8 costumbres a evitar para mejorar la calidad de sueño | Blog Nubett

Si queremos mejorar la calidad de sueño es imprescindible que veamos con detalle cuáles son los malos hábitos del sueño. Decía el gran Hipócrates, el padre de la Medicina: “La mejor medicina de todas es enseñarle a la gente cómo no necesitarla”. Es por eso que resulta importante empezar a cambiar los errores que cometemos en nuestros hábitos del sueño, que pueden estar provocando problemas a corto o largo plazo. Saber cómo dormir bien es unos de los pilares fundamentales de la salud.

En nuestro Blog de Nubett queremos cumplir con esta máxima de Hipócrates, y mostrarte las malas costumbres que puedes tener y que imposibilitan que tengas buen descanso y salud. Mejorar la calidad de sueño es un paso necesario para evitar muchas enfermedades y padecimientos, que tienen su origen durante las horas de descanso. Mucho mejor que tener que consumir medicamentos en un futuro, es cambiar los malos hábitos del sueño por hábitos para dormir bien. Así, seguiremos los consejos de ese gran médico griego, que siguen hoy más vigentes que nunca.

¿Qué hábitos del sueño son nocivos para la salud?

En este acápite te indicaremos algunas cosas que puedes estar haciendo en el momento de tu descanso nocturno, y que te pueden causar problemas de salud. Veamos ante todo qué es lo que los especialistas denominan “hábitos del sueño”.

Los hábitos del sueño son aquellos patrones que, al ser repetidos durante mucho tiempo, se convierten en costumbre. Todo lo que hacemos alrededor de nuestro descanso, en el momento de irnos a dormir, y que repetimos con una alta frecuencia, son los hábitos del sueño. Los hábitos del sueño tienen una gran influencia en la calidad de nuestro descanso, para bien o para mal.

A veces creamos rutinas que nos traen beneficios, pero a veces tenemos rutinas o hábitos del sueño que no son nada beneficiosos. Cuando ocurre esto último, estamos teniendo hábitos del sueño nocivos para la salud.

A continuación, te mencionaremos algunos malos hábitos del sueño, que suelen ser más comunes de lo que imaginamos. Si descubres que practicas alguno de estos hábitos o varios, te recomendaremos cómo cambiarlos más abajo. Veamos entonces los malos hábitos del sueño:

Hacer ejercicios o actividades físicas antes de dormir

Como sabemos los ejercicios son altamente necesarios y muy positivos para la buena salud. Sin embargo, es importante que los hagamos durante el día, o varias horas antes de irnos a la cama. Hacer ejercicios antes de dormir puede causar insomnio, ya que nuestro cuerpo no se podrá relajar con facilidad cuando estemos acostados. Esta falta de relajación impedirá que entremos en la primera fase del sueño.

Mantener las pantallas o luces encendidas

Uno de los malos hábitos del sueño más comunes en nuestros días, es ponernos a ver la tele o las pantallas de teléfonos móviles o tabletas al acostarnos. Resulta que la luz que emiten estos dispositivos retrasa el momento de conciliar el sueño, ya que retrasa la producción de la melatonina, que es la llamada “hormona del sueño”. Además, ya acostados, estaremos viendo programas que nos harán sentir estímulos que pueden alterar el sueño. A esto se suma que la luz penetra por los ojos, y es estímulo le indica al cerebro que aún es de día, y que no es momento de dormir.

Tener una cena copiosa antes de dormir

La cena es un detalle que no debes pasar por alto si quieres mejorar tus hábitos del sueño. Debes mantener bajo control tanto lo que ingieres como la cantidad que consumas, y el horario. Una cena abundante, con mucho contenido de grasas y azúcares, puede causar interrupciones del sueño, y mantenerte con el estómago ocupado toda la noche. Esto hará que no puedas tener un sueño profundo, por lo que se verá muy afectada la calidad del sueño. Al día siguiente te levantarás muy cansado y aturdido.

Beber alcohol, tomar café, chocolate y fumar

Hay quienes piensan que tomar un poco del alcohol antes de acostarse les ayuda a conciliar el sueño. Y lo mismo ocurre con la creencia de fumarse un cigarrillo en la cama, o beber un chocolate caliente. Lo cierto es que el consumo de estos estimulantes afecta el descanso y la salud. Si queremos mejorar la calidad de sueño, es mejor no consumir estas sustancias antes de acostarnos.

Un horario de sueño irregular

Uno de los malos hábitos del sueño es no tener un horario contemplado para el descanso. A veces los avatares de nuestra vida cotidiana, nos llevan a acostarnos todos los días en un horario distinto. Esto provoca que no podamos descansar las horas necesarias, además de que puede causar dificultades para conciliar el sueño.

Dormitorio desordenado y caluroso

Cuando descuidamos el confort de nuestra habitación y la mantenemos desordenada, sucia, poco ventilada, etc., estaremos creando el ambiente ideal para una mala calidad de sueño. Otro factor importante es tener exceso de calor al irnos a dormir, ya que el cuerpo requiere bajar unos grados para conciliar el sueño. También afecta nuestro descanso el dormir en un colchón que está en malas condiciones.

Pensar en los problemas cotidianos y de trabajo

A veces la hora de dormir es la que tomamos para ponernos a resolver mentalmente asuntos de trabajo o de nuestra vida cotidiana. Este es un mal hábitos del sueño, ya que la preocupación provocará que la hormona del estrés circule más por nuestro cuerpo, lo que puede retrasar o impedir la llegada del sueño. Esto se empeora si, antes de acostarnos, hablamos por teléfono o chateamos con las personas implicadas en tales problemas.

Dormir siestas prolongadas o cerca de las horas de sueño

La siesta es una costumbre que nos ayuda a renovar las fuerzas durante el día. Pero puede ser un factor que afecte nuestra calidad de sueño. Sobre todo si la hacemos durante muchas horas, o si dormimos cerca del horario de sueño. Haber descansado a deshora puede impedir que conciliemos el sueño durante la noche.

Cómo podemos modificar estos hábitos nocivos para mejorar la calidad de sueño

Tal vez te habrás identificado con alguno de los malos hábitos del sueño que te mencionamos arriba. Pero no te desanimes, porque la primera buena noticia es que, identificar estos malos hábitos, es el primer paso para empezar a cambiarlos. Es importante que tengas paciencia contigo, y que vayas paso a paso modificando estos malos hábitos de sueño. Te recomendamos hacer una lista o un plan con buenos hábitos de sueño, y proponerte cumplirlos a diario.

A continuación, te daremos las recomendaciones, punto por punto, sobre cómo cambiar positivamente todos los malos hábitos que vimos arriba, y así poder mejorar la calidad de sueño:

Hacer ejercicios o actividades físicas durante el día, pero no antes de dormir

Sabemos la importancia que tiene para el buen descanso y la salud, hacer ejercicios todos los días o con frecuencia. Para cambiar el mal hábito de hacer ejercicios antes de dormir, debemos modificar el horario de nuestros ejercicios físicos.

Lo ideal es hacerlos durante el día, en la mañana o en la tarde, pero no en la noche. Antes de irnos a dormir, debemos dejar pasar al menos 4 horas sin actividades físicas. De este modo permitiremos que nuestro cuerpo se relaje fácilmente al acostarnos, y pueda conciliar el sueño sin contratiempos.

Apagar las pantallas móviles, la tele y las luces

Para crear verdaderas condiciones para dormir, recomendamos un apagón digital que propicie un ambiente oscuro en el dormitorio. También acostúmbrate a apagar las luces, incluso las de las lámparas de noche. La oscuridad total es propicia para que nuestra glándula pineal produzca la melatonina, que es la hormona del sueño.

Nuestros ritmos circadianos se pueden ver afectados por el estímulo de luz (provenga de la tele, las tabletas, los móviles o las lámparas). Esta luz, al penetrar por los ojos, le estará indicando al cerebro que aún es de día. Esto puede provocar un retraso del sueño o llevarnos directamente al insomnio.

Por otro lado, ver la tele o mantenernos conectados a las redes sociales mientras estamos en la cama, enviará estímulos extras que provocan excitación y estrés, lo que puede afectar nuestra calidad de sueño.

Lo mejor es mantenernos completamente offline, ya que ello propicia la relajación y la oscuridad necesarias para un descanso reparador y profundo. Otro detalle es apagar el sonido de las notificaciones y los indicadores de luz que pueden tener algunos aparatos.

Tener una cena ligera con nutrientes favorables al sueño

Si bien vimos que una cena abundante, grasienta y azucarada no es nada favorable para el buen descanso, tampoco lo es dormir sin cenar. Lo ideal es tomar una cena ligera unas 2 o 3 horas antes de irnos a dormir. Existe una larga lista de alimentos (que hemos detallado en otro de nuestros artículos en el blog de Nubett) que ayudan a que conciliemos el sueño con más facilidad. Se trata de alimentos ricos en triptófano.

El triptófano es un aminoácido esencial a partir del cual el cuerpo produce serotonina, que es el precursor de la melatonina (la hormona del sueño). Te invitamos a crear menús variados con estos alimentos para tus cenas. Será tan saludable como divertido.

No consumas alcohol o bebidas estimulantes, ni fumes

Es importante abandonar la costumbre de ingerir alcohol, café, chocolate, té, o de fumar antes de irnos a dormir o en la cama. El alcohol, si bien da sueño al inicio, es un factor que interrumpe el descanso e impide que podamos dormir profundamente.

Por otro lado, las bebidas excitantes como el café, el chocolate o el té, provocan que nos quedemos despiertos por más tiempo y que no podamos conciliar el sueño. Asimismo la nicotina que ingerimos cuando fumamos un cigarrillo cerca del momento de dormir, afecta negativamente nuestra calidad de sueño.

Ten un horario de sueño regular

Muchos investigadores han llegado a la conclusión de que seguir un horario regular para dormir, ayuda a mejorar la calidad de sueño. Es importante establecer un rango de horas para irnos a la cama todos los días, y levantarnos también dentro de un rango de horas, más o menos todos los días.

Puede que sea un poco trabajoso al principio, sobre todo si nos hemos habituado a llevar un horario irregular. Pero, con el tiempo, se empezarán a ver los beneficios de esta buena costumbre. Un detalle que no debes pasar por alto es el de calcular para tu horario la cantidad de horas de sueño recomendadas según tu edad. Si eres adulto, 8 horas serán suficientes.

Crea un ambiente agradable y fresco en tu dormitorio

Nada es más beneficioso para mejorar la calidad de sueño que tener un ambiente agradable en el dormitorio. Desde la higiene del piso y los accesorios, hasta una decoración bien elegida por nosotros, colores agradables y armónicos, etc. No hay detalle que debamos dejar de la mano si de ambientar el dormitorio se trata.

También es muy importante velar por la calidad del colchón, de las almohadas, sábanas, colchas, etc. Recuerda que estarás en tu habitación un tercio de tu día y de tu vida, por lo que vale la pena mantenerla siempre hermosa y agradable.

Otro factor que propicia el descanso es la temperatura. Cuando nos acostamos el cuerpo necesita bajar de uno a dos grados de temperatura para poder conciliar el sueño. De ahí la importancia de tener un ambiente fresco y no muy caliente dentro del dormitorio. Se estima que unos 19 grados centígrados aproximadamente son ideales.

Deja los problemas de trabajo y de tu vida a la hora del sueño

Un buen hábito del sueño es dejar de pensar en tu trabajo a la hora del descanso. También es importante dejar de pensar en los problemas. Toda esta actividad cerebral genera tristeza, sensación de amenaza, frustración, etc. Lejos de ayudarte, no hará más que generar mucho cortisol, que es la hormona del estrés y que es una de las causas del insomnio. El cortisol inundará tu sangre y hará que se inhiba la salida de la dopamina y la serotonina, que son hormonas precursoras del sueño y del bienestar.

Controla el horario de tu siesta y evita hacerla cerca del horario de sueño

Para poder disfrutar del placer de la siesta sin que esta afecte nuestro sueño nocturno, hay que aprender a manejar el horario. La siesta puede hacerse durante el horario diurno, pero nunca después de las 3 de la tarde. Además, debemos no sobrepasar los 20 o 30 minutos de siesta. De este modo, evitaremos que este hábito interrumpa nuestro descanso nocturno.