¿Cuántas horas hay que dormir al día para un sueño saludable según la edad?

En este post te explicamos cuántas horas debes dormir según tu edad y cómo tener rutinas saludables de sueño para poder cumplir con las horas de descanso necesarias. En Nubett somos expertos y te asesoramos sobre el mejor descanso.

 

Comprender cuántas horas hay que dormir al día, es un beneficio directo para nuestra vida. Dormir bien es fundamental para el bienestar físico y emocional en todas las edades. Gracias al descanso se potencia la mente, ocurre el proceso de restauración corporal y se fortalecen todos los sistemas de órganos vitales. Por otra parte, a lo largo de los años cada individuo tiene específicas necesidades biológicas, fisiológicas y psicológicas, que van cambiando con la edad. Estos cambios determinan la cantidad de horas de sueño que son necesarias para cada grupo etario.

A todo lo anterior hay que sumarle el nivel de desgaste energético que se tenga según las actividades diurnas que suele realizar cada grupo de edad. Por eso, al responder la pregunta de cuántas horas hay que dormir al día, respondemos que eso depende de la edad, del nivel de actividad y del estilo de vida. En Nubett nos interesamos por la calidad de tu sueño, y nos ocupamos de ofrecerte desde un buen equipo de descanso hasta la información más actualizada y detallada sobre el tema. Sabemos que el post de hoy, “¿Cuántas horas hay que dormir al día según la edad?”, encontrarás respuestas valiosas.

Cuántas horas hay que dormir al día según el grupo etario

El sentido común nos indica que cuando dormimos no estamos realizando ninguna actividad. Pero en realidad el sueño es un proceso activo y complejo, que influye profundamente en el estado de salud física y mental. A lo largo de la vida las necesidades de sueño se van modificando. No es igual el nivel de descanso que requiere un organismo infantil en pleno crecimiento, que el que requiere un adulto, que lo que más necesita es regeneración. Es por eso que, para saber cuántas horas hay que dormir al día, es importante tomar en cuenta a qué grupo etario pertenecemos.

Además de la edad, hay otros dos factores que determinan cuántas horas hay que dormir. Estos factores son: el nivel de actividad o desgaste diario, y los caracteres genéticos. Todo esto quiere decir que cada individuo necesita cierta cantidad de horas de sueño en dependencia de su edad, su estilo de vida y su condición genética. Es por eso que, para estudiar los procesos del sueño, se necesita un equipo multidisciplinario. Tanto la falta de sueño como el exceso de sueño puede afectar la salud. Se recomienda que cada grupo etario cumpla con el rango de horas de sueño requeridas para cada día, ni muchas más ni muchas menos.

Luego de un importante estudio realizado por la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) de Estados Unidos, se actualizó la cantidad de horas que es necesario dormir según la edad. El estudio se titula Recomendaciones para la duración del sueño según la Fundación Nacional del Sueño, y se basó en una exhaustiva y sistemática revisión de la literatura médica más reciente sobre este tema. La investigación fue realizada por un equipo multidisciplinario de 18 especialistas. Además de actualizar el tiempo de sueño recomendado para cada edad (lo que analizaremos en breve), concluyeron que:

·        Las necesidades en cuanto a duración del sueño varían de una persona a otra.

·        Las recomendaciones sobre cuántas horas hay que dormir por grupo etario son válidas para personas sanas, que no padezcan ningún trastorno del sueño o ninguna enfermedad que interrumpa el sueño.

·        El rango de horas de sueño recomendadas no debe alterarse ni por falta ni por exceso de sueño. Las personas en condiciones normales de salud y contexto, no deben dormir menos o más de lo recomendado según su grupo etario.

·        No cumplir con el rango de horas de sueño diarias, puede ser el síntoma de algún padecimiento y también puede comprometer la salud y el bienestar en todos los grupos etarios.

 Veamos entonces cuántas horas hay que dormir al día según el grupo etario, y por qué.

Cuántas horas deben dormir al día los recién nacidos (de 0 a 3 meses)

Durante los primeros días de nacidos, los bebés pueden dormir más de 18 horas al día. Pero pasados estos primeros días, y durante los 3 meses siguientes, se recomienda una cantidad de horas de sueño de entre 14 y 17 al día. No se recomienda que los bebés de esta edad excedan las 18 horas de sueño. Eso podría afectar su desarrollo cognitivo y emocional, ya que se vería limitada la interacción con el entorno más cercano.

Los recién nacidos necesitan tantas horas de sueño, debido a que su cerebro aún no ha desarrollado los ciclos circadianos. Esto determina que los recién nacidos no distingan bien entre el día y la noche, y alternen continuamente entre alimentarse y dormir. Durante esos largos descansos, suelen asumir la típica posición fetal: manos cerradas y piernas y cuerpo flexionados hacia adentro. Además, tienen un sueño poco profundo y discontinuo, con muchas interrupciones. Su pequeño cuerpo despierta cada 3 o 4 horas por hambre, incluso durante la madrugada.

En caso de que el bebé recién nacido no se despierte por sí mismo para comer, los padres deben despertarlo cada 4 horas aproximadamente, hasta que gane el peso adecuado o empiece a despertarse por sí mismo. De este modo se evita que los pequeños pasen más de las 18 horas recomendadas en esta temprana edad.

Es importante decir que los bebés recién nacidos sólo tienen 2 fases de sueño: el sueño profundo y la fase REM. Esto a diferencia de los adultos, que tienen 5 fases de sueño: 4 fases no REM (que transitan desde el sueño ligero hasta el sueño profundo) y 1 fase REM. Los recién nacidos pasan más tiempo que los adultos en la fase REM. En esta fase el cerebro tiene mucha actividad y permanece alerta, se encuentra receptivo a los cambios del medio exterior y se realizan movimientos involuntarios con los brazos y las piernas, así como expresiones con el rostro.

Cuántas horas tienen que dormir al día los lactantes (de 4 a 11 meses)

A medida que pasan los días y los meses, los recién nacidos dormirán menos cantidad de tiempo. Cuando ya alcanzan de 4 a 11 meses de edad, deben dormir entre 12 y 15 horas al día. En esta etapa, el patrón de sueño ha empezado a regularizarse, los lactantes comienzan a dormir más horas seguidas y a mantenerse despiertos más tiempo. No es aconsejable imponer patrones de horarios en estas edades, pero sí se puede ir inculcando cierta conducta diurna y cierta conducta nocturna. Cuando sea de día, se puede hablar más, expresarse, jugar, dejar que la luz solar ilumine el dormitorio, etc. Cuando sea de noche, se debe evitar hablar en voz alta, no se recomiendan los juegos, y tampoco encender luces fuertes, sino tenues.

La leche materna contiene triptófano, que es un aminoácido esencial que actúa en el cerebro del niño como un inductor del sueño. Esto ayuda a que los lactantes se queden dormidos después de ingerir el alimento lácteo de la madre, y también contribuye a crear los primeros reflejos del ciclo circadiano. El lactante de 6 meses que no padece ninguna enfermedad, debe dormir unas 11 horas seguidas durante la noche, ya sin necesidad de despertarse para la alimentación. A esto se le suman dos siestas de entre 1 y 2 horas a lo largo del día, que pueden ocurrir en la mañana o en las primeras horas de la tarde.

Cuánto tiempo deben dormir al día los niños pequeños (de 1 a 2 años)

Los niños pequeños de entre 1 y 2 años de edad, deben dormir de 11 a 14 horas al día. Esto incluye las horas de sueño nocturno y una o dos siestas. A esta edad llegan nuevos retos para los padres, ya que los niños son mucho más conscientes de lo que sucede a su alrededor. Esto puede determinar que en ciertas circunstancias se distraigan y se alteren, y luego no consigan conciliar el sueño en la noche. En ocasiones también pueden soñar o imaginar cosas que les hagan despertar en medio de la madrugada con miedo o llanto. Por eso es importante que los pequeños no vean imágenes o animados que alimenten pesadillas, así como tampoco conviene leerles cuentos misteriosos. Mejor leerles historias edificantes.

Esta es la edad ideal para empezar a inculcarles hábitos de sueño sencillos, que sentarán las bases para crear buenos hábitos a largo plazo y, si llegara a ser necesario, también permitirán mejorar la calidad de sueño en el futuro. Algunos consejos en este sentido son:

·        Evitar hacer mucho ruido cuando llega la hora de dormir del niño.

·        Darse un baño relajante antes de acostarse.

·        Leer un cuento edificante.

·        Evitar que los pequeños vean televisión o pantallas de dispositivos.

·        Siempre acostar al niño y levantarlo aproximadamente a la misma hora.

No cumplir con las horas de sueño recomendadas para esta edad, puede provocar trastornos tales como: obesidad, hiperactividad, impulsividad y un desarrollo cognitivo bajo.

Cuántas horas necesitan dormir al día los niños en edad prescolar (de 3 a 5 años)

Los niños que están en edad preescolar deben tener una duración de sueño diaria de entre 10 y 13 horas. Entre los 3 y los 5 años de edad, los niños son muy dinámicos y tienen un alto nivel de actividad durante el día. De ahí que tomar al menos una siesta de una o dos horas durante el día (por lo general a mediodía o en las primeras horas de la tarde), sea fundamental. Aunque el niño no sienta sueño, puede acostarse y relajarse, ya que eso le ayuda a disminuir el nivel de actividad.

Cumplir con la cantidad de horas de sueño al día, juega un papel determinante en el crecimiento y el desarrollo de los niños. No dormir la cantidad de horas necesarias en edad preescolar puede afectar el desarrollo del cerebro de los niños, la actividad motriz, el desarrollo psico-fisiológico, los procesos del aprendizaje y la regulación de la conducta. Durante esta etapa también se siguen presentando las pesadillas, las cuales muchas veces están asociadas a que los padres dejan a los pequeños más de las 2 horas recomendadas frente al televisor, y sin supervisar el contenido de la programación que está viendo el niño.

Cuántas horas deben dormir al día los niños en edad escolar (de 6 a 13 años)

Para el niño en edad escolar, desde los 6 hasta los 13 años, se recomienda una cantidad de 9 a 11 horas de sueño al día. En esta etapa el sueño debe estar ya bien establecido, y el niño podrá cumplir con la cantidad de horas de sueño nocturnas y con hábitos bien aprendidos. El sueño de los niños en edad escolar es similar al de los adultos, con poco tiempo o ninguna siesta, sólo que las horas de descanso nocturno son más.

A esta edad comienza el trabajo escolar y se profundiza en los procesos de aprendizaje, por lo que los padres necesitarán conocer la cantidad de horas que deben dormir los pequeños para tener un buen desenvolvimiento escolar. Estudios recientes han demostrado que hay relación directa entre el poco sueño y un bajo funcionamiento cognitivo, así como un menor rendimiento académico. Cuando los niños en edad escolar no descansan lo suficiente, pueden presentar problemas de comportamiento y disminuir el rendimiento durante el día.

En esta edad pueden aparecer algunos trastornos relacionados con el sueño, como el síndrome de piernas inquietas, el sonambulismo, ronquidos, insomnio y pesadillas. En general las manifestaciones de cualquiera de estos trastornos se pueden solucionar corrigiendo ciertos hábitos, y desde la atención primaria de salud, sin necesidad de tratamientos médicos.

Qué cantidad de horas necesitan dormir los adolescentes (de 14 a 17 años)

Para los adolescentes de entre 14 y 17 años, se recomienda una duración de sueño diaria de 8 a 10 horas. La adolescencia es una de las etapas en que resulta más complicado lograr dormir todas las horas que el organismo necesita al día. Los médicos especialistas en esta rama han establecido que casi un 60 % de los adolescentes entre los 12 y 15 años de edad, se sienten cansados por falta de sueño y sienten dificultades para dormir.

Esta situación genera cansancio, disminuye la calidad de vida y el rendimiento escolar, así como repercute en el estado de ánimo de los adolescentes. Producto de la falta de sueño, los adolescentes pueden adquirir rasgos de agresividad, irritabilidad, intolerancia, frustración, labilidad emocional (cambios bruscos y excesivos de humor), etc. Por otro lado, las alteraciones del sueño que a veces son típicas en los adolescentes, pueden generar problemas de salud como la obesidad, alteraciones del sistema inmune, cardiaco, o incluso accidentes. Esta falta de descanso también incide en el bajo rendimiento escolar, la alteración de la memoria y del aprendizaje, la deserción y el ausentismo en las clases.

El paso de la niñez a la adultez suele crear estados de confusión, ansiedad e hiperactividad, que terminan por acortar la calidad y la cantidad de horas de sueño de los adolescentes. Se ha llamado la atención sobre educar más a los adolescentes, tanto desde lo pedagógico como desde lo familiar, en la importancia que tiene el buen descanso para la vida diaria y la salud. Algunos consejos que se pueden dar a los adolescentes para mejorar su calidad de sueño son:

·        Acostarse en el mismo rango de horario cada día. No tiene que ser exactamente a la misma hora, sino en un rango determinado. Por ejemplo, entre 9 y 11 de la noche.

·        Tener hábitos con rango de horario definido antes de acostarse a dormir. Por ejemplo, cepillarse los dientes, sentarse a no hacer nada, leer un libro, escuchar música relajante, meditar, etc.

·        No realizar actividades físicas de alta potencia al menos desde 2 horas antes de acostarse.

·        Dejar de ver el televisor o la pantalla del móvil o el tablet, como mínimo 1 hora antes de dormir.

·        Mantener la televisión y los medios fuera del dormitorio.

·        No consumir demasiadas bebidas gaseosas o irritantes antes de dormir.

·        30 minutos antes de dormir se recomienda consumir alguna colación láctea.

·        Establecer el horario de estudios fuera de los horarios de sueño.

·        Evitar las sustancias estimulantes como el café, los cigarrillos, las bebidas alcohólicas, colas, etc., antes de dormir.

Horas de sueño que deben tener al día los adultos (de 18 a 64 años)

Aquí hacemos una distinción entre los adultos jóvenes, con edades comprendidas entre los 18 y los 25 años, y los adultos propiamente dichos, cuya edad se encuentra entre los 26 y los 64 años. Los más recomendable para ambos grupos es dormir entre 7 y 9 horas al día.

Los estudios han demostrado que los adultos que duermen menos de 7 horas al día, pueden presentar más problemas de salud que aquellos que cumplen con las horas necesarias de sueño. Hay un grupo de adultos que tiende a dormir más de 9 horas. Esto también es perjudicial, salvo que sea por alguna circunstancia como las siguientes:

·        Dormir más para recuperar horas perdidas de sueño: Tener que dormir más por no haber dormido, es algo bastante común en el grupo de los adultos jóvenes, especialmente entre estudiantes universitarios. También suele ocurrir en el caso de adultos que trabajan con horarios nocturnos o permanecen en vela por alguna otra causa.

·        Necesitar más horas de sueño por alguna enfermedad: Padecer alguna enfermedad puede provocar que el cuerpo del adulto necesite más horas de sueño para sentirse mejor y regenerarse más rápido.

Es importante saber que, si la persona adulta no está durmiendo lo suficiente, ello requiere cambiar ciertos hábitos de vida, que con frecuencia son los que impiden disfrutar de las horas de sueño necesarias. Como dijimos más arriba, no dormir las horas necesarias al día, puede ser fuente de algunos trastornos y enfermedades, incluso graves, que pueden reducir la calidad de vida y la salud. En la siguiente lista se incluyen algunos trastornos a los que la persona se expone cuando no cumple con las horas de sueño necesarias en la edad adulta:

·        Fatiga diurna o cansancio crónico.

·        Afectación psicomotora.

·        Accidentes laborales y de tránsito.

·        Diabetes tipo II.

·        Obesidad.

·        Problemas de presión y cardiovasculares.

·        Bajo rendimiento académico o laboral.

·        Pérdida de memoria.

El descanso y las horas de sueño necesarias para los adultos mayores (de 65 años en adelante)

La cantidad de horas de sueño que se recomienda para los ancianos oscila entre 7 y 8 horas al día, pero con frecuencia la mayoría sólo consigue dormir entre 6 y 7. Las necesidades de sueño en el adulto mayor de 65 años en adelante, difieren un poco de la de los adultos jóvenes y de los adultos de mediana edad. Los cambios de patrones de sueño que ocurren cuando avanza la edad, pueden llevar a los adultos mayores a:

·        Tener dificultades para conciliar el sueño: Esto puede llevar a que el adulto mayor permanezca más horas en la cama, aunque sólo pueda dormir entre 6 y 7 horas.

·        Despertar con más frecuencia durante la noche: La transición de los adultos mayores entre el sueño y el despertar puede ser abrupta. Esto provoca que las personas sientan que su sueño es más ligero que cuando eran jóvenes. Pueden pasar menos tiempo durmiendo profundamente, e incluso no soñar. Otras causas dormir mal pueden ser levantarse para orinar, ansiedad, incomodidad o dolor por el padecimiento de enfermedades crónicas. Todo lo dicho puede determinar que los adultos mayores despierten varias veces durante la noche, entre 3 y 4 veces.

·        Levantarse más temprano por la mañana: Debido al sueño ligero y los trastornos del sueño que pueden presentar los adultos mayores, tienden a levantarse más temprano en la mañana. Despiertan temprano sin sueño. Esto provoca que sean a su vez más proclives a tomar siestas durante el día para reponer las horas de sueño perdidas en la noche.

Los trastornos de sueño más comunes en los adultos mayores son los siguientes:

1.      Apneas e hipopneas de sueño: Los trastornos respiratorios del sueño aumentan su presencia con la edad. Se estima que 1 de cada 4 adultos mayores padecen síndrome de apneas e hipopneas del sueño (SAHS). El 24 % de las personas mayores de 65 años experimentan 5 o más apneas por cada hora de sueño.

2.      Síndrome de piernas inquietas: El temblor de las piernas durante el sueño y el síndrome de piernas inquietas, también aumentan su incidencia con la edad. Se estima que el 45 % de los adultos mayores sufren este tipo de trastornos del sueño. Los temblores de las piernas pueden ocurrir cada 5-40 segundos, y hay episodios que pueden durar de varios minutos a horas. Las sensaciones de hormigueo profundo pueden llevar al adulto mayor a levantarse de la cama para sentir alivio.

3.      Insomnio: Es el trastorno del sueño más frecuente en los adultos mayores. Se calcula que el 40 % de las personas mayores experimentan el insomnio con alguna frecuencia. También son comunes los despertares frecuentes y el sueño fragmentado. La ingesta de algunos fármacos como los antidepresivos, los corticoesteroides, la cinetidina, la ranetidina, las anfetaminas, el propanolol, entre otros, pueden producir insomnio.

4.      Anomalías del ciclo circadiano: El síndrome del ciclo adelantado es el que más se presenta en los adultos mayores. Consiste en acostarse a tempranas horas de la noche y levantarse muy temprano en la mañana, o en horas de la madrugada. El tratamiento más apropiado para este trastorno es el de exponerse a una intensa luz a altas horas de la tarde. La fototerapia puede retrasar el sueño y de este modo restablecer el ciclo circadiano normal.

5.      Parasomnia: Es un trastorno de la conducta del sueño REM. En condiciones normales el sueño REM se caracteriza por la ausencia de tono muscular. El trastorno consiste en que los pacientes presentan una intensa actividad motora que va desde hacer movimientos simples hasta movimientos bruscos o violentos. Este tipo de trastorno puede estar asociado a condiciones clínicas como la demencia por cuerpos de Lewy, la enfermedad de Parkinson o lesiones isquémicas del tegmento pontino.

Cuando un adulto mayor empieza a padecer alguno de los trastornos de sueño descritos arriba, se recomienda acudir a un especialista para que le recomiende un tratamiento. Los tratamientos pueden ser variados. Entre ellos uno de los más efectivos es mejorar los hábitos del sueño, al establecer hábitos saludables. Así mismo el especialista puede determinar si el trastorno se debe a otro tipo de factores como la ingesta de medicamentos o algún padecimiento, en cuyo caso se tomarán las medidas adecuadas para que no se vea afectado el descanso.

Esto no es cosa de broma, ya que dormir las horas necesarias diarias es crucial para que los adultos mayores gocen de una mejor salud corporal y mental. Durante las horas de sueño diarias, se van a restaurar los niveles de energía, lo que incidirá positivamente en aspectos como:

·        Mejora el estado de alerta durante las horas de vigilia.

·        Más capacidad de memoria y atención.

·        Se evitan accidentes de tránsito o caídas.

·        Se reduce el uso de medicamentos, ya que se goza de buena salud.

·        Se minimizan o se eliminan los síntomas de depresión o falta de ánimo.

·        Aumenta la salud cardiovascular.

·        Se evitan estados de ansiedad.

·        Se lleva un estilo de vida más alegre y natural.

¿Es malo para las personas mayores dormir mucho?

Cuando los ancianos o adultos mayores exceden la cantidad de horas que deben dormir al día, ello no es un buen síntoma. Que los adultos mayores duerman más de 9 horas al día, puede estar asociado a una mayor morbilidad (fibrilación articular, diabetes, hipertensión, deterioro cognitivo, etc.), así como a un mayor riesgo de mortalidad. Paradójicamente, el exceso de sueño puede no sólo deberse a falta de energía en los adultos mayores, sino que puede generar cansancio excesivo. Este tipo de trastorno se conoce como hipersomnia, y es bastante común en algunas personas de la tercera edad.

La hipersomnia se caracteriza por períodos largos de sueño que se alternan con somnolencia diurna. Esto trae como consecuencia limitaciones funcionales y disminuciones del rendimiento intelectual. Además, provoca que algunos adultos mayores se queden dormidos en cualquier lugar y circunstancia; por ejemplo, mientras manejan un auto, lo que podría ser fatal. Otras consecuencias pueden ser la desorientación al despertar, sentimientos de ansiedad, falta de apetito, pocos deseos de interactuar en sociedad, etc.

Ante cualquiera de estos síntomas, lo más recomendable es acudir al médico. Existe la tendencia errónea pero frecuente de que los adultos mayores traten de evitar los síntomas de depresión ingiriendo sustancias estimulantes como el café, cigarros, alcohol, etc. No es recomendable seguir esa vía, ya que sólo puede empeorar la situación. Existen varios tipos de tratamientos para la hipersomnia. Algunos pueden implicar la ingesta de fármacos, mientras que otros se enfocan en terapias corporales con ejercicios que ayuden a mantener la vigilia, técnicas de comunicación, etc.

Efectos negativos de la falta de sueño o el exceso de sueño

No conocer cuántas horas hay que dormir al día, puede ser perjudicial para la salud. Es igual de negativo no dormir las horas necesarias que dormir más de la cantidad de horas necesarias. Los cambios sociales y tecnológicos de los últimos 50 años han marcado los hábitos de sueño en este lado del mundo, por lo general para mal. Debido a esto, ha habido un aumento de personas (de cualquier grupo etario) que sufren privaciones o exceso de sueño crónicos. Durante los días laborales o escolares de la semana, la tendencia suele ser hacia falta de sueño, lo que luego se compensa durante los fines de semana, cuando se tiende a dormir más horas.

Esta privación del sueño durante los días entre semana, puede causar cansancio, fatiga y somnolencia diurna. También puede producir cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos. Como ya comentábamos, las personas que no duermen la cantidad de horas suficientes son más propensas a enfermedades como la diabetes, hipertensión, trastornos cardiovasculares, obesidad o cáncer. Respecto de los que duermen más horas de las que el organismo necesita, se ha hablado de que tienen un 30 % más de riesgos de muerte que quienes duermen las horas apropiadas. Quienes duermen menos horas que las que necesita el organismo, tienen un 12 % más de riesgo que quienes duermen las horas convenientes.

Otros factores a tener en cuenta: calidad y continuidad del sueño

Para lograr un sueño saludable y reparador, no sólo debemos atender a la cantidad de horas de sueño, sino que también debemos procurar una buena calidad y continuidad del sueño. Tengamos en cuenta que podemos irnos a la cama las horas necesarias según el grupo etario, pero no dormir con la profundidad pertinente, o bien despertar varias veces en la noche. Aunque sabemos que la estructura del sueño cambia con la edad, es importante que, de la manera que esté a nuestro alcance, procuremos un sueño de calidad y sin interrupciones.

Esto último, las interrupciones, es lo que más puede afectar el descanso en los adultos mayores, como vimos en el acápite correspondiente. Sin embargo, esto no significa que ese trastorno no incida en cualquiera de los grupos etarios. Más arriba vimos las causas internas que pueden afectar a cada grupo de edad. A continuación analizaremos cómo puede verse afectado el sueño por causas ambientales. Procurar un sueño de calidad y prolongado, implica tomar en cuenta factores ambientales como los siguientes.

Estimulación lumínica

La exposición a la luz artificial es uno de los factores que pueden disminuir la calidad del sueño. Para evitar el insomnio o los despertares nocturnos, se recomienda evitar la exposición a fuertes fuentes lumínicas, como mínimo una hora antes de acostarnos y en el dormitorio. La luz puede influir en el ciclo circadiano y confundir al cerebro, haciéndole creer que aún es de día. La luz emitida por televisores y pantallas de dispositivos como ordenadores, celulares o tabletas, también puede retrasar la secreción de la melatonina, que es la hormona del sueño. Otro factor importante es la contaminación lumínica que, aunque sea de 5 a 10 luxes, puede causar sueño superficial y disminuir la calidad del descanso.

Ruido ambiental

El ruido ambiental es otro de los factores principales que pueden causar la interrupción del sueño. La contaminación acústica puede provocar alteraciones del sueño y deterioro de la salud. El ruido puede reducir la fase de sueño profundo, lo que subjetivamente provoca en la persona una mala calidad en la percepción del sueño. Esto suele ir acompañado de cansancio, mal humor, disminución del tiempo de reacción, torpeza física, etc. El ruido ambiental genera un incremento del sueño superficial y puede llegar a provocar despertares nocturnos. Con respecto a esto se han realizado estudios que demuestran que la prevalencia de insomnios es mayor en grupos poblacionales que viven cerca de autopistas, aeropuertos, ferrocarriles, etc.

Temperatura ambiental

Una temperatura ambiental adecuada es también importante para disfrutar de una buena calidad de sueño y evitar interrupciones. Para conciliar el sueño, el cuerpo redistribuye el calor corporal desde el interior hacia la periferia. Tener una temperatura corporal adecuada para conciliar el sueño va a depender de la temperatura ambiental. Cuando la temperatura ambiente es muy alta o muy baja, se altera este mecanismo y provoca alguna perturbación en el sueño.

Lo ideal es un ambiente térmico neutro, que oscile entre 18 y 21 °C. Esto posibilita un sueño de calidad y un descanso reparador. En este rango de temperaturas se logran los niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM. En cambio, si hay mucho frío o mucho calor, se percibe una disminución del tiempo total de sueño, unida a un aumento de las horas de vigilia, lo que puede impedir que se logre dormir la cantidad de horas que el cuerpo necesita.

Es en la fase de sueño REM en la que más influyen los niveles de temperatura ambiental. Debido a que en esta fase de sueño el organismo tiene mermada la capacidad de termorregulación, esto hace que exista una ausencia de respuesta a la temperatura ambiental (no ocurre la sudoración ni el temblor), y aumenta la posibilidad de que se interrumpa el sueño al despertar.

Calidad del equipo de descanso y sus materiales

Una encuesta realizada por un equipo de investigadores, reveló que el 7 % de los problemas de sueño eran consecuencia de dormir en colchones incómodos. Hay que tener en cuenta que pasamos un tercio de la vida durmiendo y utilizando nuestro equipo de descanso. Es por esto que es importante valorar la calidad del colchón, la base, las almohadas, la ropa de cama, etc.

Elegir un colchón adecuado a nuestras necesidades es de la mayor importancia. Para elegir un buen colchón, hay que tener en cuenta la firmeza, la dureza, el tamaño, el tipo de colchón y los materiales. Así mismo hay que elegir almohadas adecuadas a nuestras necesidades según su consistencia y sus materiales, y también en dependencia del tamaño del colchón. Además, velar por la higiene del equipo de descanso en todo momento, ayudará a propiciar una buena calidad de sueño.

Entorno decorativo del dormitorio

El entorno en el que dormimos es de suma importancia para lograr una calidad de sueño apropiada. Conviene velar por la limpieza del dormitorio, así como por el orden. Estos son dos factores que influyen directamente en la calidad del descanso. Mantener la higiene del dormitorio no es sólo una cuestión física sino también mental y emocional: implica usarlo solamente o sobre todo para dormir y para hacer el amor, no para trabajar o para ver la tele.

Debemos evitar colocar televisores, radios, ordenadores, teléfonos, celulares o tabletas dentro del dormitorio. Todo aquello que constituya una distracción para conciliar el sueño, debe quedar fuera del espacio de descanso. Otro factor influyente será el de mantener una decoración relajante, con colores suaves y frescos, como tonos pastel azules, verdes, amarillos, lilas o neutros.

Radiaciones electromagnéticas

En la actualidad estamos expuestos a diversas fuentes de radiaciones electromagnéticas. Estas incluyen a los campos de radiofrecuencia emitidos por dispositivos móviles inalámbricos, las conexiones a internet, las antenas de transmisión de radio y televisión, etc. La exposición a estas fuentes de microondas es uno de los factores ambientales modernos que afectan la calidad de sueño. Se recomienda apagar los dispositivos que emiten radiofrecuencias en el momento de dormir.