Cómo aprovechar la luz para dormir bien| Blog Nubett

La cantidad de luz que percibimos marca nuestros ritmos biológicos, tanto en el sueño como en la vigilia. Conviene saber qué cantidad de luz es adecuada a la hora de dormir, cuál es el tipo de luz ideal para conciliar el sueño, y otros detalles que ayudan a regular la luz para propiciar un buen descanso. No te pierdas toda esta información aquí en el blog de Nubett.

Lo normal y más recomendable es no tener luz para dormir dentro de la habitación. Sin embargo, hay personas que no se sienten totalmente cómodas en la oscuridad. Son muchos los que prefieren tener alguna luz tenue que los acompañe durante las horas de sueño. En Nubett queremos mantenerte al tanto de todas las innovaciones relacionadas con el mejor descanso. Por eso hoy te traemos toda la información sobre los tipos de luz que hay para dormir, así como cuáles son los mejores colores de luz para dormir bien y sus beneficios.

Por qué es importante cuidar la luz al dormir: el ritmo circadiano

La luz es un factor que influye directamente en nuestro ritmo circadiano, es decir, nuestro ciclo natural de sueño y vigilia. El organismo humano funciona manejado por la acción de varios “relojes” internos que siguen un ritmo repetitivo. En el caso que nos ocupa, son ciclos de 24 horas, y son conocidos como los relojes circadianos.

Naturalmente, durante el día, el estímulo de la luz solar influye directamente en la glándula pineal y provoca la secreción de ciertos neurotransmisores y hormonas que nos mantienen despiertos. Al llegar la noche, la ausencia de luz determina que se segregue otro tipo de neurotransmisores, que son los que conducen al sueño. Así es como logramos mantener la vigilia durante el día y sentir sueño durante la noche.

El reloj circadiano que más influye en el sueño y en la vigilia se encuentra en el centro del cerebro, en la glándula pineal. Otros de estos relojes se ubican en varios lugares del cuerpo. La luz y la oscuridad son algunas de las señales ambientales que activan determinada función en estos relojes. Cuidar los niveles de luz al dormir es importante, ya que la luz artificial puede alterar estos procesos y darle al cuerpo falsas señales de vigilia, o viceversa. Si bien es normal que algunas personas tiendan a irse a dormir y a levantarse algo más temprano que otras, en ambos casos debe cuidarse la manera en que el cuerpo se expone a la luz antes de dormir.

¿Cómo funciona el ciclo de luz y oscuridad?

Las señales de luz se reciben a través de los ojos, y estos le transmiten al cerebro la señal de que es de día. La señal de la luz llega al núcleo supraquiasmático, quien a su vez es el encargado de transmitir la señal al resto del cuerpo. Así la información de los niveles de luz llega al sistema nervioso simpático y al parasimpático. De esta manera el reloj central del cuerpo se mantiene en sintonía con el día y la noche. Cuando vamos a dormir, exponernos en exceso a la luz artificial puede interferir con este proceso.

Para entender la influencia que tiene la luz en nuestro ritmo biológico, debemos recurrir a la manera en que funciona la hormona y neurotransmisor que se llama melatonina. La melatonina se conoce también como la hormona del sueño. Al llegar la noche, cuando estamos próximos a dormir, nuestro cerebro segrega la melatonina. La falta de luz o la oscuridad estimulan la producción de esta hormona. La melatonina viaja a través del torrente sanguíneo y llega a todas las células del cuerpo. En la noche empiezan a aumentar los niveles de melatonina, hasta alcanzar su pico máximo temprano en la mañana, momento en que comienzan a disminuir.

Al amanecer, bajo el efecto de la luz del día, se estimula la secreción de otra hormona, llamada cortisol. El cortisol tiene un efecto activo dentro del organismo y posibilita el estado de vigilia. El cortisol crea un estado que nos permite despertar e iniciar la actividad cotidiana. Pero cuando estamos expuestos a una luz fuerte en la noche, puede inhibirse la producción de melatonina y favorecerse la de cortisol, lo que puede generar un estado de insomnio.

Qué luz debemos evitar para dormir bien

Hoy en día es bastante común encontrar pacientes en las consultas de neurología o de sueño con diversos trastornos del sueño. La mayoría de estos trastornos se deben a malos hábitos de sueño adquiridos, los cuales se pueden modificar. Uno de estos malos hábitos es la exposición a la luz artificial durante las horas de sueño. La sociedad actual tiene una dinámica de patrones más irregulares que la de antaño. Estos patrones con frecuencia se salen de los ritmos biológicos que marca el planeta en la sucesión de los días y las noches.

Actualmente vivimos expuestos a mucha variedad de luz artificial, en especial a la luz azul. A lo largo de la historia, las primeras bombillas emitían una luz cálida de color amarillo, que es más parecida a la luz natural. Con el paso del tiempo se cambió la tecnología de las bombillas a focos fluorescentes, que emiten un tipo de luz verde que no tiene nada que ver con la luz natural. Actualmente, con el auge de la tecnología de luz LED, se ha incrementado bastante la exposición diaria al color de luz azul.

Además, las pantallas de ordenadores, móviles y tabletas, emiten picos de alta potencia en el espectro de luz azul. Estos dispositivos casi no tienen gama de colores cálidos, por lo que en la luz que emiten se crea un desequilibrio en el cual hay mayor abundancia de emisiones de rayos de luz azul.

Evitar la luz azul para dormir

En todos los hogares hay una alta exposición lumínica en la noche, durante las horas de sueño. Las luces de los bombillos en las habitaciones, y las que emiten los aparatos (computadoras, dispositivos móviles, televisores, etc.) crean exceso de luz. Otras veces los horarios laborales influyen en el ciclo, ya que implican trabajar durante la noche y descansar en el día. Al exceso de luz también contribuyen los aires acondicionados o algún que otro equipo doméstico que se instale en el dormitorio. La luz azul es una de las más dañinas que hay para conciliar el sueño. Este es el tipo de luz que emiten los dispositivos y aparatos que mencionamos.

Justo en el momento en que deberíamos prepararnos para dormir, aparece el mal hábito de comenzar a interactuar con aparatos que emiten luz azul. Ponerse a ver la televisión, por ejemplo, coloca a la persona frente a una potente fuente emisora de luz azul que puede dificultar el sueño, ya que puede inhibir la producción de melatonina. Así mismo ocurre con las pantallas de teléfonos celulares, ordenadores y tabletas. Estos hábitos deben ser modificados, ya que la luz azul, en el mejor de los casos, retrasará el inicio del sueño, y puede aumentar la somnolencia a la mañana siguiente al interferir en el ciclo circadiano.

Si bien el color azul es muy recomendable para usar en las paredes de los dormitorios porque produce un efecto relajante, no es igual de positiva la exposición a este tipo de luz antes de dormir. Como vimos, exponerse a la luz azul durante la noche o antes de ir a dormir, puede afectar negativamente el sueño. La mejor manera de contrarrestar este efecto, es evitar el uso de aparatos que la emitan, al menos una o dos horas antes de acostarse.

Igual se deben apagar las luces azules de relojes digitales, ventiladores o aires acondicionados. En caso de que se tenga que usar la pantalla del ordenador, lo mejor será instalar algún software o programar en el sistema operativo que se ajuste el color de la pantalla para trabajar por la noche. Otro efecto negativo de la luz azul es que provoca fatiga visual debido a que produce mayor deslumbramiento que otras luces. El exceso de luz azul dificulta que la vista se enfoque correctamente, lo que produce una pérdida de la visión de contraste y genera mayor fatiga en el aparato visual.

Evitar la luz blanca para dormir

El otro tipo de luz a la que debemos evitar exponernos en exceso a partir de la tarde noche, es la de color blanco. Debemos evitar el exceso de luz blanca si queremos conciliar el sueño de forma natural y en el momento adecuado. Generalmente son las bombillas de tecnología LED de color blanco las que más pueden afectar el ciclo del sueño. Por lo ahorrativas que son estas bombillas, son las que más abundan hoy en día en los hogares, y al caer la noche solemos exponernos dentro de nuestro hogar a este tipo de luz.

Aunque cerramos los ojos para dormir, los párpados no tienen la función de filtrar la luz, por lo que el estímulo lumínico puede atravesarlos. Cuando la luz alcanza a los receptores que captan la luz en la parte posterior de la retina, el estímulo llegará al cerebro, de modo semejante a cuando los ojos están abiertos. La luz blanca engaña la percepción al darle señales al cerebro de que aún no ha concluido la vigilia. Esto envía la orden al hipotálamo de que debe frenar la producción de melatonina, por lo que posiblemente se va a retrasar el momento de conciliar el sueño. Aunque la luz blanca es menos dañina para el sueño que la azul, no es del todo inocua.

Y el exceso de luz blanca al dormir, no sólo afecta el ritmo del sueño y la vigilia, sino también otras áreas de la salud. Son muchos los estudios que demuestran el efecto de la luz blanca en el sueño y en la salud. Por ejemplo, una investigación realizada en la Universidad de Northwestern de Chicago, Estados Unidos, demuestra que la exposición a la luz durante el sueño afecta la función cardiometabólica.

Según dicha investigación, los adultos, al dormir expuestos a la luz blanca presentaban una frecuencia cardiaca más alta que al dormir en una habitación a oscuras. Así mismo la resistencia a la insulina era mayor por la mañana, por lo que el organismo debía realizar un mayor esfuerzo para regular el nivel de azúcar en la sangre. Otros estudios han detectado riesgos de padecer depresión, diabetes tipo II y algunos tipos de cáncer.

Evitar la luz violeta, morada, turquesa y otras similares del espectro frío

La luz morada y violeta es la que tiene una longitud de onda más corta, lo que hace que tenga más energía. Este tipo de luz tiende a generar estrés visual y provoca fatiga con mayor facilidad. Estas luces frías del espectro azul, pueden afectar negativamente las células que se encuentran en la mácula, que es el tejido sensible a la luz que hay en el fondo del ojo.

Estas células no se regeneran, por lo que, al perderlas, no hay marcha atrás. Cuando se pierden estas células, aparece la enfermedad conocida como Degeneración Macular Asociada con la Edad (DMAE). Este es un buen motivo para protegernos de la luz azul y sus derivadas durante las horas de sueño. La luz azul turquesa se relaciona con el reflejo de constricción ocular. La constricción ocular es el mecanismo natural que tiene la retina para resguardarse del exceso de luz.

La mejor luz para dormir que podemos utilizar en casa

Tanto la luz azul como la blanca se consideran tonos fríos. Como hemos visto, la luz azul (y sus derivadas en el espectro), así como la luz blanca, son las que más afectan nuestro ciclo de vigilia y sueño. Sin embargo, existe otro tipo de luz que sí puede ayudarnos a propiciar el sueño. Según las investigaciones más avanzadas sobre el tema, las mejores luces para el dormitorio son las de tonos cálidos. Otro factor que hay que tener en cuenta cuando se trata de la luz para dormir, es la intensidad. Una luz con alta intensidad, aunque sea cálida, puede afectar el sueño.

Nivel de luz adecuado para el dormitorio

Otro factor a tener en cuenta para evitar la sobreexposición a la luz antes de dormir, es el nivel de luz de las habitaciones del hogar, sobre todo del dormitorio. Muchas veces no tenemos en cuenta los niveles de iluminación a los que nos exponemos antes de dormir. Por eso es bueno conocer cuál es el nivel adecuado que debe tener la luz para dormir.

Los niveles de luz se pueden medir a partir de diferentes unidades. El lumen es la unidad de medida que indica la cantidad de energía visible. Este dato está reflejado normalmente en las cajas donde vienen los bombillos. Otra de las unidades de medida de la luz es lux, que es el equivalente a la energía producida por un lumen que incide sobre una superficie de 1 m². El luxómetro es el aparato que mide la cantidad de lux que hay dentro de una habitación, y nos permite conocer cuánta luz o luminosidad hay en un ambiente determinado.

En un día común en que el sol está afuera, los niveles de iluminación pueden llegar hasta los 100 000 lux. En una habitación bien iluminada de la casa, la intensidad de la luz alcanza los 1000 lux. Exponerse a este nivel de intensidad de luz dentro de la casa puede retrasar el momento de conciliar el sueño. Encender luces fuertes dentro del hogar también puede inhibir la producción de melatonina y causar alteraciones del ciclo circadiano.

La intensidad de la luz para dormir en una recámara debe ser menor de 10 lux. Los especialistas en ritmos circadianos consideran que exponerse a una intensidad de luz de 7000 a 13 000 lux, puede alterar el reloj biológico y por ende afectar el funcionamiento de los ritmos circadianos. También se debe tener especial cuidado para que la luz al dormir no inhiba la producción de melatonina al caer la noche. Por ejemplo, una intensidad de 0,2 lux de luz blanca puede afectar la segregación de esta hormona. Así mismo puede ocurrir si recibimos 1 lux de luz azul.

Cuáles colores de luz para dormir son más adecuados y cuál es su efecto

Una buena parte de los cronobiólogos y estudiosos del sueño, recomiendan que lo ideal es dormir completamente a oscuras. Sin embargo, hay algunas personas que padecen fobias en la oscuridad y que necesitan un poco de iluminación en el dormitorio. Otras, como los adultos mayores, por ejemplo, desean dormir con una luz encendida para poder iluminarse en caso de que necesiten levantarse en medio de la noche. Por estos motivos y muchos otros (tales como traumas de infancia), es importante conocer qué tipos de luz son más adecuadas para dormir.

Un estudio científico que se realizó en la Universidad de Oxford, en el Reino Unido, se investigó el efecto que tienen diferentes tipos de luz para dormir. El equipo de investigadores (que pertenecen al Instituto de Neurociencia Circadiana y del Sueño) se dieron a la tarea de comprender cómo los ratones expuestos a la luz brillante reaccionaban de maneras distintas a los diferentes estímulos lumínicos. Expusieron a los ratones a tres tipos de color de luz para dormir: azul, violeta y verde. El resultado fue que las luces azul y violeta demoraron más el inicio del sueño, y la luz verde lo propició. Estos fueron los datos obtenidos:

·        Luz azul: Se produjo el inicio del sueño entre 16 y 19 minutos.

·        Luz violeta: Se produjo el inicio del sueño entre 5 y 10 minutos.

·        Luz verde: Se produjo el inicio del sueño entre 1 y 3 minutos.

La mejor luz para dormir es la de colores cálidos, porque son los que tienen una temperatura de luz más baja. La baja temperatura de luz tiene un efecto calmante, que ayuda a relajar el cuerpo y la mente para dormir. Por eso este tipo de colores de luz son propicios para conciliar el sueño. El motivo debe estar en cómo el cerebro interpreta ese tipo de colores. Los colores cálidos están asociados con el amanecer y con el atardecer, momentos en los que hay mayor producción de melatonina. Como vimos más arriba, también es importante que estos colores se mantengan con una intensidad tenue y no brillante, porque de lo contrario sí afectarán el ciclo de sueño-vigilia.

Luz roja para dormir

La luz roja para dormir es de las más adecuadas. Si se usa este tipo de luz para dormir, influye en el ciclo de sueño de manera positiva. Para que la luz sea realmente de color rojo, la bombilla debe emitir luz con la misma longitud de onda del color rojo. No basta con que la bombilla esté simplemente pintada de rojo. La luz roja tiene un efecto relajante que conduce a un estado de bienestar y buen humor.

La longitud de onda de la luz roja es un estimulante para la liberación de la melatonina en el cerebro, lo que indica al organismo que llegó el momento de dormir, como hemos visto más arriba. No obstante, si la intensidad de la luz es muy alta, tendrá un efecto negativo en el ciclo circadiano. La luz roja crea un mejor espacio para dormir, debido a que aporta una sensación tenue que ayuda a ambientar el cuarto sin molestar. No irrita los ojos ni produce desvelo, y favorece la visión en la oscuridad, sin que sea tan brusco el tránsito del sueño a la vigilia, en caso de tener que levantarse en la noche para ir al baño, por ejemplo.

Luz verde para dormir

La luz verde tiene el beneficio de que permite conciliar el sueño más rápido, como vimos que se demostró en el estudio citado arriba. Este tipo de luz emite una longitud de onda que propicia la relajación necesaria que debe ocurrir antes de conciliar el sueño. La luz verde también beneficia otras áreas que pueden mejorar la calidad del sueño; por ejemplo, ayuda a mejorar el dolor migrañoso y sus síntomas. También ayuda a reducir los niveles de inflamación de la piel, por lo que evita los dolores crónicos y agudos.  

Luz amarilla, rosa y naranja para dormir

En este otro grupo de luces cálidas podemos encontrar los colores de luz para dormir de tonos amarillos, rosas y naranjas. Usar este tipo de luz para dormir hará que los ojos se adapten mejor al ambiente, sin provocar la contracción de la retina por exceso de iluminación. Este tipo de luz tiene una longitud de onda que tampoco inhibe la producción de melatonina.

Efectos nocivos para la salud que tiene una luz para dormir inadecuada

A continuación, enumeramos algunos de los efectos nocivos que tiene para el sueño y la salud el dormir expuestos a la contaminación lumínica. Para evitar este tipo de padecimientos, es mejor instalar las luces adecuadas para tener un sueño de la mejor calidad y sin interrupciones del ciclo circadiano. Las consecuencias de que la luz afecte el sueño son las siguientes:

·        Durante la noche se accede menos a las fases del sueño profundo, que es el más reparador y el que más le conviene a la salud del organismo.

·        Ocurren mayor cantidad de microdespertares, que provocan que el sueño sea más superficial, lo que evita que el organismo se reinicie.

·        Promueve un estado de alerta conductual, lo que puede generar trastornos del ritmo circadiano, que puede llegar a desajustarse.

·        Puede causar insomnio, que a su vez aumenta el cansancio diurno y la falta de atención.

·        A largo plazo, cuando se hace acumulativo, la falta de sueño baja las defensas del organismo, por lo que aumenta el riesgo de adquirir enfermedades.

·        Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo II, debido a la dificultad del organismo para producir insulina.

·        Exponerse en la noche a la luz azul y violeta puede causar la enfermedad conocida como Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), que es una de las principales causas de ceguera en el mundo.

·        Afecta el rendimiento escolar y laboral.

·        Provoca efectos adversos sobre los ritmos hormonales y la temperatura corporal.

·        Incrementa el riesgo de padecer cáncer de mama, de próstata o de pulmón (este último sobre todo en los fumadores).

·        Puede generar un estado de ánimo más irritable, con fatiga y poca capacidad de concentración, con tendencia a la depresión.