Consejos para evitar roncar por las noches - Blog Nubett

Si has llegado hasta aquí, posiblemente necesites saber cómo dejar de roncar. Hasta el 45 % de la población tiende a roncar mientras duerme, al menos ocasionalmente. No pocas veces el ronquido causa roces de pareja y de familia, así que vale la pena aprender por qué roncamos, y por supuesto: cómo evitar roncar.

Tipos de ronquidos

·        Aislado: Se produce alguna que otra vez en un 45 % de la población. Cualquier persona ronca en un momento determinado.

·        Postural: Son los ronquidos que resultan de la postura al dormir, específicamente de dormir boca arriba o decúbito supino. En otras posturas la persona no ronca.

·        Recurrente: Es cuando la persona ronca siempre, en cualquier postura o circunstancia. Puede deberse a apnea del sueño o a algún otro problema físico.

·        Esporádico: Son los ronquidos que se producen en momentos específicos, como por ejemplo luego de ingerir sedantes o alcohol, o por agotamiento físico extremo, o debido a tener las fosas nasales congestionadas por resfriados, sinusitis o alergias.

Causas por las que roncamos

No pocos se preguntan: ¿Por qué se ronca al dormir? Se ronca al dormir debido a que, por motivos diversos (agotamiento, estrés, sedantes, obesidad, mala postura, etc.), las vías respiratorias reciben cierta reducción o relajación que obstaculiza el paso del aire y produce los ronquidos.

A veces los ronquidos al dormir son síntoma de un trastorno del sueño denominado síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS). Si deseas leer un artículo médico claro y sintético sobre el tema de los ronquidos, te recomendamos seguir este enlace.

Remedios para no roncar

Entendemos por remedios aquí los paliativos externos que se usan para dejar de roncar, sean médicos o tradicionales. Desde el punto de vista de la medicina, hay tres distintos tipos de tratamiento para evitar o eliminar el ronquido: el farmacológico, el quirúrgico, y el que se realiza mediante el uso de dispositivos (máscaras anti ronquido y otros).

Desde el punto de vista tradicional, se han usado ciertos trucos caseros para dejar de roncar. Por ejemplo:

·        Hacer inhalaciones de vapor de agua caliente para descongestionar las vías respiratorias.

·        Colocar un humidificador en el dormitorio.

·        Hacer ejercicios para fortalecer los músculos de la lengua y la garganta (como los que hacen los músicos o los actores).

·        Hacer un leve movimiento en el colchón para que el que ronca cambie de postura, o incluso ayudarle a cambiar de posición (de postura boca arriba a lateral).

·        Cerrar con los dedos la nariz de quien ronca. Pero no lo recomendamos: estás duplicando su dificultad para respirar.

Consejos para no roncar

Estos consejos se aplican por igual a hombres y mujeres. Aunque el porcentaje de mujeres que roncan es la mitad del de hombres (aproximadamente el 20 % de ellas roncan, mientras que en ellos lo hace el 40 %), es un estereotipo creer que sólo los hombres roncan. Obviamente es un problema que afecta también a las mujeres, si bien la anatomía masculina es más propensa a este tipo de problema.

Si necesitas dejar de roncar, puedes hacer los siguientes cambios en tu estilo de vida:

No dormir en postura decúbito supino (boca arriba)

Dormir boca arriba es con mucho la postura más usada para dormir por la población en general. Sin embargo, esta postura puede provocar ronquidos, debido a que tiende a obstaculizar las vías respiratorias, en especial si la barbilla se acerca al pecho debido a que se usan almohadas relativamente altas.

Una solución para esto es, o bien dormir en postura lateral (mejor si es postura fetal), o bien no usar almohadas altas en decúbito supino, sino sólo una pequeña, y mucho mejor si se trata de una almohada que quepa bajo la nuca, de modo que el cogote de la cabeza se apoye ligeramente en la cama.

Remediar la congestión nasal crónica

Obviamente cuando hay congestión nasal, puede haber ronquidos debido a que el aire pasa con dificultad a través de las vías respiratorias, exactamente como por un instrumento musical de viento. Esto les ocurre a las personas que cursan algún resfriado o congestión normal, pero también a las personas alérgicas que tienen congestión nasal crónica.

Aprender a respirar bien

Son muchas las personas que no respiran bien, no sólo porque no respiran a plena capacidad pulmonar, sino además porque en vez de inspirar por la nariz y espirar por la boca, hacen ambas cosas únicamente o por la nariz o por la boca. Ese mal hábito puede conducir en algún momento a los ronquidos. En cambio, si el cuerpo se adapta a respirar bien durante la vigilia por el día, puede que también respire bien durante el sueño por la noche.

Bajar de peso

Cuando hay un aumento notable de peso en una persona, las vías respiratorias, e incluso los senos paranasales, pueden verse afectados por estrechamiento debido al aumento del tejido en la zona. No son pocas las parejas que notan perfectamente que los ronquidos comenzaron junto con el aumento de peso.

Evitar ciertos estilos de vida que hacen roncar

Evita el consumo de alcohol, tabaco, estimulantes o sedantes cuando se acerca la hora de dormir. No se deben ingerir estas sustancias como mínimo 2 horas antes de dormir. No hagas ejercicios desde las 19 horas en adelante. Evita dormir poco o tomar poca agua. No lleves a la cama el trabajo, las preocupaciones, los dispositivos electrónicos o pantallas. En general evita emociones fuertes antes de dormir.