¿Cómo dormir cuando no tengo sueño? | Blog Nubett

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¿Cuántas veces hemos necesitado saber cómo conciliar el sueño pero no hemos sabido? Muchas veces nos hemos visto en la situación de querer dormir y no poder hacerlo. A veces nos vamos a la cama a la hora adecuada para tener calidad del sueño y cumplir con nuestros ritmos circadianos, y aun así no lo conseguimos.

Si ya te has preguntado cuántas horas de sueño profundo es lo normal para descansar bien, hemos escrito este artículo para ti. Saber cómo conciliar el sueño es un arte, y aquí te enseñaremos algunas técnicas para lograrlo incluso si no tienes sueño. En Nubett queremos que tu calidad del sueño sea óptima.

 

¿Cómo regular el sueño?

Nuestro cuerpo se rige por los llamados ritmos circadianos. Estudiados por la cronobiología, los ritmos circadianos son los cambios físicos y mentales que ocurren en nuestro organismo en ciclos de 24 horas. Son procesos naturales del cuerpo que responde a la luz y la oscuridad, y son los responsables de que alternemos entre vigilia y sueño. Influyen en las hormonas, la temperatura corporal y la digestión. Por eso es básico para la salud mantener los ritmos circadianos en orden.


Nuestros ritmos circadianos se regulan por medio de los relojes biológicos que tenemos en casi todos los tejidos y órganos. Estos relojes biológicos se componen de moléculas específicas o proteínas, que tienen la capacidad de interactuar con las células. Al interactuar con éstas, le indican al organismo un tipo de actividad según el horario.

Las investigaciones científicas más recientes han descubierto que además existen genes que se encargan de controlar los ritmos circadianos. Sin embargo, se ha visto también que los ritmos circadianos pueden verse afectados por factores externos. De ahí la importancia de propiciar un ambiente que nos ayude conciliar el sueño en armonía con los ritmos circadianos.

Al respetar los ritmos circadianos, ya estaremos regulando nuestro sueño naturalmente. En cambio, los desajustes a la hora de dormir, harán que nuestro ritmo de descanso y vigilia se vea afectado. Todo esto contribuye también a desmejorar nuestra calidad del sueño y por ende nuestra salud. Veamos algunos elementos que pueden desregular el sueño:


●       Un trabajo por turnos nocturnos, que invierte los ciclos naturales de luz y oscuridad y nos obliga a dormir de día y trabajar de noche.

●       Exponernos antes de dormir a la luz de los dispositivos electrónicos, lo que puede indicarle al cerebro que aún hay luz ambiental y es de día. Por tanto, el ritmo circadiano inhibirá la producción de melatonina, que es la hormona del sueño.

●       Cambiar de huso horario bruscamente por hacer algún viaje largo. Nuestro reloj biológico se quedará en el horario anterior.

 

Cuántas horas de sueño profundo es lo normal

Normalmente en edad adulta debemos dormir unas 8 horas al día, para que nuestros ritmos circadianos se mantengan sincronizados. Durante las horas nocturnas la glándula pineal secretar melatonina, que en cambio cae abruptamente durante el día. Las funciones de esta glándula se ven afectadas por la cantidad de luz que reciban los ojos.

La glándula pineal es el reloj biológico central, y se localiza en la zona media del cerebro. Por eso para dormir es conveniente un dormitorio oscuro, y evitar exponernos a equipos electrónicos que emitan luz. Ese exceso de luz puede confundir a la glándula pineal indicándole que aún es de día.


 

Cómo conciliar el sueño de forma natural y sencilla

Ahora te explicaremos algunas técnicas, que puedes poner en práctica en cualquier momento en que necesites dormir y no lo consigas. Estos ejercicios son sencillos de realizar, aunque algunos requieren cierta práctica. Te ayudarán a no tener que consumir somníferos.

1)  Técnica de respiración “4-7-8” para conciliar el sueño

Este ejercicio se puede hacer acostado en la cama o sentados en su borde, en el momento de acostarnos. Posiblemente nos dé sueño y debemos estar preparados para dormirnos justo en ese momento. Su nombre de “4-7-8” se debe al ritmo en el que debemos respirar:

●       Inhalar aire por la nariz con la boca cerrada y contar mentalmente hasta 4 segundos.

●       Luego contener la respiración con el aire adentro, y contar mentalmente hasta 7 segundos.

●       Después exhalar el aire por la boca abriendo los labios (a elección si se quiere emitir un sonido de silbido suave) y contar hasta 8 segundos.

●       Este ciclo puede repetirse durante 4 respiraciones completas, evitando la alerta al final de cada ciclo. Nuestro cuerpo se irá relajando hasta llegar a conciliar el sueño.

 

2)  Método de relajación muscular progresiva para el sueño profundo

La primera etapa de sueño no-REM, llamada “pre-sueño”, consiste en mantener los músculos relajados. Se puede decir que la relajación muscular es una condición imprescindible para poder conciliar el sueño. La relajación muscular hace que el corazón lata más lentamente y que disminuya la temperatura corporal. Es por eso que este ejercicio será un buen precursor del descanso y nos ayudará a poder tener horas de sueño profundo.

Esta práctica funciona por medio de tensar y distender los músculos del cuerpo, por partes. Se deben tensar los músculos, pero sin forzarlos. Luego, al relajarlos, se libera la tensión generada y ello promueve un estado de tranquilidad general. Se practica acostados ya en la cama y con las luces apagadas. Veamos cómo hacerlo:


●       Empezar por la cabeza: levantar las cejas lo más alto posible durante 5 segundos para tensar los músculos de la frente. Luego relajar los músculos durante 10 segundos y sentir como cae la tensión. Sonríe ampliamente por 5 segundos tensando las mejillas, y luego relájalas durante 10 segundos. Cierra los ojos y apriétalos durante 5 segundos, luego relájalos durante 10 segundos y siente como se destensan. Así con otras zonas de la cabeza.

●       Sigue la misma técnica, pero con los demás músculos del cuerpo. Ve bajando poco a poco de la cabeza a los pies. Presta especial atención a lo que siente tu cuerpo cuando estás relajado. Lo más seguro es que empieces a dormirte antes de llegar al final del ejercicio.

 

3)  Date una ducha caliente antes de irte a dormir

Una ducha caliente o tibia tiene un efecto muy relajante en el cuerpo. El calor distiende músculos y reduce el ritmo metabólico. Luego, al irte a la cama, mejor que tu habitación tenga una temperatura baja (de 16 a 18 grados). Se ha estudiado que esta es la temperatura en la que el cuerpo concilia el sueño de forma más eficaz.

 

¿Qué puedo hacer para mejorar mi calidad de sueño?

Algo a mejorar es la calidad del sueño. La calidad del sueño incluye:

●       Duración

●       Continuidad (si interrupciones)

●       Profundidad

No basta con dormir 8 horas si tenemos interrupciones del sueño. Y cuando no se interrumpe el sueño, se llega a niveles más profundos. A continuación te daremos algunos consejos para mejorar la calidad del sueño y poder conciliar el sueño más rápidamente:

●       Mantén un horario de sueño. Es importante que te acuestes y te levantes dentro de un rango de horas no muy amplio. Esto te ayuda a dormirte más rápido. Acuéstate unas 8 horas antes de la hora de levantarte.

●       Permanece sólo lo necesario en la cama. No uses la cama para hacer otras actividades que no sean dormir o hacer el amor. Evita recibir visitas, trabajar, etc., encima de la cama. Ayuda a tu cuerpo a entender ese espacio como especial, y ello te ayudará a conciliar el sueño.

●       Practica algún ejercicio de relajación al acostarte. Elige alguno de los ejercicios que vimos antes, o cualquier otro que te siente bien.

●       Evita el consumo de sustancias estimulantes. El café, el alcohol, la nicotina, el chocolate o el té, contienen sustancias que pueden afectar la calidad del sueño, en el sentido de provocar insomnio o interrupciones del sueño. No los consumas desde varias horas antes de dormir.

●       Evita la exposición a la luz artificial de los equipos. Como ya vimos, los televisores, celulares, tabletas o aparatos de lectura, emiten luz fuerte. Esta luz le indica a la glándula pineal que aún es de día, cuando lo que conviene es que sepa muy bien que es de noche. Una habitación a oscuras e lo mejor para dormir bien.

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