¿Por qué duermen mucho los adolescentes? | Blog Nubett

La respuesta a la pregunta de por qué duermen mucho los adolescentes, parece obvia, pero tal vez no lo sea tanto. Todos sabemos que la adolescencia es una de las etapas de crecimiento en que ocurren fuertes cambios hormonales, anatómicos, fisiológicos y de conducta, que traen aparejado un importante gasto de energía. De esto se deduce que es normal que, para dormir bien, los adolescentes necesiten muchas horas de descanso. Hasta aquí lo evidente. Pero, ¿qué implica todo esto en términos de fases del sueño, higiene del sueño, o incluso con respecto a los accesorios del equipo de descanso, tales como el colchón o la almohada? O incluso: ¿Cuántas horas deben dormir los adolescentes? ¿Conviene o no que tomen siestas?

Hoy te daremos todas las respuestas a estas preguntas y a muchas más. Analicemos en este artículo la importancia del sueño en la adolescencia, así como las causas más evidentes de por qué duermen mucho los adolescentes, y algunos motivos que no son tan obvios pero que también es importante conocerlos. Además veremos las consecuencias de dormir poco en la adolescencia, o de dormir demasiado. En Nubett estamos seguros de que, con la información adecuada sobre cómo mejorar calidad de sueño en la adolescencia, esta etapa de crecimiento podrá transcurrir sin contratiempos tanto para los adolescentes como para quienes les rodean.

Como dormir bien afecta el desarrollo de los adolescentes

Sobre la importancia del sueño en la adolescencia se ha hablado bastante. Sin embargo, no está de más tocar aquí algunos puntos. Como es sabido, las necesidades de sueño cambian a medida que aumenta la edad. Si bien un recién nacido duerme casi todo el día, el lactante duerme cada vez menos, y lo mismo ocurre con los niños en crecimiento.

Esta tendencia a dormir menos a medida que se crece, alcanza un pico en la adolescencia. Pero no porque los adolescentes necesiten dormir menos (más bien es al contrario), sino porque lo evitan. Se ha llegado a decir que los adolescentes son “hipervigilantes”, en el sentido de que tienden a evitar dormir, o incluso se resisten al sueño, y se apegan a la vigilia o tienden a preferirla. El fuerte componente de socialización y sexualidad que caracteriza a esta edad, emula fuertemente con el sueño. Al fin y al cabo, la vida diaria de un adolescente suele estar colmada de actividades académicas, deportivas o familiares, y la noche, puede que hasta más allá de la medianoche, se abre como el reino de la amistad, la pareja, el esparcimiento y el descubrimiento del mundo.

Sin embargo, hay que recalcar la importancia del sueño y del buen descanso durante la adolescencia. En la vida hay varios pilares que sostienen la salud: la alimentación y el ejercicio físico son sumamente importantes, pero disfrutar de una buena calidad del sueño es también imprescindible. Esto se cumple especialmente en algunas edades, y la adolescencia es una de ellas. Para tener un día productivo en la escuela, hay que descansar la cantidad de horas recomendada para cada edad, de modo que se cumplan todos los ciclos de sueño. Cuando los adolescentes duermen bien, tienen:

1) Mejor desarrollo físico y mental

El cuerpo de los adolescentes está en pleno proceso de crecimiento y maduración externa e interna. Se requiere cumplir con las horas de descanso recomendadas, para que el cuerpo al otro día cuente con la energía suficiente para proseguir con su labor de desarrollo.

Además hay que tomar en cuenta que la hormona del crecimiento se secreta principalmente durante el sueño, y mientras más sueño (dentro del límite recomendable), más se secreta dicha hormona. La hormona del crecimiento es la responsable de regular el crecimiento a lo largo de la vida (especialmente en etapas como la adolescencia), controlar el metabolismo y el balance electrolítico, aumentar la lipolisis (el consumo de grasas corporales como energía) y disminuir los depósitos de grasa, aumentar la captación de proteínas y mantener la masa y la fuerza muscular.

Pero no sólo el cuerpo está en crecimiento durante la adolescencia: también la mente lo está. Las neuronas y conexiones neuronales se encuentran en pleno desarrollo, adquiriendo conocimientos académicos y sociales que probablemente se mantendrán por el resto de la vida. Durante la adolescencia no se producen tantas nuevas conexiones sinápticas como durante la infancia, pero sí se realizan las llamadas “podas sinápticas”, que son de suma importancia para la cognición, el aprendizaje y la socialización.

2) Mayor rendimiento escolar

Durante las horas de sueño la memoria a corto plazo se vacía, lo que mejora la capacidad de aprendizaje y de respuesta a los problemas. El buen descanso ayuda a sostener una atención más eficiente durante las actividades diurnas. Esto es muy importante en el ámbito estudiantil. Una investigación publicada en el Journal of Psychosomatic Research (Publicación oficial de la Asociación Europea de Medicina Psicosomática), titulada Interacción entre el sueño y el estado de ánimo en la predicción del funcionamiento académico, la salud física y la salud psicológica: un estudio longitudinal, concluye que hay una relación directa entre el buen descanso, el grado de esfuerzo en los estudios y el buen rendimiento académico.

Los mecanismos específicos que se esconden detrás del sueño, la memoria y la neuroplasticidad todavía son desconocidos. Sin embargo, se sabe bien que el sueño juega un rol sumamente importante en la consolidación de la memoria, gracias al reforzamiento de las conexiones sinápticas cerebrales durante el descanso. Por el contrario, un descanso deficiente provoca daños en áreas como psíquicas como la concentración, el rendimiento escolar y las habilidades de socialización, además de que genera fatiga y estrés.

3) Mejor humor y estado de ánimo

Todos conocen los cambios de humor y la irritabilidad que pueden tener los adolescentes. Pues bien: esos fenómenos se minimizan o se maximizan en función del buen o mal sueño. Si duerme bien durante el tiempo indicado, el adolescente amanece con mejor ánimo. Esto se debe a que el cuerpo produce baja cantidad de la hormona del estrés (cortisol), la suficiente para activar el cuerpo al despertar. Al dormir bien, se eleva la dopamina, que es la hormona de la felicidad y el bienestar.

¿Cuántas horas deben dormir los adolescentes?

Los adolescentes de entre 14 y 17 años deben dormir diariamente de 8 a 10 horas. Luego de los recién nacidos y los lactantes, los adolescentes son de los seres humanos que más horas necesitan dormir. Cumplir con la cantidad de horas de sueño recomendadas durante la adolescencia, garantiza que se cumplan los ciclos de sueño con todas sus etapas.

Sin embargo, la adolescencia es una de las edades en que resulta difícil lograr dormir todas las horas diarias que el organismo necesita, por causa de la gran crecida de socialización que ocurre en ese momento. No obstante, básicamente se establece que los adolescentes deben dormir una media de 9 horas durante el horario nocturno, para mantener el cuerpo y la mente saludables, y favorecer los intensos procesos de aprendizaje social y académico que ocurren a esta edad.

Que los adolescentes deban dormir de 9 a 10 horas al día, implica que duerman entre 1 y 2 horas más que un adulto normal, lo cual es comprensible. El cuerpo de los adolescentes está en pleno proceso de maduración, no sólo en términos físicos sino incluso hormonales y psíquicos, por lo que requiere un extra de energía que se obtiene tanto de la alimentación como del sueño. Sin embargo, a pesar del llamado “estirón” físico, no se requiere dormir más de 9-10 horas durante la adolescencia. O al menos no durante la noche. Se recomienda que los adolescentes tomen breves siestas durante la tarde (pero eso lo veremos con detalle en el acápite posterior a este).

Si un adolescente duerme demasiado durante la noche o durante el día, más de lo recomendable, puede que tenga algún problema físico o psicológico, o algún trastorno del sueño. Dormir de más es tan nocivo como dormir de menos. Dormir en exceso puede alterar los ciclos circadianos, crear atontamiento o confusión, generar exceso de peso u otros problemas físicos. Pero esto es sólo si hay realmente exceso de sueño. En el caso de los adolescentes, dormir más de lo normal puede deberse simplemente a haber trasnochado el fin de semana, ha horas de sueño perdidas y acumuladas, a fatiga por exceso de actividad corporal y mental, etc. No hay que alarmarse en vano.

Espacio y equipo de descanso ideales para el adolescente

Para hablar de buen sueño, no sólo se puede tomar en cuenta la cantidad de horas que deben dormir los adolescentes. Además de la cantidad de sueño, es necesario tomar en cuenta la calidad de sueño. En esto juegan un papel importante el espacio donde duerme el adolescente (el dormitorio, el contexto, la relación sonora con el exterior en términos de ruido o silencio, etc.), y el equipo de descanso (colchón, cama, almohadas y accesorios). Téngase en cuenta que un adolescente que descansa bien gracias a que cuenta con un espacio tranquilo y con un buen equipo de descanso, será un adolescente más feliz y menos complicado.

Hablando primero del espacio, conviene decir que un espacio ruidoso y atiborrado de objetos y pertenencias no es precisamente el mejor lugar para dormir, a pesar de que es frecuente que así sea el dormitorio de un adolescente. El dormitorio puede estar decorado según el gusto del adolescente, pero conviene que no esté regado ni con demasiados objetos, ya que eso provoca estrés e impide la correcta ventilación.

Por supuesto, un adolescente necesita un colchón más grande que el de un niño. Si tu hijo ha llegado a la adolescencia, tal vez sea hora de comprarle un colchón nuevo. Los especialistas comentan que el mejor colchón para los adolescentes puede ser un colchón de muelles tradicional (o mejor si es de muelles ensacados, para que no suenen con los movimientos nocturnos). Esto se debe a que, a esta edad, la superficie del colchón debe ser más blanda o suave pero algo acolchada, de modo que brinde buena relajación durante la noche.

No obstante, si el adolescente es de los que gustan de estar acostados muchas horas sobre la cama (incluso más allá de las horas de sueño), o si se mueve mucho al dormir o cambia de postura con frecuencia, entonces lo mejor será proporcionarle una superficie más firme, que no se deforme fácilmente, como por ejemplo, un colchón viscoelástico de firmeza media.

En cuanto al tipo de almohada para adolescentes, ello va a depender de la postura para dormir que prefieran. No es lo mismo si el adolescente prefiere la postura lateral (en la cual la almohada debe llenar todo el espacio del hombro entre la cabeza y la cama), que si prefiere dormir boca arriba (con una almohada de tamaño medio), que si prefiere dormir boca abajo (en este caso la almohada debe ser bastante pequeña). De cualquier modo, duerma el adolescente en la postura que duerma, se recomienda que la almohada tenga una firmeza media, ni muy blanda ni muy dura.

Importancia de tomar siestas durante la adolescencia

Es sabido que la mayoría de los adolescentes prefieren no tomar siestas, y que incluso muchos de ellos pierden horas de sueño nocturno siempre que pueden. Sin embargo, como ya hemos comentado, el buen descanso en los adolescentes favorece un aprendizaje más efectivo en situaciones docentes. Esto se refiere no sólo al sueño en el horario de la noche. Así como el sueño nocturno fomenta la consolidación de la memoria, las siestas diurnas pueden fomentar procesos cognitivos más eficientes en jóvenes en edad escolar, especialmente en adolescentes.

A partir de lo que acabamos de comentar, algunos especialistas no sólo han llegado a recomendar, sino que incluso exhortan a que los adolescentes tomen una breve siesta diurna. Veamos esto con un poco más de detalle. Hay un interesante estudio (que hemos citado otras veces) que se titula  «Dividir el sueño entre la noche y una siesta diurna reduce la presión homeostática del sueño y mejora la memoria a largo plazo», y que fue publicado en 2021 por médicos de Singapur y los Países Bajos. Dicho estudio tomó como muestra a 112 adolescentes, en los cuales se investigó la relación entre el sueño y memoria.

El estudio, como se infiere de su título, demostró que, a partir de los conocidos efectos positivos del sueño en la consolidación de la memoria, una siesta de entre 10 minutos y 1 hora y media (90 minutos) en la tarde, mejora la memoria a largo plazo y favorece el proceso de aprendizaje, al menos a esta edad.

Causas y consecuencias de dormir poco en la adolescencia

El tránsito de la niñez a la adultez, normalmente crea estados de confusión, ansiedad o hiperactividad, que terminan por acortar la cantidad de horas de sueño de los adolescentes, así como afectan la calidad del sueño. Con frecuencia las autoridades sanitarias han llamado la atención con respecto a la importancia de dar una correcta educación a los adolescentes, tanto en el ámbito escolar como en el familiar, sobre el valor del buen descanso para la vida diaria y docente, y para la salud corporal y mental.

El ajetreo de las actividades escolares, deportivas o grupales, las fiestas, el aumento del rigor académico con los pases de grado, el descubrimiento de un mundo nuevo semi adulto que les estaba vedado durante la infancia, el estallido hormonal y sexual luego de la llamada “etapa de latencia” (cuya existencia algunos niegan), los noviazgos, los sucesivos cambios de humor o de estado de ánimo, el exceso de consumo de información audiovisual en los medios masivos y las redes sociales: todo esto crea un exceso de excitación física, emocional y nerviosa, que puede llegar a afectar el sueño.

Los investigadores y especialistas del sueño han comentado que casi un 60 % de los adolescentes entre los 12 y 15 años de edad, se sienten fatigados por falta de sueño, así como sienten dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos. La falta de sueño en los adolescentes les produce cansancio, disminuye la calidad de vida y el rendimiento escolar, e influye negativamente en el humor y el estado de ánimo. Como consecuencia de la falta de sueño, los adolescentes pueden asumir actitudes de agresividad, irritabilidad, intolerancia, frustración, labilidad emocional (cambios bruscos y excesivos de humor), etc.

Desde el punto de vista físico, las alteraciones o trastornos del sueño, o incluso la falta de sueño o “hipervigilia” que a veces es típica en los adolescentes, pueden generar problemas de salud tales como la obesidad, alteraciones de los sistemas inmunitario o cardiaco, depresiones, o incluso provocar accidentes. Por supuesto, la falta de descanso, como ya hemos visto, incide en el bajo rendimiento escolar, la alteración de la memoria y del aprendizaje, la deserción de la escuela, la tardanza o el ausentismo en las clases.

En algunas chicas adolescentes, luego de la menarquía o primera menstruación, el calambre, dolor o estrés premenstrual o menstrual, pueden dificultar dormir y reducir las horas de sueño. La menstruación no necesariamente tiene que causar dolor o incomodidad, pero si llega a causarlos, conviene tomar algunas medidas. Por ejemplo, no sobrecargar de actividades a la chica en ciertas fechas, recomendarle algunos alimentos más que otros (que provocan dificultades menstruales), o incluso dialogar con ella y enseñarle a no tener conflictos psicológicos o vergüenza con respecto a su menstruación.

Algunos adolescentes tienden a querer dormir con su mascota, sea perro, gato u otras. Sin embargo, dormir con mascotas no siempre es recomendable. Sin entrar ahora en casos especiales de alergias a ciertos animales, dormir con mascotas a veces puede afectar la calidad del sueño, en especial si se trata de mascotas que tienden a moverse o a despertarse durante la madrugada, ya que en realidad tienen reloj biológico y ciclos circadianos relativamente distintos de los del ser humano.

¿Qué parte del cerebro controla el sueño?

La pregunta que da título a este acápite ha sido un verdadero dolor de cabeza para los científicos e investigadores del sueño durante mucho tiempo, y aún hoy día continúa siéndolo. Sin embargo, ya hay cosas que se saben con respecto al sueño. Por ejemplo, se sabe que, más que una sola parte del cerebro, hay que hablar de dos áreas del cerebro que están involucradas en el control del sueño (lo cual necesariamente incluye al sueño y a la vigilia como dos caras de la misma moneda circadiana):

·        La región anterior del hipotálamo, área del prosencéfalo basal (para el sueño).

·        La región posterior del hipotálamo, área del mesencéfalo (para la vigilia).

La parte más importante del cerebro involucrada en la coordinación de los procesos del sueño, se denomina Sistema Activador Reticular (SAR) o filtro reticular. El SAR radica en regiones del cerebro que son evolutivamente muy antiguas, ya que, a diferencia de otras funciones biológicas y sociales más recientes, el sueño ha acompañado al ser humano desde sus más remotos orígenes. El SAR se compone de un elevado número de células nerviosas cerebrales, incluida la denominada “formación reticular” (que es una estructura del tallo encefálico) y sus conexiones.

El SAR se considera el centro del sistema nervioso central, y es, entre otras muchas cosas, el responsable de regular la vigilia y las funciones vitales durante el sueño. Cuando la persona se duerme y las neuronas “detienen” su actividad, el SAR reduce el nivel de lucidez mental y produce el típico estado de sueño. Existe una importante y continua interacción entre el SAR y otros órganos reguladores del sistema nervioso central, tales como el tálamo, la médula espinal, la glándula pineal, los núcleos del rafe, el prosencéfalo basal, el hipocampo y el núcleo supraquiasmático (NSQ).