¿Cuál es el mejor desayuno para empezar el día? | Blog Nubett

Es importante recordar aquellos alimentos a ingerir durante el desayuno, si quieres tener un día al 100 % de energía. Aquí tienes los mejores desayunos, los que te permitirán tener un día estupendo, que culmine con un buen descanso.
En el blog de Nubett encontrarás toda la información, de la mano de nuestros asesores especializados en descanso.

 

Conocer cuál es el mejor desayuno para empezar el día es importante si queremos que la jornada sea provechosa y logre su objetivo. El desayuno es uno de los momentos claves del día, y de él dependerá una buena parte de la energía con la que comencemos la vigilia. Sin embargo, a veces por inercia mantenemos malas costumbres que, con el tiempo, se convierten en hábitos. Y cuando algo es muy habitual, se deja de percibir y de evaluar. Algunos de los hábitos más difíciles de cambiar son los que se relacionan con la alimentación. Muchas personas tienen costumbres alimenticias que les impiden tener un desayuno completo y adecuado para sus actividades diurnas. Tener los mejores desayunos permitirá que nuestro día rinda más.

Si quieres saber cómo empezar el día con energía, la clave está en consumir un desayuno adecuado. En Nubett nos preocupamos por tu bienestar, y por eso hoy te traemos esta valiosa información que va a mejorar tu vida cotidiana. Veremos cuáles son los mejores desayunos para tener un día lleno de fuerza y vigor, o en cambio para tener un día más calmado y relajado. El mejor desayuno para empezar el día dependerá del tipo de día que necesitemos tener. Un buen desayuno también puede influir en nuestro descanso nocturno, ya que, si el día fue provechoso, lo más normal es sentir ese cansancio al final de la jornada, que es tan propicio para el sueño profundo.

¿Qué entendemos por desayuno?

Aunque desayunamos todos los días, muchas personas aún no comprenden bien cuál es el significado de esa palabra que acabamos de resaltar. Por eso, para empezar bien nuestro artículo, aclararemos los conceptos de desayuno y ayuno, lo que nos permitirá comprender mejor su importancia y la función que tienen en nuestro día. El “des-ayuno” es una palabra compuesta por el prefijo des y la palabra ayuno. El prefijo des se utiliza para indicar negación o sentido contrario de la palabra que acompaña, y es una de las partículas de negación más usadas en el idioma castellano para formar nuevas palabras.

Desayuno es, entonces, como su nombre indica, lo que viene a romper el ayuno que hemos hecho durante todas las horas de sueño. Mientras dormimos las 8 horas recomendadas para un buen descanso, nuestro cuerpo hace un ayuno involuntario que dura exactamente el tiempo que permanecemos en la cama. El desayuno es la primera comida que se consume en el día, cuando el cuerpo despierta en estado de ayunas, casi siempre en la mañana. Para comprender qué es el desayuno y su importancia, también debemos comprender qué es estar en ayunas y lo que implica.

Se conoce como ayuno, a la abstención de comer o beber alimentos por un determinado período de tiempo, sea de manera absoluta o parcial. Por eso, cuando vamos a descansar 8 horas en la noche, se dice que nuestro cuerpo entra en un estado completo de ayunas. La cantidad de horas que ayunamos al dormir puede variar entre 8 y 10 (o un poco más), ya que muchas personas dejan de ingerir alimentos algunas horas antes de irse a dormir. También existen muchos tipos de ayunos voluntarios, que pueden ser totales o parciales, y se pueden efectuar por diferentes motivos, tales como prácticas religiosas, estilo de vida, dietas cetogénicas, etc. Pero este es tema para desarrollar en otro artículo.

Importancia del desayuno para empezar el día

Al levantarnos en la mañana, nuestro cuerpo se dispone a realizar las actividades típicas de la vigilia. Mantener un estado activo y despierto, requiere toda la atención, lo que demanda una buena cantidad de energía. El desayuno será la primera fuente de energía que tendremos para llevar a cabo los procesos corporales y psicológicos que implica el estado de vigilia. Por este motivo el desayuno es una de las actividades alimenticias más importantes del día.

Dice un viejo refrán oriental: “desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un mendigo”. Y no es descabellado el conocimiento tradicional que se resume en este refrán. Algunas culturas consideran el desayuno como uno de los alimentos más importantes del día, si bien hay que decir que no todas (como veremos). Para muchos nutriólogos y médicos especialistas occidentales, el desayuno aporta los nutrientes y vitaminas necesarias para comenzar el día con un óptimo rendimiento físico y mental. Esto se debe a que el desayuno permite que aumenten los niveles de glucosa en sangre, lo que se traduce en un mayor rendimiento de los procesos corporales, musculares y del cerebro.

Pero no siempre el desayuno ha sido bien visto. Hay culturas en las que el desayuno sólo era un alimento para niños, enfermos, ancianos o guerreros que necesitaban mayor energía para empezar el día. En dichas culturas se estilaban sólo dos comidas al día: un almuerzo a media mañana y una comida a media tarde. Por otra parte, la capacidad de hacer ayunos se ha asociado siempre a practicantes religiosos que buscan un mayor autocontrol sobre las funciones corporales con fines espirituales. Actualmente, con las dietas cetogénicas, el ayuno prolongado desde el inicio del día es practicado por muchas personas.

Sin embargo, a pesar de todo, debemos aclarar que el desayuno sigue teniendo un gran valor para la mayoría de las personas, y que no todos están de acuerdo en los beneficios del ayuno o de la dieta cetogénica. Ello se debe a muchos factores como los que veremos a continuación. Sin dudas el desayuno tiene un efecto benéfico sobre nuestro sistema corporal, que debemos tener en cuenta y que ha sido demostrado científicamente. La elección de desayunar o ayunar más bien debería depender de lo que necesitemos en cada momento de nuestra vida. Y lo mejor es poder elegir tomando en cuenta la mejor información disponible al respecto. El desayuno tiene los siguientes beneficios:

·        Ayuda a mejorar la concentración, la capacidad de aprendizaje y la memoria.

·        Eleva el rendimiento académico y laboral.

·        Regula la sensación de hambre, lo que evita que se consuma más cantidad de alimento en las otras comidas del día.

·        Controla el peso, gracias a que reparte las necesidades nutricionales en varias comidas al día y no en una sola.

·        Disminuye la necesidad de consumir alimentos más calóricos durante las demás comidas.

·        Mitiga los riesgos cardiometabólicos tanto en niños como en adultos.

·        Disminuye el riesgo de padecer diabetes en todas las edades.

Consideraciones básicas acerca del mejor desayuno para empezar el día

Se estima que el desayuno debe suplir entre el 20 y el 25 % del aporte calórico total de un ser humano durante el día, por lo que es una de las comidas fundamentales desde el punto de vista energético. Lo ideal es que el desayuno se consuma a más tardar 2 horas después de haberse despertado, ya que, como dijimos, viene a nutrir el cuerpo después de que ha estado en un ayuno prolongado de 8 horas o más durante el sueño. Por este motivo es importante que el desayuno sea completo, es decir:

·        Que contenga los 3 macronutrientes que necesita el organismo para realizar sus funciones que son: carbohidratos, grasas y proteínas.

·        Que contenga los micronutrientes necesarios, que son las pequeñas cantidades de vitaminas y minerales imprescindibles para el funcionamiento celular: vitamina A, D, B12, hierro, yodo y zinc.

·        Que contenga las fibras alimenticias, tanto solubles como no solubles, que son imprescindibles para la salud y la digestión.

Un buen desayuno mantiene un equilibrio nutricional adecuado entre los alimentos que lo componen. Esto se conoce como “desayuno completo”. Un desayuno completo es aquel que aporta hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, necesarios para comenzar el día. Todo desayuno completo debe contener al menos un alimento de los 3 grupos nutricionales: cereales, frutas-verduras y proteínas. Un desayuno completo debe incluir tanto fuentes de energía de la que se dispone y se quema con rapidez (alto índice glucémico), como otras fuentes de energía de la que se dispone más lentamente (bajo índice glucémico). De este modo se previene la hipoglucemia y se genera sensación de saciedad en las horas posteriores al desayuno.

1) El mejor desayuno para empezar el día debe incluir cereales

Los cereales son tipos de plantas gramíneas de las que se obtienen diversos alimentos farináceos. Han sido uno de los principales grupos de alimentos que han sostenido a la humanidad casi desde sus orígenes. Muchas culturas originarias de la humanidad se hermanaron con un cereal específico: arroz, maíz, trigo, quinua, etc. Las semillas de los cereales son la parte de la planta que se consume, casi siempre transformadas en harinas, hojuelas, salvado, sémolas, gachas, copos, de forma directa, etc. El tipo de alimento que se obtenga del cereal dependerá del tratamiento que se les dé a los granos.

Los cereales constituyen un alimento que aporta energía en forma de hidratos de carbono. Todos los tipos de cereales que consumimos están compuestos por almidón, lípidos, celulosa, gluten, y algunas vitaminas y proteínas (no son una fuente importante de estos dos últimos nutrientes). Los cereales más consumidos en el mundo son el trigo, la avena, el maíz y el arroz. Sin embargo, hay otros que, aunque menos populares, se consumen bastante, tales como el centeno, el sorgo, la cebada y el mijo. Los cereales son una buena fuente de hidratos de carbono complejos que constituyen una fuente de energía de alta calidad. Algunos son de alto índice glucémico y otros son de bajo índice glucémico, en especial si son integrales. Los cereales integrales de bajo índice glucémico se deben apreciar bastante, debido a que evitan la diabetes o ayudan a controlarla.

Propiedades de los cereales para desayunar

Para realmente tener un desayuno equilibrado para empezar el día, dentro de una dieta normal no debe faltar algún cereal. Los mejores cereales para desayunar son aquellos que aportan la energía suficiente para enfrentar las actividades diurnas. Lo más recomendable es que los cereales que vayamos a consumir sean integrales, para que aporten también las fibras que mejoran la absorción y facilitan la digestión. Los alimentos integrales reducen el riesgo de padecer diversas afecciones que hoy en día son crónicas en la sociedad, tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, trastornos gastrointestinales, etc.

Es importante recalcar que el consumo de cereales procesados (aquellos que vienen en las seductoras cajas de colores que venden en el supermercado), no es el más recomendable. Si se va a escoger un cereal procesado, hay que prestar especial atención a los ingredientes, ya que muchos tienen un alto índice de azúcar añadida y colorantes.

La mejor forma de consumir los cereales en el desayuno es en formato de semillas, panes, harinas... Pero, como ya dijimos, lo ideal es que sean cereales integrales, sin procesamiento de refinado. Entre los cereales más adecuados para desayunar encontramos los que veremos a continuación.

Trigo

El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo. Aporta muchos elementos nutricionales al organismo, como omega 3, ácido linoleico, hierro y cobre, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B5) y vitamina C. Tiene un alto contenido de magnesio, mineral que ayuda a la asimilación del calcio. El trigo es además un protector hepático, ya que facilita la síntesis de vitaminas y la depuración de las toxinas. El trigo, si no se consume en exceso, también facilita las funciones del metabolismo, ayuda a quemar las grasas, regular los niveles de glucosa y reduce el llamado colesterol malo.

Avena

Es uno de los cereales preferidos para los desayunos. Se puede combinar con frutas frescas picadas, como trocitos de manzanas, fresas, uvas o plátanos. La avena es rica en vitaminas y aminoácidos que benefician las funciones del hígado y del corazón. Es rica en fibras que evitan el estreñimiento y que favorecen el tránsito intestinal. Contiene muchas proteínas que ayudan en la regeneración de los tejidos. Este cerebral es muy recomendable para quienes padecen de diabetes, ya que es de bajo índice glucémico incluso en sus versiones no integrales.

Centeno entero

El centeno es uno de los cereales más completos en cuanto a cualidades nutricionales. Se puede incluir en el desayuno una tostada de centeno entero, acompañada con mermelada de frutos o con fruta fresca picada. También es bueno acompañarlo con zumos de frutas o infusiones. El centeno tiene bajo nivel de calorías, mientras que contiene más fibras dietéticas que el trigo. También es rico en vitaminas A y C. Consumir el centeno entero o integral en el desayuno, ayuda a depurar la sangre de toxinas y a reducir el colesterol malo o dañino.

Cebada

La cebada, sea en formato de papilla o en forma de pan acompañado con frutas frescas picadas, es uno de los desayunos más saludables que se puedan consumir. Este cereal ayuda visiblemente a reducir los niveles de colesterol malo. Lo más recomendable es consumir la cebada en forma de granos enteros. Es rica en vitaminas como la B1, B2 y B6, en ácido fólico y vitamina C. También aporta colina y vitamina K. Es una buena fuente de potasio, magnesio y fósforo, y contribuye a la ingesta diaria de oligoelementos como el hierro y el cinc.

2) El mejor desayuno para empezar el día debe incluir frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son los alimentos que de manera más directa provienen de las plantas, en el sentido de que son la parte de las plantas que podemos consumir sin que necesariamente medie ningún proceso de elaboración. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO según sus siglas en inglés), se consideran frutas y vegetales las estructuras portadoras de semillas, flores, hojas, brotes y raíces.

En cambio, no son vegetales ni frutos: los tubérculos almidonados (papa, yuca, malanga, camote o boniato, ñame, etc.), tampoco las leguminosas de grano seco como los diferentes tipos de frijoles, a menos que estén tiernos. Así tampoco los cereales, los frutos secos, las plantas medicinales, los estimulantes como el té, el cacao o el café, ni los productos alimenticios procesados a partir de vegetales o frutas, como los licores o los jugos de fruta envasados.

Las frutas y verduras se caracterizan por su bajo contenido de calorías y su alto aporte de fibras, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. Las frutas y los vegetales tienen una consistencia acuosa que permite una digestión fácil. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben consumir al menos 400 g de frutas y verduras todos los días, repartidos entre las comidas del día. El desayuno es una buena ocasión para consumirlos.

Hay que recalcar que las frutas y los vegetales son una de las principales fuentes que tiene el organismo de micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Las frutas aportan una gran variedad de vitaminas, entre las que tenemos: A, D, E y K, así como las del complejo B y la vitamina C. Son ricas en minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el hierro. Además, aportan las fibras que contribuyen a mejorar el funcionamiento intestinal, previenen el estreñimiento, reducen el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.

Por su parte, los fitoquímicos son los encargados de darle el color natural a las frutas y vegetales, además de ser poderosos antioxidantes que previenen de enfermedades y mejoran la calidad de vida. Entre los fitoquímicos tenemos al licopeno del tomate, el resveratrol de las uvas, la quercetina de la cebolla, los limonoides de la cáscara de los cítricos, la alicina del ajo, etc.

Propiedades de las frutas y vegetales más consumidos en desayunos

Basándonos en todo lo que la definición de la FAO excluye de lo que son las frutas y los vegetales, veremos cuáles son las frutas y vegetales más recomendados para consumir durante el desayuno y cuáles son sus propiedades. Las frutas que mencionaremos, por supuesto, no son las únicas. El inventario mundial de frutas es interminable, y de seguro que habrás probado o sabrás de muchas más.

Papaya

La papaya es una fruta que aporta una buena cantidad de antioxidantes. Estos contribuyen a evitar el estrés oxidativo, que es lo que provoca el deterioro de celular y lo que posteriormente se traduce en envejecimiento. Consumir esta fruta en los desayunos es muy beneficioso para la salud, ya que evita enfermedades.

Manzana

Es una de las frutas más apreciadas para los desayunos de quienes buscan bajar de peso, gracias a su alto contenido de fibras y agua. Es ideal para el desayuno de quienes van a tener bastante actividad física durante el día. Estudios científicos han demostrado que las personas que consumen manzana en el desayuno, tienden a consumir durante las demás comidas 200 calorías menos que quienes no la consumen.

Piña

Es una fruta que aporta la enzima denominada bromelina, que sólo se encuentra en dicho alimento. La bromelina se caracteriza por la capacidad de fragmentar las moléculas proteicas, lo que mejora la asimilación de los aminoácidos por parte del organismo. También es una fruta muy acuosa, que viene a hidratar el cuerpo después de las largas horas de ayuno durante el sueño. Es además rica en antioxidantes que mejoran la vitalidad de las células.

Naranja

Las naranjas son ricas en antioxidantes, nutrientes que ayudan a evitar el envejecimiento celular. La naranja es una fruta rica en fibras (las cuales se localizan en la pulpa). Las fibras evitan el estreñimiento y mejoran los movimientos intestinales. Tiene propiedades diuréticas, de modo que favorece la eliminación de las toxinas del organismo. Es rica en vitamina C.

Plátano

En recientes estudios se recomienda el plátano como una fruta que ayuda a perder peso cuando es consumida en el desayuno. Esto se debe a que el plátano contiene pectina y almidón, que reducen los niveles de azúcar en la sangre. Es rico en potasio, lo que ayuda a mantener la salud cardiaca y a controlar la tensión arterial. También es rico en fibras que promueven una microbiota saludable (microbiota es otro nombre para la denominada flora intestinal, microflora o flora humana).

Frutos rojos

Entre los frutos rojos o frutas del bosque, tenemos a las fresas, las moras, las cerezas, las frambuesas, los arándanos, entre otros. Gracias a las diversas propiedades de estas frutas, son (o deberían ser) de las más consumidas en un desayuno completo. Son frutas que tienen muy poco aporte calórico. Los frutos rojos se pueden consumir directamente o también picados y mezclados en ensaladas y en otros alimentos como los yogures. Además son muy empleados en las bebidas o zumos preparados. Tienen un alto contenido de flavonoides, que son antioxidantes naturales muy potentes que protegen de enfermedades cardiovasculares, cáncer e hipertensión arterial. Los frutos rojos tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antialérgicas.

Aguacate

El aguacate contiene luteína, que ayuda a mejorar el sistema inmune y la capacidad cognitiva. Aporta vitaminas B5, B6, C, E y K, que evitan las enfermedades del corazón. Es rico en potasio y magnesio, que ayudan a prevenir la diabetes. Contiene beta-sitosterol, que ayuda mantener los niveles de colesterol bueno. Es muy energético (aporta carbohidratos y grasas saludables), por lo que resulta ideal para cuando tendremos un día muy agitado. Su consumo mejora las condiciones de la piel y retrasa el envejecimiento prematuro.

Tomate

Aporta vitamina A, que protege de enfermedades degenerativas, previene contra la ceguera nocturna y mejora la vista. Es rico en hierro, que ayuda a mantener la sangre en buen estado, por lo que beneficia la circulación. Su adecuado contenido de vitamina K, por otra parte, ayuda a controlar la coagulación. Consumir tomate ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Aporta muchos antioxidantes como el licopeno y los carotenos, que evitan el envejecimiento prematuro de las células. Es también rico en fibras que mejoran los movimientos intestinales y evitan el estreñimiento. 

Cebolla

Como la mayoría de las hortalizas, la cebolla se compone de un 90 % de agua, sin grasas ni colesterol, lo que hace que tenga muy poco aporte calórico. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que promueven la circulación sanguínea y evitan enfermedades cardiovasculares. Estas propiedades se deben a sus componentes fitoquímicos, tales como los compuestos azufrados y los flavonoides. La fibra dietética de la cebolla es de alta calidad y ayuda a mejorar y a mantener la salud gastrointestinal. Es una buena fuente de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio, el hierro y el selenio. También es rica en vitaminas como las del grupo B (B1, B2, B6, niacina y ácido fólico) y vitamina C. 

Aceituna

Es una fuente importante de hierro, mineral que ayuda a transportar el oxígeno en el organismo. Ayuda a prevenir la anemia y, si se consume en el desayuno, aporta buena energía para las actividades del día. Es rica en vitamina A, que participa en la formación de los glóbulos rojos. También contiene vitamina C, que es un potente antioxidante. Beneficia la actividad del sistema inmune, lo que previene contra el ataque de virus, bacterias y otros microorganismos patógenos. Aporta grasas saludables, que brindan sensación de llenura y permiten consumir menos alimentos.

3) El mejor desayuno para empezar el día debe incluir proteínas

Las proteínas son el otro grupo de alimentos que no debe faltar en el desayuno. Son el grupo de nutrientes que desempeña una mayor cantidad de funciones en las células de todos los seres vivos. Conforman las estructuras de los tejidos y órganos, y además cumplen diversas funciones reguladoras y metabólicas. Todas las proteínas están compuestas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos se unen entre sí y conforman cadenas largas que, al combinarse, dan paso a los diferentes tipos de proteínas. La secuencia de aminoácidos es la que determina la estructura y función que tiene para el organismo cada proteína. Las principales funciones de las proteínas son:

·        Anticuerpos: Protegen el cuerpo de los organismos extraños como virus, bacterias, hongos, etc.

·        Enzimas: Son las encargadas de llevar a cabo las diferentes reacciones químicas que tienen lugar dentro de las células, además de la creación de nuevas moléculas.

·        Mensajeras: Transmiten señales para coordinar los diferentes procesos biológicos.

·        Estructura: Dan estructura y soporte a las células, tejidos y órganos.

·        Transporte y almacenamiento: Ayudan a mover pequeñas moléculas y átomos dentro y fuera de las células.

Consumir proteínas en la primera ingesta del día, ayuda a que se reduzca la sensación de hambre, acelera el metabolismo y evita el almacenamiento de grasas. Además, durante las horas de la mañana las proteínas se convertirán fácilmente en esa energía que nuestro cuerpo necesita para iniciar las actividades del día. Esto se debe a que, en el horario de la mañana, prevalecen las hormonas como el cortisol, que convierten los alimentos en energía y regeneran la masa muscular. Esto también contribuye a mantener constantes los niveles de glucosa durante las horas necesarias, hasta llegar a la próxima ingesta, sea la merienda o el almuerzo.

Propiedades de algunas proteínas ideales para consumir en el desayuno

Son muchos los alimentos ricos en proteínas que tenemos a nuestro alcance: carnes, pescados, productos lácteos, semillas, leguminosas, embutidos, etc. Sin embargo, para el desayuno los más comunes son los que presentaremos a continuación. Veamos además qué los hace tan efectivos para ser consumidos a esa hora del día.

Leche

Es un alimento altamente nutritivo, naturalmente diseñado para que lo consuman los bebés mamíferos desde su nacimiento hasta que pueden comenzar a ingerir alimentos por sí solos. El ser humano necesita consumir leche materna hasta los 6 meses de edad, como mínimo. El tipo de leche que más se consume en el mundo es la de vaca, aunque también se comercializan la de cabra y la de oveja. Cuando el bebé crece lo suficiente y deja de consumir leche materna, pasa a consumir leche de vaca. Muchas personas siguen consumiendo a lo largo del tiempo este alimento, y a veces durante toda la vida. La leche aporta calcio y proteínas de alto valor nutricional, que favorecen el crecimiento de los huesos y los dientes.

En la edad adulta la leche contribuye a mantener los niveles adecuados de masa ósea, previene de desmineralización de los huesos, evita la osteoporosis y las fracturas óseas. La leche entera es también rica en grasas que se digieren con facilidad, lo que hace que tenga un alto aporte calórico. Es rica en triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, por lo que también es recomendable tomarla antes de dormir. Es rica en vitaminas B6, B12, C, A, D y E. Aporta minerales como hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo y selenio. Al ser consumida en el desayuno, ayuda a mantener los niveles de glucosa y a generar la sensación de saciedad.

Yogurt

El yogurt natural es un producto lácteo con un alto aporte de proteínas. Esto lo convierte en uno de los mejores a consumir durante el desayuno. Es muy versátil, por lo que se puede consumir solo o combinado con facilidad con los demás elementos de un desayuno completo: frutas y cereales. Las proteínas del yogurt favorecen la recuperación muscular y aportan energía para iniciar bien el día. El yogurt se obtiene mediante un proceso de fermentación a partir de la leche. Durante dicho proceso se crea un cultivo de bacterias saludables que son los Lactobacillus bulgaricus. Estas bacterias actúan como probióticos que fortalecen la flora intestinal y evitan enfermedades como infecciones, obesidad, diabetes, colitis, intestino irritable, etc.

Huevo

Los huevos son un alimento muy versátil, ya que tienen muchas formas de prepararse: fritos, cocidos, pasados por agua, en tortillas, y hasta crudos. También se pueden combinar fácilmente con otros integrantes de nuestro desayuno. El huevo es un alimento rico en proteínas, que brinda mayor vitalidad para iniciar las actividades del día y mejora el estado de ánimo. Comer huevo en el desayuno contribuye a generar el efecto saciante que hace ingerir menor cantidad de alimentos en comidas posteriores. El huevo es rico en ácidos grasos omega 3 (que son antiinflamatorios), hacen descender la presión arterial, tiene efectos antidepresivos, entre otros beneficios.

Quesos

Se consideran uno de los 10 mejores alimentos que se pueden ingerir en los desayunos. El queso es otro de los alimentos que se producen a partir de la leche, por lo que sus características nutrimentales son algo similares. La composición del queso depende de la cantidad de agua que se le retire o se le deje durante su elaboración. Mientras menos agua, mayor será la concentración de nutrientes. Los quesos con mayor tiempo de curación han perdido casi toda el agua.

El queso es rico en proteínas (contiene más proteínas que la leche en términos de concentración). Se trata de proteínas de alto valor biológico que contribuyen a la formación, reparación y mantención de los tejidos corporales. El queso aporta una buena porción de calcio, que fortalece los dientes y los huesos, además de ser imprescindible para los sistemas nervioso y muscular. Contiene vitaminas A y D que ayudan a absorber el calcio, y las del complejo B como la B12, B9, B1 y B2. Consumir queso con frecuencia eleva lo suficiente los niveles de pH, que evitan la aparición de caries dentales. La tirosina (un aminoácido presente en el queso) reduce la capacidad de ponerse nervioso, mientras promueve una sensación de bienestar y felicidad, ideal para empezar el día.

Pechuga de pavo o pollo

La pechuga es la parte del pollo y del pavo que aporta una carne más magra, llena de proteínas, con muy poca cantidad de grasas, y por lo tanto baja en calorías. Esto hace que la pechuga sea uno de los alimentos preferidos para consumir en los desayunos. Las proteínas de las pechugas aportan los aminoácidos esenciales que son vitales para el correcto desarrollo de las funciones del organismo. Contienen vitaminas y minerales que benefician la salud. En la carne de pollo se encuentran la vitamina B6, el fósforo, la niacina y el selenio. En la carne de pavo hay un bajo contenido de grasas saturadas. Es rica en fósforo, selenio y riboflavina.

Atún

El atún es un alimento muy completo, saludable y energético, por lo que es ideal para consumir en los desayunos en todas las edades. Al ser un pescado azul, es una fuente importante de proteínas magras y altamente digeribles. Contiene una buena cantidad de ácido graso omega 3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol, protege el corazón y mejora la circulación. Aporta minerales como fósforo y magnesio, así como calcio, hierro y yodo. Es rico en vitaminas A, D, B6 y B12. Es un alimento ideal para quienes necesitan perder peso, regular los niveles de colesterol y mejorar la presión sanguínea. También es muy versátil, porque se puede combinar bien con otros alimentos y preparar de muchas maneras.

Jamón serrano y bacon

Ni el bacon ni el jamón contienen carbohidratos, azúcares o fibras, por lo que son alimentos más bien ricos en proteínas y grasas. Ambos son alimentos que provienen de la carne de cerdo que ha sido procesada mediante salación y posteriormente ahumada, lo que resta frescura al alimento. Sin embargo, son buenos aliados cuando de desayunos se trata, debido a su gran sabor y gracias a lo fácil que se preparan. El bacon proviene de la panceta, y el jamón de las piernas traseras generalmente. Uno de los inconvenientes de ambos es que pueden contener un alto nivel de sal, por lo que se debe ser moderados en su consumo. Por lo demás, son muy buenos alimentos para desayunar.

El bacon contiene una parte de grasa y otra de carne magra. Es rico en proteínas que brindan la energía para comenzar el día con fuerzas. Al contener grasa, es un alimento calórico ideal para cuando necesitamos un extra de fuerzas en nuestros quehaceres diarios. Aporta vitaminas B3, B9, B7 y K. Contiene yodo, que ayuda a la producción de las hormonas en las tiroides. También brinda potasio para el funcionamiento de los riñones, y magnesio para elevar el sistema inmune.

El jamón, sobre todo el serrano, tiene un alto grado de proteínas (31 gramos de 100), que benefician todas las funciones del organismo. Esto hace que sea un alimento perfecto para deportistas y para quienes buscan el crecimiento muscular. Contiene una buena cantidad de ácidos grasos insaturados, que tienen propiedades que mejoran la salud del corazón. Es rico en hierro y zinc de fácil absorción, lo que beneficia las dietas de todas las edades. También incluye grasas que pueden contener vitaminas liposolubles y aportan la energía perfecta para comenzar el día.

Semillas o frutos secos

Entre los alimentos proteicos encontramos los frutos secos o semillas, que son altamente nutritivos e ideales para acompañar los desayunos. Entre las variedades de frutos secos que podemos conseguir en el mercado, se incluyen: almendras, pistachos, nueces, avellanas, anacardos, semillas de girasol, entre otras. Son una fuente importante de proteínas vegetales que ayudan a mantener el cuerpo en buenas condiciones y evitan los calambres musculares. Contienen grasas poliinsaturadas, que ayuda al organismo a absorber las vitaminas liposolubles.

Las semillas o frutos secos contienen buena cantidad de ácidos monoinsaturados, como el omega 3, que mantiene controlados los niveles de colesterol en sangre, el flujo circulatorio y la salud de los vasos sanguíneos. Son ricos en potasio y bajos en sodio, lo que protege el corazón de ataques cardiacos. Aportan antioxidantes como la vitamina E y el selenio, que benefician la piel y previenen contra enfermedades degenerativas. Favorecen la salud del cerebro y los procesos cognitivos, y favorecen la salud del sistema nervioso.

¿Cuál es el mejor desayuno para empezar bien nuestro día?    

Como dijimos hacia el inicio de este artículo, el mejor desayuno para empezar el día dependerá del tipo de día que queramos tener. Por ejemplo, un día en el que necesitemos descansar y estar en casa, sin hacer actividades que requieran demasiada energía, requerirá un tipo de desayuno adecuado a eso. Por el contrario, si vamos a tener un día muy movido, en el que vamos a realizar diligencias por toda la ciudad, necesitamos otro tipo de desayuno. Así mismo, será diferente el desayuno que consumiremos antes de iniciar un viaje en avión, en coche o en tren, etc.

De modo que, no hay un solo mejor desayuno para empezar el día, sino que dependerá del tipo de día que vayamos a tener. Entonces hay varias respuestas a nuestra pregunta de cuál es el mejor desayuno para empezar el día, en función de qué tipo de actividades tenemos planeadas para hacer durante el día. Lo que sí será básico para todos los tipos de desayunos es que sean nutritivos y que estén basados en una dieta saludable. Evitar los alimentos procesados y preferir los naturales, es una de las claves básicas de todo buen desayuno. Para disfrutar de una alimentación sana (considerando el desayuno como una de sus etapas importantes) debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

·        Variar las opciones nutricionales: A partir de los diferentes modelos de desayuno con los que podamos contar en casa, debemos lograr una buena variedad de alimentos y nutrientes. Si consideramos que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, debemos hacerla variada, cumpliendo siempre con los requisitos de que sea un desayuno completo, con todos los nutrientes importantes. No es recomendable desayunar todos los días los mismos alimentos. La variedad hará que tengamos una nutrición más rica y saludable.

·        Mantener un equilibrio dietético general: Nunca debemos dejar de tener en cuenta el conjunto de las comidas que haremos durante el día. De este modo podremos planear una dieta más balanceada. Al mejorar la manera de preparar los desayunos, no debemos pasar por alto que son igual de importantes las demás ingestas que tendremos en el día. Si queremos mantener una alimentación sana y coherente, no debemos perder eso de vista.

·        Ingerir la cantidad de nutrientes necesarios: Para lograr un desayuno saludable, algo que no debemos olvidar es ingerir la cantidad de alimentos necesarios según la edad o el nivel de actividad física que tendremos durante el día o la etapa de la vida. Cada persona tiene un estilo de vida único y un tipo de metabolismo diferente; así que, lo que lo que funciona para algunos, no será igual de efectivo para los otros. La cantidad de alimentos que debemos consumir en el desayuno y en las comidas posteriores, dependerá de cada estilo de vida, edad, metabolismo, padecimientos, etc.

5 desayunos completos para empezar el día con buen pie

Para finalizar nuestro artículo, aquí te dejamos 5 ideas de menú de desayunos que puedes preparar fácilmente en casa para mantener la buena salud desde la nutrición. Utilizaremos algunos de los ingredientes que hemos mencionado arriba, de modo que podamos mostrarte cómo preparar verdaderas delicias con las que desayunar cada día. Pretendemos también inspirarte para que des rienda suelta a tu creatividad culinaria y puedas preparar tus propios desayunos completos, siguiendo las premisas que hemos visto arriba. ¡Buen apetito!

1)      Yogurt natural con copos de avena y fruta fresca picada (con frutos rojos).

2)      Tortilla de huevo con cebolla, acompañada de bacon y una ensalada ligera de tomate y aguacate, con tostadas de trigo. Para beber: un zumo de naranjas sin azúcar.

3)      Coctel de frutas frescas (plátano, manzana y papaya) picadas en pequeños cubos y bañadas en miel. Se pueden acompañar con leche tibia que contenga hojuelas de avena.

4)      Tostadas de centeno entero con queso, jamón serrano y aceitunas, acompañado con un batido de plátano con leche.

5)      Smoothie de leche de almendras con plátano, yogurt griego, avena en hojuelas y miel, todo batido para lograr una mezcla homogénea y deliciosa.