Cómo dejar el hábito de dormir después de almorzar | Blog Nubett

Te explicamos como dejar este habito o cambiarlo por otro más adaptado a tu forma de vida. Estos consejos los encuentras en el Blog de Nubett, especialista en descanso saludable.

Costumbres y hábitos

Tal vez eres de los que están habituados a tomar una siesta durante la pausa para descansar después del almuerzo. Si es así, debes saber que posiblemente ese hábito luego te impida dormir bien en la noche, o puede que como mínimo te reduzca las horas de descanso nocturno, que es cuando más provecho tienen. Esto no se cumple de igual manera para todas las personas, pero tienes que ver si es tu caso.

En el presente artículo del blog de Nubett te daremos muchos consejos para que logres abandonar el hábito de tomar siestas después de almorzar, en caso de que no te sean provechosas o que en realidad no debas hacerlo. Presentaremos argumentos en contra y a favor de la siesta. También te daremos algunos métodos para que logres recuperar la energía sin necesidad de dormir en ese momento en que la somnolencia parece vencerte luego de almorzar.

¿Es bueno tomar una siesta después de almorzar?

Lo primero que hay que decir es que sobre el tema de las siestas diurnas no hay conclusiones definitivas ni generalizables. Se encuentra información, incluso especializada, tanto de una tendencia (la de aseverar que es malo tomar una siesta después de almorzar) como de la contraria (quienes afirman que es bueno, e incluso recomendable, tomar una siesta después de almorzar).

La propia literatura médica y especializada concluye que la experiencia con respecto a la siesta puede variar significativamente de una persona a la otra. Por ejemplo, una investigación publicada en el Journal of Sleep Research (Revista de investigaciones del sueño), y titulada «Beneficios de la siesta en adultos sanos: impacto de la duración de la siesta, la hora del día, la edad y la experiencia con la siesta», concluye que el rendimiento, la cognición o el estado de alerta posteriores a la siesta pueden variar de una persona a la otra en dependencia de la edad, la duración de la siesta, o la hora del día a que se tome.

En cualquier caso, no se puede llegar a conclusiones superficiales sobre este tema, y se debe hacer un estudio sistemático y casuístico antes de dar consejos definitivos a cada persona. Probablemente, que sea beneficioso o no tomar una siesta después de almorzar, depende de factores como el metabolismo de la persona o el tiempo específico que se tome de siesta, la genética o incluso el género, el grupo etario o el nivel y la clase de actividad cotidiana. Hay casos de todo tipo: hay personas que toman siestas breves después de almorzar y eso no les afecta el sueño durante la noche, pero estas mismas personas, si toman siestas largas en horas avanzadas de la tarde, eso sí les afecta el tiempo de sueño en la noche.

Por supuesto, también hay personas (y eso lo sabemos todos) cuyas horas de descanso no se afectan a pesar de que duerman largas siestas a cualquier hora del mediodía o la tarde. Y no se trata de personas con trastornos del sueño como la narcolepsia o la hipersomnia, sino de personas normales, que tienen el sueño así de fácil incluso si toman café. Sería erróneo dar consejos de no tomar siestas a personas a las que las siestas no les afectan en absoluto, tal como sería equivocado dejar de dar estos consejos a personas que pierden el sueño de noche por tan sólo tomar una breve siesta en la tarde.

¿Por qué a veces sentimos sueño después de almorzar?

Al fenómeno de sentir somnolencia después de una comida, en especial si se trata del almuerzo, se le denomina “somnolencia posprandial” o postprandial (aunque en variante con t es más propia del ámbito clínico). El DRAE define el término posprandial como “posterior a las comidas”. A la somnolencia posprandial también se la conoce como “bajón", “sopor”, “letargo” o “modorra”, y hay quienes le dicen directamente “posprandial”, sustantivando el término y eliminando la necesidad de acompañarlo del sustantivo “somnolencia”.

 El tiempo de somnolencia posprandial puede variar mucho de una persona a la otra. En algunos no va más allá de unos pocos minutos, mientras que en otros puede durar hasta un par de horas. Así mismo, la somnolencia puede variar de un día para otro en la misma persona, en función del tipo de comida, el clima, el estado de ánimo o de salud, el nivel de actividad, etc. El estado posprandial puede no reducirse a la somnolencia, sino que además puede incluir:

• ·        Sensación de pesadez en el cuerpo.
• ·        Fatiga tanto física como mental, y estados de confusión.
• ·        Baja capacidad para concentrarse en una actividad, sobre todo si es intelectual.
• ·        Poca reactividad y reflejos lentos.
• ·        Bajo rendimiento laboral, escolar o creativo.

La somnolencia posprandial es típica en el estudiante que tiene sesión de clases en la tarde, poco después de almorzar, y entonces notas que bosteza sin parar, los ojos le lagrimean y puede que hasta cabecee un poco. Las causas de la somnolencia posprandial, aunque tengan un componente psicológico o mental, son casi por completo fisiológicas. Por eso es que a veces una siesta ayuda a contrarrestar todos los efectos de la digestión, de modo que te despiertas de la siesta como nuevo, sin que queden residuos de malestar mental, sino todo lo contrario. La buena digestión es uno de los procesos más importantes para la permanencia de la vida y la conservación de la salud. La somnolencia posprandial ocurre debido a que durante la digestión:

·        Desde el punto de vista cardiovascular: La mayor parte de la sangre en circulación confluye hacia el sistema gastrointestinal para participar en los procesos de descomposición y absorción de los nutrientes que se ingirieron con la comida. Esta distribución desigual del flujo sanguíneo reduce la tensión sanguínea en el cerebro y puede provocar somnolencia.

·        Desde el punto de vista nervioso: Durante la digestión el sistema nervioso central reduce sus funciones, y los plexos nerviosos relacionados con los procesos gástricos adquieren gran relevancia en función del manejo de los complejos procesos de la descomposición y la absorción de los alimentos en el estómago y los órganos abdominales (hígado, vesícula biliar, páncreas, etc.), así como en los intestinos.

·        Desde el punto de vista evolutivo: Otra de las causas que producen la somnolencia durante la digestión, es la profunda relajación en que entra el cuerpo luego de haber obtenido el alimento, que es sinónimo de vida, incluso si no se está en situaciones de supervivencia. Mientras que el hambre puede provocar estados de alerta extrema y fatiga, la satisfacción alimenticia puede provocar lo contrario: desenfoque de la atención y relajación muscular y mental. Al fin y al cabo, ya se ha obtenido una de las cosas que más se busca en la existencia.

Factores que determinan si es bueno o no tomar una siesta

Algunos de los factores que pueden determinar si es conveniente o no tomar una siesta después de almorzar, son:

·        La duración de la siesta. Una siesta muy breve después de almorzar, de unos 10, 15, 20, 30 minutos, normalmente puede ser provechosa. Pero una siesta larga (de 1 hora o 2) tiene más probabilidades de afectar el estado de alerta de la persona durante el resto del día, además de que puede reducir las horas de descanso durante la noche, y retardar el momento de conciliar el sueño aunque la persona pase tiempo acostada.

·        ·       La frecuencia de la siesta. Una siesta de vez en cuando, en especial en determinados días en que por un motivo u otro no se pudo disfrutar de una adecuada cantidad de horas de descanso la noche anterior, no hace daño a nadie. Algo distinto es tomar siestas diurnas cada día o varias veces a la semana, ya que esto crea hábito y puede invertir los ritmos circadianos por los que el cuerpo se rige y se orienta de forma diferente u opuesta según sea de día o de noche

·        ·        El horario de la siesta: Mientras más cercanía temporal haya entre la hora de la siesta diurna y las horas de descanso nocturno, más puede la siesta impedir dormir bien. No es igual tomar una siesta a mediodía justo después de almorzar, que tomarla a media tarde o en las horas que ya anteceden a la caída de la noche. Dormir cuando la tarde está avanzada o es tarde noche, muy probablemente reducirá las horas de sueño nocturno, y aumentará el tiempo de latencia, que como dijimos, es el tiempo que le toma a la persona quedarse dormida cuando ya está acostada.

·        ·        El metabolismo de la persona. No todas las personas son iguales en cuanto a anatomía y fisiología. A algunas personas tomar una siesta después de almorzar puede afectarles las horas de descanso durante la noche, pero a otras puede no afectarles en absoluto, mientras que hay otras que realmente necesitan tomar la siesta, debido a que, por ejemplo, la digestión lenta les crea un irresistible estado de somnolencia posprandial.

·        ·        La cantidad o el tipo de comida ingerida. En dependencia del organismo de cada persona, hay tipos de comida que pueden dar más sueño que otras después de almorzar. El exceso de grasa es lo típico en esos casos, pero también pueden ser los guisos muy cargados, las leguminosas hechas en formato de potaje, etc. También haber ingerido un almuerzo abundante puede aumentar la posibilidad de somnolencia posprandial. Esto no significa que habitualmente la siesta deba asumirse como una solución para un almuerzo opíparo. Lo mejor sería moderar o elegir bien la alimentación para que no genere excesos de sueño a esa hora.

·        ·         Las situaciones especiales. La conveniencia o no de tomar una siesta puede estar determinada por ciertas situaciones especiales. No es lo mismo que quien necesite la siesta después de almorzar sea una persona que pasó una mala noche porque tenía exámenes al día siguiente, o una mujer embarazada o en lactancia, que una persona en una situación normal de la vida.

·        ·         Algún régimen laboral especial. Hay personas que en determinadas circunstancias no tienen otro remedio que tomar un empleo de horario nocturno. A fin de cuentas, esos empleos existen y probablemente siempre alguien tenga que hacerlos. En esos casos, cuando la persona sale de su turno de noche en vela, probablemente no pueda hacer otra cosa que tomar una siesta en algún momento del día. De lo contrario, corre el riesgo de que los ciclos circadianos entre el día y la noche se le inviertan.

·        ·         Si se padece algún trastorno del sueño. Los trastornos del sueño (insomnio, narcolepsia, hipersomnia, apnea, etc.) pueden determinar si conviene o no tomar una siesta diurna. Por ejemplo, las personas que padecen insomnio pueden sentir una gran necesidad de tomar una siesta después de almorzar. Sin embargo, eso creará un círculo vicioso en que dormir de día afectará cada vez más las horas de descanso durante la noche. Conviene recurrir al tratamiento con especialistas en esos casos.

·        ·         La edad de la persona. Normalmente las personas de más edad, en especial los adultos mayores, si toman siestas diurnas pueden tender a dormir menos de lo que necesitan en el horario nocturno. Pero no ocurre lo mismo con los adolescentes o las personas más jóvenes. Las siestas después de almorzar pueden reducir las horas de descanso nocturno más en los ancianos que en los jóvenes. Pero eso no quiere decir que las siestas diurnas no puedan afectar a cualquier edad, incluso en la primera infancia o en la niñez.

Argumentos en contra de tomar una siesta después de almorzar

Las relaciones entre la siesta diurna y las pocas horas de descanso durante la noche suelen establecerse como un círculo vicioso. Disfrutar de pocas horas de descanso durante la noche puede conducir a necesitar tomar siestas durante el día, tanto como las siestas durante el día pueden reducir las horas de descanso durante la noche. Es por eso que, especialmente a las personas que padecen de trastornos del sueño, se les recomienda no tomar siestas durante el día. Este carácter de poco recomendable de las siestas, está lejos de ser aplicable a todas las personas. Sin embargo, hay que tenerlo en cuenta, porque de manera general las siestas diurnas pueden afectar a cualquier persona, y algunos especialistas no las recomiendan.

Algunos de los argumentos principales en contra de la siesta después de almorzar son:

·        Lo principal: que reduce las horas de descanso en la noche.  Uno de los principales argumentos en contra de las siestas después de almorzar o durante el día, es que reducen la cantidad de horas de descanso durante la noche, aumentan el tiempo de latencia (el tiempo que transcurre desde el momento de acostarse y el momento de quedarse dormido), y además pueden provocar interrupciones del sueño, o que la persona se despierte y se levante mucho antes de la hora normal de levantarse.

·        Puede generar más aturdimiento en vez de eliminarlo. Si bien uno de los motivos para tomar una siesta es superar el aturdimiento de la somnolencia poprandial, después de tomar la siesta el aturdimiento puede incluso empeorar y durar varias horas. Esto se cumple especialmente si la persona pasa bruscamente de la inactividad de la siesta a alguna actividad cotidiana intensa.

·        Dura poco y no permite completar los ciclos del sueño. El sueño se divide en ciclos y fases, y necesita pasar por todas las fases para lograr convertirse en un descanso reparador. Durante el tiempo breve que dura una siesta, los ciclos y fases del sueño no pueden cumplirse, y es muy posible que el sueño de la siesta se interrumpa en una de las fases en que el cuerpo se despierta sintiéndose excesivamente relajado y con la mente confundida.

Argumentos a favor de tomar una siesta después de almorzar

Tomar una siesta a continuación del horario de almuerzo ha sido uno de los modos tradicionales de pausa para descansar en los países occidentales y en muchos otros (aunque no en todos). Tal es así, que para muchas personas que a día de hoy son adultos mayores, resultaría impensable no tomar una siesta luego de la comida del mediodía. Dormir la siesta puede considerarse una piedra angular de la tradición.

Incluso desde el punto de vista práctico esto puede tener causas muy obvias. En los países en que hay mucho sol, la hora de la siesta se convierte en una forma de armonizar con la naturaleza y recesar durante un rato, tal como lo hacen hasta los animales a esa hora. En ese momento, si no tomas la siesta, pierdes el tiempo intentando continuar la vida cotidiana sin conseguirlo, debido a que el exceso de calor te lo impide. En cambio resulta bastante natural retomar las actividades un rato después, cuando hasta los pájaros vuelven a cantar.

Una siesta puede ser como un elíxir rejuvenecedor. ¿Acaso nunca te ha ocurrido que has tenido un sueño insuperable luego de almorzar, y entonces te has recostado un breve tiempo de no más de 15 o 20 minutos, y te has despertado tan repuesto como si hubieras dormido 8 horas de un tirón? Probablemente sepas de qué estamos hablando, y eso sugiere que, al menos dentro de ciertos patrones, la siesta después de almorzar puede resultar provechosa, si bien no hay por qué generalizar sus beneficios, ya que no es igual para todas las personas. Algunos de los argumentos a favor de la siesta después de almorzar (no exentos de matices y precisiones), son:

·        · Le regala un descanso temporal al sistema nervioso. Como vimos más arriba, la gran cantidad de energía nerviosa que requiere la digestión es una de las principales responsables del estado de somnolencia que puede presentarse después de almorzar. Tomar una siesta en ese momento le da un descanso al sistema nervioso y pospone la actividad mental. De alguna manera es como seguir la lógica del cuerpo: si el cuerpo entra en somnolencia, es mejor dejarlo dormir un poco.

·        · Le regala un descanso temporal al sistema cardiovascular. Lograr dormirnos implica necesariamente una reducción de la frecuencia del corazón y de la presión arterial. Esto significa que, de manera indirecta, la siesta puede favorecer la salud del corazón y del sistema circulatorio.

·        · Ayuda a reponer fuerzas en el cuerpo y en la mente. Una siesta puede ser un modo directo de reponer fuerzas físicas y mentales. Darle un descanso al sistema osteomuscular es sinónimo de favorecer su rendimiento posterior a la siesta.

·        · Constituye un descanso más completo que el reposo sin sueño. La siesta permite recuperar energía en mayor cantidad y calidad que sólo reposando sin dormir durante la pausa para descansar a mediodía. Esto en parte se basa en que hay sistemas de células (como las neuronas), que sólo pueden realizar su limpieza intracelular durante el sueño.

·        · Aumenta el estado de alerta y genera un ánimo positivo. Tomar una siesta en el momento en que el sistema nervioso se siente aturdido por la digestión, puede favorecer el estado de alerta posterior a la siesta, mejorar el estado de ánimo y generar una conciencia más positiva, así como aumentar las capacidades de socialización y comunicación en ámbitos laborales, escolares, domésticos, recreativos, etc.

·        · Favorece el aprendizaje en situaciones docentes. Como veremos con más detalle en el párrafo a continuación de este punto, ciertos estudios han demostrado que, así como el sueño nocturno favorece la consolidación de la memoria, las siestas diurnas pueden fomentar procesos cognitivos más eficientes en jóvenes en edad escolar.

Los argumentos a favor de la siesta no se basan solamente en la tradición o en la experiencia directa o empírica. Hay estudios científicos que avalan las siestas, no sólo de manera general sino incluso de modo muy particular, es decir, como método o práctica deliberada y consciente.

Por ejemplo, existe un interesante estudio titulado «Dividir el sueño entre la noche y una siesta diurna reduce la presión homeostática del sueño y mejora la memoria a largo plazo», publicado en 2021 por médicos de Singapur y los Países Bajos, y realizado con una muestra de 112 adolescentes en los que se investigó la relación entre sueño y memoria. Dicho estudio, como se infiere de su título, demostró que, a partir de los conocidos efectos positivos del sueño en la consolidación de la memoria, una siesta de entre 10 minutos y 1 hora y media (90 minutos) en la tarde, mejora la memoria a largo plazo y favorece el proceso de aprendizaje.

Para los niños pequeños la influencia de la siesta en las horas de descanso nocturno puede ser un poco distinta, pero también tiene aspectos positivos. Un estudio realizado con 50 niños japoneses de un promedio de 1,5 años, titulado «La siesta diurna controla el sueño nocturno de los niños pequeños» y publicado en Nature, llegó a estas conclusiones:

·        Las siestas largas tomadas al final de la tarde tienen una repercusión negativa en los niños de esta edad, ya que aumentan la cantidad de tiempo entre el momento de acostarse y el de quedarse dormidos, reducen la cantidad de horas dormidas en la noche, y pueden provocar interrupciones en el sueño.

·        En cambio, las siestas diurnas tomadas después de almorzar (en horario temprano y con una cantidad no muy extensa de tiempo), pueden favorecer el descanso de los niños de esta edad, ya que prolongan las horas de sueño durante la noche.

Estas conclusiones (que quizás puedan extenderse a personas de otras edades) indican que el horario en que se tome la siesta es de gran importancia, así como que se trate de una siesta breve. En el caso de los adultos, la siesta breve recomendable suele ser de unos 15 minutos o 20 minutos, nunca más de 30 minutos, en el momento en que el postprandial arrecia luego de almorzar, pero no más allá de las 3 de la tarde.

¿Qué otras opciones existen para recargar energía y enfocarte?

Si sientes una somnolencia muy intensa después de almorzar, tal vez lo mejor sea tomar la siesta. Pero si la somnolencia posprandial no es tan intensa, a lo mejor puedes darle una solución distinta al caso. Aquí te daremos algunos consejos para que logres recargarte de energía y no perder la capacidad de concentración después de almorzar, aunque no tomes una siesta:

·        ·  Para evitar la somnolencia posprandial, conviene evitar actividades que aburran después de almorzar. El aburrimiento puede ser siempre una fuente de somnolencia, y la somnolencia puede llevar a la siesta.

·        ·  La cafeína natural puede ser una gran aliada. Tomar una taza de café, no muy grande y sin excesos de azúcares, favorece la buena digestión y acelera el tránsito intestinal, evita el exceso de gases, y ayuda a generar un estado de alerta.

·        ·  No saltar las comidas, no demorar demasiado el almuerzo, y en general no esperar demasiado para comer. El hambre, como tal vez sepas, puede ser una gran fuente de somnolencia y puede crearte la necesidad de tomar una siesta. En cambio, comer en el horario adecuado puede favorecer el estado de alerta, o al menos no generar somnolencia.

·        ·  No comer en exceso, ni tomar almuerzos demasiado pesados (con mucha grasa, muy calientes en temporadas de calor, que favorezcan digestiones lentas, etc.) Llenar demasiado el estómago, en especial si se trata de alimentos pesados, puede generar somnolencia. Llevando esto al extremo, se puede decir que, si eres de los que sienten una somnolencia excesiva después de almorzar, tal vez debas tomar en cuenta reducir la cantidad de comida que ingieres a esa hora, y revisar qué tipo de comida ingieres.

·        ·  Desayunar bien, de modo que luego no haya que almorzar demasiada cantidad. El desayuno, que es la primera comida del día, para muchas personas puede ser la base del nivel energético que se tenga en el resto del día. Un buen desayuno evita tener que almorzar demasiado.

·        ·  Evitar o moderar el consumo de alimentos ricos en azúcares durante el almuerzo. Los alimentos con abundante azúcar elevan los niveles corporales de un aminoácido denominado triptófano, que promueve la disminución del estado de alerta. Por eso es que se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano en la noche, para favorecer el sueño, pero no a mediodía.

·        ·  Hacer una sobremesa en el mismo lugar en que se haya tomado el almuerzo. Una buena conversación con amigos o familiares, puede fomentar la atención hasta tal punto que la somnolencia desaparezca y el cuerpo ya no sienta ganas de tomar la siesta.

·        ·  Hacer un paseo o una caminata luego de almuerzo. Pasear a pie ayuda a evitar la somnolencia producida por la comida, además de que es un estupendo ejercicio físico moderado. Para mayor efectividad, se recomienda que estas caminatas posprandiales duren no menos de 10 minutos.

·        ·  Meditar y hacer ejercicios psicofísicos. Contrario a lo que piensan algunas personas, la meditación no tiene por qué adormilarte. Especialmente si combinas le meditación con ejercicios de respiración, pueden generarte un inesperado estado de alerta que te permita recargarte de energía sin necesidad de tomar una siesta.

Cómo descansar y recuperar energía sin llegar a dormir

No necesariamente tienes que tomar una siesta para reponer fuerzas. Hay otras maneras de descansar y recuperar energía sin llegar a dormir:

·        ·  Cambiar de actividad, de una más intelectual a una más física. Por ejemplo, si tienes alguna labor que hacer que implique actividad física, y otra que implique mayor carga intelectual, deja la actividad más física para la sesión posterior al almuerzo.

·        ·  Sentarte en un asiento cómodo, no demasiado cómodo, y entonces reposar sin dormirte. Claro que siempre corres el riesgo de quedarte dormido, pero podrás evitar esto si el asiento no es demasiado cómodo. Por ejemplo, el banco de un parque, o incluso el césped a la sombra de un buen árbol frondoso.

·        ·  Escucha alguna música que tenga el tempo activo y alegre, o que te transmita buen ánimo. Al escucharla, marca el ritmo con las manos, los pies o la cabeza, y escucha con atención el arreglo que combina los instrumentos en armonía.

·        ·  Da un paseo a pie y al aire libre a través de un lugar tranquilo, pero no demasiado tranquilo, para que no logres lo contrario. La caminata, además de ser un ejercicio físico, estimula el funcionamiento de los sistemas de órganos. Si además paseas a través de un lugar donde haya gente y sonidos naturales, la somnolencia posprandial irá desapareciendo poco a poco.

·        ·  Tomar un buen baño es uno de los métodos más socorridos cuando se trata de descansar sin acostarse a dormir. Un baño, en especial una ducha, tiene un poder activador tremendo sobre la mente y el cuerpo, te hace sentir más ligero, además de que la sensación de limpieza es agradable a aviva las ganas de estar despierto. Esto depende un poco de cada persona, pero posiblemente sea más conveniente en ese momento que el agua del baño sea fría o templada, no caliente. El agua caliente puede favorecer el sueño en vez de eliminarlo.

·        ·  Tomar abundante agua o hidratarse bien. Consumir agua en cantidad suficiente, así como zumos y líquidos, contrarresta la somnolencia que puede provocar la deshidratación. No obstante, lo mejor es consumir la abundante agua antes de almorzar y no sobre el almuerzo. El exceso de líquido puede ralentizar la digestión y crear más somnolencia.

·        ·  Finalmente también puedes tomar una especie de “pseudo siesta”, es decir, una siesta en que ni te acuestes ni te duermas, sino que sólo te recuestes un poco y dormites sin llegar a dormirte. A veces dormitar un poco también puede generar buen descanso. Pero cerciórate de tener la cabeza apoyada, ya que si cabeceas no podrás descansar del todo.