Horas recomendadas para dormir (según los especialistas)| Blog nubett

Conocer la cantidad de horas recomendadas para dormir es de la mayor importancia para todos los seres humanos. Un buen descanso, durante el tiempo adecuado y sin interrupciones, es lo que garantiza mantener la buena salud física y mental y el buen ánimo. Las horas recomendadas para dormir cambian de una persona a la otra según parámetros como:

·        La edad.

·        La ocupación laboral.

·        El nivel de actividad cotidiana.

·        Si se practica algún deporte.

·        Si se padece alguna enfermedad.

·        Etcétera.

En este artículo del blog de Nubett te explicaremos con detalle qué cantidad de horas necesitas para disfrutar de un buen descanso. Como siempre, hemos investigado a fondo la cuestión, y no sólo te estaremos dando el criterio de los especialistas sobre este tema, sino que además te aportaremos enlaces a publicaciones especializadas, para que compruebes la veracidad de la información y también para que amplíes tus conocimientos. Para concluir con broche de oro, al final hemos incluido una sección de preguntas frecuentes, donde damos respuestas breves a varias preguntas de Google. En una de ellas incluimos una tabla de horas de sueño por edades, que seguramente te va a resultar muy útil.  

 Por qué conviene cumplir con la cantidad de horas recomendadas para dormir

El cuerpo humano, como el de la inmensa mayoría de los seres vivos, necesita cada día una determinada cantidad de horas dedicadas únicamente al sueño. Por lo general un ser humano adulto, normal y sano, pasa o debe pasar durmiendo aproximadamente un tercio de cada día. Esto significa que, de las 24 horas del día, como mínimo 8 deben dedicarse a dormir.

Si miras bien, notarás que dormir es una de las principales actividades que hacemos durante el día. Dormimos casi siempre durante el período de tiempo que media entre el final de una jornada y el inicio de la otra. Lo normal, dentro de cualquier cultura actual, es que unas horas antes de la medianoche, y hasta no menos de 5 o 6 horas luego de la misma, permanezcamos con el cuerpo en posición horizontal tomando un largo descanso de aproximadamente 8 horas. Descansar la cantidad de horas recomendadas para dormir, resulta de suma importancia para la salud física y mental.

Cada noche el sueño atraviesa una serie de ciclos y fases, todos ellos de gran trascendencia para la fisiología, las funciones cognitivas y depurativas, el sistema inmunitario y las secreciones de hormonas (incluida las hormonas del crecimiento y la regeneración). Si no se cumple con la cantidad de horas recomendadas para dormir, el sueño no puede atravesar por todos sus ciclos y fases, y el organismo no puede depurarse, ni recuperar fuerzas, ni protegerse contra las enfermedades, ni regenerarse en sentido celular, ni consolidar lo aprendido.

Para un órgano tan importante como el cerebro, es crucial que el cuerpo duerma lo suficiente. El cerebro no es capaz de realizar muchas de sus tareas diarias mientras está activo en la vida cotidiana. Le son imprescindibles las horas de sueño para hacer labores como purificarse y eliminar sustancias tóxicas, ordenar y clasificar la información recibida durante el día, y asentar los nuevos conocimientos de modo que la memoria los tenga accesibles siempre que los necesite.

Factores que determinan la cantidad de horas recomendadas para dormir

Entre los muchos factores que determinan la cantidad de horas recomendadas para dormir, se encuentran la edad de la persona, la etapa de la vida en la que se encuentra (embarazo, período de exámenes, inicio en un empleo nuevo, período de viajes, etc.), la profesión, el nivel de actividad cotidiana, si se practican deportes (en especial si se trata de deportes de alto rendimiento), y si se padecen enfermedades o trastornos que provoquen desgaste o que incluso afecten el sueño.

Como seguro ya sabes, a lo largo de la vida las necesidades de sueño se van modificando. No son iguales las horas de sueño y descanso que requiere un organismo lactante o infantil en pleno crecimiento, que las que requieren un joven o un adulto, que lo que más necesitan es regeneración debido a que ya culminaron su fase de crecimiento. Es por eso que, para saber la cantidad de horas recomendadas para dormir, es de suma importancia tomar en cuenta a qué grupo etario pertenecemos o qué rango de edad tenemos.

Horas recomendadas para dormir según la edad

En este acápite daremos muchos detalles con respecto a la cantidad de horas recomendadas para dormir según la edad, o sea, según el grupo etario (bebés, niños, adolescentes, jóvenes, adultos y ancianos). Hacia el final del presente artículo, en la sección de preguntas frecuentes, aportaremos además una interesante tabla extraída de una publicación muy bien documentada de la Sleep Foundation de Estados Unidos, en la cual se construye un cuadro sinóptico con las horas recomendadas para dormir según cada edad.

1) Bebés y niños

Un amplio y profundo estudio publicado en Sleep Medicine Reviews en 2012, y titulado Patrones de sueño normales en bebés y niños: una revisión sistemática de estudios observacionales, demostró que los lactantes duermen como promedio unas 13 horas (si bien algunos duermen sólo 9 horas, mientras que otros pueden llegar a dormir 16 horas). Por su parte, los niños pequeños y prescolares duermen alrededor de 12 horas (con variables que oscilan entre 10 y 14 horas). Finalmente, los niños de hasta 12 años duermen poco más de 9 horas (algunos, 8 horas, y otros hasta 11 horas). Los parámetros analizados por el estudio fueron:

·        La duración del sueño.

·        El número de despertares nocturnos.

·        La latencia del sueño (el tiempo que toma conciliar el sueño).

·        El período de sueño más largo durante la noche.

·        El número de siestas diurnas.

Téngase en cuenta que el estudio no tenía como objetivo prescribir la cantidad de horas que necesitan dormir los bebés y los niños, sino más bien observar en la práctica cuántas horas duermen de hecho. No obstante, sus conclusiones son también prescriptivas, al menos en términos de promedio: concluye que los bebés y niños de entre 0 y 12 años duermen o deben dormir no menos de 10,5 horas. Un dato interesante que aportó el estudio es que los bebés y niños asiáticos suelen dormir como promedio una hora menos que los bebés y niños caucásicos.

2) Adolescentes

Los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas. Algunos dormirán un poco más (y esto en general no es necesariamente un mal síntoma), pero lo que sí no es saludable es que duerman menos de 8 horas. Se ha dicho que, exceptuando a los bebés lactantes, los adolescentes son los seres humanos que más horas de descanso necesitan. ¿A qué se debe esto? La respuesta quizás ya la estás imaginando: A esta edad, en que ocurren profundos cambios físicos, hormonales y mentales, se requiere dormir lo suficiente como para mantener el cuerpo y la mente saludables, y favorecer los intensos procesos de aprendizaje social y académico.

Entre los beneficios de que los adolescentes cumplan con la cantidad de horas recomendadas para dormir, se encuentran:

·        Lograr un correcto desarrollo físico y mental: El cuerpo adolescente está en pleno crecimiento y maduración, tanto en sentido externo como interno. Se requiere cumplir con las horas de descanso recomendadas, para que el cuerpo al otro día cuente con la energía suficiente para proseguir con su labor de desarrollo.

·        Alcanzar un óptimo rendimiento escolar: Si el adolescente duerme bien, puede atender mejor en clases, y tiende mucho menos a incurrir en llegadas tarde o ausentismo a la escuela. Además, como ya vimos, el sueño juega un rol de gran importancia en la consolidación de la memoria, gracias al reforzamiento de las conexiones sinápticas cerebrales que ocurren durante el descanso. 

·        Disfrutar de mejor humor y estado de ánimo: Los cambios de humor, la irritabilidad y el mal carácter típicos de muchos adolescentes, tienen relación con que no se cumpla con la cantidad de horas recomendadas para dormir a esta edad. Lo contrario también es cierto. Dormir bien, tiende a mejorar el humor y a generar un estado de ánimo más positivo. Esto, por supuesto, afecta para bien no sólo al adolescente mismo sino además a quienes le rodean.

3) Jóvenes

La juventud es la etapa en que ya no se es un adolescente, pero tampoco se es por completo una persona adulta. Se considera joven o adulto joven a la persona de entre 18 y 25 años. En el caso de los jóvenes, la cantidad de horas recomendadas para dormir es de 7 a 9 horas, lo cual coincide perfectamente con la cantidad de horas recomendadas para dormir en un adulto.

Sin embargo, en la práctica la cantidad de horas que duermen los jóvenes varía mucho de un individuo al otro, tanto como varían en distintos momentos de la vida de un mismo individuo. Sucede que las necesidades de descanso de los jóvenes pueden verse aumentadas o disminuidas según los rigores de iniciarse realmente en el mundo adulto.

4) Adultos

Los adultos normales necesitan dormir ni más ni menos que entre 8 y 9 horas diarias y continuas. Aunque hay adultos que duermen sólo 7 horas diarias sin que eso les afecte en absoluto la salud, esa no es la norma. Sea cual sea el caso, es importante que las 7, 8 o 9 horas de sueño de la persona adulta sean horas continuas. A diferencia de, por ejemplo, los lactantes, el descanso completo de las personas adultas ocurre cuando las 8 horas se duermen de un tirón, sin interrupciones durante la noche. Para evitar que el sueño se afecte, conviene cumplir con recomendaciones tales como:

·        Tener un horario de sueños, es decir, un rango de horas en el que te vas a la cama.

·        Crear un ambiente tranquilo, relajado y limpio para dormir.

·        Hacer ejercicios de forma regular, y tener contacto frecuente con el mundo natural.

·        Evitar la cafeína y otras sustancias estimulantes unas horas antes de dormir.

·        Cenar ligero, tanto en el sentido de comer poco como en el de no ingerir alimentos pesados.

·        No tomar siestas diurnas largas, a menos que no te afecten el sueño de por la noche.

·        Contar con un adecuado equipo de descanso, desde el colchón y la almohada hasta otros tipos de accesorios que fomenten el buen descanso.

5) Ancianos

En el caso de los ancianos o adultos mayores, en realidad no varía la cantidad de horas recomendadas para dormir con respecto a la de los adultos. Sin embargo, en la práctica se sabe que no son pocos los ancianos que duermen menos de lo indicado. Hay que tomar en cuenta que el sueño de los adultos mayores suele ser más liviano, por lo que pueden despertar con facilidad. Igualmente, por problemas de salud, a veces se interrumpe su sueño para ir al baño o consumir fármacos durante la noche. Esto puede hacer más difícil que vuelvan a conciliar el sueño.

Algo que también se debe tomar en cuenta es que el nivel de actividad diaria de los ancianos suele ser menor o mucho menor que el de una persona adulta en plena edad laboral. Esto determina que el cansancio sea menor, y que quizá las necesidades de descanso puedan ser ligeramente menores que las de un adulto. Sobre esto no puede haber conclusiones demasiado generales, y en verdad debe analizarse cómo se manifiesta en cada caso.

Horas recomendadas para dormir según tu trabajo

Tal como ocurre en el caso de los deportistas (que veremos con detalle en el acápite posterior a este), los adultos normales deben dormir como mínimo de 8 a 9 horas, ni más ni menos, independientemente de cuál sea su profesión. No obstante, algunas profesiones agotan más que otras, ya sea en sentido físico o intelectual, y tal vez para algunas personas la profesión demande dedicar más horas al sueño, al descanso y a la recuperación.

En la práctica esto significa que, si te dedicas a un trabajo que demanda de ti más energía de la normal, es posible que debas planificarte para lograr acostarte antes y dormir un poco más, tal vez 1 o 2 horas más. Sin embargo, toma en cuenta que tampoco debes dormir demasiado, porque el exceso de sueño es tan dañino como la falta de sueño. Sólo tú puedes saber cuántas horas más de las 8 o 9 recomendadas debes dormir para lograr recuperarte física y mentalmente del gasto energético que ocasione tu profesión.

Horas recomendadas para dormir según el deporte

En general, la cantidad de horas recomendadas para dormir en el caso de los deportistas es la misma que en cualquier adulto normal: de 8 a 9 horas. Sin embargo, no todos los deportes son iguales, y algunos de ellos exigen un mayor rendimiento físico y energético, y por lo tanto es posible que demanden una mayor cantidad de horas de descanso. A esto se le suma que cualquier deportista vive etapas de entrenamiento intenso y competencias, durante las cuales la cantidad de horas recomendadas para dormir aumenta. En estos casos se les suele indicar a los deportistas que duerman de 10 a 13 horas al día, para que puedan reponerse del extraordinario gasto energético causado por el esfuerzo muscular y mental extremo.

Lo anterior se refiere al descanso tal como lo conocemos, que es lo mismo que algunos deportistas llaman descanso pasivo. Existe algo más que puede determinar la cantidad de horas recomendadas para dormir en el caso de los deportistas. Se trata de lo que se denomina descanso activo. El descanso activo consiste, no en detener la actividad corporal, sino más bien en cambiar de actividad y bajar el ritmo de trabajo muscular, lo suficiente como para que el cuerpo descanse de la carga física, pero sin detener totalmente la actividad. Algunas formas de descanso activo (para los deportistas) son caminar, nadar, montar bicicleta, y en general cualquier actividad que demande mucho menos esfuerzo que el deporte que normalmente se practique.

Cuando los deportistas dedican tiempo al descanso activo, en ocasiones no tienen que aumentar la cantidad de horas que dedican al descanso normal o pasivo. En especial ciertos deportistas cuyo deporte requiere un esfuerzo considerable y explosiones de energía activa (por ejemplo, el rugby, el basquetbol y el voleibol), prefieren un descanso activo que consista en inmersiones en agua, estiramientos y masajes.

Para saber más detalles sobre la relación entre el deporte y el descanso, y sobre la relación entre el descanso pasivo y el descanso activo en los deportistas, recomendamos leer nuestro artículo Descanso deportivo: un entrenamiento de éxito.

Preguntas frecuentes

Como anunciamos al inicio, en esta sección de preguntas frecuentes daremos respuesta, lo más sintéticamente posible, a algunas de las preguntas que más hacen los usuarios en Google.

¿Cuál es la cantidad de horas recomendadas para dormir por edad?

Sobre este tema ya hablamos con detalle más arriba, por lo que aquí sólo daremos la información de manera muy sintética, resumida en una tabla de horas de sueño por edades. Como anunciamos más arriba, esta tabla ha sido tomada de una publicación muy bien documentada de la Sleep Foundation de Estados Unidos.

TABLA DE HORAS DE SUEÑO POR EDADES
EDAD	CANTIDAD DE HORAS RECOMENDADAS PARA DORMIR
Recién nacido (de 0 a 3 meses)	De 14 a 17 horas
Infante (de 4 a 11 meses)	De 12 a 15 horas
Niño pequeño (de 1 a 4 años)	De 11 a 14 horas
Niño de preescolar (de 3 a 5 años)	De 10 a 13 horas
Niño escolar (de 6 a 13 años)	De 9 a 11 horas
Adolescente (de 14 a 17 años)	De 8 a 10 horas
Adulto joven (de 18 a 25 años)	De 7 a 9 horas
Adulto (de 26 a 64 años)	De 7 a 9 horas
Adulto mayor (más de 65 años)	De 7 a 8 horas

¿Qué es mejor: dormir 7 u 8 horas?

7 u 8 horas es la cantidad mínima indicada para la edad adulta. Prácticamente no hay diferencia general entre dormir 7 u 8 horas, aunque sí puede haber diferencias casuísticas, es decir, particularidades para cada persona. Tal vez para muchos es indistinto dormir 7 u 8 horas, pero quizás algunas personas se sientan menos descansadas si duermen 7 horas y no 8. Debes ver tú qué es lo mejor en tu caso, pero el consejo general es que, si puedes dormir 8 horas en vez de 7, las duermas.

¿Qué pasa si una persona duerme 6 horas?

La cantidad de horas recomendadas para dormir debe respetarse. Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas, y como promedio 8 horas. Sin embargo, algunas personas duermen habitualmente 6 horas sin que eso les afecte. No es lo más común, pero puede ocurrir. Si eres de los que suelen despertarse totalmente descansados luego de dormir poco, y si por algún motivo inevitable sólo pudiste dormir 6 horas, posiblemente eso no tenga ninguna consecuencia salvo una ligera fatiga. Lo que sí no debes hacer es convertir en un hábito dormir solamente 6 horas si tu cuerpo necesita dormir 7, 8 o incluso 9 horas. En ese caso la falta de sueño, aunque sea ligera, te afectaría a la larga.

¿Qué pasa si duermo 12 horas?

Dormir en exceso es tan malo como dormir demasiado poco. Salvo en casos excepcionales de personas que, por algún motivo, necesiten dormir más de lo normal, para la mayoría de las personas es perjudicial dormir más de 7-9 horas. Dormir en exceso puede provocar trastornos tales como:

·        Mareos, dolores de cabeza, debilidad general, poco ánimo, o incluso depresión.

·        Envejecimiento prematuro del cerebro y pérdida de funciones cognitivas.

·        Confusión mental, fatiga intelectual, torpeza física y motora y riesgo de accidentes.

·        Posibilidad de padecer ictus e infartos, y hasta un 46 % más de posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

·        Inversión de los ritmos circadianos: falta de actividad durante el día y exceso de actividad durante la noche.

Para más detalles sobre este tema, puedes leer nuestro artículo ¿Dormir todo el tiempo es bueno o malo?

¿Qué pasa si una persona duerme 5 horas diarias?

Dormir apenas 5 horas diarias es ya un déficit importante de descanso, y no lo recomendamos en absoluto. Si bien, como vimos más arriba, hay ciertas personas que con 6 horas diarias disfrutan de un descanso bastante bueno (aunque en absoluto estas personas sean la regla), 5 horas de sueño no es un tiempo recomendable para nadie. Si solamente consigues dormir 5 horas cada noche, proponte extender ese tiempo a 6 o 7 horas como mínimo. Y si a pesar de intentarlo no lo logras, será mejor que busques los consejos de un médico, ya que puedes estar padeciendo de algún trastorno del sueño (apnea, insomnio, etc.)