¿Realmente necesitamos dormir al menos 8 horas? | Blog Nubett

Dormir todas las horas de sueño recomendadas es uno de los pilares que propician una buena calidad de sueño. La cifra varía según la edad de la persona. Los adultos requerimos unas 8 horas de sueño al día. Gracias a este tiempo podemos descansar horas de sueño profundo todas las noches, y nuestro organismo se regenera del desgaste diario.

Sin embargo, hay que saber que las horas de sueño profundo sólo llegan al final de cada ciclo de sueño. A veces no somos del todo conscientes de la importancia que tiene poder atravesar por todos los ciclos de sueño. En Nubett queremos que conozcas cuán vitales son las horas de sueño recomendadas y los ciclos de sueño. Por eso, en este post te explicaremos todo al respecto.

¿Cuántas horas de sueño necesito para ser productivo?

La importancia que tiene el sueño en la vida adulta se hace cada vez más evidente gracias a los estudios científicos y médicos. Las 8 horas de sueño recomendadas tradicionalmente para adultos, permiten la regeneración de tejidos internos que se desgastan en el día.

Existen investigaciones que demuestran los efectos negativos que tiene no dormir bien o no dormir lo suficiente. Un estudio titulado La fatiga y su gestión en el lugar de trabajo, llevado a cabo por las Universidades Asociadas de Oak Ridge, en Estados Unidos, evidencian la relación entre descanso y salud. Las empresas han optado por promover el descanso en el trabajo, para evitar las fatigas laborales y ser más productivos.

Se dice que tener buena calidad del sueño es tan importante como tener una buena alimentación o ejercitarse. El tiempo de sueño recomendado para adolescentes y jóvenes es de 8 a 10 horas al día. Para tener un día productivo en la escuela, hay que cumplir con todos los ciclos de sueño. Lo demuestran los médicos de la Harvard Medical School, en la investigación Efectos de la privación del sueño sobre la cognición. Al no dormir bien, las capacidades cognitivas se ven diezmadas, y por lo tanto disminuye la productividad escolar.

En cambio, al dormir la cantidad de horas de sueño recomendadas según la edad, podremos cumplir con nuestros ciclos de sueño. Además, para que sea un sueño de calidad, debemos dormir sin interrupciones y así poder tener horas de sueño profundo. Después de suficientes horas de sueño de calidad, nos levantaremos al 100 % en la mañana. Dormir bien en la noche nos deja beneficios como:

●       Tener más atención en las actividades diurnas. Esto es muy importante, ya que se evitan accidentes de trabajo o de tránsito. Podemos ser más productivos el ámbito laboral o estudiantil.

●       Amanecemos con mejor ánimo, ya que el cuerpo produce baja cantidad de la hormona del estrés (cortisol), la suficiente para activarnos al despertar. Al dormir se eleva la dopamina, que es la hormona de la felicidad y el bienestar.

●       La memoria a corto plazo se vacía, lo que mejora nuestra capacidad de aprendizaje y de respuesta a los problemas.

¿Qué son los ciclos de sueño?

Vimos que el motivo por el que debemos dormir el tiempo recomendado son los ciclos de sueño. Para entender esta afirmación, debemos conocer primero qué son los ciclos de sueño y cómo funcionan.

En una noche de sueño de 8 horas, podemos llegar a tener de 4 a 6 ciclos de sueño completos. Cada ciclo de sueño tiene un tiempo de duración que oscila entre 80 y 110 minutos. Un ciclo de sueño completo abarca las dos fases del sueño: la fase NREM y la fase REM.

Estas fases del sueño se han estudiado por medio de sensores que registran los movimientos oculares y la actividad cerebral. De ahí que su nomenclatura refleje el tipo de movimientos oculares (lentos o rápidos) que caracteriza a cada fase.

Etapas de los ciclos de sueño

La fase de sueño NREM toma su nombre de las siglas de “sueño sin movimiento ocular rápido” (en inglés: No Rapid Eye Movements). En esta fase podemos encontrar 4 etapas de sueño que se suceden una a la otra. Las dos primeras etapas dan paso al sueño ligero y las dos últimas al sueño profundo.

Es en las etapas de la fase NREM, cuando ocurren procesos que regulan el cerebro, el metabolismo, las hormonas, etc. Al terminar la cuarta etapa NREM, se cambia a la fase de sueño REM, que se considera la quinta etapa del ciclo de sueño. Veamos entonces todas las etapas de los ciclos del sueño explicadas:

1) Etapa I o de adormecimiento (NREM)

Es la primera etapa, que comienza cuando nos acostamos y cerramos los ojos para dormir. Dura unos 10 minutos del ciclo de sueño. Es la etapa de transición entre la vigilia y el sueño. Son normales las sensaciones de caídas o los despertares repentinos.

Si despertamos en esta etapa, vamos a tener la sensación haber estado soñando despiertos. Es un sueño ultra ligero que puede ser interrumpido fácilmente por ruidos o factores externos. Se observa una disminución de la actividad fisiológica y del metabolismo, y empieza a ocurrir la relajación muscular. También se ve una disminución de la temperatura corporal.

2) Etapa II o de sueño ligero (NREM)

Esta segunda etapa abarca el mayor tiempo de nuestro ciclo de sueño: unos 45 minutos. Puede llegar a ocupar un 50 % de los ciclos de sueño. En ella, ocurre una relajación muscular progresiva en la que las funciones corporales continúan ralentizándose. Nuestro cuerpo se va aislando del exterior mientras va reduciendo la velocidad de funciones como la respiración y el ritmo cardiaco.

Dentro de esta etapa se alternan momentos de gran actividad cerebral con momentos de baja actividad. Tenemos un sueño ligero, en el que pueden tener lugar sueños muy vívidos. En esta etapa aún podemos despertar con cierta facilidad.

3) Etapa III o de transición (NREM)

Es una etapa muy corta dentro de los ciclos de sueño, ya que tiene una duración de 3 minutos aproximadamente. Es la etapa encargada de conducir al cuerpo al sueño profundo, de ahí su nombre: “de transición”. Ocurren los picos más altos de secreción de la hormona del crecimiento, fundamental para regenerar tejidos musculares en adultos y para el crecimiento de los niños. Los músculos están completamente relajados, y se observa un descenso de las constantes vitales, que permanecen estables. No ocurren movimientos corporales y es difícil despertarnos.

4) Etapa IV o de sueño profundo (NREM)

Esta es la etapa del sueño profundo y es la más importante de los ciclos de sueño. Tiene una duración de 18 minutos (20 % del ciclo de sueño). De esta etapa depende que tengamos una buena calidad de descanso. La presión arterial disminuye considerablemente entre un 10 y un 30 %. Así mismo, el ritmo respiratorio es muy bajo también.

Es muy difícil que lleguemos a despertar en este momento. En caso de que nos despertemos en esta etapa, tendremos la sensación de confusión y desubicación. Esto se debe a que las ondas cerebrales son delta de poca frecuencia. También es la etapa en que pueden ocurrir terrores nocturnos, sonambulismo o micción nocturna. Para tener un buen descanso, necesitamos 1:48 horas de sueño profundo entre todos los ciclos de sueño de una noche.

5) Etapa V o fase de movimiento ocular rápido (REM)

Llegamos a la última etapa de los ciclos de sueño, que es la fase REM (“sueño de movimiento ocular rápido”, o por sus siglas en inglés: Rapid Eye Movment). Tiene una duración de entre 15 y 30 minutos, un 25 % de nuestros ciclos de sueño. Su duración aumenta con cada ciclo de sueño.

En esta etapa existe una elevada actividad cerebral, parecida a la que tenemos en la vigilia. Esta actividad cerebral se refleja en el rápido movimiento de los globos oculares dentro de los párpados. Las frecuencias cardiaca y respiratoria fluctúan. También hay un aumento y fluctuación de la presión arterial y un incremento de las secreciones gástricas.

En la fase REM, los músculos del cuerpo están completamente bloqueados. En esta etapa podemos soñar mucho y de forma vívida. También podemos captar las señales externas, por lo que somos susceptibles a despertar. Si despertamos, lo más seguro es que nos acordemos del sueño que estábamos teniendo. Sin embargo, no es descartable tener la sensación de confusión.

Consejos para mantener una rutina horaria

Una rutina horaria se compone de aquellas actividades que llevamos a cabo durante un espacio de tiempo. Es importante cumplir con nuestras 8 horas de sueño para tener un buen descanso y propiciar que nuestro cuerpo atraviese todos los ciclos de sueño. La etapa de sueño profundo es fundamental para un descanso de calidad.

Seguramente te preguntarás qué puedes hacer para mantener una rutina horaria y poder dormir las horas de sueño recomendadas. Se puede calcular la mejor hora para ir a dormir a la cama. Para saber esto, primero es necesario saber a qué hora debemos levantarnos al día siguiente.

Si queremos tener de 4 a 6 ciclos de sueño, tenemos que dormir todas las horas recomendadas. Los adultos tenemos que ir a la cama 8 horas antes de la hora de despertar. Nuestros consejos para que mantengas una correcta rutina horaria de sueño son:

●       Determina la hora en la que te vas a levantar y acuéstate 8 horas antes.

●       Deja de hacer actividades laborales o tareas escolares 2 horas antes de la hora de irte a dormir.

●       Evita tomar bebidas estimulantes unas 3 ó 4 horas antes de dormir.

●       Procura que tu habitación esté oscura y no te expongas a aparatos electrónicos.

●       Cuando suene el despertador, no te quedes remoloneando en la cama, o no lo hagas demasiado tiempo. Sin brusquedad, trata de levantarte lo más pronto posible.