¿Qué cosas hacen que no conciliemos el sueño? | Blog Nubett

No hay nada que te cause más molestias y ansiedad que irte a dormir y no saber cómo conciliar el sueño. ¿Cierto? No poder conciliar el sueño puede convertirse con el tiempo en insomnio o cualquier otro trastorno del sueño. Por eso, es importante aprender a ser capaz de dormir todas las horas de sueño necesarias. A veces cuando hay estrés o etapas difíciles, o simplemente porque tenemos malos hábitos de sueño, se nos dificulta dormirnos. Pero no te preocupes, que en este post encontrarás buenos consejos para conciliar el sueño.

Por qué son importantes los consejos para conciliar el sueño

Es mejor empezar a practicar estos consejos para conciliar el sueño, antes de consumir fármacos ni nada artificial. En la vida moderna a veces se recurre demasiado pronto al consumo de medicamentos. Este tipo de actitud no es recomendada por los médicos y psicólogos, ya que pueden hacernos dependientes a dichas sustancias. Así lo demuestra una investigación de la Unidad del Sueño del Hospital General de Catalunya, titulada Tratamiento farmacológico del insomnio: ventajas e inconvenientes. Cómo sustituir la medicación hipnótica.

Dicho estudio ha demostrado que las personas que consumen pastillas para dormir pueden hacerse dependientes del fármaco. Luego el cuerpo les pedirá el consumo de esa sustancia, porque no sabrá cómo conciliar el sueño sin ella. Este hábito de consumir medicamentos para dormir puede ser muy peligroso para la salud física y mental de la persona.

La importancia de los consejos para conciliar el sueño radica en que te ayudarán a dormirte de forma natural. Nuestro cuerpo se irá adaptando de forma paulatina, hasta sentir la necesidad de dormir naturalmente, tener un descanso reparador y despertar muy bien en la mañana.

Se ha investigado que un tercio de la población mundial adulta presenta síntomas de insomnio en alguna etapa de su vida.  Es asombroso saber, además, que el 80 % de estas personas no son tratadas, algo que puede resultar alarmante. Si aprendemos cómo conciliar el sueño de manera natural y fácil, podremos combatir ese problema desde la raíz.

Aprende cómo conciliar el sueño con estos 8 consejos

1) Practica meditación o Mindfulness

Actualmente muchas personas en todo el orbe practican la meditación como una vía para mejorar la calidad de vida. Resulta que la meditación, también nos puede ayudar a conciliar el sueño de manera fácil. Al acostarte en tu cama, relájate y no pienses en nada: eso es meditar: dejar la mente vacía. Esta técnica te ayudará a conciliar el sueño rápidamente, ya sea que la apliques antes de dormir o en cualquier momento del día.

Otro método que ha ganado mucho prestigio en estos tiempos es el Mindfulness. Esta técnica ha sido estudiada y practicada por investigadores. Se realizó un estudio con universitarios, que lograron tener una mejor calidad de sueño durante el semestre escolar. Mindfulness significa “atención plena”, y lo puedes practicar durante el día y al irte a la cama. La atención plena se logra viviendo en el aquí y el ahora, y eso te ayuda a liberar el estrés y a dormir bien

2) Exponte a la luz natural durante el día

Nuestro cuerpo se rige por ritmos que tienen como guía los ciclos del día y la noche. Los ritmos circadianos se establecen de forma natural por medio de nuestros relojes biológicos. En la glándula pineal tenemos el principal reloj biológico de nuestro cuerpo. Esta glándula es la que segrega o deja de segregar proteínas que indican a las células qué hacer o qué no hacer según la hora.

Es por eso que debemos recibir la luz natural solar directamente sobre nuestro nervio óptico. De este modo nuestro cuerpo se dará cuenta de que es de día. En cambio, si no salimos al sol, es probable que nuestro cuerpo no sepa que es día, y que no podamos luego conciliar el sueño en la noche. Un estudio con ancianos demostró que la exposición a varias horas de luz solar matutina mejoró su calidad de sueño.

3) Revisa el contexto en que duermes

Llamamos “contexto” a todos los factores externos que están implicados en el descanso. Por ello:

·        Comprueba frecuentemente la calidad del colchón y los accesorios de descanso. De estos depende que tu cuerpo amanezca sin dolores o fatigas.

·        Mantén una buena higiene dentro de tu dormitorio. La limpieza es muy favorable para propiciar relajación.

·        Trata de dormir en una habitación independiente, en la que puedas sentir intimidad y seguridad.

·        Evita los ruidos ambientales que puedan interrumpir tu sueño en medio de la noche.

·        No mires la hora cuando estés durmiéndote. El usar reloj de mano o bien mirar el paso de los segundos o minutos te puede quitar el sueño.

4) Escribe un diario antes de dormir o lee un libro

Una forma de liberar el estrés y entender mejor las situaciones de la vida, es escribiendo un diario. Una o dos horas antes de ir a la cama podemos sentarnos tranquilamente y tomar una libreta como diario. Ahí podemos anotar las experiencias más interesantes de nuestro día, meditar positivamente en las cosas que no nos gustaron, etc. Este ejercicio ayuda a liberar los pensamientos que pueden dificultar el sueño.

Otro método es el de la lectura. Si lees antes de dormir, podrás descansar más relajado y conciliar el sueño más rápido. Si usas una lámpara de luz cálida y nocturna, evitarás que el exceso de luz te desvele. El libro que leas debe ser de papel, o sea, en formato tradicional y no digital. Según variados estudios científicos, 6 minutos de lectura en papel disminuye el nivel de estrés en un 60 %. Además, ralentiza el ritmo cardiaco y relaja la tensión muscular.

5) Acuéstate y levántate en un rango de horario

Tener un horario de descanso es un factor que nos ayuda a poder conciliar el sueño sin consumir fármacos. Establece un rango de horas para acostarte y para levantarte. Si eres adulto, la hora a la que te debes ir a la cama debe ubicarse al menos 8 horas antes de levantarte.

En el caso de los niños, los padres deben saber la cantidad de horas de sueño recomendadas según la edad. Con el paso del tiempo, acostarnos más o menos a la misma hora educará a nuestro cuerpo. En ese horario empezaremos a sentir sueño naturalmente.

6) Haz ejercicios físicos

El ejercicio físico nos hace liberar el estrés que se haya acumulado en los músculos. Por eso hacer ejercicios ayuda a conciliar el sueño. Se recomienda el horario matutino o la tarde para hacerlos. Nunca debemos hacerlos cuando faltan menos de 4 horas para ir a dormir.

7) Come una cena ligera y nutritiva

La cena es la comida que más va a influenciar nuestro sueño. Debemos cenar ligero, para no acostarnos con el estómago lleno. Que la comida sea baja en grasas y en azúcares, pero lo suficientemente nutritiva como para que el cuerpo tenga energía durante las largas horas de sueño.

Recordemos que el cuerpo realiza muchas funciones durante las horas de sueño. Lo ideal es ingerir alimentos que estimulen las hormonas y neurotransmisores implicados en el ciclo del sueño:

·        Las legumbres como las lentejas son ricas en magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos para conciliar el sueño.

·        Las verduras como la zanahoria y la espinaca aportan betacaroteno y calcio, que están implicados en la producción de melatonina.

·        Los frutos secos como la nuez y la almendra contienen mucho triptófano, que ayuda a liberar la hormona del sueño. La almendra también es rica en magnesio, que relaja los músculos.

·        Los lácteos como la leche, el queso y el yogurt son ricos en triptófano, que es precursor de la melatonina.

·        Los cereales saludables como la avena y el arroz contienen triptófano. La avena contiene también vitamina B. El arroz eleva el nivel de glucosa en la sangre, lo que facilita conciliar el sueño.

8) Usa aromaterapia en tu dormitorio

La aromaterapia es una buena respuesta si hemos indagado cómo conciliar el sueño. Por ejemplo, el aceite esencial de lavanda ayuda a dormir mejor. Esta planta tiene propiedades relajantes y ansiolíticas gracias a la presencia de linalol.

El linalol estimula el bulbo olfativo y propicia la liberación de ácido gamma-aminobutirico (GABA), que tiene efecto sedante. El aceite de lavanda también es capaz de reducir las ondas cerebrales theta de 3.5 a 5.5 Hertz. Esto promueve la relajación mental y ayuda a conciliar el sueño.

4 hábitos a evitar para conseguir dormir

La otra esfera es la de los malos hábitos que podemos tener sin darnos cuenta, y que impiden conciliar el sueño. Si los logramos cambiarlos, nos sorprenderemos al comprobar cuánto impedían el sueño.

1) Evita el consumo de alimentos o sustancias estimulantes

Existe un grupo de sustancias y alimentos que resultan estimulantes al organismo y que pueden dificultar el sueño:

·        Café, chocolate y té: Se deben evitar entre 4 y 6 horas antes de dormir.

·        Alcohol: Ayuda a conciliar el sueño, pero provoca interrupciones del sueño o despertar prematuro.

·        Tabaco o cigarros: Tienen los dos efectos negativos. Evitan conciliar el sueño y lo interrumpen.

2) Apaga la tecnología en las horas de sueño

Uno de los hábitos más modernos que impiden conciliar el sueño, es la interacción nocturna con aparatos electrónicos. Es costumbre de muchos observar programas desde la comodidad de la cama en el dormitorio. Otros prefieren ver su celular acostados o bien leer libros con lectores digitales. Esos hábitos afectan nuestra capacidad natural de conciliar el sueño.

Al acostarnos debemos hacer “apagón tecnológico”: apagar o dejar fuera de la habitación la TV, el tablet, el celular o los lectores de ebooks. La luz que emiten estos aparatos afecta directamente nuestro reloj biológico y le hacen creer que es de día.

3) Limita el tiempo de la siesta

A muchos nos encanta dormir la siesta todos los días en la tarde o luego del almuerzo. Es una costumbre bastante arraigada en algunas sociedades. A veces incluso se cierran los negocios porque ha llegado la hora de la siesta. Pero dormir la siesta puede llegar a impedir que conciliemos el sueño en la noche.

Por eso, si vas a tomar una siesta, que no sea de más de 20 ó 30 minutos. Además, si ya pasaron las 3 ó 4 de la tarde, lo mejor es que no duermas la siesta. Mientras más cerca esté la siesta del horario de sueño nocturno, más va a interferir en el sueño.

4) Deja de hacer actividades laborales o estudiantiles antes de dormir

A veces nuestro día laboral no termina en la oficina o en la calle, sino que lo arrastramos a casa, e incluso a la cama. Esto es un hábito que puede provocar que no podamos conciliar el sueño. En caso de que tengas que hacer alguna actividad laboral en casa, termínala antes de irte a descansar. Antes de ir a dormir, deja pasar al menos 2 horas en que ya no estés pendiente de ningún asunto o llamada.

El mismo consejo se aplica a los estudiantes, que muchas veces presentan problemas académicos por falta de sueño. Si debes estudiar, termina de hacerlo al menos 2 horas antes de dormir. Sobre todo el día antes del examen: no te quedes sin dormir, porque sólo lograrás lo contrario. Una mente descansada logra mejores resultados.