¿Tienes dolor de espalda por dormir mal? - Blog Nubett

Si tienes dolor de espalda como consecuencia de dormir mal (debido a alguna postura errónea o porque tu colchón se encuentra en mal estado), necesitas saber que existen posturas ergonómicas para el sueño. Se les denomina posturas para dormir bien, y en el presente artículo vamos a estar hablándote de ellas, y de muchos detalles más que te ayudarán a disfrutar de un descanso reparador, sin dolor de espalda.

La mejor postura para dormir si tienes dolor de espalda

Se denomina posturas ergonómicas a las posiciones correctas del cuerpo según la anatomía y la fisiología, ya sea mientras caminamos, trabajamos o dormimos. Hay todo un campo de investigación que se ocupa determinar cuál es la manera correcta de andar o de sentarnos en el momento de trabajar, para que las malas posturas no nos afecten la salud ni reduzcan nuestro rendimiento físico y mental.

Dentro de las posturas ergonómicas, aquí nos referiremos a las posturas para dormir bien. Se consideran posturas ergonómicas para dormir bien aquellas que facilitan el sueño, en especial las que mantienen la columna en una posición lo más natural posible, y favorecen la ventilación de las vías respiratorias.

Empecemos por el final, para que luego todo se entienda mejor: la peor postura para dormir si tienes dolor de espalda o tiendes a tenerlo, es la posición boca bajo (científicamente denominada “decúbito prono”). Al dormir boca bajo, tanto la columna como la cabeza, el cuello y los pies quedan en posición poco natural, y ello obstaculiza el buen descanso y la respiración.

Por su parte, la postura decúbito supino (dormir boca arriba) puede aliviar o evitar el dolor de espalda por dormir mal, ya que los pies quedan apuntando hacia arriba sin impedimento, y la columna vertebral y el cuello reposan en una posición natural, especialmente si no se utilizan demasiadas almohadas o una almohada muy alta o dura.

Ahora bien, la mejor postura para dormir si tienes dolor de espalda es acostarte de lado, en especial dormir en la llamada postura fetal. La postura fetal consiste en, además de acostarte sobre uno de los lados del cuerpo, recoger las piernas de modo que las rodillas se acerquen al cuerpo. Algunas personas casi llegan a poder unir los muslos al cuerpo de forma natural, sin que eso les resulte incómodo.

Al dormir en la postura fetal, la columna queda en una posición muy adecuada y las vías respiratorias quedan libres. Entre las posturas para dormir bien, dormir de lado en posición fetal no sólo evita el dolor de espalda sino que también alivia o ayuda a eliminar las apneas de sueño y los ronquidos.

Existe una sutileza más con respecto a la posición fetal. Dormir sobre el lado izquierdo:

·        Si tienes la digestión activa todavía porque comiste en exceso antes de dormir, lo mejor es dormir sobre el lado izquierdo, ya que eso respeta la anatomía del estómago, que se encuentra de forma natural curvado hacia la izquierda.

·        Si estás embarazada, lo mejor es dormir sobre el lado izquierdo. Eso favorece la comodidad, alivia o evita el dolor de espalda por mala postura al dormir, y fomenta la circulación de sangre y de nutrientes entre la madre y el feto a través de la placenta.

5 ejercicios antes y después de ir a dormir

Hacer ejercicios fuertes antes de dormir no se recomienda (aunque sobre esto hay polémica). Los siguientes ejercicios no deben entenderse como entrenamiento físico fuerte antes de dormir, sino como una especie de gimnasia ligera o incluso una terapia relajante. Si la persona no los siente así, y más bien experimenta que estos ejercicios le quitan el sueño, es mejor dejarlos para después de dormir o para cualquier otro horario.

1. Realiza estiramientos lumbares

Los estiramientos lumbares buscan ejercitar los músculos, ligamentos y huesos relacionados con las vértebras lumbares (las más macizas y básicas de la columna, que juegan un papel fundamental en el sostén del cuerpo). Estos estiramientos alivian o previenen los dolores lumbares y la ciática, durante el sueño y la vigilia. Hay varias formas básicas de realizar estiramientos lumbares:

·        En posición de pie, tocar con los dedos de las manos las puntas de los pies, intentando no flexionar las rodillas. Hacer varias repeticiones. En etapas avanzadas se pueden pegar las palmas de las manos en el suelo sin flexionar las rodillas.

·        De pie, con las manos en la cintura y las piernas separadas, girar el torso repetidas veces a un lado y a otro.

·        Acuéstate boca abajo en la cama, levanta simultáneamente los hombros y las piernas, y a continuación relájate. Haz varias repeticiones.

2. Rotaciones de cuello

Rotar el cuello es darle vueltas sobre su mismo eje. Es muy apropiado para la cervical, además de que relaja los músculos del cuello y la cabeza, y genera serenidad interior. Haz varias rotaciones hacia un lado y luego hacia el otro.

3. Flexiones de cuello

Flexionar el cuello significa torcerlo hacia alguno de los lados, o bien hacia delante y hacia atrás. Es muy útil para lo mismo que el ejercicio anterior.

4. Bajando las rodillas

Siéntate en el suelo con las plantas de los pies una frente a la otra, las rodillas a la altura que queden, y las manos por detrás del cuerpo con las palmas en el suelo. Ahora baja poco a poco las rodillas, intentando que lleguen al suelo. Inténtalo aunque todavía no lo logres.

5. Salutación extendida

Colócate de rodillas en el suelo, descansa las nalgas en los talones, y a continuación flexiona el torso hacia delante con los brazos estirados, y deja que las palmas de las manos reposen en el suelo. Mantén esta posición de 1 a 2 minutos y sentirás que los músculos se relajan. Este ejercicio es mejor hacerlo al final.