Algunas de las cuestiones importantes que todos nos hacemos alguna vez, pueden ser ¿Tiene la alimentación un impacto en el sueño? ¿de qué manera influencia? ¿qué podemos hacer para que sea beneficioso para nuestra salud? ¿Qué comer para dormir mejor? ¿Cuándo comerlo? ¿Por qué?

En los post anteriores hemos hablado del reloj interno y de los ritmos circadianos, esos ritmos que periódicamente nos indican qué necesita hacer nuestro cuerpo, como dormir de noche o estar despierto de día, y lo importante de su sincronización para cuidar de nuestra calidad de vida.

¿Influyen nuestros horarios alimenticios en el sueño?

Esta sincronización está íntimamente relacionada con el orden, cuando adoptamos una rutina, unos horarios que repetimos a lo largo de los días, ayudando a éste reloj biológico a poder anticipar los eventos del día a día. Los horarios de alimentación, por lo tanto, también acompasan nuestro reloj interno, por lo que unos horarios regulares nos ayudaran a mantener unos ritmos biológicos estables.

De hecho, muchos habréis notado el compás de vuestra hambre y saciedad: parece que cada día nos viene el hambre a la misma hora, verdad? Pues ésto es la señal de la hormona del hambre, la grelina, que cada día es segregada por nuestro cuerpo siguiendo las indicaciones de nuestro reloj interno.

¿Qué alimentos debemos evitar?

Existen alimentos que nos pueden interferir en el sueño.

- Cafeina

Los primeros que debemos mencionar son todos aquellos que contienen cafeína, es decir el café, el té (con teína, que es lo mismo que la cafeína), o las colas. La cafeína es un gran estimulante bien establecido, que bloquea la adenosina, una sustancia que produce somnolencia cuando aumenta en nuestro cerebro a lo largo del día.

- Dulces

Igualmente, el chocolate y otros dulces también tienen cierta acción estimulante, que deberíamos evitar.

- Comidas de difícil digestión

Las comidas de difícil digestión como los guisos o los picantes, carnes rojas embutidos o verduras crudas y fruta pueden provocar digestiones lentas y pesadas que dificultan el sueño. Por lo tanto, es importante evitarlas por la noche.

- Alcohol

Además, debemos mencionar el alcohol, que en dosis moderadas induce el sueño, pero sin embargo nos hace dormir en un estadio de sueño mucho más superficial. Nos induce rápidamente a fase 1 pero nos impide llegar a fase 3-4, la de sueño profundo.

Además, altera los ritmos circadianos, provoca deshidratación, despertar precoz y ronquidos o apneas.

¿Existen alimentos que en contraposición favorezcan el sueño?

¡Claro! Todos los alimentos ricos en triptófano favorecen la conciliación y calidad de sueño, ya que es el aminoácido esencial precursor de la producción de serotonina y finalmente de la melatonina, la hormona del sueño.

Además, la presencia de vitaminas B3, B6, B9, zinc y magnesio son de vital importancia. Estos alimentos son mayormente proteínas, aunque serán los hidratos de carbono los que propiciarán que llegue al cerebro para tener el efecto deseado.

Por otro lado, una ingesta adecuada de ácidos grasos y omega 3 es beneficiosa para reducir el estrés porque propician la relajación del cuerpo (además de sus otros muchos beneficios en prevención de enfermedades cardiovasculares o potenciación del sistema inmune).

También hay alimentos que ya contienen de forma natural melatonina, por lo que es muy recomendable comerlos en la cena, proporcionándole al cuerpo un plus de esta hormona que nos ayudará a inducir el sueño, son básicamente las cerezas, nueces y tomate.

Hay otros componentes adicionales como la tila, camomila o valeriana que preparan el cuerpo y la mente para una ‘descompresión’ que favorece el sueño, pero si las tomamos en infusión es importante no tomarlas justo antes de acostarnos, porque al ser diuréticas nos levantaremos para ir al baño interrumpiendo nuestro ciclo de sueño.

¿Así que como será la cena ideal?

La cena debe ser la comida más ligera del día, y con cocciones suaves como hervidos, vapor o plancha para evitar digestiones pesadas.

Debiéramos procurar cenar pronto, parecido al horario europeo, a las 19-20 horas. Aunque en nuestro país los horarios laborales no ayudan, no deberíamos empezar a cenar más tarde de las 21h.

Por ejemplo cenar a las 20h y desayunar a las 8h nos deja una ventana de ayuno ideal para mantener la funcionalidad circadiana de las dos hormonas que regulan el hambre (la grelina y la leptina) y la regulación circadiana también de nuestra microbiota.

Finalmente también es importante comer lento y en compañía, para propiciar un entorno relajante y de desconexión.