El enemigo del sueño ¿Cómo combatir el Insomnio Causas y sintomas - Blog de Nubett

Aprender cómo combatir el insomnio es algo importante en nuestro tiempo. El insomnio es actualmente el trastorno del sueño más frecuente en toda la población mundial. Por eso, aunque en otros artículos nos hemos referido a este enemigo del sueño, aquí nos proponemos ahondar más en el tema, esta vez haciendo énfasis en lo referente a las causas médicas y a los tratamientos farmacológicos y naturales. Y por supuesto, no dejaremos pasar la oportunidad de darte buenos consejos sobre cómo combatir el insomnio.

¿Qué causa el insomnio?

...Pasa la medianoche... ya son más de las 2 de la madrugada... y todavía no consigues dormirte.

...Allá por la 1 de la mañana habías logrado conciliar un sueño ligero y prometedor, pero media hora después te despertaste sin motivo aparente.

...Aquel breve descanso sólo parece haberte servido para disipar el poco sueño que tenías, y ahora la mente bulle de palabras como un mar de peces nocturnos.

...Permaneces tumbado en la cama... cruzas las manos detrás de la nuca... miras fijamente hacia el techo... respiras hondo... pero de ninguna manera consigues pegar un ojo.

...Sientes que ya no sabes qué hacer cuando tienes insomnio.

Te comprendemos perfectamente. Hemos pasado por eso. Sabemos cuánto te desgasta no poder dormir normalmente, cuánto te desespera no lograr hacer la cosa más natural del mundo. A veces te has sentido tan solo en una madrugada tan inmensa y tan silenciosa, que duele. Por eso no hemos ahorrado esfuerzos en escribir un artículo como éste. Empecemos por hablar de las causas del insomnio desde varios puntos de vista.

Causas médicas del insomnio

El insomnio puede deberse a motivos puramente psicológicos, pero también a trastornos físicos. Las causas psicológicas las iremos viendo a través del artículo. En cuanto a causas médicas, hay que decir que algunas enfermedades pueden provocar insomnio mientras permanezcan sus síntomas. Algunas de ellas son:

·        Alzheimer

·        Asma

·        Cáncer

·        Diabetes

·        Dolor crónico o por cirugía

·        Enfermedad de Parkinson

·        Enfermedades cardiacas

·        Fibromialgia

·        Hipertiroidismo

·        Reflujo gastroesofágico

Causas externas del insomnio

Como ya vimos las causas médicas, veamos ahora las causas externas. Se entiende por “causas externas del insomnio” a aquellas que no proceden del interior ni tienen que ver con enfermedades. Por ejemplo, el ruido frecuente cerca del dormitorio, que la habitación o la cama sean incómodas, dormir habitualmente con un teléfono junto al lecho, o que tu empleo requiera trabajar de noche y dormir de dia o realizar largos viajes entre zonas horarias distantes.

Malos hábitos de sueño

Se consideran malos hábitos de sueños el hecho de dormir siestas por el día (si provocan insomnio), acostarte siempre a una hora distinta, llevar el trabajo a la cama, o los dispositivos móviles, pantallas, videojuegos, etc., acostarte muy tarde por afición teniendo que levantarte temprano por necesidad, asistir regularmente a eventos que terminan tarde, dormirte por costumbre frente a la tele, etc.

Síntomas y problemas más frecuentes del insomnio

El insomnio puede tener síntomas tales como la dificultad de dormirte antes de media hora, despertarte varias veces en la noche, o despertarte antes de tiempo y no conseguir volver a dormir. Si esta situación dura más de 3 meses y ocurre más de 3 veces a la semana, puede ser un caso de insomnio.

Todo esto genera un agotamiento diurno que puede crear irritabilidad, fatiga muscular o mental, ansiedad, confusión, reducción del rendimiento físico normal, falta de coordinación y dificultad para recordar o concentrarse. Importante: el insomnio puede generar un nivel de desgaste tal, que puede ser causa de accidentes de tráfico o de trabajo.

¿Cómo prevenir el insomnio?

Aquí tienes 3 simples consejos sobre qué hacer cuando tienes insomnio:

·        Controla tu horario de sueño: El cuerpo, como todo en nuestro planeta, se rige por ciclos, llamados ciclos circadianos. Por cada 16 horas aproximadamente que goces de actividad, debes dedicar unas 8 horas a disfrutar del descanso. Así lo necesita el cuerpo. Pero nuestro reloj biológico, como cualquier otro reloj, puede averiarse. Para mantener sano tu reloj de ciclos biológicos, es importante contar con un horario de sueño, es decir, un rango de horas en que te propongas acostarte y sea bastante regular. Esto fomentará que cuando llegue ese horario, el cuerpo te pida dormir. Es una manera muy efectiva de prevenir el insomnio.

·        Una alimentación adecuada: Además de seguir lo que se considera una dieta sana, hay alimentos que evitar para que no afecten el sueño, y otros que consumir porque lo fomentan. Alimentos que afectan el sueño son: el café, el té, el chocolate, las especias, los snacks fritos salados, las carnes rojas, el brócoli, las gaseosas de cola, entre otros. Alimentos que pueden fomentar el sueño son: la leche, el yogurt, los huevos, el pescado azul, las infusiones relajantes, entre otros. Sobre este tema volveremos más adelante.

·        El ejercicio siempre ayuda: El ejercicio físico (sobre todo ejercicios físicos especializados) es una de las mejores respuestas a la pregunta de cómo combatir el insomnio. Ayuda a mantener una buena condición corporal, disipa el estrés, relaja la mente y canaliza los excesos de energía, de manera que luego consigues tener un sueño tranquilo y reparador. Importante: no hacerlos cerca de la hora de dormir.

¿Cómo tratar el insomnio? 5 consejos eficaces para ayudarte a combatirlo

Por supuesto, hay un sinnúmero de consejos que se pueden dar a la hora de aprender cómo combatir el insomnio y otros problemas para dormir. Sin embargo, aquí sólo veremos algunos de ellos. Te dejamos a ti la labor de personalizar estos consejos y adaptarlos a tu propia vida.

1. Practica técnicas de meditación y relajación

En otras ocasiones hemos recomendado la meditación como una de las mejores cosas que hacer cuando tienes insomnio. Ahora entremos en algunos detalles acerca de qué es la meditación y cómo empezar a meditar. La meditación es una técnica espiritual que, tal como se conoce en el mundo occidental actual, procede del Oriente. En el mundo occidental tradicional se conocían técnicas semejantes a la meditación, pero no tan especializadas como las orientales. Para empezar en el camino de la meditación, sigue estos 3 pasos simples:

a)      El momento, el contexto y la postura. Elige un horario y un espacio en que nadie te interrumpa ni te moleste. No es necesario que haya un silencio de desierto. Lo importante es que no te interrumpan, para lo cual puedes avisar a los demás. Siéntate en silencio. Puedes aprender alguna āsana del Hatha-Yoga paro esto (recomendamos la ardha padmasana o semiloto para empezar), pero puedes simplemente sentarte cómodamente, incluso en una silla. Cierra los ojos y respira hondo. Algunas escuelas piden sólo entrecerrar los ojos.

b)      Concibe la relajación como un proceso. En términos psicofísicos, la meditación puede considerarse un grado muy especial y profundo de relajación. Así pues, al meditar considera ir tomando conciencia de las tensiones de cada parte de tu cuerpo, y relájalas progresivamente. Puedes considerar la relajación profunda, no como algo que logras de una vez, sino como un proceso de lograr poco a poco relajarte a fondo y gracias a eso ir entrando en el estado de meditación.

c)      Tener la mente vacía es un propósito, no un presupuesto. Aunque siempre se indica que meditar es “poner la mente en blanco”, eso no significa que desde el inicio la mente estará vacía. Por el contrario: probablemente lo primero sea descubrir el propio bullicio interior. Los orientales indican dejar de tomar en cuenta el ruido mental, aprender a vivir sin el diálogo interno como centro. La imagen ideal es: soy una montaña, y los pensamientos son como nubes vacías que llegan y siguen de largo.

2. Tu habitación es muy importante, cuida el ambiente

La habitación en que duermes es el espacio para el sueño. De ser posible, dicha habitación debe ser únicamente dormitorio, en el sentido de dedicar ese espacio a la vida de alcoba y no usarlo para otras actividades cotidianas. Esto crea el contexto propicio para descansar física y mentalmente.

Como seguro sabes, si no consigues dormirte rápido, corres el riesgo de pasarte horas dando vueltas entre las sabanas sin que el sueño llegue. La ciencia del sueño considera que si con frecuencia una persona se tarda más de media hora para dormirse, puede estar padeciendo de insomnio. Conseguir dormirte en el tiempo adecuado es un paso importante para prevenir el insomnio.

3. Evita el alcohol, tabaco y bebidas excitantes

Las sustancias excitantes no son indispensables a ninguna hora, pero mucho menos en relación con la hora del sueño. Desaconsejarlas cerca de la hora de dormir es un punto que realmente no puede faltar dentro de cualquier escrito sobre cómo combatir el insomnio.

Nos referimos al tabaco, al alcohol y a otras bebidas excitantes, como algunas gaseosas de cola o energéticas, el café y el té, sea negro o verde. El té verde, si bien no alcanza los niveles de cafeína del café, la contiene en dosis suficiente como para desvelar. Con el té verde se recomienda tomar las mismas medidas que con el café.

El consumo de café requiere todo un párrafo, debido a su importante relación con el insomnio. Consumir café, sustancias que contengan cafeína, u otras sustancias estimulantes, con un tiempo de antelación que no sea suficiente para su metabolización antes de la hora de dormir, puede provocar insomnio. La cantidad de tiempo de metabolización de la cafeína puede cambiar para cada persona, pero ronda las 4 horas.

4. Come alimentos que faciliten el sueño

Los frutos secos, la leche y algunas frutas como el kiwi y los plátanos, pueden ayudar a prevenir el insomnio gracias a su buen contenido en melatonina y triptófano, que promueven la relajación. El pescado azul también, gracias a su contenido de ácidos grasos esenciales Omega-3.

5. Tratamiento farmacológico y con plantas medicinales

Insomnio, tratamiento farmacológico: Existen algunos somníferos de venta libre, que por lo general contienen antihistamínicos que provocan sueño, entre ellos la Difenhidramina y el Succinato de Doxilamina. Te recomendamos consultar a un médico antes de ingerirlos, en especial si es consumo frecuente. Por receta existen: Orfidal, Doxepina, Estazolam, Eszopiclona, Temazepam, entre otros.

Insomnio, tratamiento con plantas medicinales: Tradicionalmente se conoce la tila, y un poco la camomila (manzanilla). Pero también se puede consumir, en infusión o de otro modo: valeriana, pasiflora, lúpulo, amapola de California, Melisa, boldo, menta, lavanda, romero, lechuga, entre otras.