Cómo nos afecta el cambio de horario en el sueño | Blog Nubett

A veces te has preguntado cómo nos afecta el cambio de horario en el sueño. Y es normal preguntarse eso. Cualquier cambio de horario puede implicar un brusco salto para los ritmos circadianos del cuerpo. En estos casos una de las cosas más afectadas son las horas de sueño. De repente la persona piensa: “No puedo dormir bien, aunque me acueste a la hora de siempre”. Para que puedas dormir bien, en este artículo te daremos algunos consejos para mejorar la calidad de sueño a pesar de los cambios de horario.

Consecuencias del cambio de horario en el sueño

Cuando llegan nuevos horarios a nuestra vida, casi todos nuestros ritmos se afectan. Ya sea por razones personales, o ya sea por motivos ajenos a nuestra voluntad, a veces los horarios acostumbrados cambian, y nuestras horas de sueño “se mueven de lugar” dentro de la esfera del reloj, sin que nuestro cuerpo parezca darse por enterado.

Entre las razones personales de cambios de horario podemos incluir la necesidad de llevar otro ritmo de vida, el inicio de prácticas de deportes o de ejercicios físicos, el consumo de medicamentos, los cambios de edad, algún problema de salud, etc. Entre los motivos externos de que nuestros horarios cambien, podemos mencionar el inicio en un nuevo empleo o una nueva escuela, los cambios de horario de una institución de la que formemos parte, o incluso los cambios de hora que convencionalmente se realizan en el verano y en el otoño o el invierno.

Lo que realmente ocurre es que, más o menos al margen de la hora del día que sea, nuestro cuerpo se rige por ciclos internos que, si bien responden al ritmo de sucesión entre el día y la noche, también están más allá de números y cuentas, porque son estrictamente internos. Puede que según el reloj sean las 9.10 a.m. en el nuevo horario, pero para nuestro cuerpo siguen siendo las 8.10 a.m. y tal vez aún no quiera levantarse de la cama.

Es por eso que si, por ejemplo, la hora cambia hacia el horario de verano o el de invierno, a pesar de que corramos las manecillas del reloj o ajustemos los números del dispositivo móvil, nuestro cuerpo sigue básicamente ajustado al horario anterior, y podemos experimentar dos variantes opuestas de problemas con las horas de sueño:

·        Horario adelantado (corrido “hacia adelante”): Si el horario se adelanta o se corre hacia adelante con respecto a nuestro ritmo interno, nos llega el sueño antes de hora, cuando consideramos que todavía no es el momento de acostarnos a dormir. Ello implicará que también la hora de levantarnos llegará antes de lo esperado, es decir, antes de haber tenido suficientes horas de sueño.

·        Horario atrasado (corrido “hacia atrás”): Si el horario se atrasa o se corre hacia atrás, cuando llega el momento que el cuerpo sí siente como horas de sueño, según el reloj todavía no es la hora de acostarnos. Tal vez nos acostemos de todos modos, y por eso también es posible que nos despertemos cuando todavía no ha llegado la hora en que el reloj indique el despertar.

Todas estas alteraciones que provoca el cambio de horario en el sueño, pueden determinar que nos quedemos despiertos hasta altas horas de la noche, o que vivamos algún tipo de episodio de insomnio. El insomnio debido a algún cambio de horario en el sueño, genera:

·        Fatigas durante el día por no dormir bien.

·        Ojeras (que en términos médicos se denominan “hipercromía idiopática del anillo orbitario”).

·        Bostezos y lagrimeo de los ojos.

·        Torpeza física y confusión mental.

·        Mareos y falta de equilibrio, lo cual es peligroso.

·        Bajo rendimiento en las actividades laborales o educativas.

·        Exceso de apetito, que puede conducir a un aumento de peso.

·        Irritabilidad y malhumor, que afectan las relaciones sociales.

·        Mayor propensión a padecer resfriados.

Incluso el cambio de horario en el sueño puede provocar que nos quedemos dormidos y no podamos cumplir bien con el nuevo programa de horas.

La adaptación a nuevos horarios

Nuestro cuerpo es “conservador” en sus ritmos circadianos, por mucho que sea conveniente que adelantemos o atrasemos el reloj por motivos económicos o de otra índole. Eso significa que, para que no se afecten nuestras horas de sueño y podamos dormir bien, debemos pasar por un proceso de adaptación con respecto al nuevo horario. Aquí tienes algunos consejos para minimizar los efectos del cambio horario en el sueño.

1) No tomes siestas diurnas por ahora

Normalmente tomar una siesta de 20 o 30 minutos nos puede ayudar a tener un día mejor. Sin embargo, las siestas de más de media hora, o muy cerca de las horas de sueño, pueden impedirnos dormir bien, en especial si recientemente hemos experimentado afectaciones por el cambio de horario en el sueño.

Es por eso que, mientras estés adaptándote a algún cambio de horario, tal vez sea mejor que no tomes ningún tipo de siesta a lo largo del día. Aunque a veces sientas la tentación de dormir un poco durante el día, de momento lo mejor es guardar todo el cansancio para la hora de acostarte a dormir. Eso te facilitará adaptarte al nuevo horario y te permitirá mejorar la calidad de sueño.

2) Empieza a ir a la cama según el nuevo horario

Para empezar a entrar en armonía con el cambio de horario, puedes acostarte a la hora que corresponda según el nuevo ritmo. Ya sea antes o después de la hora a que estabas acostumbrado, establece el horario nuevo para dormir y comienza a cumplirlo.

No importa si tardas un poco más o menos de tiempo para conciliar el sueño, lo importante es ir ya a la cama. Si la habitación y la temperatura ambiental son las adecuadas, y si hay suficiente oscuridad, poco a poco el cuerpo se irá adaptando al nuevo horario de sueño.

3) No cenes abundantemente cerca del horario de sueño

No es una buena práctica comer demasiado cuando está cerca la hora de sueño. En especial si se trata de comidas con mucha grasa, o que provoquen digestiones lentas y complicadas o flatulencias, todo ello se sumará a la dificultad del cambio de horario y te hará más difícil conciliar el sueño.

Tampoco es buena idea irse a la cama con hambre. Una cena frugal es lo mejor, compuesta por sustancias que fomenten el sueño, tales como:

·        Lácteos como la leche, el yogurt y el queso, porque son ricos en triptófano y fomentan la relajación.

·        Carnes específicas como las de ave y el pescado azul, que además de ser fuente de triptófano, aportan ácidos grasos esenciales y sensación de saciedad, y fomentan un sueño tranquilo y profundo.

·        Cereales como la avena, el arroz y el maíz, que además de aportar una sensación duradera de saciedad, son fuentes naturales de melatonina. Recomendamos las variantes integrales de los cereales, ya que no aportan calorías vacías, y son ricos en fibras, vitaminas y micronutrientes de todo tipo. Se pueden consumir en formatos tradicionales como el atole o el cereal con leche, pero también se puede elaborar leche casera de avena, arroz, etcétera.

·        Frutos secos como las almendras y las nueces, ya sean en formato de frutos o en formato de leches vegetales.

·        Frutas frescas como el plátano, el kiwi, la piña, las cerezas y las fresas, ya que contienen variados nutrientes que ayudan a dormir bien.

3) No consumir sustancias estimulantes antes de dormir

Cualquier afectación que provoque un cambio de horario en el sueño, se amplificará si a lo del horario le sumamos el consumo de sustancias estimulantes antes de dormir. Sustancias tales como el café (o cualquier alimento que contenga cafeína en dosis significativa), el chocolate en cantidades importantes, la nicotina presente en cigarrillos y tabacos, o las drogas estimulantes, impedirán a la persona dormir bien. Si van a consumirse estas sustancias, ello debe hacerse lejos de las horas de sueño.

4) Desconectarte de los medios

Mantener la vista fija en la pantalla iluminada de dispositivos móviles o la TV durante las horas de sueño (o durante las horas que debieran ser para dormir bien), nunca conduce a mejorar la calidad de sueño, sino todo lo contrario.

Lo dicho se cumple especialmente cuando recién ha ocurrido un cambio de horario en el sueño, o cuando miramos materiales audiovisuales que nos alteran ya cuando estamos acostados en la cama. Además, esa luz intensa confunde al cerebro y le hace creer que es de día, debido a lo cual se hace difícil entrar en un estado de adormecimiento.

5) Toma algunas infusiones que te ayuden a dormir bien

Posiblemente sea mejor prevenir el insomnio, que descubrirte en plena madrugada pensando: “No puedo dormir bien”. A manera de profilácticos contra el insomnio, puedes elaborarte algunas infusiones de las que desde tiempos inmemoriales han acompañado al ser humano y le han endulzado las horas de sueño.

Algunas plantas para hacer infusiones o zumos que te ayudarán a mejorar la calidad del sueño son:

·        La pasiflora (también llamada pasionaria): Aunque su nombre significa “flor de la pasión”, es una excelente amiga del buen descanso, ya que, consumida en infusiones, tiene efectos sedantes.

·        El tilo (o tila): Las infusiones de tilo son célebres por sus propiedades sedantes y su capacidad de ayudar a dormir bien. Se puede consumir más de 1 taza al día.

·        La lechuga: Si bien no es tan conocida en formato de té o infusión, tiene sin embargo efectos relajantes y fomenta el descanso en las horas de sueño.

·        La valeriana: Ayuda a reducir el tiempo de conciliación del sueño. La OMS reconoce los efectos de la raíz de valeriana como sedante, si bien está contraindicada para niños de menos de 5 años, mujeres embarazadas o durante la lactancia.

·        La lavanda: La infusión elaborada a partir de flores secas de lavanda tiene efecto relajante y ansiolítico. Pero su concentración es baja, por lo que no funciona en casos de insomnio severo.

·        La cereza: El zumo de cereza ayuda a elevar los niveles de melatonina, y por tanto contribuye a tener más horas de sueño, a dormir bien, y en general a mejorar la calidad de sueño.

·        La manzanilla (o camomila): Sin dudas es una de las infusiones tradicionales más conocidas y utilizadas, hasta el punto de que el té de manzanilla se encuentra en el mercado con igual o mayor frecuencia que el té negro. Sus efectos son sedantes, en especial cuando el insomnio se relaciona con los efectos del cambio de horario en el sueño o con problemas digestivos.

Ten en cuenta que, al tratarse de métodos naturales, tienen baja concentración de sus sustancias activas, y por eso tardan un poco más en hacer efectos. Todo tiene pros y contras. En el caso de los métodos naturales, la ventaja es que no son agresivos con el cuerpo ni tienen efectos secundarios, mientras que la supuesta desventaja es que actúan más despacio.

De modo que lo conveniente es consumir estas infusiones alrededor de 1 hora antes de acostarte a dormir. Y a esto súmale no consumir demasiada agua durante la cena. Así evitas que el consumo excesivo de agua no te deje dormir bien porque te provoque interrupciones del sueño para ir al baño.

6) Puedes consumir fármacos, pero...

Salvo en contadas excepciones, es posible que lo mejor sea recurrir solamente a métodos naturales como el de las infusiones, en vez de consumir fármacos o drogas. Puede que los fármacos y drogas te ayuden a caer rendido más fácilmente. Pero crean dependencias, o incluso adicciones, y por ese camino perderás la capacidad natural de quedarte dormido sin necesidad de agentes químicos o farmacéuticos externos.

Elegir los mejores horarios del sueño

A pesar de las ventajas que puedan tener los cambios de horarios en términos de fomento económico o ahorro energético, lo cierto es que son siempre una zancadilla que les ponemos a los ritmos circadianos. Y como se trata por lo general de cambios establecidos convencionalmente incluso a nivel internacional, no podrás evitarlos y por ello debes contar con recursos para adaptarte a los efectos del cambio horario en el sueño.

Uno de los puntos más importantes que podrás poner a tu favor en este sentido, es elegir los mejores horarios de sueño. Los mejores horarios de sueño son estrictamente personales, aunque también son ambientales. Para establecer los que son para ti los mejores horarios de sueño, debes tomar en cuenta:

·        La hora en que empieza tu jornada laboral o docente. Tomando en cuenta esa hora de inicio, establece en casa una hora para acostarte y una para levantarte, de manera que duermas no menos de 8 horas. Sin embargo, si sientes que con el cambio de horario te toma un poco más de tiempo conciliar el sueño, añade 1 hora más o algo así a tus horas de sueño.

·        Las horas de mayor silencio de tu barrio o tu edificio. Esto se cumple especialmente si vives en un barrio o un edificio especialmente ruidoso. Por más que sea así, siempre habrá un momento en que barrio y edificio entren en estado de reposo. Esas y no otras serán tus mejores horas de sueño.

·        Las horas de mayor calma y silencio en torno a la habitación en que duermes y dentro de ella. Para mejorar tu calidad de sueño, ajusta tus horas de sueño al momento en que en el interior de tu casa hay menos ajetreo, sobre todo si tienes niños.

·        Directamente derivado de lo anterior, ten en cuenta el horario en que duermen los demás. Las horas de sueño en una familia fomentarán un buen descanso si todos o casi todos duermen más o menos dentro de un mismo rango de horas.