Cuáles son las actividades que impiden el sueño? | Blog Nubett

Esto puede provocar problemas para conciliar el sueño, interrupciones del sueño, mala calidad de descanso, etc. En el artículo de hoy te explicamos cuáles son esas actividades que impiden el sueño, todo con el objetivo de que siempre tengas un descanso de calidad. Toda esta información y mucha más la encuentras aquí, en el Blog de Nubett.

 

Conocer cuáles son las actividades que impiden del sueño, resulta fundamental para mejorar la calidad del descanso diario. Muchas personas suelen vivir el día a día sin tener en cuenta estos pequeños detalles, y sin comprender que son fundamentales para una vida plena y saludable. Por eso, en muchas ocasiones somos nosotros mismos quienes propiciamos los factores que impiden el sueño, sin darnos cuenta. Con impedir el sueño, nos estamos refiriendo tanto a la cantidad como a la calidad del sueño. Cualquier interrupción en el sueño o no poder dormir profundamente, provocan que no haya una buena calidad en el descanso.

Tener poca calidad de sueño es la causa de muchos problemas de salud, tanto físicos como psicológicos. Aquí radica la importancia del tema que traemos hoy a nuestro blog de Nubett. Es conveniente aprender cuáles son las actividades que impiden el sueño, ya que eso aportará ese grano de arena que propicia un descanso de calidad todos los días. Nuestro objetivo es brindar el conocimiento más actualizado sobre el descanso para lograr el bienestar de todos. ¡Sabemos que te será de provecho!

Actividades que impiden el sueño sin darnos cuenta

Son muchos los factores que impiden el sueño. Sin embargo, la mayoría de las personas no somos conscientes de ellos. Es por eso que consideramos valioso dar a conocer cuáles las actividades que impiden el sueño y que realizamos muchas veces por rutina, sin darnos cuenta. Es importante adquirir conocimiento sobre estas actividades, para dejar de hacerlas y lograr mejorar la calidad de sueño todos los días.

1) Realizar ejercicios físicos o deportes antes de dormir

Si bien el ejercicio físico es un factor que contribuye a la buena salud corporal y al descanso de calidad, realizarlo justo antes de ir a dormir (o demasiado cerca de la hora de acostarnos) puede tener el efecto contrario. A veces por cuestiones de horarios muchas personas se ven en la necesidad de hacer los ejercicios ya muy entrada la tarde o incluso en el horario de descanso. Y esta es precisamente una de las actividades que impiden el sueño. Los especialistas del descanso recomiendan que:

·        Si se va a hacer ejercicio en la tarde noche, hay que procurar hacerlo como mínimo 2 horas antes del momento de dormir, y preferiblemente unas 3 o 4 horas antes. Lo ideal de cualquier modo es hacerlo lo más alejado posible de los horarios de sueño.

·        La otra cosa es que, en caso de que sólo se pueda hacer ejercicio en la tarde o en la noche, hay que procurar que no demore más de 35 minutos (siempre cumpliendo con no realizarlo a menos de 2 horas antes del sueño).

Con estas dos recomendaciones se pretende evitar que el ejercicio diario se convierta en uno de los factores que impiden el sueño y provocan insomnio. Y ahora la pregunta evidente: ¿Por qué realizar ejercicios antes de dormir es una actividad que puede limitar el tiempo y la calidad del sueño? Veamos la respuesta, punto por punto.

a)      La actividad física intensa antes de dormir actúa como un estimulante para el organismo, que debido a ello puede entrar en un estado de excitación o sobreexcitación. Esta sobreexcitación provoca que no se logre conciliar el sueño con facilidad, lo que puede conducir al insomnio.

b)      Por otro lado, practicar un entrenamiento demasiado fuerte, tanto a nivel cardiovascular como de fuerza física, antes de ir a dormir, provoca secreción de adrenalina. La adrenalina es considerada la hormona del estrés, junto con el cortisol. La adrenalina aumenta la frecuencia cardiaca, eleva la presión arterial y exige mayor gasto de energía. Mantener un alto nivel de adrenalina a la hora del sueño, puede impedirlo.

c)      La actividad física antes de acostarse eleva la temperatura corporal. Lograr bajar la temperatura corporal es una de las condiciones para poder conciliar el sueño. Cuando tenemos el cuerpo más caliente por el ejercicio físico, será mucho más difícil que nuestro organismo pueda bajar la temperatura hasta el nivel adecuado para dormirse.  Otra consecuencia de aumentar la temperatura corporal, es que también se convierte en un factor que puede interrumpir el sueño en sus primeras fases.

2) No saber manejar apropiadamente el estrés

El estrés es básicamente una reacción natural ante los peligros del medio que nos rodea. Es natural que el cuerpo sea capaz de generar estrés, ya que gracias a eso nos protege de depredadores, de cualquier peligro circundante o de situaciones extremas. El problema está en el exceso de estrés, y en que ese estado permanezca más allá de cualquier peligro real. En las sociedades modernas no tenemos depredadores visibles; sin embargo, podemos llegar a vivir estresados por muchas circunstancias propias de la vida cotidiana. Es por eso que es muy importante aprender a tener un buen manejo del estrés, porque de lo contrario se puede convertir en otro de los factores que impiden el sueño.

El estrés, a nivel corporal, es un factor limitante que se sostiene por el efecto de dos hormonas fundamentales: el cortisol y la adrenalina. Vivir con estrés constante no es nada bueno para la salud, y tampoco para el sueño. La activación constante y a largo plazo del sistema de respuesta del estrés, no es natural y puede alterar todos los procesos del organismo. Del estrés se derivan muchos problemas de salud como son:

·        Ansiedad

·        Depresión

·        Problemas digestivos

·        Dolores corporales por tensión

·        Dolores de cabeza

·        Problemas cardiovasculares

·        Falta de memoria y de concentración

·        Y por supuesto, problemas con el sueño

La relación entre el estrés y el sueño es bidireccional, lo que significa que el estrés produce falta de sueño, pero al mismo tiempo la falta de sueño provoca estrés. Esto hace que se cree un círculo vicioso que puede ser perjudicial para la salud. Para evitar caer en ese ciclo dañino, los especialistas en descanso recomiendan aprender a manejar el estrés. Lo primero será tomar conciencia de que probablemente no podamos cambiar las circunstancias que nos producen el estrés. Sin embargo, sí podemos cambiar nuestra actitud frente a estas circunstancias. Manejar el estrés consiste en:

·        Evitar realizar las actividades laborales fuera del horario laboral.

·        Mantener una dieta sana.

·        Dormir lo suficiente y con la calidad necesaria, para lograr un descanso reparador.

·        Practicar frecuentemente técnicas de relajación como el yoga, la meditación, la respiración profunda, el mindfulness, etc.

·        Escribir un diario de nuestras emociones y pensamientos, así como de las cosas de la vida que podemos agradecer y que nos hacen felices.

·        Realizar un hobby que nos guste, como por ejemplo escuchar buena música, leer, ver una buena película, etc.

·        Mantener un buen sentido del humor ante los eventos de la vida cotidiana. Reír con frecuencia otorga buena salud.

·        Es importante evitar caer en vicios como el alcohol, el tabaquismo, la drogadicción o la sobrealimentación. Todas esas son salidas erróneas que muchas personas le dan al estrés.

·        Mantener relaciones sanas con familiares y amigos, y especialmente con la pareja.

 

3) Pensar en las tareas o problemas pendientes antes de dormir

Esta es otra de las actividades que impiden el sueño, y que realizamos muchas veces inconscientemente cuando llegamos a casa. Lo cierto es que deberíamos evitar que los problemas de trabajo entren en nuestra casa, y especialmente debemos mantenerlos fuera del dormitorio. Nuestra cabeza piensa sola y sin parar, intentando buscar soluciones que no encuentra, y todo eso viene a provocar un estrés antes de dormir que es completamente innecesario. Tener mucha actividad mental antes de dormir, no es compatible con el buen descanso.

Desde el punto de vista clínico, esta actividad mental antes de dormir se conoce como “rumiación”, y se define como una sucesión de pensamientos negativos sobre situaciones pasadas, presentes o futuras de la vida. Este tipo de actividad, aunque no es física, repercute directamente en los procesos corporales. Generan una activación fisiológica que impide conciliar el sueño. Incluso se puede experimentar sudoración, agitación o una aceleración del ritmo cardiaco.

La rumiación, si se realiza con una frecuencia crónica, puede derivar en estados de ansiedad que conllevan al insomnio. Normalmente reduce las horas de descanso, aumenta la latencia temporal antes de conciliar el sueño, y también puede llegar a interrumpir el sueño o a provocar despertares antes de tiempo. Para evitar este tipo de actividades que impiden el sueño, te daremos el siguiente consejo, que de seguro te será muy útil:

Medita antes de dormir y acalla la mente

Meditar antes de dormir es una de las mejores prácticas que se pueden hacer para relajarse y detener el flujo de la mente. Puedes colocarte en la posición de loto o medio loto, pero no es imprescindible. También puedes estar acostado o sentado normalmente. Meditar consiste en relajar progresivamente todo el cuerpo y la mente, mientras mantenemos una respiración suave, sin movernos. Probablemente sentiremos que aparecen los pensamientos, pero no nos enfocaremos en ellos ni los tomaremos en serio, sino que los dejaremos pasar, como mismo pasan las nubes por la cima de una montaña. Si la meditación conduce al sueño, promoverá un descanso profundo y reparador.

4) Consumir bebidas, alimentos y medicamentos que impiden el sueño

Como mismo hay alimentos que ayudan a dormir mejor, también existe un grupo de alimentos que muchas personas consumen antes de dormir, sin darse cuenta de que afectan negativamente al sueño. Aquí presentamos otra de las actividades que impiden el sueño sin darnos cuenta. Es importante conocer esos malos hábitos, para dejar de repetirlos y evitar que afecten el sueño. Ahora veamos específicamente algunos de los alimentos que impiden el sueño y por qué.

a) Café, incluso si es descafeinado

El café es una de las bebidas más populares y consumidas en el mundo entero. Aunque hoy en día casi todos están advertidos sobre los efectos de la cafeína, no sería raro que alguien deseara disfrutar de una taza antes de irse a la cama o cerca de la hora de sueño, sea de café sólo o mezclado con leche. Esta sería una actividad que va en contra del buen descaso. La cafeína es un gran estimulante. Incluso si el café es del tipo “descafeinado”, en realidad no está completamente libre de cafeína, sino que la tiene en mucha menos medida.

La cafeína es una sustancia que tiene la capacidad de activar el sistema nervioso central, lo que crea un estado de excitación o alerta, y aporta una mayor capacidad de pensamiento y de realizar esfuerzos físicos. Todo lo dicho puede dificultar el sueño, ya que para conciliarlo se necesita mantener un estado relajado. La cafeína actúa como un bloqueador de los receptores de adenosina, que es una de las moléculas que regula la actividad cerebral para que aparezca el sueño. Al bloquearse la adenosina, se pierde la capacidad momentánea para regular el cansancio tanto físico como mental. Por otro lado, la cafeína aumenta la presión arterial y el ritmo del metabolismo, que en realidad deben descender para que el sueño pueda surgir.

b) Té, mate y bebidas energizantes

Tanto el té y el mate como las bebidas energizantes, contienen sustancias estimulantes que impiden del sueño. Todos los tipos de té contienen teína. La teína es una molécula muy similar a la cafeína, aunque su efecto estimulante es mucho más ligero. La teína es un estimulante para el sistema nervioso central, aumenta la capacidad física y las funciones del metabolismo, así como mejora la concentración, por lo que no se debe consumir antes de dormir.

Por su parte la hierba del mate aporta cafeína (no mateína, como muchos creen), que es el mismo estimulante que vimos en el acápite dedicado al café. Así mismo, las bebidas energéticas contienen cafeína, que como vimos es un potente estimulante del sistema nervioso y puede impedir conciliar el sueño o causar su interrupción.

c) Chocolates

¿A quién no le gusta el chocolate? A pocas personas. Sin dudas es una de las bebidas y golosinas más apreciadas en cualquier parte del mundo. Pero ingerir chocolate antes de dormir, forma parte de las actividades o costumbres que impiden el sueño en la noche. El chocolate contiene dos sustancias que son altamente estimulantes: cafeína y teobromina. Mientras mayor sea el porcentaje de cacao en la bebida de chocolate, mayor cantidad de estas sustancias se estará ingiriendo. Es por eso que, antes de dormir o cerca de la horade sueño, debemos evitar consumir chocolate en cualquiera de sus presentaciones: bebible, tabletas, dulces, bombones, etc.

El mecanismo de acción de la cafeína ya lo analizamos en el acápite dedicado al café. Veamos aquí el funcionamiento de la teobromina, un compuesto químico natural que, como la cafeína, pertenece a la familia de las metilxantinas. El DRAE define con mucha claridad el término “teobromina”: “Principio activo del cacao, análogo a la cafeína del café”. Al igual que la cafeína, la teobromina actúa como un potente estimulante del sistema nervioso central. Muchos investigadores afirman que esta es la causa del placer que sienten muchas personas al consumir chocolate. La teobromina también elimina la fatiga, activa el metabolismo y aumenta el rendimiento físico, lo que va a en contra de poder conciliar el sueño.

d) Alcohol

En este acápite haremos un llamado especial de atención a aquellas personas que disfrutan de tomarse una copa de vino (u otro tipo de alcohol) todas las noches antes de dormir. Es ampliamente conocido a nivel social que consumir un poco de alcohol antes de dormir ayuda a relajarse y a conciliar el sueño con mayor facilidad. Y eso, si bien no es del todo falso, tampoco es completamente verdadero. Describamos qué sucede luego, cuando, ya dormidos, el sueño puede verse interrumpido precisamente por la ingesta nocturna de alcohol. Es el motivo por el que beber alcohol antes de dormir es una de las actividades que interrumpen el sueño.

En un primer momento, el alcohol puede ejercer un efecto relajante sobre el organismo, lo que propicia conciliar el sueño. Pero también es una sustancia que reduce la calidad del descanso hasta incluso provocar despertares. El sueño que se produce después de ingerir alcohol (sobre todo en exceso), resulta pobre, menos reparador y más ligero. El alcohol funciona como un agente deshidratador, ya que suprime la vasopresina, que es la hormona antidiurética. Esta hormona les anuncia a los riñones que deben absorber el agua nuevamente antes de llegar a la vejiga. De manera que, quienes ingieren alcohol, necesitan ir más veces al baño. La pérdida de agua por el efecto del alcohol provoca los dolores de cabeza tan típicos de las resacas.

Por otra parte, el alcohol interrumpe la fase del sueño de Movimientos Oculares Rápidos (MOR, o REM según las siglas en ingles de Rapid Eye Movements). El cuerpo sólo podrá entrar en esa fase del sueño más profunda y regeneradora, cuando el alcohol sea completamente sintetizado. Es por ese motivo que los que consumen esa sustancia antes de acostarse, pueden amanecer con la sensación de no haber descansado en toda la noche. Ello ocurre porque el alcohol interfiere en los procesos químicos corporales necesarios para un sueño profundo.

e) Consumo de medicamentos

Cuando aumenta la edad, a veces aparecen ciertos padecimientos que se atenúan con el consumo frecuente de ciertos medicamentos. Muchas personas desconocen que existe una larga lista de medicamentos que funcionan como factores que interrumpen el sueño, incluso algunos somníferos si se consumen en exceso. Por eso no es raro que, después de ciertos diagnósticos médicos, se comience a padecer algunos de los trastornos del sueño provocados por medicamentos. Listemos a continuación algunos de los medicamentos más comunes que tienen un efecto negativo sobre el sueño.

·        Alfabloqueantes: Este grupo de medicamentos se utilizan para la hipertensión, la hiperplasia prostática benigna y la enfermedad de Raynaud. Su función es la de relajar los músculos y los vasos sanguíneos. Precisamente por eso son uno de los factores que impiden el sueño. Al generar sedación y somnolencia diurna, luego dificultan conciliar el sueño. Además, disminuyen la duración de la etapa del sueño desincronizado (que es cuando soñamos). Las personas que se privan de esta etapa del sueño, pueden presentar problemas de memoria.

·        Betabloqueantes: Este es un grupo de medicamentos que se utilizan para tratar la hipertensión y las arritmias. Bloquean el efecto de la hormona adrenalina, lo que da como resultado una disminución del ritmo cardiaco y de la presión arterial. Están asociados a trastornos del sueño, tales como despertares nocturnos y pesadillas. La causa es que inhiben la melatonina, que es una de las hormonas que regulan el ciclo circadiano y el sueño nocturno.

·        Corticoesteroides: Los corticoides son otro grupo de medicamentos que pueden funcionar como un factor que impide el sueño. Se utilizan para tratar la inflamación de los vasos sanguíneos y de los músculos, para tratar la artritis reumatoide, el lupus, entre otros padecimientos. Aquí encontramos medicamentos como la prednisona, cortisona, metilprednisona, triamcinolona, etc. Los corticoesteroides actúan sobre las glándulas adrenales, que son las encargadas de regular la reacción de lucha o de huida del organismo en una situación de peligro. Estas sustancias provocan un estado de estrés corporal que evita la relajación y el sueño.

·        Antidepresivos del tipo ISRS: Los llamados antidepresivos ISRS se utilizan para mejorar los síntomas de una depresión entre moderada y severa. Funcionan bloqueando la recaptación de la serotonina en el cerebro, lo que puede ayudar a las neuronas a enviar mensajes sinápticos y reducir el estado de depresión. Aunque no se conoce de qué forma este tipo de medicamento afecta el sueño, del 10 al 20 % de los pacientes que lo consumen sienten agitación, temblores menores, y una impulsividad que les conduce al insomnio.

·        Inhibidores de la ECA: Este tipo de inhibidores se utiliza para tratar la hipertensión y la insuficiencia cardiaca. Los inhibidores ECA pueden provocar insomnio, porque al incrementar los niveles de bradicinina provoca tos seca tipo perruna, muy fuerte y persistente, que puede dificultar conciliar el sueño o finalmente interrumpirlo.

·        BRA o bloqueadores de los receptores de la angiotensina II: Este es el grupo de medicamentos que se utilizan para el tratamiento de la enfermedad arterial coronaria y para la insuficiencia cardiaca. En este grupo de encuentran el candesartán, el irbesartán, el losartán, etc. Unos de los efectos secundarios de este tipo de medicamentos es el insomnio. Esto se produce por una sobrecarga de potasio en el organismo generada por el propio fármaco, que provoca calambres, diarreas, dolores articulares y óseos, todos los cuales pueden convertirse en factores que impidan el sueño.

·        Inhibidores de la colinesterasa: Este tipo de medicamentos se utilizan para tratar problemas de pérdida de memoria y cambios mentales típicos del Alzheimer y otras demencias. Uno de los efectos secundarios que pueden causar, es el insomnio. Esto se debe a que inhiben la enzima que sintetiza el neurotransmisor acetilcolina. Si bien es algo positivo que retarda la pérdida de la memoria en los pacientes, a la vez interfiere en los procesos del sueño.

·        Antihistamínicos de segunda generación: Este tipo de medicamentos inhiben la producción de histamina en el organismo, que es una sustancia que se libera cuando hay una reacción alérgica. Los antihistamínicos de segunda generación pueden provocar insomnio, a diferencia de los de primera generación (como la difenhidramina), que provocan sueño. Esto se debe a que actúan como bloqueadores de acetilcolina, un neurotransmisor del sistema nervioso central, lo que puede provocar estados de ansiedad e insomnio.

·        Glucosamina y condroitina: Estas sustancias están presentes en muchos de los suplementos dietéticos más consumidos por quienes padecen de problemas articulares. Entre sus efectos secundarios está el de provocar insomnio, aunque aún se desconocen las causas.

5) Mantener las luces encendidas dentro del dormitorio

Dormir con la luz encendida es uno de los factores que impiden el sueño o reducen su calidad o su duración. La exposición a la luz inhibe la secreción de melanina, que es la hormona del sueño, encargada de manejar los ciclos circadianos. Esta hormona se secreta sólo en ambientes oscuros, y cuando se genera desencadena el proceso del sueño. Si nuestra habitación tiene luces encendidas en el momento de dormir, la secreción de melanina se puede inhibir.

Un reciente estudio científico realizado en la Universidad Northwestern Medicine (Estados Unidos) acerca de los efectos de la exposición a la luz al dormir (aunque sea moderada) reveló lo siguiente:

·        Puede dañar la función cardiovascular durante el sueño.

·        Aumenta la resistencia a la insulina al despertar.

Tanto la glucosa como la regulación cardiovascular son factores de riesgo para enfermedades cardiacas, diabetes o síndrome metabólico. Es natural que la exposición a la luz solar durante el día aumente el ritmo cardiaco al activar el sistema nervioso simpático, ya que ello permite el estado de alerta en la vida cotidiana. Sin embargo, cuando cae la noche, naturalmente debe empezar a primar el sistema parasimpático como consecuencia de la falta de luz natural. Pero esto no ocurre del todo cuando hay luces encendidas dentro del dormitorio a la hora de dormir.

El estudio recién mencionado demostró que un estado similar al de la vigilia ocurre cuando se dejan las luces encendidas en el dormitorio durante las horas de sueño. Incluso si se ha logrado conciliar el sueño con la luz encendida, el sistema nervioso autónomo sigue activado, debido a que la luz impide que el sistema parasimpático sea el que regule los procesos nocturnos, como el sueño o la respiración al dormir. De ese modo se mantiene activo al sistema simpático, que sólo debería funcionar durante el día.

Existe una relación directa entre el sobrepeso y el hecho de dormir con la luz encendida. Esto se debe a la mencionada resistencia a la insulina que ocurre en la mañana siguiente a dormir en una habitación iluminada. La resistencia a la insulina se produce cuando las células musculares, así como otras células, no pueden usar la glucosa de la sangre como energía. Esto provoca que el páncreas se vea forzado a producir mayor cantidad de insulina, lo que hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre con el tiempo.

Mirar la televisión o las pantallas de celulares o tabletas

Actualmente un 40 % de la población se duerme mirando algún tipo de pantalla, lo que produce una fuerte exposición a la luz (sobre todo de color azul) de los ojos cerrados al dormir. Las luces de color blanco y azul tienen un efecto mayor de inhibición del sueño que las amarillas o naranjas. El ver películas, series, o cualquier otro tipo de audiovisual antes de dormir, determina que recibamos la luz de las pantallas, y además nos expone a sonidos, ideas y estímulos emocionales, que también contribuyen a alterar el proceso del sueño. Incluso los que encienden la radio para dormir, reciben estímulos sonoros que pueden afectar el sueño. Realmente las personas deben evitar ese tipo de actividades que impiden el sueño.

Algunos consejos para reducir la luz durante el sueño

·        Es importante dormir con las luces apagadas. En caso de que se necesite encender alguna, que sea tenue y de color cálido.

·        Conviene evitar los estímulos lumínicos que vienen desde la calle. Se pueden cerrar las ventanas, o, por ejemplo, usar cortinas.

·        En caso de que no se pueda controlar la exposición a la luz exterior, es mejor utilizar algún tipo de máscara para dormir. También se puede cambiar la posición de la cama para evitar que la luz incida directamente sobre los ojos.

·        Es conveniente dejar los dispositivos electrónicos fuera de la habitación, incluido el televisor. El dormitorio debe permanecer lo más libre posible de luminarias y estímulos sonoros, mentales y emocionales.

Importancia que tiene para la salud evitar las actividades que impiden el sueño

Evitar las actividades que impiden el sueño es importante para disfrutar de un descanso de calidad y mantener la buena higiene del sueño. Como sabemos, dormir bien es uno de los pilares que tiene el organismo para mantener la buena salud de los procesos biológicos, fisiológicos y cognitivos que forman parte del proceso de la vida. Al dormir bien, el cuerpo restablece la energía y la vitalidad perdida durante la jornada del día.

Si por algún motivo el sueño se interrumpe, resulta poco profundo, muy corto o muy largo, se puede decir que la persona no está teniendo buena calidad de sueño y ello puede provocar problemas. Veamos en varios puntos cuál es la importancia que tiene para la salud disfrutar de un sueño de calidad y evitar las actividades que impiden tenerlo.

Disminuye el estrés

Al dormir, el organismo entra en un estado de reposo uniforme que se caracteriza por mantener bajos niveles de actividad fisiológica. Disminuyen la presión sanguínea, la respiración y los latidos del corazón, lo que genera niveles de respuesta bajos a los estímulos externos. Durante el sueño se libera la melatonina, que es conocida como la hormona de la felicidad o del sueño. Esta hormona regula el ciclo de sueño y vigilia, conocido como ciclo circadiano. Al aparecer la melatonina, disminuye el cortisol, que es la hormona del estrés. La melatonina es secretada de manera natural por la glándula pineal, si hay oscuridad suficiente.

Por otro lado, sino no tenemos un sueño de calidad, crecen los niveles de cortisol en sangre, que provoca que aumente el estrés. Esta hormona determina que el cuerpo permanezca en estado de “peligro”, por lo que se incrementa el ritmo cardiaco. Mantener a largo plazo el cortisol en sangre, traerá problemas de aumento de peso y trastornos cardiacos. Es por esto que evitar las actividades que impiden el sueño es importante para mantener tanto la buena salud como el buen ánimo.

Ayuda a mantener un peso adecuado

Las personas que no tienen buena calidad de sueño o que duermen poco, tienen más tendencia a aumentar de peso que aquellas que duermen bien. La falta de sueño afecta el balance energético del cuerpo, y eso influye en el aumento del peso corporal. Cuando no hay buena calidad de sueño, se segrega poca leptina. La leptina es la hormona encargada de hacer sentir saciedad, por lo que niveles más bajos de leptina pueden provocar que el organismo sienta más hambre o que la sienta cuando en realidad no la tiene.

La otra hormona clave que explica la relación entre la falta de sueño y el aumento de peso corporal, es la ghrelina. La ghrelina es la encargada de controlar el apetito y de anunciarle al cuerpo cuándo necesita comer. Esta hormona se segrega en mayor proporción cuando no se duerme lo suficiente o se duerme mal. Al levantarse, el organismo demanda más alimentos, y las personas tienden a comer más de lo normal, lo que deriva en un aumento de peso. Si se duerme lo suficiente y con calidad, estas dos hormonas, leptina y ghrelina, actúan de manera inversa, por lo que al levantarse habrá menos sensación de hambre.

Contribuye a la regeneración celular

Durante el sueño ocurren procesos fisiológicos que el organismo nunca lleva a cabo durante la vigilia. La regeneración y la oxigenación de todas las células que componen los diferentes tejidos, especialmente las del cerebro, es un proceso que sólo se lleva a cabo durante el sueño. Este es otro motivo para comprender la importancia de evitar actividades que impiden que el sueño dure las horas necesarias y sea de calidad.

Dormir es una actividad de gran importancia, no sólo por cuestiones de descanso, sino además por otros procesos internos el cuerpo. Gracias a la regeneración celular, el cuerpo se renueva, se pueden cicatrizar las heridas, crecen el pelo y las uñas, se restablecen las capas protectoras de la piel, se regeneran el sistema muscular y esquelético, etc. La homeóstasis, que es el equilibrio fisiológico interno entre todos los sistemas del organismo, se lleva a cabo durante el sueño. Al dormir se libera la hormona del crecimiento, que es la que se encarga de muchos de los procesos de regeneración.

Evita la diabetes tipo II

Estudios científicos recientes han demostrado la relación que existe entre las oscilaciones de los niveles de azúcar en sangre y los problemas de sueño. Por ejemplo, en un estudio que se publicó en la revista Diabetología de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (ESAD), realizado en Suecia, se concluyó qua la mala calidad de sueño se asocia con niveles más altos de glucosa en sangre. También el poco descanso se asoció con un peor control del azúcar en sangre después de las comidas. La diabetes es una enfermedad que se relaciona con los niveles de insulina en el organismo. Los altos picos de glucosa típicos de esta enfermedad se deben a las dificultades para producir insulina.

No realizar las actividades que impiden el sueño es fundamental para evitar la diabetes, ya que se estima que las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen una mayor tendencia a padecerla que aquellos que duermen las horas necesarias. Dormir poco provoca que aumenten los niveles de cortisol en sangre, y el cortisol es una hormona que inhibe a la insulina. Cuando es una costumbre dormir poco y mal, esto se puede convertir en un problema. Aumentarían los niveles de azúcar en sangre por la falta de insulina para procesarla.

Es durante las dos últimas fases del sueño, la de la etapa de transición y la de la etapa Delta, cuando el cuerpo regula los niveles del azúcar en la sangre. Si el sueño no tiene calidad porque no se llega a esos niveles profundos, no ocurren los cambios metabólicos y hormonales que ayudan a restablecer el equilibrio de la insulina y la glucosa en sangre.

Cuida la salud cardiaca

Un sueño saludable, suficiente y profundo, ayuda a evitar los problemas cardiacos y los accidentes cerebrovasculares. Se estima que las personas que cumplen con sus horarios de sueño y mantienen una buena calidad del mismo, tienen más del 30 % menos de riesgo de padecer problemas coronarios, cardiacos o cerebrovasculares. Tanto los ciclos de sueño como el ciclo circadiano, determinan que la presión arterial disminuya durante el sueño. Por el contrario, tener menos horas de sueño crea mayor presión arterial, y la hipertensión puede ser causa de enfermedades cardiacas. Es importante descansar bien para fomentar la salud del corazón y del sistema circulatorio.

Por otro lado, los pacientes que padecen de insomnio o apneas de sueño, y que debido a ello ven comprometida la calidad del sueño, también corren el riesgo de sufrir alguna de las enfermedades relacionadas con el corazón, como son ictus, infartos, etc. La apnea del sueño interrumpe la respiración por cortos períodos de tiempo, lo que produce una disminución del oxígeno en la sangre. Esto puede provocar arritmias cardiacas, acumulación de placa, insuficiencia cardiaca, entre otros trastornos.

Mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria

Mientras estamos durmiendo, la actividad cerebral es muy alta, aunque no seamos conscientes de ello. Es en ese momento cuando se liberan todas las sustancias de desecho producidas por el metabolismo, que se fueron acumulando de manera natural en la vigilia. Durante el sueño también se renuevan las conexiones sinápticas entre las neuronas, lo que es la base de la memoria y del aprendizaje. Aquí está la relación tan estrecha que existe entre el sueño, el aprendizaje y la memoria.

Gracias al proceso de renovación de las conexiones neuronales, se consolida todo lo que hemos aprendido en la etapa de vigilia. Así es como se libera la memoria a corto plazo, mientras el cerebro a la vez crea otras conexiones a partir de experiencias anteriores, lo que promueve un correcto aprendizaje. De este modo, al despertar tendremos buena capacidad de concentración, reflexión y atención. Si, por el contrario, no se duerme bien, no se tendrán las capacidades cognitivas suficientes para enfrentar todos los retos de la vida cotidiana. De hecho, cuando la falta de sueño es crónica, se corre el peligro de tener accidentes laborales o de tránsito. Además de que tampoco se podrá rendir bien en las actividades académicas.

Contribuye a tener una buena coordinación física

Como vimos, durante el sueño ocurre la regeneración de los músculos, tendones, articulaciones y del sistema esquelético. Sobre todo en la fase del sueño profundo es que se lleva a cabo este tipo de regeneración. No dormir bien provoca que el cuerpo no rinda lo suficiente físicamente. Esto es algo que no solo afecta a los deportistas, sino a todos. La falta de sueño provoca pérdida de la agilidad y de la coordinación corporal. Para las personas que entrenan, no evitar las actividades que impiden el sueño, determina que el organismo no se pueda recuperar adecuadamente del entrenamiento. Al no dormir bien, aumenta el riesgo de presentar sobrecargas físicas que produzcan lesiones.

Regula el sistema inmunológico

El sueño es un gran regulador natural para el sistema inmunológico. Un cuerpo que no ha descansado lo suficiente, necesita sobre estimular los diferentes sistemas para poder realizar las actividades diurnas. Esto genera un estrés a nivel de tejidos y órganos, que con el tiempo puede llegar a traducirse en enfermedades. Además, durante el sueño se generan sustancias que ayudan al cuerpo a combatir las infecciones y a protegerlo de posibles ataques patógenos. Es por eso que evitar las actividades que impiden el sueño es importante para mejorar la respuesta del cuerpo ante las enfermedades.

Las citocinas son proteínas que se liberan solamente durante el sueño profundo. Estas proteínas específicas son las encargadas de activar, coordinar y regenerar las células del sistema inmune. Mantener los niveles apropiados de citocina permite que el sistema inmune reaccione de forma rápida y potente. Si no evitamos las actividades que impiden el sueño, será muy difícil alcanzar la etapa de sueño profundo en que se segregan las citocinas. De ese modo se debilita la respuesta inmunológica.

(A quien desee profundizar en el tema de la relación estrecha entre el sueño y el sistema inmunológico, le recomendamos leer el artículo médico Sueño y sistema inmune, publicado en la Revista Alergia México.)