¿Cómo se conecta el sueño REM con la meditación? | Blog Nubett

Cualquier persona que conozca la meditación, un buen día puede preguntarse cómo usar la meditación para dormir. Esa es una buena interrogante, cuya respuesta puede conducir a un descanso de calidad. Meditar no se reduce a ser una postura corporal, sino que es sobre todo un estado de conciencia que, entre otras cosas, conduce paulatinamente a una profunda paz. Así que no es extraño que la meditación guarde relación con procesos fisiológicos como los ciclos del sueño y las fases del sueño. Tómate un tiempo, relájate y acompáñanos en este artículo, porque es probable que aprendas algunas cosas que te serán de provecho para toda la vida.

Qué es la meditación (una explicación más allá de lo normal)

En principio, y desde el punto de vista occidental, la meditación puede ser vista como un ejercicio o técnica para calmar la mente, algo así como una terapia psicológica postural y práctica. Casi todos relacionan la meditación con el Yoga y con la asana del Loto, es decir, con la postura corporal de sentarse con las piernas cruzadas bajo el cuerpo, el tronco recto, las manos en alguna posición específica o descansando sobre las rodillas, y los ojos cerrados o semicerrados.

Es cierto que la meditación también es eso que acabamos de describir. Sin embargo, la meditación es mucho más que eso. ¿Qué es la meditación, desde el punto de vista oriental? La meditación es el arte de desarrollar progresivamente un estado de relajación tan profundo, que la mente y el yo entren en estado de suspensión y silencio, y el cuerpo alcance la comunión con lo trascendente (lo que sea que esta frase de “lo trascendente” signifique para ti). Esto significa que la meditación es un estado de conciencia, que no necesariamente está asociado a asumir una postura corporal.

Se puede meditar en una postura de Yoga, pero también se puede meditar simplemente sentado en una silla o en el suelo, o caminando, o de hecho acostado, que es lo que más nos interesa en el presente artículo. En términos prácticos, meditar es detener el pensamiento sin reprimirlo, y gracias a eso entrar en un estado de silencio más allá del pensamiento, que te permite percibir de otro modo. Esto en verdad siempre es más de lo que parece, por lo que sólo puede entenderse en la práctica. Si intentamos dar una definición más sencilla y comprensible de la meditación, esta sería: la meditación es la relajación corporal y mental llevada hasta su máxima realización.

Gracias a este enfoque (un poco reductivo), es que podemos usar la meditación para dormir. Con la meditación ocurre algo parecido a lo que ocurre con lo que llaman “Yoga” en el mundo occidental: a pesar de que en Occidente lo consideran mayormente una gimnasia (incluso comparable con el pilates, pero en versión asiática o algo así), en el Oriente esa gimnasia de asanas de denomina Hatha Yoga, y es sólo una pequeña parte del gran sistema filosófico, práctico y espiritual del Yoga, integrado por estos 5 componentes:

1)      Jñana Yoga: Yoga del conocimiento de lo divino.
2)      Bhakti Yoga: Yoga de la devoción a lo divino.
3)      Hatha Yoga: Yoga físico de las asanas o posturas corporales.
4)      Karma Yoga: Yoga de la acción correcta o sin ego.
5)      Raja Yoga: Yoga de la disciplina y el autocontrol.

Explicamos todo esto para que se entienda hasta qué punto en el mundo occidental se ha minimizado el sentido tanto de la meditación como del Yoga. (A quien desee saber más detalles sobre esto, le recomendamos la lectura del Bhagavad Gita, así como del Yoga-sutra de Patañjali, que es el libro clásico por excelencia del Yoga.)

8 pasos para realizar la meditación

Como dijimos más arriba, la definición más sencilla de la meditación es la siguiente: es la relajación corporal y mental llevada hasta su máxima realización. Esto significa que la meditación en sí no es una práctica religiosa. Si bien ha sido puesta en práctica por numerosas religiones (especialmente en la India), también ha sido puesta en práctica por caminos espirituales que no son religiones en absoluto, como por ejemplo el mencionado Yoga, pero también el Bushido (el camino de los samuráis), el Aikido (un sistema tanto filosófico como de combate), el Zen (una de las variantes japonesas del budismo) o el Tantra (camino espiritual que utiliza la energía sexual como vehículo de evolución).

Meditar, tampoco es alcanzar la paz automáticamente, sino que va a implicar desafíos. Durante la meditación se pueden atravesar todos los estados mentales, desde los más agradables hasta algunos negativos (depende de lo que cada cual tenga en su interior). No evitar los estados negativos ayuda a disolverlos y a generar verdadera paz interior. Esto, en el caso de personas con trastornos del sueño de tipo psicológico, puede implicar que, gracias a la meditación, se están solucionando las mismas cuestiones que no dejaban dormir.

La meditación es avanzar por un camino que lo incluye todo, pero el estado final de la meditación es el vacío, que propicia la paz y la calma interior, incluso la felicidad y la plenitud. Para empezar a meditar te recomendamos que des los siguientes pasos:

1)      Ropa cómoda. Ya sea que estés a punto de acostarte a dormir o que vayas a meditar en cualquier momento del día, ponte ropa cómoda y holgada. Esto facilita el confort, la relajación y la respiración.

2)      Momento y lugar tranquilos. Elige un momento y un lugar que sean tranquilos. Lo mejor es que nadie te interrumpa durante al menos 10 minutos. Tal vez no sea mala idea meditar en el dormitorio, pero puede ser en cualquier lugar que cumpla con las condiciones, incluso al aire libre.

3)      Medita sentado. Para empezar, quizás lo mejor sea meditar sentado. Puedes sentarte en alguna asana. Si conoces las posturas del Yoga, sentarte en Padmasana (Loto) o Ardhapadmasana (Semiloto) puede funcionar como posición básica de meditación. Pero también puedes hacerlo sentado normalmente en un asiento, con las plantas de los pies en el suelo. Siéntate y mantén el tronco recto, aunque relajado. El mentón se debe acercar ligeramente a la cima del pecho, aunque sin tocarse mutuamente, ya que eso impediría la correcta respiración. El cogote quedará un poco hacia arriba. No necesariamente tienes que hacer mudras (gestos específicos con los dedos de las manos).

4)      Ojos cerrados o semicerrados, pero totalmente inmóviles. Hay tradiciones en las que, para meditar, se cierran los ojos. Pero hay otras (el Zen, por ejemplo), en que los ojos se mantienen semicerrados, con el objetivo de no aislarte totalmente del exterior y evitar la separación absoluta entre la realidad externa y la interna. Pero esto es sólo una diferencia de enfoque y realmente no es sustancial. Elige tú lo que te siente mejor: ojos cerrados o semicerrados. Lo realmente importante con respecto a los ojos es lo siguiente: mantenlos absolutamente sueltos, sin que hagan movimientos automáticos para enfocarse en lo que ocurre dentro de la mente.

5)      No hagas absolutamente nada. Al permanecer meditando, no tienes que hacer nada, ni con el cuerpo ni con la mente. Puedes enfocarte en la respiración, de manera que ello favorezca que la mente se vacíe. El cuerpo no debe moverse ni un milímetro, y el propósito es que tampoco la mente se mueva, si bien no lo lograrás al inicio.

6)      No te enfoques en la mente. Si el pensamiento se hace notable, no lo reprimas, pero no lo tomes en cuenta ni te enfoques en él. Meditar no es pensar, al menos no en sentido oriental. Normalmente el ser humano occidental vive enfocado en la mente y tomando en serio lo que ocurre en el pensamiento. Pero meditar es ir en el sentido opuesto a ese hábito.

7)      Medita todo el tiempo que puedas. Intenta permanecer meditando no menos de 5 minutos, aunque sería conveniente que en sesiones sucesivas intentes meditar más tiempo. Realmente las primeras percepciones del estado de meditación ocurren más allá de los 10 minutos como mínimo.

8)      Termina de meditar suavemente. Cuando vayas a terminar de meditar, no lo hagas bruscamente. Pasa despacio de la meditación al estado cotidiano. Lo conveniente sería permanecer en ese estado de relajación el resto del tiempo si es posible.

3 formas de usar la meditación para dormir bien

Existe un estudio titulado Meditación Mindfullness y mejora en la calidad del sueño y el deterioro diurno entre adultos mayores con trastornos del sueño (publicado en el sitio web de la National Library of Medicine), que encuentra una relación directa entre la meditación y el aumento del sueño de calidad. El estudio se llevó a cabo con una muestra de 2 grupos de adultos mayores con un promedio de edad de 66,3 años, que padecían de trastornos del sueño moderados, no severos.

Algunas de las personas que participaron en el estudio mostraron una mejora significativa en la calidad del sueño luego de practicar la meditación. Esto es importante para las personas de la tercera edad (grupo etario en que son más frecuentes los trastornos del sueño). Pero en verdad la conclusión se puede extender a otras edades. Además de los evidentes beneficios que dormir bien trae a la salud, hay que añadir que la práctica de la meditación tiene al menos otras dos ventajas:

a)      Es un remedio natural contra el estrés, el insomnio y los trastornos del sueño. Su aplicación no requiere usar fármacos ni implica efectos secundarios ni dependencias farmacológicas (como las que sí desarrollan los somníferos convencionales de la industria farmacéutica).

b)      Puede ser una terapia considerablemente económica, o que incluso puede ser gratis si la propia persona la implementa en el hogar, luego de informarse adecuadamente. El presente artículo completo puede ser muy útil para las personas que quieran iniciarse en la meditación por su propia cuenta.

Usar la meditación para dormir puede referirse a meditar durante el día para llegar más serenos a la hora de dormir. Desde este punto de vista, lo que debes hacer es dedicar tiempo a meditar durante el día, siguiendo los 8 pasos que hemos indicado más arriba.

Sin embargo, aprovechar la meditación para dormir también puede referirse a aprender a entrar en estado de meditación poco antes de dormir, ya sea sentado en cualquier lugar del dormitorio o ya sea sentado en la propia cama. Incluso puede referirse a realizar ciertos ejercicios o técnicas antes de acostarte, o a acostarte de hecho y meditar en esa posición, lo cual es lo mismo que pasar directamente de la meditación al sueño. Veamos 3 formas de aplicar la meditación para dormir bien.

1) Meditar durante el día para llegar relajados al sueño

La mayoría de los conflictos físicos, emocionales y mentales que impiden dormir, se derivan de la vida cotidiana y no del sueño mismo. Si la persona medita una o varias veces a lo largo del día (aunque sean 5 o 10 minutos), la meditación generará un estado de relajación y de armonía interior, que puede conducir a un buen descanso, sin interrupciones en ninguna de las fases del sueño. A esto hay que sumarle que, gracias a la paz interior, las fases de sueño REM pueden ser especialmente reparadoras y carentes de episodios de pesadillas o malos sueños.

2) Respiración consciente antes de dormir

En el Oriente se denomina pranayama a la disciplina del Yoga que se ocupa de enseñar a desarrollar la respiración consciente. Tal como la meditación, la respiración consciente puede favorecer la relajación y fomentar el uso de la meditación para dormir. De hecho, la respiración consciente, en especial si se le aplican ciertas técnicas especializadas, se considera un tipo de meditación. De todos modos, lo que aquí vamos a explicar es una técnica de lo más básica.

Atender a la respiración mientras estamos todavía despiertos (en vez de abandonarla al control semiconsciente del sistema neurovegetativo, como cuando estamos dormidos), ya es de por sí un manejo consciente de la respiración, y ayuda a relajarse. Pero si quieres ir un poco más allá, puedes aplicar esta sencilla técnica de pranayama (palabra que en sánscrito significa precisamente ‘respiración consciente’). Esta técnica puedes practicarla en cualquier momento del día. Pero si quieres aplicarla como recurso que te ayude a usar la meditación para dormir, puedes ponerla en práctica ya acostado en la cama, justo antes de quedarte dormido:

1.      Siéntate en un lugar cómodo, o recuéstate. Puede ser en una silla o en tu cama. Puedes cerrar los ojos, mantenerlos abiertos o semicerrados.

2.      Inhala aire por la nariz mientras realizas un conteo mental. Puedes contar hasta 3 o hasta 5 segundos, para empezar. Mantén el mismo número para toda la sesión de pranayama. Luego, durante sesiones posteriores, puedes extender la inhalación hasta 10 segundos. La idea es que la inhalación sea profunda y ventile los pulmones por completo. Pero tal vez esta inhalación larga no se logre durante las primeras sesiones.

3.      Cuando hayas inhalado el aire, contén la respiración durante la misma cantidad de tiempo que haya durado el conteo de inhalación: 3, 5 ó 10.

4.      Luego de contener el aire, expíralo por la boca, contando nuevamente la misma cantidad.

5.      Al terminar de exhalar, mantente sin inspirar, con los pulmones vacíos, durante la misma cantidad de tiempo, hasta que vuelvas a inhalar y repitas todo el ciclo. La inhalación, la retención, la exhalación y el vacío, deben durar aproximadamente lo mismo.

6.      Una variante posible de esta técnica básica de pranayama consiste en tapar una de las fosas nasales e inhalar por la otra, y viceversa al exhalar.

3) Pasar directamente de la meditación al sueño

Como comentamos más arriba, la meditación es por esencia un estado profundo y progresivo de relajación. Cuando te relajas más y más, poco a poco el cuerpo te va señalando nuevas tensiones y vas descubriendo que no estabas tan relajado como creías. La labor de ahí en adelante es seguir relajándote cada vez más a fondo. En Internet existen numerosos vídeos de meditaciones guiadas para dormir, que tal vez puedan servirte. También hay disponibles aplicaciones móviles tanto para Android como para iOS. No obstante, te recomendamos que intentes lograr usar la meditación para dormir sin necesidad de apoyarte con dispositivos.

Si realizas este proceso de relajación progresiva mientras estás tumbado en la cama ya listo para dormir, es probable que pases directamente de la meditación al sueño. Esta forma de usar la meditación para dormir, garantiza un tránsito fluido de una fase a la otra del sueño. Si no ocurren interrupciones, la persona llegará sin contratiempos a la fase 5 o REM, gracias a lo cual disfrutará de un sueño reparador.

Ciclos del sueño y fases del sueño: el sueño REM o MOR

El sueño se compone de ciclos y fases. Se denomina fases del sueño a cada una de las etapas por las que atraviesa el sueño. Son 5 fases en total, y normalmente ocurren en una secuencia ordenada de la 1 a la 5, para luego volver a comenzar. Así mismo, se denomina ciclos de sueño a cada conjunto de las 5 fases del sueño. A lo largo de 8 horas de sueño (que son las que se recomienda dormir en la edad adulta) podemos tener hasta 5 ciclos del sueño, cada uno de ellos compuesto por las 5 fases del sueño.

·        Fase 1: Se pasa de la vigilia al sueño. La fase 1 es la que inicia cuando, ya acostados en la cama, empezamos a quedarnos dormidos y de hecho nos dormimos. Dura unos 10 minutos.

·        Fase 2: El sueño es todavía ligero. El ritmo cardiaco y el respiratorio se ralentizan, y la conciencia se desconecta del mundo exterior.

·        Fase 3: Del sueño ligero al sueño profundo. El cuerpo se relaja a fondo, y empiezan a aparecer ondas cerebrales muy lentas. De esta fase en adelante, si hay una interrupción del sueño, la persona al despertarse se siente confundida.

·        Fase 4: Pleno sueño profundo. Las ondas del cerebro se vuelven muy lentas, y el cuerpo entra en un estado de máxima relajación. La actividad muscular y ocular casi son nulas.

·        Fase 5: Sueño REM y ensueños. Es la última etapa de un ciclo, y es la única en que soñamos o ensoñamos. En los primeros ciclos de la noche el sueño REM es breve, pero se alarga a medida que avanzan los ciclos. Ocurren los famosos movimientos oculares rápidos.

Si, como dijimos más arriba, cada descanso de 8 horas puede incluir hasta 5 ciclos completos, esto significa que pasamos hasta 5 veces por cada una de las 5 fases durante cada noche. Las 4 primeras fases de cada ciclo son de sueño No-REM, y la etapa 5 de cada ciclo es la de sueño REM. O sea, que cada ciclo tiene al inicio las 4 etapas no-REM y termina en una fase REM. Esto se cumple si no hay interrupciones del sueño. Si ocurren interrupciones del sueño, ese ciclo termina en la fase que haya alcanzado, y en caso de que sea posible seguir durmiendo, se inicia un nuevo ciclo desde la fase 1.

Lo que acabamos de decir, implica que cuando hay interrupciones del sueño, el cuerpo no alcanzará la fase REM, que es la última y la de sueño más reparador. Uno de los valores más importantes de usar la meditación para dormir bien, es que gracias a la profunda relajación que la meditación promueve, se vuelve más fácil que no ocurran interrupciones internas del sueño. Gracias a esto el cuerpo logra llegar a la fase REM de cada ciclo, el descanso es tan profundo como completo y reparador, y a la mañana siguiente la persona se levanta como nueva.

La fase del sueño REM, desde el punto de vista de la relajación, es bastante semejante a la meditación. La fase REM es la fase en que propiamente soñamos o ensoñamos. Toma su nombre de las iniciales de Rapid Eye Movement, lo que traducido al español sería Movimientos Oculares Rápidos (MOR). Como ya dijimos, esta es la quinta y última fase del sueño en cada ciclo. Las primeras fases REM de la noche pueden ser más cortas. Pero a medida que avanzamos en los ciclos de sueño, la fase REM se vuelve más extensa.

A partir del estudio de encefalogramas de personas dormidas, se sabe que la actividad cerebral durante el sueño REM es muy semejante a la de la vigilia. Se elevan los índices de frecuencia cardiaca y de tensión sanguínea. Los hombres pueden tener erecciones y las mujeres experimentan lubricación vaginal. Tanto el hombre como la mujer pueden experimentar “sueños húmedos”, o sea, alcanzar orgasmos a partir de la actividad cerebral, sin que medie la estimulación genital directa. Esto sugiere que el cerebro experimenta la fase REM de manera muy semejante a la experiencia de la realidad durante la vigilia. La misma influencia positiva que tiene la meditación durante la vida diaria, puede tenerla en el sueño.

Durante el sueño REM la respiración se hace más rápida e irregular, y los músculos se paralizan temporalmente. Si por casualidad despertamos durante el sueño REM, podemos experimentar lo que se llama “parálisis del sueño”, un episodio que puede infundir miedo a algunos. La conciencia se despierta, pero el cuerpo físico no, de manera que, aunque intentemos movernos, hablar, gritar, o incluso abrir y mover los ojos, no lo conseguiremos. Es posible que la meditación ayude a evitar parálisis de sueño.

Cómo instaurar el hábito de la meditación sin morir en el intento

El estado de meditación no es el habitual en el ser humano. De hecho meditar va un poco en sentido opuesto al típico estado de estrés, tensión, prisa, inatención y angustia con que suele vivir el ser humano contemporáneo. Meditar, como hemos estado viendo aquí, tiene que ver con desarrollar un paulatino estado de relajación, plenitud, atención consciente y gozo de vivir. Aunque todo esto, a primera vista (y también a segunda vista) suena como todo lo que una persona desea experimentar, es como si al inicio no estuviéramos preparados para tanto bienestar.

Ocurre que para lograr un verdadero estado de meditación, hay que desconectar el ego, y el ser humano se ha habituado a vivir desde el ego. El ego tiene compulsión a vivir en angustia y estrés, y cuando la persona intenta meditar, lo primero que va a encontrar es que su propio ego bloquea el camino hacia la relajación, la paz y la armonía interior.

Para dar respuesta al título de este acápite: “Cómo instaurar el hábito de la meditación sin morir en el intento”, digamos, medio en broma y medio en serio, que es prácticamente imposible meditar sin morir en el intento. Porque si meditamos realmente, siempre mueren la prisa, la infelicidad, la tensión, el estrés, la inatención, la ausencia de sensibilidad real, y toda una serie de lastres que impiden que seamos felices. Todo esto puede expresarse, de manera más simple y directa, en una sola frase: con la meditación muere el ego y renace el ser verdadero. Gracias a esto es que se puede usar la meditación para dormir bien.

Como meditar es un estado inusual de conciencia y un profundo y abarcador cambio interior, para empezar a aprender a hacerlo, lo mejor es avanzar poco a poco. Esto significa que las primeras veces que medites, quizás logres meditar unos 5 minutos o poco más. Pero no debes preocuparte por eso, porque preocuparte sería ir en contra de la meditación y enfocarte en el ego. Tómatelo con calma, con espíritu deportivo. Si hoy meditas 5 minutos, mañana, o la semana que viene, o cuando sea, meditarás más tiempo. Y poco a poco notarás que dentro de ti se abre el espacio para los múltiples estados de paz que te llevarán a dormir mejor.