Factores importantes que pasan desapercibidos

Entre la multitud de factores intrínsecos y extrínsecos, biológicos y circadianos que influyen en el sueño, encontramos una pequeña parte en nuestro entorno más cercano que aunque puedan parecer poco perceptibles o casi irrelevantes son muchas veces el resultado de la falta de un descanso reparador, aquel pitido que te despierta cada noche a las 3 de la mañana, los ronquidos de tu pareja, el sofoco de haber hecho deporte poco antes de acostarte, la luz que te despierta de madrugada…

Estos elementos son muchas veces pequeños hábitos y rutinas al alcance de nuestra mano que pueden suponer una gran diferencia en la calidad de nuestro  descanso, y conseguir que jueguen a nuestro favor, conociéndolos, nos puede dar como resultado un sueño profundo e ininterrumpido mejorando notablemente nuestra calidad de vida.

Temperatura de la habitación

La temperatura interna del cuerpo varia según la temperatura ambiental, que cuando sube, en respuesta baja y al revés. Por este motivo, los estudios concluyen que la temperatura ambiental idónea a la que debemos exponernos al dormir es entre 18 y 21 grados centígrados (ligeramente baja para que la temperatura interna se mantenga alta), pues nos asegura una temperatura interna adecuada para la conciliación y mantenimiento del sueño. Del mismo modo, una ducha caliente antes de acostarnos, a diferencia de la creencia popular, no es la mejor opción por mucho que pueda parecer conciliadora, pero sí se recomienda una ducha templada para propiciar la relajación muscular.

La oscuridad, alimento de la hormona del sueño

La melatonina es la neurohormona que induce y mantiene a nuestro cuerpo dormido. Está en constante fabricación y secreción desde el atardecer hasta que nos despertamos, gracias a la ausencia de luz de nuestro exterior, que actúa como informador en nuestro cerebro. Por lo tanto, la oscuridad por la noche es indispensable para mantener un buen ritmo de fabricación de nuestra hormona del sueño, pero también evitar la exposición a luces como son las pantallas de los dispositivos electrónicos, las horas previas antes de acostarnos.

El silencio: la calma necesaria para dormir

Es muy importante estar en un ambiente silencioso el tiempo que estemos durmiendo, porque nuestro cerebro va procesando toda la información externa que recibe (no de forma consciente, por eso no es posible aprender mientras estamos dormidos) y ruidos molestos y repentinos, pueden provocar micro-despertares. Si sabemos de antemano que vamos estar en un entorno con ruido, ya sea porque vivimos cerca de un andén, porque dormimos con alguien que ronca o porque es la noche de San Juan es muy recomendable dormir con tapones.

El colchón de ensueño

El colchón es la superficie en la que estamos mas tiempo de nuestra vida, unas 3000h/año, que serian 4 meses, por lo tanto, renovar y buscar el mejor colchón adaptado a cada momento de nuestra vida es crucial.

Materiales:

La diversidad interindividual es la que marca cuál será nuestro colchón ideal, no existe un tipo de colchón recomendado para todo el mundo, por lo que si sueles tener frío por la noche sería más conveniente utilizar un colchón de un material que conserve mejor el calor como el látex, en vez de un colchón más fresco como el de muelles, si en cambio eres caluroso debes buscar materiales con una gran transpirabilidad, o si tienes alergia a los ácaros priorizar los colchones que se hayan sometido a los más rigurosos tratamientos hipoalergénicos y antiácaros.

La firmeza

debe ajustarse a nuestro peso, talla y necesidades siendo los mas firmes, los mas recomendados para personas gruesas. Dado que los cambios de postura durante la noche son totalmente naturales, la adaptabilidad del colchón debe otorgar una postura reposada de todas las partes del cuerpo en cualquier postura. Las personas mas gruesas necesitan mas amplitud de adaptabilidad que las personas delgadas.

Y finalmente, los materiales deben absorber el movimiento, factor muy importante en aquellas personas que duerman acompañadas, porque el movimiento del compañero no interfiera y nos interrumpa nuestro sueño.

Posición y cambios naturales durante la noche

Aunque no podemos controlar la posición mientras estamos dormidos, sí se tiene conocimiento de las posturas más y menos favorables durante la noche: está demostrado que la mejor posición a nivel muscular es decúbito supino (boca arriba) i la peor decúbito prono (boca abajo), aun así cuando dormimos boca arriba tenemos tendencia a tener más problemas respiratorios debido a que las vías respiratorias se cierran por la relajación de la musculatura favoreciendo una leve falta de oxigeno, los ronquidos e incluso las apneas. Es por eso por lo que se ha determinado que la posición más recomendable englobando todos los factores es decúbito lateral (dormir de lado)