Problemas para dormir - Insomnio - Blog Nubett

¿Sientes que tienes problemas para dormir? ¿Te parece que tiendes a dormir mal? ¿Crees que incluso puedes estar padeciendo insomnio? Si es así, no dejes de leer este artículo, porque además de explicarte algunos detalles sobre qué es el insomnio, te daremos consejos para que aprendas cómo dormir rápido y bien.

Te estaremos hablando del insomnio desde una óptica general. Si deseas enfoques científicos más profundos y detallados sobre qué es el insomnio, su tipología y sus causas, te recomendamos nuestro artículo «Insomnio: ¿Qué es y qué tipos hay?»

Síntomas y causas del insomnio

Síntomas del insomnio

Se denomina insomnio a la dificultad para empezar a dormir o para mantener un sueño de calidad, durante el tiempo que tu cuerpo necesite para descansar y tener un buen rendimiento durante el día. Según la Clasificación Internacional de Desórdenes del Sueño, para que se considere verdadero insomnio (crónico y no pasajero), deben cumplirse estas condiciones o síntomas:

1.      Que haya dificultad para iniciar o mantener un sueño de calidad.

2.      Que lo anterior ocurra aunque haya condiciones propicias para dormir.

3.      Que como consecuencia se produzca un desgaste durante el día.

4.      Que la situación se mantenga durante 3 meses y ocurra al menos 3 veces a la semana.

Otros síntomas de posible insomnio son: despertarte muy temprano aunque te hayas acostado tarde, sentir que no has descansado aunque hayas dormido lo suficiente, experimentar irritación, ansiedad, depresión, y otros estados negativos, presentar déficit de atención o concentración durante el día, cometer errores de coordinación en las actividades cotidianas, y sentir que tienes un problema para dormir y que eso te afecta y te desgasta.

Causas del insomnio

Tener problemas para dormir, o solamente dormir mal, no puede considerarse insomnio si no hay algunos de los síntomas enumerados más arriba. Para que el simple dormir mal devenga insomnio, deben existir ciertas causas:

·        Consumir café, sustancias que contengan cafeína o estimulantes, con un tiempo de antelación insuficiente para su metabolización antes de la hora de dormir.

·        Comer excesivamente antes de dormir o cerca del sueño, lo que provoca digestiones pesadas, gases intestinales, incomodidad física, acidez estomacal, reflujo gastroesofágico, necesidad excesiva de ir al baño, etc.

·        Hábitos irregulares de sueño, como tomar siestas durante el día, asistir a actividades que siempre terminan tarde, o no crear un entorno adecuado para dormir.

·        Tener un empleo que invierta tus ritmos circadianos normales de trabajar de día y dormir de noche. Puede ocurrir debido a viajes frecuentes entre lugares con zonas horarias distantes (síndrome transoceánico).

·        Situaciones duraderas de estrés o preocupación, especialmente si no cuentas con una solución real para ellas.

·        Llevar a la cama el trabajo, la tecnología, los videojuegos, las pantallas, los dispositivos, las redes sociales, y otros estímulos que exciten el sistema nervioso y lo pongan en un estado no propicio para dormir. Esta es una causa reciente pero creciente, y también se cumple si se hacen estas cosas cerca del tiempo de dormir. No ocurre sólo en personas adultas: está aumentando su incidencia en edades más tempranas.

Algunos consejos para prevenir el insomnio

1. Toma el control de tu horario de sueños

No tomes demasiados alimentos si está cerca la hora de dormir. También es importante qué alimentos consumes si está cerca el sueño (aunque esto depende de cada organismo). Por ejemplo, tal vez debes evitar el exceso de grasas o de granos que provoquen gases intestinales, o alimentos que te provocan reflujo gastroesofágico o acidez estomacal.

No es bueno consumir café o sustancias que contengan cafeína (té negro o té verde, cacao, gaseosas de cola o energéticas, algunos analgésicos) si dentro de algunas horas irás a la cama. Como el metabolismo de la cafeína es distinto para cada organismo, debes ver tú a cuántas horas antes de dormir debes evitar la cafeína.

Crea un ambiente propicio para el sueño en sentido de que no haya ruidos. Que los dispositivos y la tecnología no sean una rutina en tu cama. No lleves el trabajo a la cama. No duermas en el despacho o salón.

Si tienes empleos que te obliguen a trabajar de noche y dormir de día, o a hacer largos viajes entre zonas horarias distantes, y notas que eso te provoca insomnio, entonces ese tipo de trabajo no es para ti. En la medida de lo posible intenta cambiar la situación. No aceptes empleos que inviertan tus ritmos circadianos, porque afectarán tu salud y conocerás en carne y hueso lo que es el insomnio.

Trata de no tomar siestas diurnas, e intenta solucionar de la mejor manera cualquier tipo de situación estresante, preocupante o que te genere ansiedad. Y en caso de que no puedas solucionar esas situaciones, porque estén fuera de tu alcance, toma completo este consejo oriental: cuando puedas hacer algo, hazlo; cuando no puedas hacer nada, deja de preocuparte. Lograrlo es un camino.

2. Usa accesorios para el buen descanso

Los accesorios para el buen descanso pueden fomentar un sueño reparador. Por ejemplo, un colchón adecuado (ni muy blando ni muy duro), almohadas especiales, accesorios para cubrir los ojos del exceso de luz o los oídos del exceso de ruido, pueden ser aliados esenciales para evitar el insomnio y dormir bien.

3. Medita y ten una vida plena (más allá de los fármacos)

Estudios publicados por la National Library of Medicine, (y además por la American Pschycological Association y la Consumer Reports) revelan que actualmente, además de los tratamientos farmacológicos habituales, se está haciendo énfasis en utilizar terapias no farmacológicas contra el insomnio, entre otras, la meditación y el yoga.

En sentido básico, la meditación consiste en:

1.      Sentarte (sea en una āsana o no) con los ojos cerrados a no hacer nada.

2.      Dejar que se vacíe la mente, no tomando en cuenta los pensamientos.

3.      Ir entrando progresivamente en un estado de profunda relajación.