Son algunas de las razonables preguntas que muchos de nosotros nos hemos hecho alguna vez, es nuestra naturaleza sí, pero ¿qué hay detrás? ¿qué realmente controla nuestro sueño de una forma casi tan acertada como un reloj?. No te pierdas toda la información especializada en descanso y salud en el blog de Nubett.

Las hormonas

Resulta que en nuestro cerebro existe un pequeño grupo de células que se encarga de regular la secreción de muchas de las hormonas del cuerpo de forma circadiana (*circa-diano: cerca de un día, porque lo hacen siguiendo ciclos de 24 horas). A estas células las conocemos ni más ni menos como “reloj interno”.

Se dedican a secretar la hormona que te produce hambre cada día, así que tienes hambre cada día a la misma hora, y la que te produce sueño, así que tienes sueño cada día a la misma hora, y así con un largo etcétera de funciones que en nuestro cuerpo como ya sabemos se repiten cada 24 horas.

Ritmo circadiano y Ciclo Vigilia-Sueño

Bien, pues estos ciclos de 24 horas son lo que llamamos ritmos circadianos (al final no son más que ritmos biológicos que se repiten cada 24 horas), y al ritmo circadiano del sueño en concreto le llamamos ciclo vigilia-sueño.

Gracias a este reloj interno, por lo tanto, mantenemos unos ciclos estables de hábitos de sueño y vigilia. Sin embargo, debemos puntualizar que el reloj biológico no es exacto de 24 horas sino que es de 24,6.
Es decir, si solo dependiéramos de este reloj interno, cada día iríamos a dormir un poco más tarde, y esto produciría una inadaptación a nuestra sociedad. Aunque sí que podemos observar ciertas señales de este desajuste.

Desajuste del reloj

Fijaros lo que sucede en vacaciones: tenemos la tendencia de acostarnos cada día un poco más tarde, y de levantarnos un poco más tarde también, porque nos acomodamos al ritmo de nuestro reloj interno.

Cuando acaban las vacaciones, nos cuesta retomar la rutina porque debemos readaptarnos a los horarios estables. Este hecho de adaptar nuestro reloj interno (inexacto de 24,6 h) a nuestro entorno, le llamamos sincronización, y ésto ocurre gracias a diferentes señales que recibe nuestro cerebro, del exterior.

La sincronización

De hecho, la sincronización con nuestro entorno ocurre cada día, con nuestros hábitos y nuestros comportamientos. Esos buenos hábitos que nos aseguran un buen ritmo de sueño y vigilia, y en última instancia, bienestar y una buena salud.

Luz natural

Estas señales que ponen en hora nuestro reloj interno, son diversas: la mas importante es la exposición a luz natural. ¿Por qué?

La luz entra por nuestros ojos y cruza la retina, mandando una señal a la conocida glándula pineal la responsable de controlar la sustancia clave en el ciclo vigilia-sueño: la melatonina.

La melatonina

es la también llamada hormona del sueño porque es la responsable de que nos entre el sueño y sólo se puede fabricar en oscuridad, con lo que mientras haya luz, el cuerpo entenderá que es momento de estar despiertos. Por lo que podemos imaginar el efecto de los primeros rayos de sol por la mañana, su gran efecto sincronizador.

Habitos

Pero además, otros hábitos se suman a poner en hora nuestro reloj interno: La actividad física durante el día es una señal también muy importante para nuestro cerebro, en contraste al reposo durante la noche. Los horarios de las comidas también van dando las pautas circadianas, y finalmente también el comportamiento social, las relaciones sociales tan naturales en los humanos.

Cuando entendemos cómo funciona nuestro reloj interno y cómo lo ponemos en hora con nuestro entorno, es momento de llevarlo a la práctica.

Con nuestros hábitos saludables relacionados con las señales sincronizadoras:

·        La exposición a la luz natural, mínimo 2h al día

·        La luz mas importante por la mañana. Por ejemplo, con un paseo, deporte, o de camino al trabajo.

·        Evitar la luz intensa por la noche. Esto incluye sobretodo el uso de dispositivos electrónicos.

·        Actividad física diaria.

·        Mantener unos horarios regulares de comidas, los mas recomendados: 8h-13h-20h, aunque en España se nos haga difícil.

·        Enriquecer nuestro tiempo libre, con un tiempo más social.

En definitiva una vida activa, en contacto con los ritmos naturales de luz y oscuridad nos propician un escenario saludable para nuestros ritmos circadia