¿Cómo puedo dejar de tener el sueño pesado? | Blog Nubett

Además te damos 5 consejos para que logres disfrutar de un descanso reparador. 
 

Si quieres aprender a evitar tener el sueño pesado y mejorar la calidad del sueño, lee con detalle este post, porque te va a resultar muy útil. El sueño pesado suele provocar agotamiento o cansancio crónico, y aunque no lo parezca, guarda una relación directa o indirecta con la falta de sueño. Con cierta frecuencia, las personas que dicen: “No puedo dormir”, son las mismas que luego tienen el sueño pesado. Esto implica que el sueño pesado puede ser o no una consecuencia de que la persona padezca, tal vez sin saberlo, alguno de los llamados “trastornos del sueño”.

Y hablando de trastornos del sueño, digamos ahora de paso (ya que luego entraremos en más detalles sobre este tema) que “tener el sueño pesado” normalmente puede identificarse con lo que los médicos y especialistas del sueño denominan hipersomnia. La hipersomnia es un trastorno del sueño que se caracteriza por que la persona, aunque haya tenido una cantidad de hora de sueños adecuada (que para los adultos suele estar entre 7, 8 o 9 horas), tenga dificultad para despertarse y levantarse en la mañana, y luego mantenga esa somnolencia durante el día. Así que aquí estaremos analizando el “sueño pesado” desde ese punto de vista.

¿Cuáles son las causas de “arrastrar sueño”?

Antes de pasar a responder la pregunta de este título, definamos qué significa aquí “arrastrar sueño”. Se denomina “arrastrar sueño” o “arrastrar el sueño” a no dormir la cantidad de horas necesarias según la edad, y de ese modo experimentar los efectos de la falta de sueño durante el día, ya sea en cansancio crónico, torpeza o atontamiento, falta de rendimiento escolar o laboral, etc.  Ahora sí pasemos a hablar de las causas de arrastrar el sueño (divididas en tres grupos: causas inevitables, causas contextuales y causas patológicas), y finalmente también hablaremos de las consecuencias de arrastrar sueño.

Causas inevitables de arrastrar el sueño

A veces resulta inevitable tener sueño y fatiga luego de haber pasado una mala noche, y cuando además, después de esa mala noche, ni siquiera es posible acostarse a dormir, porque no se pueden posponer las actividades de ese día. Dentro de este grupo puede incluirse arrastrar el sueño luego de eventos de hospitales, partos de personas cercanas, urgencias médicas o de cualquier tipo, novedades o velatorios, y en general todo tipo de eventos imprevisibles que ocurran durante la madrugada, interrumpan el sueño, y requieran mantenerse sin dormir, a pesar de que el día siguiente sea una jornada hábil como otra cualquiera.

Pero hay algo importante que aclarar sobre este punto. Dentro de las causas “inevitables” de arrastrar el sueño, no siempre se puede incluir el hecho de no poder dormir por tener que estudiar para un examen al siguiente día o en un plazo inminente. En algunos casos el estudio impostergable puede ser una causa de arrastrar el sueño, pero casi nunca es así. Casi siempre lo que en verdad ocurrió es que el estudio se aplazó una y otra vez, hasta el punto de que quedó para el final y casi no huno tiempo para realizarlo.

Los estudiantes de este tipo suelen arrastrar sueño en época de exámenes, pero eso no significa que esta falta de sueño sea inevitable. Por el contrario: en la inmensa mayoría de los casos es algo totalmente evitable. La forma de evitarlo es, por supuesto, mantenerse al día con los deberes escolares, y estudiar con la frecuencia que cada persona requiere (incluso si el estudio se refuerza cuando están cerca los exámenes). Y algo más que es importante hacer: dormir cada día las horas recomendadas para cada edad, en especial el día antes del examen, ya que eso aumenta el rendimiento académico al examinarse y mejora las notas.

Causas contextuales de arrastrar el sueño

Entre las causas contextuales que pueden conducir a arrastrar el sueño, se encuentran: La falta de higiene del sueño (que en el próximo párrafo analizaremos con un poco más de detalle), así como tener la habitación desordenada, sucia, mal dispuesta o con una temperatura inadecuada (sea por demasiado frío o demasiado calor). También que el equipo de descanso esté obsoleto o defectuoso puede conducir a arrastrar el sueño. Esto se debe a que la incomodidad de un colchón o una almohada defectuosos, impiden el buen descanso, ya sea porque reduzcan las horas de sueño o porque, aunque la persona duerma 8 horas, es como si no las hubiera dormido (sin que eso signifique que padezca de hipersomnia).

Se denomina higiene del sueño a tener y mantener conductas y hábitos, tanto en sentido mental como físico y contextual, que favorezcan el buen descanso y la cantidad y calidad de sueño indicado para cada edad. La buena higiene del sueño permite disfrutar de un sueño de calidad, ya sea gracias a que la persona pueda quedarse dormida pronto (lo que se llama tener una baja latencia del sueño) o gracias a que el sueño no se interrumpa antes de tiempo, tanto por factores internos como externos o contextuales. Específicamente, no tener buena higiene del sueño, y por tanto arrastrar sueño y padecer cansancio crónico, se debe a motivos tales como:

·        No tener un horario fijo para ir a la cama a dormir.

·        Consumir alimentos o fármacos estimulantes del sistema nervioso, muy cerca de la hora de dormir.

·        Realizar actividades altamente estimulantes (deportes, visitas, jugar videojuegos, etc.) cuando casi es hora de ir a la cama.

·        Tener malos hábitos como el tabaquismo o el alcoholismo.

·        Tener un peso corporal excesivo que dificulte el sueño, o que incluso obstaculice la respiración al dormir.

·        Mantener el colecho (compartir la misma cama o lecho) entre personas de edad muy distinta y con hábitos de sueño muy distintos.

·        Mantener encendida alguna pantalla (de TV o de dispositivos móviles) en la cama a la hora de dormir, con todo el exceso de excitación que ello provoca.

La higiene del sueño se refiere también a tener el control de ciertos factores contextuales que están relacionados con el sueño. Por ejemplo, siempre es conveniente crear un ambiente propicio que ayuda a disfrutar de un buen descanso, y no arrastrar el sueño hasta la jornada laboral o docente del día siguiente. De lo contrario, el buen descanso se vuelve difícil o imposible, y llegan el sueño pesado o el cansancio crónico.

Causas patológicas de arrastrar el sueño

Cuando usamos aquí la palabra “patológicas”, el término no necesariamente se refiere a enfermedades sino también a trastornos o desórdenes que no llegan a ser enfermedades en el sentido más serio de la palabra. Las causas patológicas de arrastrar el sueño se relacionan fundamentalmente con los llamados trastornos del sueño, aunque también con otros trastornos. Los trastornos del sueño impiden dormir bien por las noches, y como se trata de algo crónico y la mayoría de las personas trabajan o estudian, entonces arrastran el sueño a la vida cotidiana de la vigilia. Entre los trastornos del sueño más frecuentes o conocidos se encuentran los siguientes:

·        Insomnio crónico: Es probablemente el más conocido de los trastornos del sueño. Cualquiera tiene un episodio de insomnio en determinado día. Pero cuando el insomnio ocurre con tanta frecuencia como varias veces a la semana, entonces ya es crónico y es un verdadero trastorno del sueño. Se considera que hay un caso de insomnio crónico cuando la persona tiene problemas para empezar el sueño (más de 30 minutos luego de haberse acostado) o para mantenerlo (menos de 8-9 horas al día), a pesar de que tenga las condiciones idóneas para dormir. También se considera que hay insomnio crónico cuando la falta de sueño ocurre con demasiada frecuencia.

·        Hipersomnia o somnolencia excesiva: Este es el trastorno del sueño más relacionado con el tema del presente artículo. Tener el “sueño pesado” puede considerarse una frase popular sinónima de términos científicos o clínicos tales como “somnolencia”, “somnolencia excesiva” o hipersomnia. Desde el punto de vista clínico, se denomina hipersomnia al hecho de que la persona, aunque haya dormido 8 horas, se sienta excesivamente soñolienta durante el día, o incluso pueda llegar a dormirse en situaciones inesperadas, inadecuadas o peligrosas. Cuando la hipersomnia no tiene una causa clara, se denomina “hipersomnia idiopática”, es decir, de origen desconocido.

·        Apnea del sueño: Hay apnea del sueño cuando la persona tiene algún tipo de dificultad para respirar mientras duerme. Por supuesto, la más conocida apnea del sueño son los ronquidos, en especial cuando son fuertes e incluyen intervalos en que la persona pasa algunos segundos sin respirar aunque lo intente, y luego reinicia la respiración con un fuerte ronquido que puede incluso despertarla. Pero esta (denominada apnea obstructiva) no es la única apnea del sueño. También existe la apnea central, que se diferencia de la anterior en que la persona ni siquiera hace el esfuerzo por respirar, debido a que el sistema respiratorio se desconecta del sistema nervioso, y la apnea mixta, que es una combinación de las dos anteriores.

·        Sonambulismo (caminar dormido): Se denomina sonambulismo al trastorno del sueño (a veces hereditario) que consiste en que la persona dormida se levanta, camina, habla y actúa como si estuviera despierta, y luego al despertarse no recuerda nada de lo ocurrido. Algunas personas sonámbulas pueden recorrer grandes distancias caminando dormidas, tomar algún medio de transporte, o incluso montarse en el coche y conducir dormidas. Y con frecuencia al despertarse experimentan la fatiga de no haber descansado bien, y eso lleva a arrastrar el sueño y al cansancio crónico.

·        Narcolepsia: La narcolepsia es un trastorno del sueño basado en el sistema nervioso, que provoca que la persona tenga somnolencia extrema continua, y tenga ataques de sueño a lo largo del día, hasta el punto de quedarse dormida en las situaciones más inapropiadas o incluso peligrosas. La narcolepsia se parece a la hipersomnia o somnolencia excesiva, pero llevadas al extremo.

Consecuencias de arrastrar el sueño

Las consecuencias de arrastrar el sueño son múltiples. Empecemos por hablar de tener el sueño pesado como consecuencia de arrastrar sueño. Si una persona, por cualesquiera de los motivos que vimos más arriba, tiene falta de sueño, pasará bastante trabajo para despertarse y levantarse a la mañana siguiente. Este cansancio se arrastrará hacia la vida diaria, y en la mayoría de los casos, la propia fatiga por arrastrar el sueño, permitirá un descanso profundo y reparador durante la noche. Pero esto no siempre es así. A veces los motivos de falta de sueño se repiten y se vuelven crónicos, y entonces también el sueño pesado se vuelve crónico. Otras consecuencias de arrastrar el sueño pueden ser:

·        Bajo rendimiento académico o laboral: El cuerpo necesita el buen descanso para rendir lo suficiente en la jornada cotidiana. Si hay falta de sueño, los sistemas de órganos (en especial los más inmediatamente relacionados con el estado de vigilia, como el sistema muscular, el óseo, el digestivo o el nervioso) no se recuperan, tienen un bajo desempeño y experimentan cansancio crónico.

·        Riesgo de padecer trastornos de salud: Arrastrar el sueño y tener falta de sueño se relaciona con trastornos como el exceso de peso, los problemas glandulares y hormonales, las alteraciones de los ritmos circadianos, los problemas cardiovasculares y nerviosos. Además la salud psíquica también se afecta, y la persona se siente irritable, de mal humor o colérica.

·        Torpeza, embotamiento o peligro de accidentes: Algunos síntomas pueden estar señalando que la persona no ha tenido un buen descanso; desde somnolencia hasta torpeza al manipular los objetos. Aquí se pueden incluir fenómenos como amanecer con dolores musculares, experimentar excesivo ardor en los ojos cuando entran en contacto con la luz solar, tener demasiada dificultad para conciliar el sueño, sentir ansiedad por falta de relajación, o tener episodios de falta de equilibrio o de frecuente torpeza con objetos cotidianos.

5 consejos para evitar el sueño pesado y disfrutar de un descanso reparador

Ahora que hemos analizado todas las causas y las consecuencias de tener un sueño pesado como consecuencia de arrastrar sueño y de tener falta de sueño, entremos en algunos consejos para evitar todo eso. ¿De qué serviría analizar con detalle los problemas si no buscamos su solución? Por eso, aquí tienes estos 5 consejos para evitar el sueño pesado y disfrutar de un descanso reparador. Cada uno de estos 5 consejos contiene otros consejos, y todos juntos son una mina repleta de sabiduría para llenarte de salud y mejorar la calidad del sueño.

1) Tener un horario de sueño constante y estable

Tener un horario de sueño predeterminado es algo que favorece el buen descanso y que facilita cumplir con la cantidad de horas recomendadas para dormir en cada edad. En cambio, no tener un horario de sueño crea desorden y no fomenta un descanso sano. Según la edad que tengas (niño, adolescente, joven, adulto o anciano), deberás dormir una cantidad de horas determinada. Si eliges un horario para eso, será más fácil evitar dormir menos de la cuenta y padecer falta de sueño. Al acostarte más o menos a la misma hora de siempre, cuando llegue ese horario, el cuerpo sabrá que ya le toca dormir y empezará a darte muestras de que tiene sueño (bostezos, ojos con lágrimas, ganas de acostarte, etc.)

Esto no significa que tengas que comportarte como un robot programado que tenga que dormir siempre a la misma hora. Nos referimos a tener un horario de sueño, y no necesariamente a una hora exacta para acostarte. Por ejemplo, puedes elegir acostarte a dormir siempre aproximadamente entre las 10 y las 11.30 p. m., y así podrás programar el despertador para que suene a las 6 a. m., o a las 7.30 a m., según convenga para dormir de 7 a 9 horas aproximadamente. Esto tampoco quiere decir que en días festivos o fines de semana tengas que seguir el mismo horario. Ya eso depende de ti.

Algunos hábitos que se pongan en práctica antes de ir a la cama más o menos en el mismo horario, pueden ayudar a inducir el sueño con mayor facilidad. Por ejemplo, cepillarse los dientes, sentarse a estar un poco ocioso o a no hacer absolutamente nada, poner en práctica algún pasatiempo que relaje y no excite el sistema nervioso, leer un libro de temática adecuada, escuchar música relajante, realizar una buena meditación, etc.

2) Crear un contexto adecuado para descansar bien

Contar con una habitación bien acondicionada para dormir, es de gran importancia para el buen descanso y para evitar tener el sueño pesado. La habitación ideal para dormir no siempre, o más bien casi nunca, viene ya acondicionada. La habitación ideal para dormir bien, puede ser relativamente distinta para cada persona. En cualquier caso, el dormitorio debe ser silencioso, mantenerse lo suficientemente a oscuras, tener una temperatura agradable (lo que sea que eso signifique), un grado de humedad adecuado, un aislamiento acústico óptimo, etc.

Lo de la temperatura y la humedad es un factor de la mayor importancia. Para conciliar el sueño, el cuerpo necesita redistribuir el calor corporal desde el interior hacia la periferia. Lograr una temperatura corporal ideal para conciliar el sueño, es un parámetro que depende en bastante medida de la temperatura ambiental. Si la temperatura ambiental del dormitorio resulta muy alta o muy baja, se altera este mecanismo y provoca alguna perturbación en el sueño. Lo ideal es que la temperatura del dormitorio oscile entre 18 y 21 °C. Esto evita el sueño pesado y la falta de sueño, así como posibilita un sueño de calidad y un descanso reparador.

Aquí tienes algunos detalles más que hay que evitar para que el contexto para descansar pueda ser el adecuado y no genere sueño pesado:

·        La estimulación lumínica artificial de pantallas de dispositivos: La exposición a pantallas de “luz azul” (las de dispositivos móviles como teléfonos inteligentes o tabletas, y además las de ordenadores y televisores) cerca de o durante el horario de descanso, puede determinar un descanso deficiente, y por tanto provocar sueño pesado, falta de sueño y cansancio crónico. Para evitar insomnio agudo o crónico y despertares prematuros, se recomienda evitar la exposición a estas pantallas, como mínimo una hora antes de acostarse, y especialmente evitarlas en la cama. La luz azul (la de mayor longitud de onda y por tanto más intensa y visualmente más estresante) puede confundir al cerebro y hacerle creer que aún es de día, por lo que no secretará melatonina, que es la llamada “hormona del sueño”.

·        Los sonidos y ruidos ambientales evitables: Si estás decidiendo (y contamos con que puedas hacerlo) qué habitación o habitaciones de la casa convertir en dormitorios, siempre elige las más retiradas hacia el interior de la vivienda, lejos de la calle, con ventanas que abran hacia lugares lo más tranquilos posible. En caso de que, como suele ser, los dormitorios ya estén elegidos y tengan dentro de la casa una posición que no puedas variar, entonces ocúpate de conferirle al dormitorio el mayor asilamiento acústico posible, ya sea mediante el uso de puertas, ventanas o tabiques de materiales adecuados, o mediante cortinas, suelos o empapelados, o incluso haciendo un uso inteligente de la posición de la cama, el mobiliario o el ajuar.

·        Las instalaciones ruidosas de calefacción o climatización: Hay personas a las que no les molestan los ruidos de aparatos domésticos mientras duermen. Es más: para algunas personas es deseable y conveniente el sonido de algún aparato específico, ya que eso les induce el sueño. Pero no siempre es así. La mayoría de las personas necesitan suficiente aislamiento acústico para conseguir dormir bien. En esos casos conviene lograr el mayor silencio posible. Algunos tipos de instalación de calefacción son más ruidosos que otros, así que elige siempre la instalación menos ruidosa, o la que mantenga aislado el ruido en las estancias cotidianas y no lo canalice hacia los dormitorios.

3) Mantener una salud física y psíquica óptima

Tener una salud física normal es recomendable, pero tener buena salud es todavía más aconsejable. Para esto, conviene hacer ejercicios físicos con regularidad. Los ejercicios físicos favorecen el funcionamiento normal de todos los sistemas de órganos, determinan un gasto energético adecuado, y por tanto fomentan que cuando se acerca la hora del sueño el cuerpo de forma natural quiera dormir y recuperar las fuerzas perdidas en el ejercicio. Sin embargo, no se recomienda hacer ejercicios cerca del horario de sueño, porque con eso se logra el efecto contrario. De hecho, no se deben realizar actividades físicas de alta potencia (incluidos los ejercicios físicos y las gimnasias) al menos a partir de 2 horas antes de acostarse a dormir.

4) Consumir alimentos que fomenten el sueño y evitar los que lo alteran

Resulta muy conveniente evitar las sustancias estimulantes antes de dormir. Aquí se incluyen el café, los cigarrillos, el chocolate puro en cantidad considerable, las bebidas alcohólicas, las colas carbonatadas o gaseosas (suelen contener cafeína y además pueden irritar el sistema digestivo o causar acidez estomacal), ciertas infusiones como el té negro o el verde, etc.

Téngase en cuenta que algunas de estas estas sustancias son más estimulantes que las otras, así como afectan más a algunas personas que a otras. Cada quien debe descubrir cómo se comportan estos estimulantes en su caso. Por ejemplo, a algunas personas no les afecta tomar café en la tarde, siempre que sea antes del anochecer, pero a otras personas el café les afecta incluso desde la tarde, y al acostarse, muchas horas después, no consiguen dormir. Además, algunos tipos de café contienen más cafeína que otros. Por ejemplo, el café de especie Robusta (común en las mezclas profesionales de espresso) contiene entre dos y tres veces más cafeína que el de especie Arábica (que es el más frecuente en el mercado común).

En un sentido diametralmente opuesto, es decir, el de los alimentos que inducen el sueño, es que se recomienda consumir alguna colación láctea 30 minutos antes de dormir, y beber infusiones que fomenten el sueño, tales como:

·        Valeriana

·        Amapola de California

·        Pasiflora

·        Manzanilla

·        Tila (Tilo)

·        Melisa o toronjil

·        Menta

La bebida más universalmente conocida y tradicionalmente consumida para inducir el sueño, es la leche, no sólo en los bebés lactantes sino en la mayoría de los seres humanos de todas las edades. La leche es un alimento rico en triptófano, un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina, neurotransmisor que modula el estado de ánimo hacia el bienestar y la felicidad y reduce los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. La serotonina trae como resultado la melatonina, llamada la “hormona del sueño” debido a que regula los ciclos circadianos y las etapas del sueño y la vigilia.

Algo un poco paradójico con respecto a lo que acabamos de decir (pero que, si lo miras bien, es perfectamente comprensible) es la necesidad de moderar el consumo de agua antes de dormir o durante el sueño. El agua siempre es buena en todos los horarios, pero en exceso antes de dormir puede causar demasiadas ganas de orinar, y por tanto varios despertares para ir al baño durante la noche. ¿Qué es exceso de agua antes de dormir? Digamos que más de un vaso normal es exceso. Pero en realidad eso depende de cada organismo y debe decidirlo cada persona sobre la base de la práctica.

También hay alimentos (en el sentido no ya de bebidas sino de comestibles) más propicios que otros al sueño. Entre los alimentos favorables al sueño, se encuentran algunos cereales, los huevos y los productos lácteos (donde se incluye la leche, de la que ya hablamos, y todos sus derivados como el queso y el yogurt), así como las carnes de aves y de pescados, en especial los pescados azules (como el salmón, el atún, las sardinas o las anchoas), ricos en ácidos grasos esenciales del grupo Omega-3 y en vitamina D, que es precursora de la serotonina.

5) Contar con un equipo de descanso adecuado

Algunas encuestas e investigaciones revelan que cierto porcentaje de trastornos del sueño se derivan de dormir en colchones incómodos. Por eso es importante elegir un colchón que se adecue a las necesidades de la persona que va a dormir en él. Para elegir un buen colchón, hay que tener en cuenta tanto la firmeza como la dureza, el tamaño, el tipo de colchón y los materiales que se usaron en su confección.

Así mismo hay que elegir almohadas adecuadas a las necesidades de quien va a usarlas, desde el punto de vista de su consistencia y sus materiales, además de su relación con el tamaño del colchón. También hay que velar por la higiene del equipo de descanso en todo momento, ya que eso ayudará a propiciar una buena calidad de descanso y evitará el sueño pesado y el cansancio crónico.

El colchón, la almohada y los accesorios de descanso no tienen por qué ser los mismos en todas las edades o etapas de la vida. De hecho, se recomienda un grado de firmeza específico de colchón para cada edad o etapa, tanto como se aconseja usar una almohada que se adecue a la posición en que la persona prefiera dormir. No es lo mismo un colchón para una persona adulta normal sana que para una persona con una enfermedad crónica, o para una persona en edad mayor, o para un adolescente, o para una mujer embarazada.

Así mismo, la almohada que usa una persona que duerme casi siempre boca abajo debe ser más pequeña que la almohada de quien duerme boca arriba. Por otra parte, la almohada de quien duerme en posición lateral debe tener una altura que cubra la distancia completa del hombro, es decir, la distancia entre la cara y la superficie de la cama. Todo esto favorece el buen descanso y evita el sueño pesado.