no REM del sueño.

Al dormir profundamente se activan las ondas cerebrales Delta, que son aquellas que tienen una mayor longitud de onda o de más baja frecuencia. Las ondas Delta son mucho más abundantes en los bebés y en los niños pequeños. Como vimos, mientras avanza la edad disminuye la emisión de este tipo de ondas. Un nivel suficiente de ondas Delta durante el sueño profundo, fortalece y protege el sistema inmune, aumenta la profundidad del descanso y la capacidad cognitiva, así como la regeneración física y mental, los cuales son precisamente los beneficios fundamentales de dormir profundamente.

Etapa de sueño REM

Es el tipo de sueño que se caracteriza por los movimientos oculares rápidos debajo de los párpados. Se le conoce también como sueño “paradójico”, ya que, como dijimos, en esta etapa hay mucha actividad cerebral, casi la misma que cuando se está en la vigilia. Sin embargo, esta actividad cerebral alta no implica movimiento muscular, pues durante esta etapa de sueño, los músculos permanecen bloqueados y el tono muscular no existe. La etapa de sueño REM abarca el 25 % de todo el tiempo que permanecemos durmiendo, lo que equivale a unos 15 o 30 minutos.

Es durante el sueño REM que ocurren los sueños en forma de historias que podemos recordar al levantarnos, siempre y cuando despertamos al terminar esta etapa. Como no hay tono muscular, en esta etapa es cuando suelen ocurrir las llamadas “parálisis del sueño”, o incluso si sentimos la necesidad de gritar en un sueño, no podemos hacerlo. Durante la fase REM del sueño predomina el tipo de ondas cerebrales Theta, que se alcanzan en estados de calma profunda, cuando los sentidos se enfocan en el mundo interior. Estas ondas, además de aumentar el movimiento ocular, aumentan el ritmo cardíaco y la presión arterial. Están ligadas al aprendizaje, la memoria y la intuición.

Beneficios de dormir profundamente

En el siguiente acápite veremos cuáles son los beneficios que tiene para nuestro cuerpo y para nuestra mente dormir profundamente todos los días. Es importante conocer estos beneficios, para tomar consciencia de la importancia que tiene el sueño profundo para el buen desenvolvimiento en la vida cotidiana.

a) Aumenta la capacidad creativa

Después de un buen sueño profundo, el cerebro aumenta su rendimiento. esto se debe a que se limpian y restauran las conexiones neuronales. También se desechan aquellas conexiones neuronales o sinapsis que no son necesarias, y se generan otras sinapsis que establecen caminos nuevos dentro del cerebro. Esto permite que, después de dormir profundamente, la actividad de las neuronas sea más eficaz y al mismo tiempo más económica en términos de energía.

Todo esto se traduce en un aumento de la capacidad creativa durante la vigilia. Y lo que es más, incluso durmiendo, mediante sueños (sean sueños lúcidos o no) se pueden alcanzar soluciones geniales a ciertos problemas. Por ejemplo, son muchos los científicos que han encontrado en un sueño las soluciones a problemas matemáticos, físicos, químicos, etc.

b) Promueve la pérdida de peso

Dormir profundamente promueve la regulación de las hormonas que controlan el apetito. Cuando se duerme poco o mal, se segrega mayor cantidad de la hormona ghrelina, que produce la sensación de hambre, mientras que disminuye la cantidad de leptina, que es la hormona que controla el apetito. Esto hace que se coma más cantidad de lo necesario y además aumenta el riesgo de picar entre comidas, tal vez alimentos chatarra. Además, dormir poco reduce la disponibilidad energética, lo que hace que disminuya la actividad física y conlleva a un estilo de vida sedentario, que provoca el aumento de peso.

c) Canaliza el estrés

El estrés sostenido en el tiempo, es la base de muchas enfermedades tanto mentales como físicas. Dormir profundamente ayuda a canalizar dicho estrés, y a que el cuerpo se relaje y se regenere completamente. Durante el sueño profundo se libera mayor cantidad de hormonas relajantes, tales como la serotonina y la melanina, que neutralizan el cortisol y la adrenalina. Esto hace que disminuya la sensación de estrés y que aumente la relajación y la regeneración física y mental.

d) Mejora la memoria y los procesos cognitivos

Los procesos cognitivos de la memoria se ven beneficiados con el sueño profundo, ya que es durante esa fase del sueño que se limpian las conexiones neuronales en el cerebro. Durante el sueño profundo se liberan las toxinas al torrente sanguíneo, lo que permite la limpieza de las conexiones entre neuronas. Posteriormente, durante el sueño REM, se restaura el hipocampo, que es la zona del cerebro donde se almacenan los recuerdos, lo que mejora la capacidad de memoria a corto y a largo plazo.

e) Evita estados de depresión y ansiedad

Dormir profundamente tiene un efecto directo sobre el buen ánimo, ya que reduce significativamente estados de ansiedad y depresión. Cuando no se logra dormir profundamente con frecuencia, se activan las áreas del cerebro que controlan las emociones negativas y las preocupaciones. Esto reduce la capacidad de gestionar el estrés y de poder reaccionar de manera apropiada ante las diversas situaciones de la vida diaria. La depresión y la ansiedad son trastornos mentales que pueden afectar gravemente la calidad de vida, y por eso es importante combatirlos mejorando la calidad de sueño. Dormir profundamente eleva los niveles de serotonina, que fomentan el buen ánimo y las emociones positivas.

f) Previene las enfermedades cardiovasculares

Al dormir profundamente se beneficia la salud de todo el sistema cardiovascular, lo que evita las enfermedades coronarias y otros padecimientos relacionados. Según un estudio de la Universidad de Pittsburgh, en Estados Unidos, dormir profundamente en la edad adulta disminuye hasta en un 32 % la calcificación de las arterias coronarias. Otro estudio reveló que quienes logran dormir profundamente, tienen hasta 3 veces menos posibilidades de sufrir una insuficiencia cardiaca.

g) Aumenta la resistencia física y nutre la masa muscular

Dormir profundamente ayuda a que ocurra el sueño reparador, gracias al cual el organismo se regenera a fondo. Esto hace que al despertar se tenga mucha mayor resistencia física para afrontar los quehaceres de la vigilia. Esto se cumple sobre todo para las personas que practican deportes. En esos casos el sueño profundo permite que ocurra la regeneración de la masa muscular. En esa fase del sueño se regenera el desgaste que la actividad física intensa causa sobre las células y los tejidos del cuerpo. Las fibras musculares se fortalecen en el sueño profundo o fase III del sueño no REM, para estar listas para una nueva jornada al día siguiente. Un estudio confirmó que los atletas que duermen profundamente durante las olimpiadas y otros eventos deportivos, mejoran los índices de resistencia física.

h) Agiliza la atención

Después de un sueño de calidad en el que se pudo dormir profundamente, el cerebro amanece recuperado. Esto permite un mejor desempeño en las actividades del día, sobre todo durante aquellas actividades que requieren de una mayor atención. Además, aumenta la agilidad mental, que facilita la toma de decisiones ante cualquier situación o problema.

i) Fortalece la salud general y el funcionamiento de los sistemas

Dormir profundamente tiene un efecto positivo directo sobre la salud general del organismo. Esto se debe a que el sistema inmune se fortalece y se restablece durante todas las fases del sueño, pero sobre todo durante la fase del sueño profundo. El sueño es uno de los reguladores más importantes del sistema inmune, ya que equilibra los niveles de citocina, que son las moléculas que alertan a las células ante un ataque de patógenos. Dormir bien aumenta la respuesta inmune, ya que mejora la producción de anticuerpos, fomenta la memoria inmunológica, así como las funciones proinflamatorias y activadoras.

j) Regula la insulina y evita la diabetes

Tener un sueño profundo todos los días, ayuda al páncreas a regular los niveles de insulina. Durante el sueño profundo el cerebro reduce el consumo de glucosa, y así mismo hay menos actividad muscular y nerviosa. Esto hace que el organismo necesite menor cantidad de energía, por lo que disminuye la secreción de insulina. Al haber menos insulina, se regulan los niveles de glucosa en sangre. Dormir profundamente contribuye a evitar la aparición de diabetes tipo II y sobrepeso. Al mismo tiempo, quienes padecen de diabetes, pueden atenuar los síntomas de la enfermedad si logran tener un sueño de calidad.

k) Protege y fortalece la piel

La piel es el órgano de mayor extensión que tenemos en el cuerpo. Funciona como una barrera protectora contra las diferentes agresiones del medio, ya sean amenazas bacteriológicas, virales, traumatológicas, climatológicas, y demás. Dormir profundamente ayuda a que tengamos una piel más saludable.  Es durante el sueño que las células de la piel se regeneran y se renuevan, además de que expulsan las toxinas hacia afuera. También se lleva a cabo la regulación del colágeno, que es el componente fundamental para la firmeza y la densidad de la piel. Dormir profundamente hace que la piel sea más elástica y atenúa los signos de envejecimiento.

Riesgos de no dormir profundamente

Aunque muchas personas no lo sepan aún, cuando no podemos dormir profundamente nos exponemos a ciertos riesgos que pueden afectar la salud, tanto física como mental. Muchos no asocian que levantarse cansados, con poco ánimo y sin energías, se debe a que no se logró alcanzar el sueño profundo durante las horas de sueño, en la noche. En cambio, levantarse con buen ánimo y con las fuerzas repuestas para comenzar el día, es producto directo de haber podido dormir profundamente. Por todo esto, veamos en la siguiente lista los riesgos que trae aparejado el hecho de no alcanzar el sueño profundo:

●       Afecta la memoria a corto plazo, ya que no ocurre la limpieza del hipocampo y no se pueden almacenar los recuerdos más recientes.

●       Reduce la capacidad de atención y de concentración.

●       Modifica el estado de ánimo, generando irritabilidad, mal humor, negatividad, etc.

●       Empeora el rendimiento académico y laboral.

●       Genera estados de ansiedad y depresión.

●       Aumenta los niveles de las hormonas del estrés en la sangre, como la adrenalina y el cortisol, lo que impide dormir profundamente.

●       Afecta la arquitectura del sueño y el ciclo circadiano.

●       Aumenta la presión arterial y la frecuencia cardiaca, lo que puede traer problemas cardiovasculares.

●       Eleva los niveles de colesterol.

●       Aumenta el riesgo de contraer diabetes tipo II.

●       Debilita el sistema inmune, lo que hace al organismo más vulnerable a las enfermedades.

●       Afecta la buena salud de la piel, haciéndola más susceptible a los rayos ultravioletas, a los melanomas, etc.

●       Disminuye la producción de colágeno, que es fundamental para la elasticidad de la piel.

●       Evidencia signos de envejecimiento.

8 recomendaciones para dormir profundamente todos los días

Después de haber analizado los beneficios y los riesgos que tiene para la salud dormir profundamente, no queremos terminar nuestro artículo sin haberte aportado algunas recomendaciones para lograr alcanzar el sueño profundo todas las noches. No es desconocido que hoy en día una buena cantidad de personas tiene problemas para dormir, o para tener un sueño de calidad. Incluso algunos necesitan consumir medicamentos para lograrlo, lo cual es un arma de doble filo debido a los efectos colaterales y a las adicciones que pueden desarrollarse. Por eso creemos que es muy importante aprender a dormir profundamente todos los días de forma natural, en pos de la buena salud mental y física.

Son muchos los factores del mundo moderno que interfieren en el sueño, desde los problemas laborales o familiares, hasta el estrés por los diversos avatares de la vida cotidiana, los factores ambientales como la luz, los sonidos, o incluso la calidad del equipo de descanso, la ventilación de la habitación, y así mismo, nuestros propios hábitos. A continuación, te daremos algunos consejos para que tengas una buena higiene del sueño y puedas dormir profundamente todos los días.

1) Ten un horario de sueño

Uno de los hábitos que más afecta el sueño es no tener un horario para irnos a la cama y para levantarnos. Nuestro cuerpo funciona por ciclos y ritmos que se van sucediendo de la vigilia al sueño y viceversa. Por eso, si adaptamos al organismo a acostarse a la misma hora todos los días, llegaremos a sentir sueño a esa hora. Y para saber a qué hora levantarnos, debemos calcular unas 8 horas después del horario en que nos hayamos acostado a dormir.

Aunque no lo parezca, crear una rutina de horario es sano y aconsejable para tener un sueño de calidad. Esto facilita que sea menor el tiempo que transcurre entre el momento de acostarse y el de conciliar el sueño (denominado tiempo de latencia). Además permite que se pueda dormir profundamente todos los días. Acostarse y levantarse aproximadamente en el mismo rango de horarios todos los días (incluyendo los fines de semana, para no perder el ritmo), ayuda a reforzar la constancia del ciclo sueño-vigilia del organismo.

A veces puede costar un poco de tiempo adaptarse a irse a la cama a una misma hora. Incluso puede ser que durante el período de adaptación no sea tan fácil conciliar el sueño al acostarnos en un mismo rango de horario. En esos casos recomendamos levantarse (si no se logra conciliar el sueño y dormir durante los primeros 20 minutos), y realizar algunas técnicas de relajación, meditación, aromaterapia, ejercicios de estiramiento, etc. Luego se puede regresar a la cama, y tal vez se concilie el sueño.

Es posible que haya que repetir esto durante varias noches, pero lo importante es mantener el horario para acostarse y levantarse. Con el tiempo el cuerpo se adaptará, y se obtendrán los resultados esperados de conciliar el sueño y tener el tiempo suficiente para dormir profundamente.

2) Cena ligero antes de dormir

Algo que no se puede desatender si queremos dormir profundamente y levantarnos renovados al día siguiente, es el tipo de dieta que llevamos. Lo ideal es no irse a la cama con el estómago demasiado lleno, pero tampoco con hambre. Para lograr este equilibrio, se recomienda una cena ligera, que nos genere la sensación de saciedad y que a la vez no sea muy difícil de digerir. Las largas digestiones durante las horas de sueño provocan despertares y no permiten dormir profundamente. Además de que traen otros problemas de salud como el aumento de peso, suben los niveles de insulina y colesterol y afectan el metabolismo de las grasas.

Así mismo dormir con hambre puede causar desvelo, ya que puede llevar a levantarse en la noche para comer, o puede conducir a comer excesiva y desesperadamente en la mañana, todo lo cual puede provocar un aumento del peso corporal. También es posible que la sensación de hambre te mantenga dando vueltas en la cama hasta la madrugada, y que se retrase el momento de conciliar el sueño. El cerebro se mantendrá alerta mentalmente, lo que puede impedir que llegues a dormir profundamente.

Cuando está relativamente cerca la hora de dormir (esto es, unas 2 horas antes de acostarse), se deben evitar las comidas copiosas y pesadas. La mejor cena antes de acostarse es aquella que incluye proteínas con hortalizas y verduras y algún carbohidrato ligero. Se deben evitar las grasas pesadas y saturadas que ralenticen el metabolismo. Esto incluye las grasas animales y todas aquellas que sean sólidas a temperatura ambiente. Los mejores alimentos antes de dormir son la carne magra de pollo, pavo, pescado, frutos secos, leche, queso, yogurt, vegetales, hortalizas, arroz, avena y huevo.

3) Crea un ambiente propicio para el descanso

Tener un ambiente propicio para el descanso es importante si queremos evitar las interrupciones de sueño y llegar a dormir profundamente. Algunas recomendaciones para mantener las buenas condiciones en el dormitorio y poder alcanzar el sueño profundo, son las que listamos a continuación:

●       Mantener la habitación bien ventilada.

●       Evitar las luces azules que emiten las pantallas de los aparatos como teléfonos, televisores, tabletas, relojes eléctricos, etc.

●       Tener el dormitorio limpio y ordenado.

●       Propiciar un ambiente con buena temperatura para el descanso. Esto implica que no haya ni mucho frío ni mucho calor. Lo mejor es mantener la temperatura en un rango ideal, entre 19 y 22 °C aproximadamente.

●       Controlar la humedad del dormitorio. Si es necesario, se pueden usar humidificadores o deshumidificadores. Algunos aparatos incluyen toda la gama de aire acondicionado, calefacción y humedad.

●       Dormir sobre un equipo de descanso (colchón, almohada, sábanas y accesorios) que esté en buenas condiciones.

●       Evitar los ruidos ambientales que interrumpan el sueño cuando estemos durmiendo.

4) Limita el tiempo de la siesta

Dormir la siesta es uno de los hábitos más arraigados en la cultura española, y en la europea en general, si bien también está muy presente en la cultura americana. No cabe duda de que esta costumbre tiene amplios beneficios para la vida y de que nos ayuda a recobrar fuerzas durante el día para continuar con las actividades. Sin embargo, para que dormir la siesta sea beneficioso y no se convierta en un factor que interrumpa el descanso en la noche, esto debe practicarse de una manera moderada. Para que dormir la siesta no afecte el sueño nocturno, debe hacerse de la siguiente manera:

●       No dormir la siesta más allá de las 3 o las 4 de la tarde. El horario más recomendado es entre las 12 del día y las 3 de la tarde.

●       Que la siesta tenga un tiempo de duración de entre 20 y 40 minutos.

●       Las personas que trabajan por la noche, sí deben dormir una siesta vespertina para compensar la falta de sueño.

5) Haz ejercicios todos los días

Son muchos los estudios científicos que han demostrado que realizar una práctica de ejercicios diarios mejora la calidad de sueño y facilita dormir profundamente. Entre los beneficios que hacer ejercicios frecuentemente trae al sueño, tenemos los siguientes:

●       Reduce el estrés: Hacer ejercicios canaliza el exceso de energía del estrés, por lo que se genera una sensación de relajación después de realizarlos. El estrés es una reacción ancestral del organismo, que lo prepara para huir y para estar alerta en momentos de peligro. Hoy en día, el estrés no puede ser canalizado de manera normal, y esto afecta el descanso y la salud. Hacer ejercicios es una buena forma de liberar el estrés que generan las múltiples situaciones de la vida.

●       Ayuda a experimentar la sensación de cansancio: Al hacer ejercicios los músculos trabajan y se tonifican. Esto hace que cuando vayamos a dormir sea más fácil experimentar la sensación de cansancio y la necesidad de relajación, lo que facilita que se concilie el sueño.

●       Previene la apnea del sueño: La apnea es ese trastorno del sueño en el que el cuerpo se queda sin aire durante unos segundos, ya sea que incluya ronquidos o no. Este corte en la respiración afecta la calidad del sueño, ya que provoca despertares que impiden dormir profundamente. Hacer ejercicios todos los días, combinado con una alimentación saludable, hace que se pierda el exceso de peso. La obesidad y el sobrepeso son dos de los factores que causan la apnea del sueño. Pero no sólo por esto es que hacer ejercicio ayuda a mejorar los síntomas de la apnea, sino también porque la actividad física frecuente fortalece las vías respiratorias, lo que puede evitar la obstrucción de las mismas durante un típico episodio de apnea.

●       Facilita el descanso: Se ha demostrado que hacer ejercicios con frecuencia, ya sea todos los días, o al menos 3 veces por semana, promueve la liberación de melatonina, que es la denominada hormona del sueño. Cuando el organismo realiza ejercicios, esta hormona se libera más temprano en la noche que si no se practica la actividad física. Esto promueve que quienes realizan ejercicios puedan dormirse antes y más fácilmente. También el ejercicio aumenta la temperatura corporal, y esta tiende a bajar unas horas después de practicarlos. De manera que cuando llegue el momento de conciliar el sueño, se pueda alcanzar más fácilmente la temperatura adecuada en la que el organismo alcanza el sueño.

●       Promueve el sueño profundo: Cuando se practica ejercicios de forma frecuente, es mucho más fácil que el organismo llegue a dormir profundamente. Como hemos visto, muchos de los factores que generan interrupciones del sueño durante la noche se ven neutralizados gracias a la actividad física frecuente, lo que permite que el cuerpo alcance el sueño profundo todos los días. Esta es una manera natural de beneficiar la salud.

●       Mejora el estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, que son neurotransmisores que se generan dentro de nuestro organismo y tienen un efecto positivo en el estado de ánimo y la salud mental. Esto reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Ir a dormir con un estado de bienestar, facilita el sueño y permite dormir profundamente.

Es importante aclarar que, para que hacer ejercicios tenga el efecto positivo sobre el descanso, estos deben practicarse como mínimo 2 horas antes de irse a la cama. Lo ideal es hacerlos en la mañana o durante las primeras horas de la tarde. Esto se debe a que, si se practican antes de dormir, se logrará el efecto contrario, o sea, el cuerpo estará excitado, será más difícil conciliar el sueño, y pueden ocurrir interrupciones del sueño que impidan dormir profundamente.

6) Aprende a canalizar el estrés

El estrés es uno de los factores que impiden que podamos conciliar el sueño. Si hay estrés, incluso en caso de que logremos dormirnos puede que no alcancemos el sueño profundo. Por eso, es importante aprender a canalizar el exceso de energía del estrés, para lo que son de mucha utilidad las diferentes técnicas de relajación y las prácticas que veremos aquí brevemente.

●       Meditación: La meditación es una de las mejores prácticas que existen para lograr dormir profundamente todos los días. Podemos practicarla en cualquier momento del día, pero si se trata de mejorar el sueño, la meditación tendrá mejor efecto si la practicamos antes de acostarnos a dormir. Se puede meditar acostado en la cama, boca arriba con los brazos semi abiertos a ambos lados del cuerpo. Se debe evitar el movimiento ocular y conviene ralentizar la respiración, para de ese modo frenar el flujo continuo del pensamiento. El cuerpo se debe relajar hasta el nivel más profundo posible.

●       Música relajante para dormir: La música es una de las terapias más hermosas para conciliar el sueño y lograr dormir profundamente. El arte musical tiene la capacidad de influir en el ritmo cardiaco, en la respiración y en las ondas cerebrales. Pero no cualquier tipo de música funciona para lograr canalizar el estrés y dormir profundamente. Existen músicas especialmente creadas para este fin, que por lo general tienen un tempo lento, debido a que buscan ralentizar la frecuencia cardiaca y la respiración. Debe ser una música relajante, que generalmente incluya sonidos de la naturaleza como el del agua, la lluvia, los pájaros, etc.

●       Técnicas de relajación: Existen varias técnicas de relajación que ayudan a relajarse para conciliar el sueño con facilidad y logar dormir profundamente. Entre estas técnicas están la respiración profunda, la relajación muscular progresiva, el conteo regresivo, la visualización relajante, el escaneo mental del cuerpo, entre otras. Cualquiera de estas técnicas ayuda a relajar los músculos y también a canalizar el estrés antes de dormir.

●       Aromaterapia para dormir: Otro de los métodos que ayudan a canalizar el estrés para lograr dormir profundamente es la aromaterapia. Algunas esencias tienen un efecto relajante sobre el cuerpo y ralentizan la respiración. Un ejemplo de esto es el aceite esencial de pino, que calma el sistema circulatorio y promueve un sueño profundo. También los aceites de lavanda, manzanilla, ylang ylang, sándalo, entre otros, ayudan a conciliar el sueño y a canalizar el estrés. Se pueden usar directamente sobre la piel, o en forma de sahumerio en un dispensador, o bien poner un poco de las plantas dentro de las almohadas. Incluso podemos ponerle las esencias o las plantas al agua del baño. Son algunas ideas de cómo beneficiarnos del efecto relajante de sus aromas.

7) Evita el consumo de sustancias estimulantes antes de dormir

Existe un grupo de sustancias que debemos evitar consumir siempre antes de dormir, debido a que impiden que se alcance el sueño profundo. Aún muchas personas no han tomado plena consciencia de cuánto estos malos hábitos afectan la calidad del sueño e impiden dormir profundamente, pero por fortuna cada vez crece más la información al respecto. Entre las sustancias que siempre debemos evitar antes de dormir están:

●       El café: El café es rico en cafeína, que es una sustancia que tiene un efecto estimulante en el sistema nervioso central, además de en el sistema cardiovascular. La cafeína inhibe la acción relajante de la adenosina. Además, es una sustancia diurética, laxante, y buen estimulante de la secreción gástrica. Consumir café antes de dormir impide que podamos conciliar el sueño, y además puede generar interrupciones en la noche tanto por el mero despertar como para ir al baño a orinar. Todo esto va en contra de lograr dormir profundamente.

●       La nicotina: Quienes consumen tabaco (o nicotina en cualquiera de sus formas) tienen más del doble de posibilidades de presentar un sueño insuficiente y ligero, en comparación con quienes no consumen esta sustancia. La nicotina es la sustancia que se encuentra presente en los cigarrillos y en el tabaco, si bien tiene otras presentaciones menos frecuentes. Las investigaciones demuestran que la nicotina provoca que se pase más tiempo en la fase I y II del sueño, que como vimos es la del sueño ligero. Además, la nicotina tiene el poder de reducir considerablemente el tiempo de la fase III, que es la del sueño profundo, cuando ocurre el descanso más reparador. También produce trastornos respiratorios como la apnea obstructiva del sueño y los ronquidos.

●       El alcohol: Muchas personas consumen una copa de vino o cualquier otra bebida alcohólica antes de dormir, porque el primer efecto que tienen estas sustancias sobre el cuerpo es el de inducir el sueño. Sin embargo, lo cierto es que se desaconseja por completo ingerir alcohol antes de dormir, porque el tipo de sueño que produce no es reparador, sino que más bien se trata de un sueño ligero que se puede interrumpir durante la noche. Consumir alcohol antes de dormir impide que se alcance el sueño profundo.

●       El chocolate y el cacao: El chocolate y el cacao contienen cafeína, teobromina y teofilina. La teobromina es la más abundante de las 3 sustancias. La teobromina funciona como un estimulante para el sistema nervioso central, lo que impide que ocurra la relajación necesaria para conciliar el sueño. Si se consume en muchas cantidades, puede provocar temblores, náuseas, dolor de cabeza y sudoraciones, todo lo cual tiene un efecto negativo sobre el sueño profundo.

●       El té: El té es una bebida estimulante rica en teofilina. La teofilina actúa como un estimulante del sistema nervioso central, y resulta ser también un antagonista de la adenosina, que es un depresor del sistema nervioso central. Además, es un estimulante cardiaco, un diurético y un vasodilatador. Todo esto dificulta que se pueda alcanzar el sueño profundo.

●       Las especias: Se debe restringir el consumo de las especias de tipo picante en la cena, ya que tienden a aumentar la temperatura corporal y a provocar la hipersecreción de jugos gástricos. Para lograr conciliar el sueño, el cuerpo debe disminuir entre 2 y 3 grados su temperatura, por lo que la digestión de especias picantes dificultará el proceso. Además, el exceso de jugos gástricos puede provocar reflujo, lo que sería un posible causante de interrupciones del sueño, y ello impide llegar a dormir profundamente, además de ser peligroso incluso para la vida.

●       Las bebidas de cola: Algunas bebidas energizantes y otros refrescos como las colas, contienen cafeína para lograr sus efectos estimulantes. Esto hace que no sean bebidas recomendables para consumir en la noche, ya que impiden dormir profundamente.

8) Tomar bebidas naturales que faciliten el sueño

Por otra parte, hay un grupo de sustancias naturales que se pueden beber para facilitar el sueño profundo. Entre estas sustancias tenemos las siguientes:

●       Leche: Tomar un vaso de leche tibia en la noche ayuda a dormir profundamente. La leche es rica en triptófano, que es una sustancia que el organismo utiliza para la producción de serotonina, la denominada hormona del sueño. También a partir del triptófano se produce melatonina, que es la que indica al organismo que ha llegado la noche y que es el momento de dormir, debido a que es la hormona encargada de regular los ciclos de la vigilia y del sueño. El calcio es uno de los minerales que se encuentra abundantemente en la leche, y está relacionado con la activación neuronal de las etapas no REM y REM del sueño.

●       Valeriana: Consumir una infusión de valeriana durante la noche, ayuda a dormir profundamente. Esta planta facilita la conciliación del sueño, además de que ayuda a llegar al sueño profundo. Tiene propiedades ansiolíticas, y los estudios científicos más recientes han demostrado que facilita la reconstrucción de la arquitectura del sueño y de la calidad del mismo. La latencia del sueño de ondas lentas (el sueño profundo) disminuye cuando aumentan los efectos de la valeriana durante las horas de sueño.

●       Camomila o manzanilla: La camomila es una de las plantas más usadas desde la antigüedad para propiciar el descanso en la noche. Una infusión de manzanilla antes de dormir ayuda a conciliar el sueño y a que este sea profundo y reparador. La manzanilla contiene nutrientes esenciales como la apigenina, que actúa como un relajante que induce el sueño cuando se une a los receptores GABA, que relajan el sistema nervioso central. Esto ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, con lo que se consigue mejorar la calidad del sueño.

●       Lavanda: Consumir una infusión de lavanda antes de acostarse en la noche ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y evita el insomnio. Esta planta mejora la calidad del sueño, ya que facilita que se pueda dormir profundamente durante la fase III de la etapa no REM. Es rica en principios activos que promueven la relajación en los receptores del sistema nervioso central. Su efecto relajante se expande hacia músculos y vías respiratorias, por lo que disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria.