Pros y contras de hacer ejercicio antes de dormir| Blog Nubett

Mucha gente ha comprendido que hacer ejercicios es vital para la buena salud y el descanso de calidad. Pero, con las prisas de la vida cotidiana, a muchos sólo les queda libre el final del día para practicar. De ahí que necesiten saber los pros y los contras que tiene hacer ejercicio antes de dormir. ¡Encuentra toda la información aquí, en el blog de Nubett!

 

¿Es bueno hacer ejercicio antes de dormir? En la actualidad, una buena parte de las personas ha tomado consciencia de la importancia que tiene para la salud practicar ejercicios todos los días o con frecuencia. Los beneficios físicos y mentales son muchos, y también se ven reflejados en un descanso de mayor calidad. Sin embargo, debido a los muchos avatares de la vida cotidiana, una buena parte de las personas sólo tiene tiempo para hacer ejercicio antes de dormir. De ahí que surja la acuciante inquietud de si es conveniente o no el ejercicio en ese momento.

En Nubett estamos interesados en proporcionarte la mejor información, que te ayude a disfrutar de un descanso de calidad y de una vida más saludable. Ante la duda que tienen muchos de nuestros seguidores, hoy responderemos detalladamente a la pregunta de si hacer ejercicio antes de dormir es bueno o no. Te explicaremos todo lo que debes saber sobre este tema, y además te enseñaremos los mejores ejercicios y cuál es el momento más adecuado para hacerlos. Todo sea para que logres un descanso profundo y reparador. ¡Sabemos que esta información te será muy útil!

Beneficios que tiene para la salud hacer ejercicios

Sin lugar a dudas, hacer ejercicios es un hábito que todos debemos incorporar a nuestro día a día, sin importar la edad ni el sexo. Ejercitar el cuerpo, así como mantener una buena alimentación y disfrutar de un buen descanso, constituyen los 3 pilares que sostienen la buena salud y la calidad de vida. Hoy muchas personas están conscientes de esto y sienten la necesidad de practicar ejercicios de forma sistemática y regular. Los ejercicios además previenen, rehabilitan y mejoran los síntomas de varias enfermedades. Entre los principales beneficios que hacer ejercicios tiene para la salud, se encuentran los siguientes:

·        Mejoran la calidad del sueño.

·        Promueven la relajación corporal.

·        Evitan el estrés.

·        Reducen la ansiedad.

·        Mantienen el ánimo positivo y el buen carácter.

·        Normalizan el reloj interno.

·        Aumentan la temperatura corporal central.

·        Promueven una mejor memoria y una buena agilidad mental.

·        Evitan enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis, etc.

·        Estimulan el tono y la fuerza muscular.

·        Fomentan la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.

·        Reducen la sensación de fatiga.

¿Por qué hacer ejercicio antes de dormir interrumpe el sueño?

Aunque la mayoría de los entrenadores recomiendan llevar una rutina de ejercicios diarios, también afirman que el mejor horario para realizarla es en las mañanas o en la tarde, siempre antes de la noche. Sin embargo, no es un secreto el hecho de que muchas personas sólo pueden hacer ejercicio en la noche, o incluso antes de dormir. Y esto, aunque parezca no tener importancia, es un tema muy delicado, ya que hacer ejercicio antes de dormir puede convertirse en una causa de insomnio o puede afectar el descanso nocturno. Desde esta óptica, lo que por un lado nos beneficia de los ejercicios, por el otro nos perjudica. No descansar bien, acarrea una gran cantidad de problemas de salud.

Los investigadores que han estudiado este campo, han dado a conocer que hacer ejercicio antes de dormir puede afectar la fase de Movimientos Oculares Rápidos (REM) cuando dormimos. Es en esta fase en la que ocurren los sueños, así como importantes procesos cerebrales. Los ejercicios antes de dormir disminuyen el tiempo que el organismo permanece en fase REM, algo que puede tener un efecto negativo en las capacidades cognitivas y en la salud general. Además, hacer ejercicio antes de dormir produce ciertos cambios corporales que pueden afectar que se den las condiciones necesarias para poder conciliar el sueño. Esto puede ser causa de insomnio durante la noche. A continuación veremos más detalles sobre qué dicen los estudiosos al respecto.

Qué dicen los científicos sobre el efecto de hacer ejercicio antes de dormir

Muchos estudios científicos han demostrado que realizar ejercicios (intensos o de alto impacto) antes de dormir, no favorece el descanso. En esto también existen otros factores determinantes. Entre los factores que provocan que hacer ejercicio antes de dormir afecte el descanso, están:

·        El estilo de vida de la persona (si es sedentario o no).

·        La hora a la que se realice el ejercicio; o sea, cuán lejos o cuán cerca de la hora de sueño se practica. Lo ideal es no hacerlo cuando se cerca el momento de acostarse.

·        El tipo de ejercicios que se practiquen, de alto o de bajo impacto. Los de alto impacto son los que obligan a despegar los pies del piso y requieren mayor fuerza (por ejemplo, saltar y correr). Los de bajo impacto son los que aumentan el ritmo cardiaco de forma gradual y ejercen menos presión sobre las articulaciones.

Al parecer, parámetros como la edad y el sexo son prescindibles, ya que no marcan una diferencia en los resultados. Estos estudios han permitido llegar a conclusiones sólidas, que marcan la pauta para quienes sólo pueden hacer ejercicio antes de dormir, por cuestiones de tiempo. Los científicos han encontrado una manera de lograr que los ejercicios antes de dormir no interrumpan el sueño. A continuación, veremos a qué conclusiones han llegado 3 estudios científicos sobre los efectos de hacer ejercicio antes de dormir.

Estudio científico #1

A continuación, analizaremos brevemente las conclusiones de un estudio publicado con el nombre de Los efectos del ejercicio vespertino de alta intensidad sobre el sueño en adultos sanos: una revisión sistemática y un metanálisis. En él participó un variado equipo de profesores e investigadores del Departamento de Salud, Kinesiología y Fisiología aplicada de la Universidad Concordia de Montreal, Canadá.

Los investigadores se dieron a la tarea de recopilar los resultados de estudios anteriores publicados en varias plataformas de salud como PubMed, EMBASE, Scopus, Web of Science, CENTRAL y PsycINFO. Los estudios analizados fueron ensayos experimentales basados en la evaluación objetiva, gracias al uso de herramientas como la polisomnografía y la actigrafía. Los resultados también se evaluaron subjetivamente, mediante el informe de personas entre los 18 y 50 años de edad con buen estado físico, practicantes de actividad física intensa vespertina o no, con un estilo de vida más sedentario o más activo.

Los estudiosos llegaron a la conclusión de que hacer ejercicio antes de dormir afecta la etapa de Movimientos Oculares Rápidos o REM, acortándola. No encontraron otros cambios significativos en el sueño. La práctica de ejercicios intensos en la tarde no ocasionó problemas en el sueño, pero hacer ejercicios entre 2 y 4 horas antes de dormir sí fue un factor que afectó el descanso.

Estudio científico #2

Analicemos ahora otro grupo investigativo, esta vez compuesto por especialistas del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte, de Zúrich, Suiza. Estos investigadores publicaron sus conclusiones en un artículo titulado Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes sanos: una revisión sistemática y un metaanálisis. Llegaron a resultados bastante concluyentes sobre los efectos de hacer ejercicio antes de dormir:

·        Aumenta la latencia de los movimientos oculares rápidos.

·        Aumenta la latencia del sueño de ondas lentas.

·        Provoca una disminución de la etapa 1 del sueño.

·        Produce una temperatura más alta al acostarse, lo que reduce la eficiencia del sueño.

·        Induce despertares nocturnos una vez conciliado el sueño.

·        Eleva el nivel de estrés físico sobre la actividad física basal.

Estudio científico #3

Para realizar este tercer estudio científico se reunieron investigadores de la Universidad Central de Queensland en Australia. El título del artículo es El ejercicio de intensidad moderada realizado por la noche no afecta el sueño en hombres sanos”. El objetivo de esta investigación fue el de examinar el efecto de la práctica de ejercicios aeróbicos y de resistencia de intensidad moderada en el horario de la noche, con una muestra compuesta por un grupo de hombres jóvenes adultos.

Los participantes realizaron una sesión diaria de 30 minutos de ejercicios moderados, durante unos 90 minutos (hora y media) antes de acostarse a dormir. Para medir el nivel de sueño se usó la técnica de polisomnografía, y para medir la temperatura corporal se usaron cápsulas de temperatura ingeribles.

Las conclusiones fueron que, efectivamente, realizar ejercicios de bajo impacto o moderados, unas 2 horas antes de dormir y por no más de 40 minutos, no afecta la calidad de sueño. Entre los datos que avalan la conclusión del estudio tenemos los siguientes:

·        Aunque la temperatura corporal se elevó al hacer ejercicios antes de dormir, volvió al nivel previo unos 90 minutos después de la práctica, por lo que, en el momento de dormir, la temperatura corporal central estaba normal.

·        La latencia del sueño se mantuvo normal.

·        El tiempo total de sueño no fue menor que en condiciones normales.

·        La duración del sueño de ondas lentas mantuvo su tiempo estimado.

·        La duración del sueño REM fue normal.

·        Hubo buena calidad del sueño.

Desventajas de hacer ejercicio antes de dormir

Las principales desventajas de hacer ejercicios de alto impacto antes de dormir, son las siguientes:

·        Activa el cuerpo justo cuando más se necesita la relajación.

·        Aumenta las pulsaciones cardiacas, que dificultan que se pueda conciliar el sueño.

·        Libera adrenalina, que aumenta el cortisol, lo que le da la señal al cuerpo de mantener el estado de vigilia.

·        Aumenta el nivel de estrés, que bloquea la relajación necesaria para conciliar el sueño.

·        Hay mayor temperatura corporal, lo que va en contra de alcanzar el nivel más bajo necesario antes de quedarse dormido.

·        Produce sensación de agotamiento físico sin poder conciliar el sueño.

La mejor manera de ejercitarte en la noche sin que se afecte tu descanso

Los estudios más recientes han encontrado el equilibrio exacto entre poder hacer ejercicio antes de dormir y que no se afecte el descanso. Investigadores y entrenadores indican que quienes sólo puedan hacer ejercicios en el horario de la noche, deben seguir ciertas pautas que eviten que se alteren las horas de sueño. Si sigues las recomendaciones que daremos a continuación, encontrarás la mejor manera de hacer ejercicio antes de dormir sin comprometer tu descanso.

1) Hacer la rutina de ejercicios antes de, como mínimo, 2 horas para dormir

Para que hacer ejercicio antes de dormir no afecte el sueño, debe practicarse como mínimo 2 horas antes de ir a la cama. Si los ejercicios se realizan justo antes de acotarse, pueden dificultar que se concilie el sueño, además de que puede provocar un sueño más ligero y más corto.

2) No hacer más de 45 minutos de ejercicios antes de dormir

Un factor muy importante para evitar que hacer ejercicios antes de dormir interrumpa o impida el sueño, es hacerlos por un tiempo limitado. El entrenamiento no debe exceder los 45 minutos, porque, de lo contrario, se sobreexcitaría el cuerpo y se afectaría el descanso, como vimos arriba.

3) Realizar ejercicios de baja intensidad que no alteren el cuerpo

Un factor determinante para poder hacer los ejercicios antes de dormir sin que afecte el descanso, es el tipo de ejercicios que se practique. La idea es poder ejercitar el cuerpo, pero sin comprometer la calidad de descanso. Debido a esto, hay que evitar aquellos ejercicios que lleven el cuerpo al extremo de la actividad física. Lo ideal es que los ejercicios antes de dormir sean de baja intensidad o moderados, lo que no quiere decir que sean menos efectivos que los de alta intensidad. En el siguiente acápite veremos algunos tipos de ejercicios que puedes hacer antes de dormir.

Tipos de ejercicios antes de dormir que no afectan el sueño

Como comentábamos más arriba, son los ejercicios de baja intensidad los más adecuados cuando hacemos ejercicios antes de dormir. Además, justo cuando estés en la cama, puedes realizar estiramientos y ejercicios de meditación que ayudarán al cuerpo a relajarse y a conciliar el sueño. Veamos entonces cuáles son los ejercicios más adecuados para hacer antes de dormir.

1) Ejercicios antes de dormir de baja intensidad

Como concluyó el estudio científico #3 que analizamos en un acápite anterior, hacer ejercicios moderados o de baja intensidad no afectan el sueño. Este tipo de ejercicios deben practicarse con las pautas que vimos arriba, es decir: no deben hacerse a menos de 2 horas antes de dormir, así como tampoco es recomendable permanecer más de 30 a 40 minutos practicándolos. Veamos cuáles son los ejercicios de baja intensidad que se pueden practicar antes de dormir sin que afecten el sueño:

·        Montar bicicleta.

·        Ejercicios aeróbicos moderados.

·        Practicar Taichi o Chi kung.

·        Nadar o ejercitarse dentro del agua.

·        Hacer ejercicios de resistencia de intensidad moderada.

·        Caminar.

·        Ejercicios de extensión.

·        Yoga.

1) Ejercicios antes de dormir de estiramiento, relajantes y de meditación

Por otro lado, cuando llegamos a nuestra cama, posiblemente después de haber tomado una ducha relajante, podemos realizar otro tipo de ejercicios antes de dormir. Estos ejercicios, lejos de activar el organismo, tendrán el efecto contrario, es decir, contribuirán a mantener el cuerpo relajado y sereno. Además aumentan el bienestar del cuerpo, evitan el estrés y calman la mente, por lo que ayudan al organismo a conciliar el sueño fácilmente. Veamos.

a) Ejercicios antes de dormir: estiramientos

Los estiramientos no suponen demasiado esfuerzo y se pueden incluir en las actividades que normalmente hacemos para propiciar el sueño. Estos ejercicios promueven un sueño de mayor calidad. El objetivo de estos ejercicios es estirar los músculos hasta el punto en que se note una leve tensión sin llegar al dolor. Al practicarlos, se debe mantener la posición durante unos 30 segundos, y después volver a la posición inicial. Estos ejercicios reducen la presión arterial, mejoran la postura de la columna, evitan dolores, y relajan los músculos a un nivel más profundo.

Cuando los ejercicios de relajación se combinan con la respiración, ayudan a relajar tanto el cuerpo como la mente, lo que propicia un mejor descanso. Incluso se pueden hacer sobre la cama, ya estando acostados. Algunos de estos ejercicios son:

·        Estiramientos del cuello: Alivian la tensión de la cabeza, el cuello y los hombros. Para hacerlos, puedes sentarte al pie de la cama o encima de la cama con los pies cruzados. Con la cara mirando hacia adelante, mueve el cuello como tratando de unir la oreja con el hombro. Cuando sientas que ya no puedes estirar más el cuello, permanece así unos 30 segundos, y luego regresa la cabeza a su posición inicial. Repite lo mismo hacia el otro lado. Se puede ayudar el movimiento empujando con la mano del lado hacia el que está moviendo el cuello, mientras se apoya la palma de la mano contraria sobre la superficie de la cama. Hacer 2 o 3 repeticiones para cada lado.

·        Giro cruzado de los pies: Este ejercicio estira la columna toráxica o la parte posterior de la espalda. Libera la tensión de las caderas, el cuello y los pectorales. Para ponerlo en práctica, hay que acostarse bocarriba con los brazos extendidos perpendicularmente a cada lado del cuerpo, flexionar ambas rodillas y girar los dos pies juntos hacia un lado, hasta que el que está más afuera se apoye sobre la superficie, mientras que el otro pie recae encima del primero. En esta posición, girar el cuello hacia el lado contrario mientras se van bajando los pies. Hacer de 3 a 5 repeticiones para cada lado.   

·        Postura fetal: La llamada postura fetal alivia la tensión en la parte baja de la espalda, y estira los glúteos y la parte superior del cuerpo. De este modo contribuye con la alineación de la columna. Para poner en práctica este estiramiento, hay que apoyar las palmas de las manos y las rodillas en suelo, manteniendo los pies unidos y las rodillas separadas a lo ancho de las caderas. A continuación hay que bajar suavemente los glúteos hasta que toquen los pies sin despegar las palmas de las manos de la superficie, sin mover las rodillas de lugar y estirando los brazos. Hay que mantener la posición durante 30 segundos, y luego volver a la postura inicial. Hacer de 3 a 5 repeticiones.

·        Llevar la rodilla hacia el pecho: Este ejercicio aporta relajación a las caderas, y alivia otras zonas como la espalda baja, el cuello y los hombros. Hay que acostarse boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Luego hay que levantar una rodilla y flexionarla con la ayuda de ambas manos, de manera que la pierna tope con el pecho. Mantener la postura durante 30 segundos, y luego volver a la posición inicial. Hacer unas 3 repeticiones para cada lado.

Ejercicios antes de dormir: relajación

Estas técnicas tienen como objetivo facilitar la conciliación del sueño y promover un descanso de mejor calidad. Estos ejercicios antes de dormir trabajan con la respiración y disminuyen el estrés, de modo que el cuerpo entre en un estado de somnolencia hasta quedarse dormido. Se pueden realizar acostados en la cama, cuando ya todo está listo para dormir. Veamos algunas de estas técnicas de relajación:

·        Respiración profunda: Esta técnica puede hacerse acostado en la cama. Lo primero será atender en silencio la forma en que respiramos, con el cuerpo tendido sobre la cama, completamente relajados, sin cruzar las piernas ni las manos. La mete debe estar quieta y enfocada en sentir la respiración. Inhalar el aire despacio, tomándolo por la nariz, luego expulsar el aire lentamente por la boca. Se puede practicar alguna respiración pranayama. Por ejemplo, inhalar contando hasta 3 o hasta 5 segundos, luego retener el aire durante la misma cantidad de segundos, y luego expulsar el aire lentamente durante la misma cantidad de segundos.

·        Recorrido mental y corporal: Se trata de realizar un escaneo de todas las partes de nuestro cuerpo con la mente. No requiere hacer ningún movimiento físico. Se puede realizar acostado, preferiblemente boca arriba. El recorrido comienza desde abajo, desde los dedos de ambos pies. Se va subiendo lentamente desde los pies hasta las pantorrillas. Luego los muslos hasta llegar a la pelvis, las caderas y el abdomen. Luego pasar por los brazos, subir hasta el pecho y llegar a los hombros, para finalmente ascender por el cuello hasta la cabeza. Esta técnica se puede combinar con la respiración y con música relajante.

·        Relajación con visualización: Este tipo de técnica se realiza visualizando, viajando en la imaginación hasta un lugar en el que te sientas muy bien. Debe figurarse un ambiente que transmita paz, serenidad, seguridad. Debemos experimentar casi sensorialmente y con todo detalle, que estamos en ese lugar. Es como ir a otro mundo o soñar, aunque estemos despiertos. Esto se puede hacer en el momento en que estamos acostados, listos para dormir. Este ejercicio proporciona calma, tranquilidad y reposo, y lo más seguro es quedarse dormido durante el ejercicio.

·        Relajación muscular progresiva: Con esta técnica se busca relajar la tensión muscular, que es la base del estrés. Mientras se relajan los músculos, irá desapareciendo el estrés. Antes de pasar a la relajación, hay que hacer una contracción que dure entre 5 y 10 segundos, para luego pasar a la distensión. La técnica se va realizando paulatinamente con cada grupo muscular que compone el cuerpo. Se puede hacer acostados en la cama. Lo primero es poner el foco en la respiración y dejarla fluir naturalmente. Se comienza con los músculos de los pies, se pasa a los del abdomen, luego los brazos, y así sucesivamente hasta los músculos faciales.

·        Conteo hacia atrás: El conteo mental es una de las técnicas de relajación que más se conocen en la sociedad. En la imaginería popular el conteo se realiza con ovejas, por lo que recibe el nombre de “contar ovejas”. Se trata de elegir un número alto, como el 100, e ir contando mentalmente hacia atrás, por ejemplo: 100, 99, 98, 97, etc. Se realiza acostados en la cama, o sentados en un sitio tranquilo, y con los ojos cerrados. No hay prisas para hacer el conteo, debe hacerse al ritmo que se quiera, sin exigencias.

·        Poner música relajante: La música es una vibración capaz de sintonizar con el cuerpo y de generar un estado de ánimo benéfico. Es por eso que es importante escoger la música adecuada para promover el sueño y la relajación. Se debe poner la música cuando estamos acostados en la cama, listos para dormir. La música debe ir penetrando todo el cuerpo. En este momento no se trata de bailar o cantar, sino de sentir la música profundamente. Puede ser música clásica, instrumental, o compuesta con sonidos recogidos en ambientes naturales. El volumen no debe estar muy alto, y tampoco debe impedir que se realice la introspección.

Ejercicios antes de dormir: meditación

El objetivo de la meditación es vaciar la mente. La meditación es una gran liberación de todas las preocupaciones y pensamientos. Es por eso que resulta tan relajante y es capaz de liberar el estrés corporal. La meditación libera de los pensamientos negativos, así como de cualquier otro pensamiento, para enfocar la mente en el “aquí y ahora”. Para lograr dormirse con la meditación, quizás haya que practicarla varias veces, incluso durante el día.

Se puede poner en práctica cuando estamos acostados en la cama. La espalda debe estar recta y los ojos cerrados, pero cómodos y relajados. Hay que evitar las interrupciones y las distracciones. La atención debe enfocarse en la respiración y hay que soltar el pensamiento, o sea, no aferrarse a ninguno de los pensamientos que aparezcan. Los ojos deben estar relajados y sin mover el globo ocular del lugar. Mientras transcurre la meditación, se puede combinar con la respiración consciente, además de que se puede ir sintiendo cada parte del cuerpo.