3 bebidas para conciliar el sueño usadas tradicionalmente| Blog Nubett

Por eso en este artículo te explicamos cuáles son y como utilizarlas para obtener sus efectos y beneficios. No te pierdas toda la información especializada en descanso y salud en el blog de Nubett.

Son muchas las bebidas para conciliar el sueño que se consumen diariamente en el mundo. Y aunque las conocemos, muchas veces, a pesar de vernos en la situación de no lograr dormir, olvidamos que tenemos siempre a mano una o dos de estas bebidas caseras para conciliar el sueño. En vez de usarlas, muchas personas en el mundo suelen recurrir a los somníferos, hasta el grado de hacerse dependientes de ellos, lo que trae consecuencias negativas para la salud. Los fármacos para dormir pueden acarrear efectos no deseados, sobre todo al consumirlos en exceso, además de que generan un gasto extra que en la mayoría de los casos podemos evitar.

Muchas de estas bebidas para dormir bien, han sido consumidas por diferentes pueblos de la humanidad a lo largo del tiempo. Son bebidas naturales para conciliar el sueño que nos han acompañado en el transcurso de la historia. Rescatar esta experiencia y reivindicarla es de gran valor, porque nos ayuda a disminuir el consumo de productos procesados o de la industria farmacéutica. En Nubett estamos comprometidos con brindarte toda la información para que tengas un descanso saludable. Por eso hoy te traemos estas 3 bebidas para conciliar el sueño, que de seguro tendrás al alcance en casa.

1) Agua: la bebida universal para conciliar el sueño

Según investigaciones recientes, uno de los motivos que impiden conciliar el sueño es la deshidratación. Es bastante común que, durante los avatares de la vida cotidiana, una persona beba menos cantidad de agua que la que necesita. Esto provoca que en la noche el cuerpo no esté bien hidratado. Mantener una mala hidratación durante un período prolongado de tiempo, puede traer algunas afectaciones al cuerpo, y una de ellas es la de padecer problemas de sueño. Hay que destacar que, por muy leve que sea la deshidratación, puede repercutir negativamente en la salud, por lo que no es un tema para dejar de lado.

Partiendo de lo que acabamos de decir, es que el agua se considera una de las bebidas más importantes que se pueden consumir para conciliar el sueño. De hecho, está muy extendida la costumbre de poner un vaso con agua al lado de la cama al acostarse, y no va del todo desencaminada. El agua es el componente más abundante en nuestro cuerpo. En total, entre un 60 y un 65 % de nuestra masa corporal es agua:

·        Entre el 90 y el 95 % de la sangre se compone de agua.

·        Un 80 % de toda la masa muscular se compone de agua.

·        ¼ de toda la masa ósea de nuestro cuerpo se compone de agua.

La palabra “agua” en español proviene del vocablo aqua del latín, con el mismo significado. Aqua a su vez tiene origen en un vocablo mucho más antiguo del indoeuropeo, akwa (que significa ‘húmedo’ o ‘mojado’), que dio origen a una enorme cantidad de palabras actuales para referirse al agua y a sus derivados en Eurasia y América, y nos habla de una hermandad entre los pueblos basada en la gran necesidad que el ser humano y el resto de los seres de este planeta tenemos del agua.

Del sistema solar a tu vaso

El agua también es la sustancia que más abunda en todo el planeta Tierra. Se encuentra en el manto freático, en los ríos, lagos y mares, así como congelada en casquetes polares y glaciares. Del agua dependen en gran medida el equilibrio de los ecosistemas y la existencia de todos los seres vivos del planeta. Incluso los científicos plantean que la vida surgió en el agua de mar, desde donde pasó a la tierra. Un dato muy curioso es que el agua en nuestro planeta no se crea ni se destruye, sino que se transforma constantemente en lo que se conoce como “los ciclos del agua”. Toda el agua del planeta se depositó desde el exterior.

Las últimas investigaciones afirman que toda el agua que hay en el sistema solar se remonta a una gigantesca nube primordial de gas y polvo, que hace 4500 millones de años sucumbió a su propio peso y dio lugar al sol y los demás planetas. Esta nube tenía hidrógeno y oxígeno en abundancia, que son los dos elementos químicos de los que se compone la molécula de agua. Mientras que los planetas gigantes gaseosos y el sol absorbieron la mayor parte del gas, el oxígeno se unió a átomos de otros elementos como el magnesio, el carbono y el hidrógeno. De esta última combinación se formó el agua.

La composición química del agua se expresa mediante la nomenclatura H₂O. Es decir, que el agua se compone de un átomo de oxígeno y 2 átomos de hidrógeno. Para formar una molécula de agua, dos electrones desapareados del átomo de oxígeno se enlazan con cada uno de los hidrógenos. Este tipo de enlace es covalente y tiene un carácter dipolar, que hace que las moléculas de agua tengan mucha cohesión y sean la base de la vida orgánica. De ahí su importancia.

Importancia de mantener una buena hidratación todos los días

La deshidratación es un estado clínico que se produce por la pérdida corporal de agua y solutos por diversas causas. El agua tiene un papel fundamental en las diferentes funciones fisiológicas del organismo humano, entre las que tenemos:

·        Disolución de sustancias ingeridas.

·        Conducción de moléculas como los electrolitos, los nutrientes, las hormonas, entre otras.

·        Regulación de la temperatura corporal.

·        Lubricación de las articulaciones.

·        Producción de fluidos corporales como la saliva, la leche, la sudoración, etc.

La cantidad de agua que necesita cada persona al día para mantenerse bien hidratada depende de factores como el peso, el clima, el grado de actividad física y los hábitos. Pero en general, el organismo utiliza unos 2,3 litros de agua al día. Si tenemos en cuenta que constantemente estamos perdiendo agua a través de la orina, las deposiciones, el sudor, o incluso a través de la respiración, es lógico que necesitemos tomar la cantidad de agua suficiente para evitar estados de deshidratación.

Aunque los científicos aún no han llegado a un acuerdo con respecto a cuál es la cantidad de agua que se debe tomar al día, lo que se suele recomendar es 8 vasos al día. O sea que aproximadamente se deben beber 2 litros de agua. La otra parte del agua que se consume en el día llega por medio de la ingesta de los alimentos, es decir, es la que se encuentra en los alimentos que consumimos. Cuando estamos bien hidratados, rara vez se tiene la sensación de sed y la orina tiene un color claro, o es incolora y no está muy concentrada.

Tipos de deshidratación y cuáles son los síntomas de cada una

Existen 3 tipos de deshidratación, y cada una tiene diferentes síntomas. Veámoslo en la siguiente tabla:

¿Por qué beber agua ayuda a conciliar el sueño?

En un reciente estudio científico en el que se investigaron poblaciones de Estados Unidos y China, se demostró que la deshidratación está asociada con una peor calidad de sueño. En el estudio se tuvo en cuenta la duración del sueño y su relación con los biomarcadores de hidratación urinaria. Se analizaron 3 muestras de población adulta mayores de 20 años, de ambas naciones. Se previó que las personas estudiadas no estuvieran en condiciones especiales como embarazos o padecimientos de insuficiencia renal.

Como resultado del estudio, se observó que una duración de sueño más corta (6 horas) estaba asociada a un aumento de la densidad urinaria, lo que podía deberse a un estado de deshidratación leve. Los individuos que tuvieron mayor duración del sueño (8-9 horas), no presentaban ninguna condición relevante que denotara una hidratación insuficiente.

Otros estudios científicos han revelado que la hidratación forma parte de un sistema hormonal vinculado y regulado por renina, angiotensina y aldosterona. Este sistema regula la cantidad de orina y la conservación del agua corporal, por medio del equilibrio entre el agua y el sodio. Mantenerse hidratado actúa sobre otra hormona que es la vasopresina, que forma parte del ritmo circadiano. Cuando el cuerpo está hidratado, se libera la vasopresina, que es la encargada de evitar que ocurra una deshidratación durante el sueño profundo, para lo cual utiliza el agua que ya está almacenada en los tejidos. Por tanto, si el cuerpo no está lo suficientemente hidratado, es probable que la presencia de vasopresina provoque que nos despertemos y que el sueño quede interrumpido.

Tomar un vaso de agua antes de dormir es muy beneficioso para la salud. Sin embargo, este acto debe complementarse con mantener una correcta hidratación a lo largo del día, ingiriendo como mínimo los 8 vasos diarios. Dejar la hidratación sólo para el final del día, no tendrá el mismo efecto sobre nuestro descanso que ir a dormir con un cuerpo en un buen estado de hidratación. Por eso recomendamos combinar la hidratación diaria con tomar ese vaso de agua antes de acostarnos (entre 15 y 30 minutos antes). El agua es una de las bebidas para conciliar el sueño debido a lo siguiente:

·        Regula la temperatura: Tomar agua antes de dormir ayuda a regular la temperatura. Sabemos que nuestro cuerpo necesita bajar unos grados para poder quedarse dormido. El agua es una bebida que puede ayudar al cuerpo a logarlo.

·        Disminuye los calambres nocturnos: No consumir agua hace que los músculos se tensen y aparezcan calambres y contracciones nocturnas en las extremidades, que pueden interrumpir el sueño.

·        Ayuda a regular el ciclo del sueño: Como vimos antes, hidratar bien el cuerpo antes de acostarnos favorece que los complejos hormonales que regulan los ciclos de sueño funcionen correctamente.

·        Mejora la digestión: El agua en la noche mejora los movimientos del tracto intestinal, lo que se traduce en una mejor absorción y eliminación de toxinas.

·        Tomar agua controla la presión arterial: El agua fomenta que la sangre fluya mejor mientras estamos durmiendo. De este modo disminuyen los riesgos de accidentes cardiovasculares.

·        Permite una mejor respiración: La relajación es importante en el momento de conciliar el sueño. Tomar agua antes de dormir hidrata el cuerpo y esto libera las vías respiratorias y favorece una mejor respiración. Todo esto se traduce en un estado de bienestar y relajación. 

A partir de ahora, cuando vayas a tomar agua, recuerda que estás bebiendo una de las sustancias más antiguas e importantes del planeta, la más importante para la salud, y con más historia cultural para el ser humano. De seguro que esto también te traerá buenos sueños y un descanso reparador.

2) Leche caliente para dormir: una larga tradición

Tomar leche caliente para dormir bien, es probablemente una de las tradiciones más antiguas de la humanidad. Se especula que el primer contacto que tuvo un ser humano con la leche no materna, debió de ocurrir en el Neolítico, cuando alguna tribu nómada ordeñó alguna cabra u oveja salvaje tras cazarla antes de sacrificarla. Aunque no hay unanimidad en cuanto a la fecha, muchos investigadores coinciden en que fue hace aproximadamente 9000 años, cuando los seres humanos de la zona del Mediterráneo Oriental, comenzaron a domesticar ovejas y cabras, lo que dio surgimiento a la ganadería.

Las primeras pruebas arqueológicas que se tienen del consumo de leche en la humanidad, son del año 4000 a. C. aproximadamente, fecha en la que surge la civilización Sumeria. Los sumerios desarrollaron algunos sistemas agrarios y de ganadería. Documentos encontrados en el noroeste de Anatolia (que datan del 2000 a. C.) demuestran la importancia que ya en aquel entonces tenía el comercio de la leche. Como un modo de conservar la leche y poder consumirla bastante tiempo después de haberla ordeñado, es que surgen los quesos, la mantequilla y el yogurt.

Si buscamos los inicios de la tradición del uso de la leche como bebida para el sueño, debemos destacar que una de sus raíces está en el Ayurveda. El Ayurveda es un importante sistema de salud de la India que tiene más de 5000 años. Es uno de los tipos de medicina holística más antiguos, que, descrito a grandes rasgos, se basa en respetar la singularidad de cada tipo de cuerpo, y a partir de esto aplicar cierto tipo de medicina, que siempre será natural. Para el Ayurveda la leche tiene diversas propiedades, y se ingiere mezclada con otras plantas como el jengibre y la cúrcuma, lo que hoy en día se conoce como moon milk.

Dentro de la cultura griega la leche y los productos lácteos tuvieron una gran presencia, tanto para comer como para resolver ciertas situaciones. Por ejemplo, en un pasaje de la Odisea se narra cómo la diosa Afrodita alimentó a unas huérfanas con queso, miel y vino. El gran médico y padre de la medicina, Hipócrates, tenía a la leche como un buen antídoto contra los envenenamientos. En la época de la fundación de Roma, según cuenta el mito, Rómulo y Remo lograron sobrevivir gracias a la leche que les ofreció una loba.

¿Por qué la leche caliente es una de las bebidas para conciliar el sueño?

Todos estos conocimientos ancestrales basados en la experiencia de los diversos pueblos de la humanidad con respecto al uso de la leche, han derivado en una tradición que se ha transmitido de generación en generación. Las abuelas y las madres han comunicado a sus hijas el poder que tiene tomar un vaso de leche caliente antes de dormir. Aunque antaño quizás no podían explicar la causa, sabían que sí funcionaba. Hoy en día tenemos a la ciencia para explicarlo, gracias a las múltiples herramientas de investigación que ofrece.

Algunos estudios científicos han descubierto que la leche es un alimento rico en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en grandes cantidades en las proteínas de la leche. Este aminoácido actúa como un precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que modula el estado de ánimo hacia el bienestar y la felicidad. Cuando se elevan los niveles de serotonina, el cuerpo entra en un estado de relajación que también se asocia con una mayor sensación de placer. Además, bajan los niveles de cortisol y el estrés disminuye considerablemente. En tal estado, los músculos se relajan lo necesario como para poder conciliar el sueño con facilidad.

La serotonina pasa por un proceso de transformación dentro de la glándula pineal, que trae como resultado la melatonina. La melatonina también se reconoce como la hormona del sueño. Esta hormona es la encargada de regular los ciclos circadianos y las diferentes etapas del sueño y vigilia. Aunque el triptófano es un precursor, se debe tener en cuenta que la melatonina aparece en cantidades suficientes sólo en la noche, cuando no incide mucha luz fuerte sobre los ojos (indicio de que ya es de noche).

Por otra parte, el calcio, que es el principal mineral que aporta la leche, está estrechamente relacionado con la activación neuronal para que se produzcan las fases REM y no REM del sueño. Otro de los ingredientes de la leche que inciden en el sueño es la vitamina B12. Esta vitamina es fundamental para que se pueda sintetizar la melatonina en la glándula pineal.

Los estudios científicos más recientes han investigado cuáles son los componentes activos de la leche que favorecen el sueño, y han descubierto nuevos datos. Por ejemplo, existe un estudio sobre los péptidos bioactivos, que se realizó en la Escuela de Ciencias e Ingeniería de Alimentos en la Universidad Tecnológica del Sur de China a mediados de 2021. En este estudio se descubrió que una mezcla de péptidos, llamada “hidrolizado tríptico de caseína” (CTH), alivian el estrés y mejoran la calidad de sueño.

Esto ocurre porque los péptidos CTH logran unirse con los receptores GABA, lo que tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso central. Se espera que en un futuro algunos de estos péptidos se puedan aislar para utilizarlos en la elaboración de remedios naturales para conciliar el sueño.

Cómo preparar leche caliente para conciliar el sueño

Preparar leche caliente para conciliar el sueño es de las cosas más sencillas que existen. Tomamos el vaso de leche y lo calentamos en un jarro a fuego lento durante algunos minutos. Debemos apagar el fuego antes de que la leche hierva, para evitar que se derrame, que se caliente demasiado, o que cambie en exceso su composición química y pierda nutrientes. Posteriormente, dejamos enfriar la leche hasta que al introducir un dedo no sintamos demasiado calor. Se sirve en un vaso, y a disfrutar de una rica leche caliente para conciliar el sueño.

Aunque es muy fácil de preparar, deseamos hacer algunas aclaraciones que van encaminadas a que esta bebida cumpla el objetivo, que es facilitar que la persona concilie el sueño. Los consejos que se explican en los siguientes puntos marcan las pautas para que tomar esta leche caliente antes de dormir nos ayude siempre a conciliar el sueño.

·        Toma leche lo menos procesada posible: En el mercado podemos encontrar una amplia variedad de tipos de leche, que con frecuencia están demasiado procesadas. Lo más saludable es consumir leche de vaca ecológica y entera. Si tenemos la fortuna de contar con alguna granja cerca de la casa, lo mejor será comprar la leche en este tipo de lugares de producción local y poder consumirla lo más fresca posible. Incluso si logramos saber de qué tipo de vaca proviene la leche, será mucho mejor. Muchas vacas actuales han sido cruzadas genéticamente por la industria para que produzcan más, lo que puede provocar un desequilibrio en la composición de la leche, y generar sustancias como la betacaseína A1, que es menos digerible que la A2.

·        No añadir café, ni chocolate: La leche caliente para conciliar el sueño no debe contener alimentos estimulantes como el café o el chocolate, ya que no tendrá el efecto deseado. Tanto el café como el chocolate incluyen sustancias que tendrán un efecto activante en vez de relajante sobre el organismo y el sistema nervioso. Es probable que, si tomamos la leche caliente con café o chocolate antes de dormir, terminemos con insomnio o tengamos más dificultades para conciliar el sueño.

·        No poner azúcar a la leche: Lo ideal es que la leche caliente para conciliar el sueño no contenga nada de azúcar. De por sí la leche ya contiene azúcares naturales, y estos deberán ser suficientes. En caso de que se necesite endulzar un poco la leche, recomendamos ponerle una cucharadita de miel. El hecho es que ingerir azúcar antes de dormir puede afectar la cantidad y la calidad del sueño. Según investigaciones del Instituto Europeo del Sueño, esto se debe a que el azúcar inhibe la actividad de una hormona llamada orexina. Una de las funciones de esta hormona es la de regular el insomnio, y por eso cuando está en baja induce al mal dormir.

·        Consumir la leche sin compañía de otros alimentos: Hay una fuerte tendencia a tomar la leche acompañada de otros alimentos, como cereales, panes, algunas frutas, etc. Aunque no es un mal hábito para los desayunos, sí lo es cuando queremos tomar leche caliente para conciliar el sueño. El momento correcto para ingerir la leche en la noche es entre media hora y 15 minutos antes de irnos a la cama. Pero lo óptimo es no acompañarla con otros alimentos. Déjalos para el desayuno.

3) La manzanilla como bebida para conciliar el sueño

Otras bebidas para conciliar el sueño que tradicionalmente se han usado, son las infusiones de plantas medicinales. Existe una amplia variedad de plantas medicinales que tienen un efecto relajante, alivian el estrés del día y propician un buen descanso. Entre ellas podemos mencionar a la valeriana, la amapola, la pasiflora, la melisa, la menta piperita, la lavanda, entre muchas otras. A continuación, veremos una de las plantas medicinales que ha tenido y sigue teniendo una larga historia como bebida para conciliar el sueño.

Camomila o manzanilla

Si hay una planta usada en todo el mundo para preparar bebidas para conciliar el sueño, es, sin lugar a dudas, la manzanilla. Generalmente se le dice la manzanilla a un grupo de especies de plantas de la familia Compositae, que tienen características muy similares entre sí. El ojo poco conocedor podría confundirlas entre sí, de tan parecidas que son. Este grupo puede estar compuesto por unas 54 especies similares, y todas se conocen con el nombre común de manzanilla, camomila, manzanilla cimarrona, romana o alemana, manzanilla común, etc.

Los nombres científicos de las plantas más usadas dentro de este grupo son: Matricaria chamomilla o Matricaria recutita y Chamaemelium nobile. La manzanilla se caracteriza por tener una flor tipo margarita de pétalos blancos pequeños (no muy espesos) y un centro prominente de tono amarillo. Tiene entre 20 y 50 cm de altura y presenta un tallo liso con hojas pinadas (estrechas y largas) con una ligera capa de vello, en color verde.

La parte que más se utiliza de la manzanilla son las flores. Es en la flor donde se acumulan los principios activos que hacen que esta planta tenga propiedades medicinales. Las flores se deben recolectar el mismo día en que se abren, pues es el momento en el que hay más concentración de los principios activos. La humanidad ha usado esta planta aromática desde hace muchos siglos. Sus amplias propiedades sanadoras han beneficiado la salud de muchos pueblos a lo largo del orbe. Se cree que el nombre común de la manzanilla hace referencia a que el aroma que despide se asemeja al de las manzanas maduras.

La manzanilla no sólo es utilizada como una planta de remedio casero, sino que tiene amplios usos también en la industria farmacéutica y en la medicina. Es una planta que ha sido muy investigada y aparece en una gran cantidad de experimentos farmacológicos y estudios clínicos. También se incluye en la mayoría de las farmacopeas. Funciona para tratar afecciones internas o externas, y dichas afecciones mejoran su condición a ojos vistas gracias al consumo o al uso externo de la planta. Por ejemplo:

·        Mejora los problemas digestivos.

·        Atenúa las enfermedades intestinales, gastritis y úlceras.

·        Promueve el cuidado del hígado.

·        Ayuda a mejorar los problemas durante la menstruación.

·        Alivia los vómitos.

·        Mejora los problemas nerviosos y el insomnio.

·        Ayuda a equilibrar los niveles de colesterol.

·        Aplicada de forma externa mejora la salud de la piel.

·        Evita las infecciones en los ojos, tales como la conjuntivitis.

·        Es diurética, por lo que ayuda a eliminar líquidos corporales.

Las primeras referencias a la manzanilla provienen del Egipto antiguo, donde se utilizaba como un remedio curativo para bajar la fiebre. Posteriormente pasó a Grecia y Roma, lugares en los que se elaboraban inciensos de manzanilla, y se usaba además como condimento para bebidas.

¿Por qué la bebida de manzanilla ayuda conciliar el sueño?

La infusión de manzanilla es una magnífica bebida para conciliar el sueño, gracias al efecto sedante que tiene en el organismo. El motivo por el que la manzanilla es tan relajante, es su contenido de apigenina. La apigenina es un flavonoide que se encuentra en varias plantas medicinales. Este flavonoide tiene la capacidad de influir sobre los receptores GABA (ácido gamma amino butírico). El GABA es el neurotransmisor inhibitorio por excelencia del sistema nervioso central, por lo que cuando está activo, produce un efecto relajante. La manera en que actúa la apigenina es inhibiendo la unión de los flunitrazepam a las membranas cerebrales, pero sin influir en la unión del muscimol a los receptores GABA.

Por otro lado, estudios realizados recientemente demuestran que la ingesta de manzanilla aumenta la producción de glicina e hipurato, que actúan como potentes relajantes nerviosos. La glicina es un aminoácido no esencial que actúa como neurotransmisor e inhibe el sistema nervioso central en las zonas de la retina, el tallo cerebral y la médula espinal. Estos efectos pueden inducir el buen sueño.

Preparar bebida para conciliar el sueño con flores de manzanilla

La bebida para conciliar el sueño con manzanilla es muy efectiva, a la vez que resulta muy fácil de hacer. Por lo general el formato de infusión es el más adecuado. Aunque en el mercado son bastante frecuentes las bolsitas de manzanilla para preparar infusiones, lo más recomendable es usar las flores directamente de la planta real. No obstante, quienes sólo tengan bolsitas comerciales, pueden prepararlas de la misma forma y son bastante efectivas. Explicamos en 3 breves pasos cómo hacer la infusión de manzanilla para conciliar el sueño:

1.      Poner a calentar un litro de agua: Es bueno usar una cazuela algo profunda y que permita dos dedos de espacio libre. Hay que calentar el agua hasta que comiencen a brotar las primeras burbujas de la ebullición, pero no más allá. Es mejor apagar el fuego antes de que ebulla el agua.

2.      Añadir un puñado de flores de manzanilla: Este es el momento de verter un puñado de flores de manzanilla dentro del agua y tapar la cazuela. Se deben dejar reposar las flores dentro del agua durante 10 minutos aproximadamente. De este modo garantizaremos que el calor del agua extraiga todas las propiedades de las flores, para que pasen a la infusión.

3.      Colar y servir: Pasados los 10 minutos de reposo, es el momento de colar la infusión para retirar la materia de las flores. Esta cantidad de agua de 1 litro alcanzará para 5 porciones. Recomendamos endulzarlo con miel o estevia, o bien tomarla directamente sin endulzar. El azúcar no es muy recomendable para conciliar el sueño, por lo que si se le pone azúcar debe ser en una cantidad moderada.

Las bebidas para conciliar el sueño se deben consumir unos 30 minutos antes de irse a la cama. En el caso de la infusión de manzanilla se puede consumir durante 15 días seguidos o más, porque no tiene efectos secundarios. En caso de que se requiera consumir por mucho más tiempo de forma continuada, recomendamos consultar a un médico.