La importancia de un buen descanso para la salud

El buen descanso y la buena salud van de la mano. Todos sabemos que descansar bien es placentero, pero también hay que decir que el sueño reparador potencia la vitalidad, aporta salud a los órganos, fomenta la creatividad, dinamiza la memoria, mantiene despierta la mente, y lo que no es menos importante, ayuda a conservar la juventud del cutis. Acerca de todos estos detalles, y muchos más, te estaremos hablando en el presente artículo.

Beneficios de descansar bien para la salud

Conocer los beneficios de un buen descanso es algo importante para todos. Y lo mejor es que este tema ha sido ampliamente estudiado por la ciencia. Son muchas las instituciones médicas que han realizado investigaciones que confirman la importancia del buen descanso para la salud de los órganos, así como los efectos negativos que tiene para el cuerpo el hecho de no dormir bien.

La importancia de dormir bien

La revista European Heart Journal de la Sociedad Europea de Cardiología publicó en 2013 un interesante artículo, resultado de más de una década de investigación, que halló relación directa entre el insomnio y los fallos cardiacos. Por su parte, la FDA (Food and Drug Administration) publicó un artículo en 2017 sobre las relaciones entre la apnea obstructiva del sueño (OSA), la imposibilidad de tener un buen descanso, y distintos problemas graves de salud (que veremos al final de este artículo).

Esto te lo decimos no con el afán de ser alarmistas, sino con el objetivo de poner en su justo lugar la importancia de dormir bien y tener un sueño reparador. Desde el punto de vista fisiológico, los efectos de un buen descanso son notables. Durante las horas de sueño, las células del cerebro realizan el proceso de autolimpieza que no pueden hacer durante las horas de vigilia. Las pulsaciones cardiacas aumentan y el organismo libera cortisol, una hormona que elimina el estrés, combate las infecciones, regula el metabolismo y los niveles de azúcar en sangre, y equilibra la presión arterial.

Claves para un buen descanso

Dormir bien es algo que sabemos hacer perfectamente desde que somos bebés. Nadie tiene que enseñarnos eso. El buen descanso es algo totalmente natural y todos, por derecho de nacimiento, tenemos talento para rendirnos de sueño y descansar a pierna suelta. Sin embargo, ciertos hábitos adquiridos durante la vida adulta pueden afectar la calidad de nuestro sueño. Aquí te presentamos 5 claves que debes respetar si deseas que una buena jornada siempre termine en un buen sueño.

1. Crea y respeta un horario de sueño

El buen sueño, como todo en la naturaleza y el cuerpo, es cuestión de ritmo. Nuestro cuerpo se rige por ciclos biológicos, y eso se cumple también para el sueño. Necesitamos cíclicamente estar en vigilia durante dos tercios del día, y no hacer absolutamente nada durante el tercio restante, salvo descansar. La alteración de este horario puede afectar la salud.

En sentido físico, irse a dormir es literalmente desconectar de todo: nunca fue más literal esta frase. Al dormir, toda actividad corporal se suspende, exceptuando aquellas que no pueden detenerse, y para esas tampoco tenemos que hacer nada: siguen bajo el mando del sistema neurovegetativo: se hacen solas, automáticamente, sin que tenga que intervenir la voluntad.

Así que al dormirte, sin temor entrega el timón al sistema nervioso autónomo, y tú solamente relájate y descansa. Esta óptica, con todo y su buen humor, te ayudará a tener un descanso reparador.

2. Evita las siestas durante el día

El sueño es también cuestión de acumulado. Si duermes de día, posiblemente no tendrás sueño cuando llegue la hora de dormir, y puede que incluso se te inviertan los horarios, lo cual afecta los ritmos circadianos del “reloj biológico” del cuerpo. El hecho de que el cuerpo detecte la luz del sol, lo pone en fase de vigilia, y aunque esto no se cumple para todos por igual, dormir de día puede impedir que el cuerpo entre en la fase REM del sueño, que es la del descanso más completo.

3. Presta mucha atención a tu alimentación

Hay alimentos que pueden afectar la calidad del sueño, ya sea para bien o para mal. Por ejemplo, los siguientes alimentos te ayudan a tener un buen descanso:

·        Los frutos secos (por su contenido en melatonina).

·        La leche (el triptófano tiene efectos relajantes).

·        Frutas como el kiwi o los plátanos (contienen melatonina y triptófano).

·        El pescado azul (fuente de ácidos grasos esenciales del grupo Omega-3).

·        Infusiones adecuadas, como manzanilla, tila, melisa o pasiflora.

   * Alimentos a evitar:

En sentido contrario, hay algunos alimentos que afectan el sueño, tales como especias, alcohol, cacao, té, bebidas de cola, y especialmente la cafeína. Cuando faltan pocas horas para irte a dormir, no se recomienda el consumo de café, ni de otros productos que contengan cafeína o sustancias estimulantes.

También los científicos de la FDA han afirmado que consumir ciertas dosis diarias de cafeína puede ser parte de una dieta sana. 400 mg de cafeína al día (aproximadamente el equivalente a 4 ó 5 tazas de café) es una cantidad que no debe tener incidencia negativa en adultos normales. Sin embargo, el exceso de cafeína se asocia a la falta de sueño.

¿Cuánta cafeína se considera “exceso”? Eso depende de cada organismo, según factores como la edad, el peso, el nivel de actividad diaria, etc. Si consumes cafeína y no sientes que te afecta el sueño, no parece que en tu caso haya problemas. Sin embargo, si al levantarte sientes que no has tenido un buen descanso, lo mejor es que consultes con tu médico o un nutriólogo cuál sería la dosis para ti.

4. Incluye la actividad física a tu rutina diaria

Es importante tener un adecuado nivel de actividad diaria. La Behavioral Sleep Medicine, órgano oficial de la Sociedad de Medicina del Sueño Conductual, publicó en 2020 un minucioso estudio sobre la relación entre el nivel de actividad física, el insomnio y los problemas del corazón.

Cuando hablamos de la relación entre actividad física y buen descanso, no nos referimos sólo a “vencer por cansancio” al cuerpo para que luego duerma bien. Lo importante es que la actividad física (incluidos los ejercicios) disipa el estrés, favorece la circulación, fomenta el funcionamiento de los órganos, y todo esto finalmente conlleva a que duermas placentera y profundamente.

5. Cuida del entorno en el que descansas

No sólo los problemas internos (mentales, emocionales, etc.) afectan la calidad del sueño; también los problemas contextuales, tales como el ruido nocturno, las personas activas a tu alrededor mientras duermes, equipos inadecuados funcionando, o eventos ruidosos de cualquier tipo. No en balde existen leyes que prohíben los ruidos durante la madrugada.

Un buen descanso requiere un entorno adecuado, que tal vez no ocurra por sí solo. Posiblemente debes crear ese ambiente ideal, sacando del dormitorio toda distracción o cuestión demasiado activa que capte tu atención. Tanto el cuerpo como la mente deben pasar a una fase pasiva. Para lograr esto, hay que “desconectarse” no sólo en sentido físico: también mentalmente.

  Descanso vs Pantallas: 

Llevarte a la cama el trabajo, o incluso las redes sociales o los videojuegos, no es una buena idea. Esos estímulos mantendrán tu cerebro en fase activa, y luego aunque te rindas por cansancio, puede que ni así duermas bien.

Por eso un buen hábito es no meter en la cama el trabajo ni otras preocupaciones. Deja todo eso para el día siguiente. Aquí realmente se invierte la frase: No hagas ahora lo que puedes dejar para mañana.

¿Cómo se asegura un buen descanso nocturno?

Llega la hora de dormir, y no todo debe dejarse a como vaya siendo. Eso funcionaba cuando éramos niños, pero tal vez no tanto durante la vida adulta. Asegurarte un buen descanso no es sólo cuestión de recostarte en el lecho. Debes ocuparte de que ciertas cosas marchen bien, no sólo a la hora de dormir sino incluso durante el día.

Algunos hábitos que no debes perder

ü  Destina de 7 a 8 horas, o por lo menos 6, únicamente a dormir y descansar. No permitas que nada afecte ese tiempo de sueño, salvo algo que sea excepcional.

ü  Mantén una vida saludable en que el ejercicio físico, la dieta sana, la mente positiva y el buen descanso tengan una parte importante.

ü  No permitas que el estrés maneje tu vida. Intenta conservar la relajación a lo largo de la jornada, para que cuando llegue la hora de dormir puedas descansar bien.

ü  El sueño y el cansancio se remedian con el buen descanso. La cafeína o la hiperactividad no deben sustituir el acto de irte a dormir, porque a la larga eso afectará tu salud.

ü  No menos importante: asegúrate un equipo adecuado para dormir (colchón, almohadas, accesorios). Es preferible invertir en esto que en cosas que aporten menos a la salud.

Existen efectos negativos de no descansar bien

Claro que existen efectos negativos de no descansar bien. Un hábito tan necesario como el buen descanso no puede afectarse sin que eso traiga consecuencias negativas. Hasta aquí hemos hecho énfasis casi solamente en lo positivo que promueve el hábito de dormir bien; pero no debemos dejar de hablar ahora de lo contrario.

Es importante decir que la falta de sueño afecta negativamente la salud. No dormir bien, en especial si se trata de un problema crónico, promueve el cansancio frecuente, los trastornos de peso (tanto de exceso como de falta), la calcificación arterial, las rayas de color púrpura en el estómago, la piel amoratada, la fatiga muscular, la confusión mental, o la irregularidad en los períodos menstruales.

Cuidar tu descanso es cuidar tu salud

Retomando el artículo de la FDA que citábamos al inicio, dicho estudio asevera que existe una relación directa entre la apnea obstructiva del sueño (una dificultad para respirar al dormir que sufren muchos millones de personas), la imposibilidad de tener un buen descanso, y problemas como el sobrepeso, la hipertensión, los derrames cerebrales, los ataques al corazón, e incluso los accidentes automovilísticos, los accidentes laborales y la depresión crónica.

Así pues, nuestro consejo más general es que cuides tu buen descanso, para que siempre conserves la buena salud.